Cele mai bune exerciții pentru fibromialgie
Mulți oameni consideră că exercițiile fizice le ușurează simptomele fibromialgiei. În acest articol, analizăm ce forme de exercițiu sunt cele mai eficiente și investigăm alte tratamente complementare care vă pot ajuta.
Fibromialgia este o afecțiune frustrantă și slab înțeleasă care provoacă dureri cronice. Cercetătorii cred că aceasta se poate datora unei afecțiuni numite sensibilizare centrală, care este cauzată de nervii hiperactivi.
Cele mai bune exerciții pentru simptomele fibromialgiei
Persoanele cu fibromialgie ar putea încerca să experimenteze diferite abordări pentru a găsi rutina de exerciții care funcționează cel mai bine.
Unele opțiuni susținute de dovezi includ:
Exercitii aerobice
Exercițiile aerobice, cum ar fi alergatul sau mersul pe jos, pot ajuta la multe simptome ale fibromialgiei. O revizuire din 2017 a analizat studiile anterioare ale exercițiului aerob pentru tratarea fibromialgiei. Analiza a constatat că exercițiile aerobice pot îmbunătăți calitatea vieții, rigiditatea și durerea și pot îmbunătăți funcția musculară.
Cu toate acestea, nu există dovezi că exercițiile fizice ajută la oboseală. Revizuirea clasifică, de asemenea, calitatea dovezilor ca fiind scăzută până la moderată, deoarece multe studii utilizează doar un număr mic de participanți.
Persoanele îngrijorate de impactul exercițiului aerob asupra mușchilor sau articulațiilor ar trebui să ia în considerare aerobicul cu impact redus, cum ar fi înotul.
Exercițiu de grup
Cursurile de exerciții fizice pot ajuta persoanele cu fibromialgie să rămână motivați. Luați în considerare să începeți cu un curs de yoga de intensitate redusă, tai chi sau aerobic.
Unele săli de sport și centre de recreere oferă cursuri de exerciții special pentru persoanele cu fibromialgie, dureri cronice sau mobilitate redusă. Aceste clase oferă un mediu sigur pentru persoanele care tocmai încep să se formeze fizic sau care se confruntă cu simptome provocatoare.
Tai chi
Tai chi este o artă marțială antică chineză care încorporează întinderea și mișcările lente. Încurajează conștientizarea minții-corpului, deci poate ajuta atât la simptomele fizice, cât și la cele psihologice ale fibromialgiei.
Un studiu din 2018 a constatat că tai chi supravegheat în stil yang ar putea fi la fel de eficient sau mai eficient decât exercițiul aerob pentru gestionarea simptomelor fibromialgiei.
Participanții la studiu au obținut cea mai mare ușurare când au participat frecvent și regulat la cursurile de tai chi. Persoanele care au participat la două cursuri pe săptămână timp de 24 de săptămâni au avut cele mai semnificative îmbunătățiri în ceea ce privește măsurile simptomelor, așa cum este indicat în chestionarul de impact asupra fibromialgiei (FIQR).
Acest grup a înregistrat o reducere medie a simptomelor cu 16,2 puncte. Toți participanții la Tai Chi au văzut o îmbunătățire medie a simptomelor de 5,5 puncte. O reducere a simptomelor de 8,1 puncte este considerată semnificativă din punct de vedere clinic.
Rezistență și antrenament de forță
Antrenamentul de rezistență întărește mușchii și poate îmbunătăți simptomele fibromialgiei. Un studiu din 2015 al femeilor cu fibromialgie a constatat că antrenamentul de rezistență progresivă a fost asociat cu o sănătate generală mai mare, ameliorarea durerii și forța musculară.
O gamă largă de rutine de antrenament de forță, de la clase de forță de grup până la ridicarea greutăților acasă, vă poate ajuta.
Yoga
Yoga oferă întindere ușoară, conștientizare minte-corp și o abordare lentă și constantă a fitnessului fizic. Un studiu din 2017 a constatat că yoga poate ajuta la multe simptome ale fibromialgiei, inclusiv handicap perceput, depresie și frică de mișcare.
Acest studiu sugerează că yoga ar putea servi și ca punte către alte forme de exerciții, cum ar fi aerobic, pentru persoanele ale căror simptome le împiedică să facă exerciții de intensitate mai mare.
Yoga este, de asemenea, foarte accesibilă, cu cursuri oferite la săli de sport și centre comunitare în majoritatea locurilor. Multe videoclipuri despre yoga sunt, de asemenea, disponibile online, inclusiv unele concepute special pentru durerea cronică. Videoclipul de mai jos oferă un antrenament ușor pentru a ajuta o persoană să-și îmbunătățească puterea și nivelurile de energie.
