Obțineți suficientă vitamina D?
Vitamina D este benefică pentru sănătate, dar recomandările cu privire la cantitatea de luat nu sunt întotdeauna clare. Unii oameni vor putea obține suficientă vitamină D numai din lumina soarelui, dar alții ar putea avea nevoie să facă modificări ale stilului de viață sau să ia suplimente.
În acest articol, oferim mai multe informații despre obținerea vitaminei D din lumina soarelui, alimente și suplimente.
Ce este vitamina D?
Vitamina D este un nutrient important pentru sănătate. Anumite alimente conțin o cantitate mică, dar oamenii pot produce cea mai mare parte a vitaminei D de care au nevoie din lumina soarelui.
Unele dintre beneficiile vitaminei D includ:
- ajutând corpul să absoarbă calciul pentru oase puternice
- sprijinirea nervilor pentru a transporta mesaje către și dinspre creier
- jucând un rol în mișcarea musculară
- sprijinirea sistemului imunitar pentru combaterea infecțiilor și bolilor
Vitamina D este diferită de majoritatea celorlalte vitamine.Când corpul o procesează, vitamina D devine un hormon numit calcitriol, care face ca oasele din corp să absoarbă calciu.
Puteți obține suficientă vitamină D numai de la soare?
Unii oameni vor putea obține suficientă vitamina D doar din lumina soarelui. Cu toate acestea, depinde de locul în care trăiesc în lume, momentul anului, momentul zilei și culoarea pielii.
Oamenii care trăiesc mai aproape de ecuator se expun mai mult la soare. În emisfera nordică, o persoană poate să nu primească suficientă vitamina D din lumina soarelui în timpul iernii.
Soarele este de obicei cel mai puternic între orele 11:00 și 15:00. Vara, o persoană nu trebuie să stea la soare foarte mult timp în această perioadă pentru a produce suficientă vitamină D.
Cantitatea de melanină pe care o conține pielea unei persoane afectează cantitatea de vitamina D pe care o poate produce. Mai puțină melanină are ca rezultat o piele mai deschisă, care nu protejează la fel de bine împotriva razelor ultraviolete (UV) dăunătoare.
Oamenii cu mai multă melanină în piele au o protecție mai bună împotriva soarelui, dar necesită mai mult timp pentru a produce vitamina D. În Statele Unite, Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) au descoperit că mexicanii americani și negrii neispanici sunt mai mult susceptibile de a avea deficit de vitamina D.
Acești factori variați fac dificilă recomandarea cantității de soare pe care o persoană ar trebui să o obțină pentru a produce vitamina D de care are nevoie corpul său.
Consiliul Vitamina D oferă câteva exemple:
- La prânz, în timpul verii, în Miami, cineva cu un ton mediu al pielii ar trebui să-și expună un sfert din piele la lumina soarelui timp de 6 minute.
- La prânz, în timpul verii, în Boston, cineva cu un ton mai închis al pielii ar trebui să-și expună un sfert din piele la lumina soarelui timp de 2 ore.
Este posibil ca unele persoane să nu absoarbă suficientă vitamina D din lumina soarelui din cauza unor factori specifici stilului de viață. De exemplu, persoanele care lucrează noaptea, stau în interior în timpul zilei, își acoperă întotdeauna pielea sau folosesc o protecție solară cu factor ridicat în fiecare zi.
Organismul poate produce o anumită cantitate de vitamina D simultan. După aceasta, este vital să protejăm pielea de razele UV. Razele UV pot provoca arsuri, îmbătrânire a pielii și pot crește riscul de cancer de piele al unei persoane.
Care este definiția medicală a deficitului de vitamina D?
Oamenii de știință folosesc nanograme pe mililitru (ng / ml) pentru a măsura nivelul de vitamina D din sânge. În prezent, nu există un nivel stabilit pentru deficiența de vitamina D.
Unii experți clasifică deficiența ca având mai puțin de 12 ng / ml de vitamina D în sânge și afirmă că nivelurile sub 20 ng / ml sunt prea scăzute pentru oase sănătoase și bunăstare generală. Cu toate acestea, alții consideră că nivelul ar trebui să fie mai mare și clasifică deficiența ca fiind ceva mai mică de 30 ng / ml.
Simptome
Deficitul de vitamina D pe parcursul vieții poate provoca osteoporoză.
Deficitul de vitamina D la copii poate provoca rahitism. Aceasta este o afecțiune care face oasele moi, determinându-le să se îndoaie. O deficiență poate provoca, de asemenea, dureri osoase și mușchi slabi la adulți.
