20 de modalități de a slăbi în siguranță
Mulți oameni nu sunt siguri cum să slăbească în siguranță și în mod natural. Nu ajută faptul că multe site-uri web și reclame, în special cele aparținând companiilor care vând medicamente dietetice sau alte produse pentru slăbit, promovează dezinformarea despre pierderea în greutate.
Potrivit cercetărilor din 2014, majoritatea persoanelor care caută sfaturi despre cum să slăbești vor întâlni informații false sau înșelătoare despre pierderea în greutate.
Dietele „mod” și regimurile de exerciții fizice pot fi uneori periculoase, deoarece pot împiedica oamenii să își satisfacă nevoile nutriționale.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, cea mai sigură cantitate de greutate pe săptămână este între 1 și 2 kilograme. Cei care pierd mult mai mult pe săptămână sau încearcă diete sau programe de moft sunt mult mai predispuși să-și recapete în greutate mai târziu.
Există o varietate de metode susținute de cercetare pentru a ajuta o persoană să atingă o greutate sănătoasă în siguranță. Aceste metode includ:
1. Păstrarea gustărilor sănătoase acasă și la birou
Oamenii aleg adesea să mănânce alimente convenabile, deci este mai bine să evitați să păstrați la îndemână gustări și bomboane preambalate.
Un studiu a constatat că persoanele care țineau alimente nesănătoase acasă aveau dificultăți în menținerea sau pierderea în greutate.
Păstrarea gustărilor sănătoase acasă și la locul de muncă poate ajuta o persoană să își satisfacă nevoile nutriționale și să evite excesul de zahăr și sare. Opțiunile bune de gustare includ:
- nuci fără sare sau zahăr adăugat
- fructe
- legume prechopate
- iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi
- alge marine uscate
2. Decuparea alimentelor procesate
Alimentele procesate sunt bogate în sodiu, grăsimi, calorii și zahăr. Adesea conțin mai puțini nutrienți decât alimentele întregi.
Potrivit unui studiu preliminar de cercetare, alimentele procesate sunt mult mai predispuse decât alte alimente să conducă la comportamente alimentare dependente, care tind să conducă la supraalimentarea oamenilor.
3. Mănâncă mai multe proteine
O dietă bogată în proteine poate ajuta o persoană să piardă în greutate. O prezentare generală a cercetărilor existente privind dietele bogate în proteine a concluzionat că acestea reprezintă o strategie de succes pentru prevenirea sau tratarea obezității.
Colectiv, datele au arătat că dietele cu proteine mai mari de 25-30 de grame de proteine pe masă au oferit îmbunătățiri ale poftei de mâncare, gestionarea greutății corporale, factori de risc cardiometabolici sau toate aceste rezultate asupra sănătății.
O persoană ar trebui să mănânce mai multe ouă, pui, pește, carne slabă și fasole. Aceste alimente sunt bogate în proteine și relativ scăzute în grăsimi. Proteinele slabe includ:
- peşte
- fasole, mazăre și linte
- pasari albe
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
- tofu
4. Renunțarea la zahăr adăugat
Zaharul nu este întotdeauna ușor de evitat, dar eliminarea alimentelor procesate este un prim pas pozitiv de făcut.
Potrivit Institutului Național al Cancerului, bărbații cu vârsta de peste 19 ani consumă în medie peste 19 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Femeile din aceeași grupă de vârstă consumă mai mult de 14 lingurițe de zahăr adăugat pe zi.
O mare parte din zahărul pe care îl consumă oamenii provine din fructoză, pe care ficatul o descompune și se transformă în grăsime. După ce ficatul transformă zahărul în grăsimi, eliberează aceste celule grase în sânge, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
5. Bea cafea neagră
Cafeaua poate avea unele efecte pozitive asupra sănătății dacă o persoană se abține de la adăugarea de zahăr și grăsimi. Autorii unui articol de recenzie au menționat că cafeaua a îmbunătățit metabolismul organismului în carbohidrați și grăsimi.
Aceeași revizuire a evidențiat o asociere între consumul de cafea și un risc mai mic de diabet și boli hepatice.
6. Rămâneți hidratat
Apa este cel mai bun lichid pe care o persoană îl poate bea pe tot parcursul zilei. Nu conține calorii și oferă o mulțime de beneficii pentru sănătate.