Efortul fizic ajută la simptomele fibromialgiei?
Persoanele cu fibromialgie se confruntă de obicei cu dureri cronice răspândite. Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea durerii cronice prin întărirea mușchilor, prevenirea pierderii musculare și reducerea leziunilor musculare.
Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, cu alte simptome ale fibromialgiei, inclusiv depresie, dificultăți de concentrare, cunoscute sub numele de ceață fibroasă și probleme de somn.
Problemele de sănătate mintală care apar adesea alături de fibromialgie pot agrava starea pentru unii oameni. De exemplu, persoanele care au depresie ar putea fi mai dificil de gestionat durerea și stresul.
Cercetările efectuate asupra persoanelor cu depresie au constatat că exercițiile fizice pot fi eficiente în ameliorarea unor simptome. Un studiu din 2016 susține că cercetările anterioare ar fi putut subestima eficiența exercițiului pentru combaterea depresiei, inclusiv a depresiei legate de fibromialgie.
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) recomandă unei persoane să facă 150 de minute de exerciții de intensitate medie sau 75 de minute de activitate de intensitate ridicată pe săptămână.
Adulții ar trebui să efectueze, de asemenea, exerciții de antrenament de forță care vizează toate grupele musculare majore cel puțin 2 zile pe săptămână.
Persoanele cu fibromialgie ar trebui să urmărească să facă cantitatea recomandată de exercițiu. Cu toate acestea, fibromialgia poate îngreuna exercițiile fizice, în special pentru persoanele care suferă de depresie sau oboseală cronică.
Chiar și doar câteva minute de exerciții pe săptămână este mai bine decât să nu faci deloc exerciții fizice. O persoană cu fibromialgie poate dori să înceapă încet și să crească treptat cantitatea de timp petrecut când face exerciții atunci când găsește un tip de exercițiu pe care îl consideră util și plăcut.
Alte tratamente cu fibromialgie
Multe persoane cu fibromialgie constată că obțin cele mai bune rezultate atunci când combină mai multe tratamente. Este esențial să discutați cu un medic despre simptome noi și dacă simptomele existente se îmbunătățesc sau se agravează.
Unele opțiuni de tratament care pot oferi ameliorare includ:
- Medicament. Medicamentele pentru fibromialgie precum Lyrica pot ajuta la reducerea sensibilității nervoase. Unele persoane beneficiază de ameliorare de la antidepresive, care pot ajuta atât la simptomele de sănătate mintală, cât și la durerea fizică. Medicii pot prescrie, de asemenea, analgezice sau medicamente antiinflamatoare.
- Terapie. Terapia poate ajuta persoanele cu fibromialgie să facă față durerii cronice. Un terapeut poate ajuta, de asemenea, la schimbările stilului de viață și poate sugera modalități de reducere sau gestionare a stresului.
- Managementul stresului. Pentru mulți oameni, stresul și traumele sunt declanșatoare ale fibromialgiei. Strategiile de gestionare a stresului, cum ar fi meditația, yoga și terapia, vă pot ajuta.
- Gestionarea declanșatoarelor. Unele persoane cu fibromialgie constată că anumite lucruri, inclusiv alimente, stres și modificări sezoniere, declanșează simptomele lor. Identificarea, evitarea sau pregătirea pentru acești factori declanșatori poate ajuta la reducerea simptomelor.
- Remedii alternative și complementare. Unii oameni găsesc scutire de acupunctură, masaj, diete speciale și alte terapii alternative. Discutați cu un medic înainte de a încerca orice tratament alternativ și luați în considerare utilizarea de remedii complementare alături de medicamente mai tradiționale.
Outlook
Exercițiul fizic poate să nu vindece fibromialgia, dar poate oferi o ameliorare semnificativă a simptomelor. Unele persoane cu fibromialgie evită mișcarea din cauza durerii lor. Cu toate acestea, evitarea mișcării poate duce la leziuni musculare, tensiune, creștere în greutate și alte probleme de sănătate.
Deci, încurajarea mișcării sănătoase poate preveni agravarea simptomelor fibromialgiei și poate reduce riscul de apariție a complicațiilor legate de un stil de viață sedentar.
Nu există un exercițiu potrivit pentru toată lumea. În schimb, obiectivul ar trebui să fie găsirea unui exercițiu suficient de provocator pentru a oferi un antrenament bun, dar suficient de confortabil pentru a face majoritatea zilelor săptămânii.
Persoanele cu fibromialgie ar trebui să vorbească mai întâi cu medicii lor despre orice limitare a mișcării și să încerce diferite forme de exercițiu până când vor găsi ceea ce funcționează cel mai bine pentru ei.