Dacă nu aveți suficientă vitamină D sau calciu pe parcursul unei vieți, poate contribui la osteoporoză. Acest lucru determină oase fragile care se pot fractura mai ușor.
Poate exista o legătură între vitamina D și alte probleme și boli medicale, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru.
Aport zilnic recomandat
Aportul alimentar recomandat pentru vitamina D este dificil de evaluat, deoarece depinde de expunerea la soare. Acest lucru variază de la persoană la persoană în funcție de locul în care locuiește și de perioada anului, printre alți factori.
Din acest motiv, liniile directoare își bazează aporturile recomandate pe presupunerea că o persoană are soare minim.
Aportul alimentar recomandat este în UI, care reprezintă unitățile internaționale. Consiliul pentru alimentație și nutriție (FNB) recomandă următorul aport pe zi pentru a menține un nivel sănătos de vitamina D:
Pentru adulții cu niveluri de vitamina D sub 30 ng / ml, liniile directoare ale societății endocrine recomandă un aport zilnic de 1.500-2.000 UI pentru a restabili nivelurile sănătoase de vitamina D. Există, de asemenea, opțiuni de tratament în care persoanele cu deficit de vitamina D primesc 50.000 UI săptămânal sau lunar în loc să luați o doză zilnică.
Surse bune de vitamina D
Sursele naturale de vitamina D includ:
- somon
- ton
- brânză
- gălbenuș de ou
- ficat de vita
Multe alimente din SUA sunt îmbogățite, ceea ce înseamnă că producătorii le adaugă vitamine. Cerealele pentru micul dejun, laptele și sucul de portocale conțin adesea vitamina D. Adăugată pe etichetă nutrițională, atunci când este cazul.
Copiii alăptați și copiii mici vor avea adesea nevoie de un supliment de vitamina D. Acest lucru se datorează faptului că laptele matern nu oferă unui copil toată vitamina D de care au nevoie. Picăturile de vitamina D sunt disponibile fără prescripție medicală (OTC).
Bebelușii și copiii mici care au formula, care conține vitamina D adăugată, nu ar trebui să aibă nevoie de suplimente.
Există două forme de vitamina D găsite în suplimente și alimente fortificate:
- vitamina D2 sau ergocalciferol
- vitamina D3 sau colecalciferol
Aceste două forme sunt în general echivalente și ambele cresc nivelul de vitamina D al unei persoane în mod eficient. Cu toate acestea, la doze mai mari, vitamina D2 este mai puțin puternică.
Poți lua prea multă vitamină D?
Prea multă vitamina D poate fi dăunătoare. Nu este posibil ca organismul să producă prea multă vitamina D din cauza expunerii la soare.
A avea prea mult în organism rezultă de obicei din administrarea de suplimente. Cu toate acestea, este foarte rar și apare de obicei numai atunci când oamenii iau o doză foarte mare pentru o perioadă prelungită, cum ar fi mai mult de un an.
Cantitatea maximă de vitamina D pe care o persoană o poate lua înainte de a cauza probleme de sănătate este de 4.000 UI pe zi. Simptomele de a avea prea multă vitamina D în sânge includ:
- vărsături
- greaţă
- pierderea poftei de mâncare
- constipație
- pierdere în greutate
- slăbiciune
- afectarea rinichilor
A lua prea multă vitamină D poate crește nivelul de calciu din sânge. Acest lucru poate provoca probleme de sănătate, cum ar fi confuzie mentală și probleme cardiace.
Persoanele care iau anumite medicamente nu ar trebui să ia un supliment de vitamina D. Acest lucru se datorează faptului că poate interacționa cu aceste medicamente și le poate opri să funcționeze. Exemplele includ unii corticosteroizi, medicamente pentru slăbit și medicamente pentru epilepsie.
Când să vedeți un medic
Dacă o persoană este îngrijorată de faptul că ar putea avea un deficit de vitamina D, un medic poate aranja un test de sânge pentru a-și măsura nivelul de vitamina D.
Mulți oameni primesc suficientă vitamina D din lumina soarelui și din alimentele îmbogățite. O persoană care locuiește în emisfera nordică poate alege să ia un supliment în timpul lunilor de iarnă.
Dacă o persoană a luat prea multă vitamină D sub formă de supliment, aceasta poate avea simptome de toxicitate a vitaminei D. Solicitarea unui sfat medical poate ajuta la protejarea sănătății pe termen lung.