Când o persoană bea apă pe tot parcursul zilei, apa contribuie la creșterea metabolismului. Consumul de apă înainte de masă poate ajuta, de asemenea, la reducerea cantității pe care o consumă.
În cele din urmă, dacă oamenii înlocuiesc băuturile cu zahăr cu apă, acest lucru va ajuta la reducerea numărului total de calorii pe care le consumă pe parcursul zilei.
7. Evitarea caloriilor din băuturi
Băuturile de sodiu, sucurile de fructe și băuturile sportive și energizante conțin adesea exces de zahăr, ceea ce poate duce la creșterea în greutate și poate face mai dificilă pierderea în greutate a unei persoane.
Alte băuturi bogate în calorii includ alcool și cafele de specialitate, cum ar fi latte, care conțin lapte și zahăr.
Oamenii pot încerca să înlocuiască cel puțin una dintre aceste băuturi în fiecare zi cu apă, apă spumantă cu lămâie sau un ceai de plante.
8. Evitarea glucidelor rafinate
Dovezi în Jurnalul American de Nutriție Clinică sugerează că glucidele rafinate pot fi mai dăunătoare metabolismului organismului decât grăsimile saturate.
Ca răspuns la afluxul de zahăr din carbohidrații rafinați, ficatul va crea și elibera grăsimi în sânge.
Pentru a reduce greutatea și a o menține, o persoană poate mânca în schimb cereale integrale.
Glucidele rafinate sau simple includ următoarele alimente:
- orez alb
- pâine albă
- făină albă
- bomboane
- multe tipuri de cereale
- zaharuri adăugate
- multe feluri de paste
Orezul, pâinea și pastele sunt toate disponibile în soiuri de cereale integrale, care pot ajuta la scăderea în greutate și la protejarea organismului de boli.
9. Post în cicluri
Postul pentru cicluri scurte poate ajuta o persoană să slăbească. Potrivit unui studiu din 2015, postul intermitent sau postul alternativ de zi pot ajuta o persoană să piardă în greutate și să își mențină pierderea în greutate.
Cu toate acestea, nu toată lumea ar trebui să postească. Postul poate fi periculos pentru copii, adolescenții în curs de dezvoltare, femeile însărcinate, persoanele în vârstă și persoanele cu condiții de sănătate subiacente.
10. Numărarea caloriilor și păstrarea unui jurnal alimentar
Numărarea caloriilor poate fi o modalitate eficientă de a evita supraalimentarea. Prin numărarea caloriilor, o persoană va fi conștientă exact cât consumă. Această conștientizare îi poate ajuta să elimine caloriile inutile și să facă alegeri dietetice mai bune.
Un jurnal alimentar poate ajuta o persoană să se gândească la ce și cât consumă în fiecare zi. Procedând astfel, ei se pot asigura, de asemenea, că primesc suficient din fiecare grup alimentar sănătos, cum ar fi legumele și proteinele.
11. Periajul dinților între mese sau mai devreme seara
Pe lângă îmbunătățirea igienei dentare, spălarea dinților poate ajuta la reducerea tentației de gustare între mese.
Dacă o persoană care gustă frecvent noaptea se spală pe dinți mai devreme seara, se poate simți mai puțin tentată să mănânce gustări inutile.
12. Mănâncă mai multe fructe și legume
O dietă bogată în fructe și legume poate ajuta o persoană să piardă în greutate și să își mențină pierderea în greutate.
Autorii unei revizuiri sistematice susțin această afirmație, afirmând că promovarea unei creșteri a consumului de fructe și legume este puțin probabil să provoace o creștere în greutate, chiar și fără a sfătui oamenii să reducă consumul lor de alte alimente.
13. Reducerea aportului de carbohidrați
Dietele sărace în carbohidrați simpli pot ajuta o persoană să-și reducă greutatea, limitând cantitatea de zahăr suplimentar pe care o mănâncă.
Dietele sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați se concentrează pe consumul de carbohidrați întregi, grăsimi bune, fibre și proteine slabe. În loc să limiteze toți carbohidrații pentru o perioadă scurtă de timp, aceasta ar trebui să fie o ajustare alimentară durabilă, pe termen lung.
Cercetările arată că limitarea carbohidraților rafinați beneficiază, de asemenea, de o persoană prin reducerea nivelului de colesterol rău din corpul său și îmbunătățirea factorilor de risc metabolici.
14. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele oferă mai multe beneficii potențiale unei persoane care caută să slăbească. Cercetare în Recenzii nutriționale afirmă că o creștere a consumului de fibre poate ajuta o persoană să se simtă mai plină mai repede.
În plus, fibrele ajută la scăderea în greutate prin promovarea digestiei și echilibrarea bacteriilor din intestin.
15. Creșterea antrenamentului regulat cardiovascular și de rezistență
Mulți oameni nu fac exerciții fizice în mod regulat și pot avea și locuri de muncă sedentare. Este important să includeți atât exerciții cardiovasculare (cardio), cum ar fi alergatul sau mersul pe jos, cât și antrenamente de rezistență într-un program de exerciții fizice obișnuit.
Cardio ajută corpul să ardă rapid caloriile, în timp ce antrenamentul de rezistență creează o masă musculară slabă. Masa musculară poate ajuta oamenii să ardă mai multe calorii în repaus.
În plus, cercetările au descoperit că persoanele care participă la antrenamentele de intensitate ridicată (HIIT) pot pierde mai mult în greutate și pot vedea îmbunătățiri mai mari în sănătatea lor cardiovasculară decât persoanele care utilizează alte metode populare de slăbire.
16. Consumul de proteine din zer
Persoanele care utilizează proteine din zer își pot crește masa musculară slabă reducând în același timp grăsimea corporală, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
Cercetările din 2014 au constatat că proteina din zer, în combinație cu exercițiile fizice sau o dietă de slăbit, poate ajuta la reducerea greutății corporale și a grăsimii corporale.
17. Mănâncând încet
A mânca încet poate ajuta o persoană să reducă numărul total de calorii pe care le consumă într-o singură ședință. Motivul pentru aceasta este că creierului îi poate dura ceva timp să-și dea seama că stomacul este plin.
Un studiu a indicat faptul că mâncarea se corelează rapid cu obezitatea. În timp ce studiul nu a putut recomanda intervenții pentru a ajuta o persoană să mănânce mai încet, rezultatele sugerează că consumul de alimente într-un ritm mai lent poate contribui la reducerea aportului de calorii.
Mestecarea temeinică a mâncării și mâncarea la o masă cu alții pot ajuta o persoană să încetinească în timp ce mănâncă.
18. Adăugarea de chili
Adăugarea de condimente la alimente poate ajuta o persoană să piardă în greutate. Capsaicina este o substanță chimică care este prezentă în mod obișnuit în condimente, cum ar fi pulberea de chili și poate avea efecte pozitive.
De exemplu, cercetările indică faptul că capsaicina poate ajuta la arderea grăsimilor și la creșterea metabolismului, deși la rate foarte mici.
19. A dormi mai mult
Există o legătură între obezitate și lipsa unui somn de calitate. Cercetările sugerează că dormitul suficient poate contribui la pierderea în greutate.
Cercetătorii au descoperit că femeile care au descris calitatea somnului ca fiind slabă sau corectă au mai puține șanse să piardă în greutate cu succes decât cele care au raportat că calitatea somnului lor este foarte bună.
20. Folosind o farfurie mai mică
Utilizarea plăcilor mai mici ar putea avea un efect psihologic pozitiv. Oamenii tind să-și umple farfuria, deci reducerea dimensiunii farfuriei poate ajuta la reducerea cantității de mâncare pe care o persoană o mănâncă într-o singură ședință.
O revizuire sistematică din 2015 a concluzionat că reducerea dimensiunii plăcilor ar putea avea un impact asupra controlului porțiunilor și consumului de energie, dar nu era clar dacă acest lucru era aplicabil în întreaga gamă de dimensiuni ale porțiunilor.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că multe dintre studiile incluse în recenzie au fost scrise de un academician, Brian Wansink, care a avut de atunci o mulțime de cercetări retrase din jurnale din cauza erorilor și a raportărilor greșite.
rezumat
Persoanele care doresc să slăbească în siguranță și în mod natural ar trebui să se concentreze pe schimbarea permanentă a stilului de viață, mai degrabă decât pe adoptarea măsurilor temporare.
Este vital ca oamenii să se concentreze asupra modificărilor pe care le pot menține. În unele cazuri, o persoană poate prefera să implementeze modificările treptat sau să încerce să introducă una câte una.
Oricine consideră că este dificil să slăbească poate beneficia de a vorbi cu un medic sau un dietetician pentru a găsi un plan care să funcționeze pentru ei.
