Poate yoga să ajute cu fibromialgia?
Fibromialgia provoacă dureri musculo-scheletice semnificative, precum și modificări ale capacității de a dormi, de a gândi și de a-ți aminti.
Medicii consideră adesea că fibromialgia este un tip de artrită. Ca și în cazul afecțiunilor artritice tipice, provoacă durere. Spre deosebire de artrită, însă, nu provoacă leziuni semnificative mușchilor sau articulațiilor.
Fibromialgia poate afecta pe oricine, dar este cea mai frecventă la femeile cu vârsta cuprinsă între 40-75 de ani, potrivit Fundației pentru artrită.
Medicamentele sunt disponibile pentru tratarea fibromialgiei, dar există dovezi care sugerează că exercițiile fizice, mișcarea și conștientizarea corpului, precum și antrenamentul de forță musculară pot ajuta, de asemenea.
Yoga combină toate aceste abordări și poate ameliora durerea și rigiditatea musculară.
4 posturi de yoga pentru fibromialgie
Multe ipostaze yoga pot aduce beneficii unei persoane cu fibromialgie, dar cartea lui Shoosh Crotzer „Yoga pentru fibromialgie” recomandă câteva ipostaze specifice.
Cu toate acestea, înainte de a începe acest tip de exerciții, cel mai bine este să discutați cu un medic. Toate aceste ipostaze au variații diferite pentru a se potrivi capacității unei persoane.
1. Îndoire în picioare sau Uttanasana
Pentru a face îndoirea în picioare:
1. Stați cu picioarele la lățime de șold.
2. Îndoiți-vă înainte de articulațiile șoldului.
3. Dacă este posibil, așezați vârful degetelor sau palmele pe podea. Oamenii care nu pot ajunge la podea cu mâinile pot pune palmele pe vârfurile coapselor sau vițeilor.
După ce rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, rotiți încet corpul în sus până când stați drept. Oricine are spatele rău poate prefera să păstreze o îndoire în genunchi.
2. Bridge pose, sau Setu Bandha Sarvangasana
Pentru a face această poziție:
1. Intinde-te pe podea pe spate.
2. Îndoiți genunchii, punând ambele picioare pe podea.
3. Îndreptați brațele și, dacă este posibil, strângeți-le sub corp în timp ce expirați și ridicați coada de pe podea, ținând fesele strânse.
4. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.
5. Expirați în timp ce rotiți încet partea inferioară a spatelui și coloana vertebrală spre podea.
Pentru a proteja gâtul și a reduce disconfortul în timp ce stați cu fața în sus pe podea, așezați o pătură îndoită sub umeri.
Oricine are antecedente de leziuni la nivelul gâtului ar trebui să evite această poziție.
3. Poziția Cobra sau Bhujangasana
Poza cobra poate întinde picioarele obosite și deschide mușchii pieptului. Pentru a efectua această poziție:
1. Așezați-vă cu fața în jos pe podea cu mâinile sub umeri și palmele pe podea.
2. Trageți coatele înapoi spre corp.
3. Inspiră și împinge în palme, îndreptând brațele până când corpul superior se ridică de pe podea. Nu ridicați picioarele sau pelvisul de pe podea.
4. Simțiți întinderea pe piept și în partea inferioară a spatelui.
5. Țineți poziția timp de 15-30 de secunde, apoi eliberați poza și reveniți la poziția inițială.
Oamenii nu trebuie să facă această poziție în timpul sarcinii sau dacă au dureri de cap, sindrom de tunel carpian sau leziuni la spate.
4. Poza cadavrului (Savasana)
Urmați pașii de mai jos pentru a face poza cadavrului:
1. Intindeți-vă plat pe spate.
2. Respirați încet în interior și afară și vizualizați respirația vindecătoare care umple corpul.
3. Când respirați, imaginați-vă energia care intră pentru a reîmprospăta corpul.
4. Când expirați, simțiți tensiunea și durerea curgând.
5. Rămâneți în poziție până când sunteți gata de oprire.
Practicarea zilnică a acestor ipostaze poate spori sentimentul de bine.
Ce spune cercetarea
Pe lângă faptul că este o formă de exercițiu, yoga este un instrument de auto-îngrijire, deoarece implică relaxare, meditație și respirație profundă.
Este o formă de mișcare meditativă în care o persoană efectuează o serie de mișcări coordonate în timp ce se concentrează pe respirație, relaxare, meditație sau o combinație a acestor activități. Practici similare includ tai chi și qigong.
Cercetătorii au efectuat mai multe studii privind beneficiile potențiale ale yoga pentru persoanele cu fibromialgie.
Un studiu din 2011 a investigat efectele pe care un curs de yoga și meditație de 8 săptămâni le-a avut asupra a 11 persoane cu fibromialgie.
În urma studiului, participanții au avut mai multe zile în care „s-au simțit bine”. De asemenea, au fost mai puțin probabil să rateze munca din motive legate de fibromialgie. Cu toate acestea, participanții nu au raportat o reducere a incidenței durerii și oboselii.
O analiză din 2013 a trei studii de cercetare a constatat că yoga a contribuit la reducerea tulburărilor de somn, a oboselii și a depresiei, îmbunătățind în același timp calitatea vieții. Cu toate acestea, autorii au menționat că nu există dovezi suficiente pentru a confirma o legătură între yoga și simptomele reduse ale fibromialgiei.
Într-un studiu din 2010, cercetătorii au recrutat 53 de femei cu fibromialgie și au cerut jumătate dintre ele să participe la un program de 8 săptămâni, în timp ce ceilalți participanți s-au alăturat unei liste de așteptare pentru îngrijirea standard. Acest program a inclus meditație, exerciții de respirație, ipostaze blânde și instrucțiuni bazate pe yoga pentru a face față simptomelor.
Participanții care au finalizat programul au raportat îmbunătățiri semnificative în măsurile de durere, oboseală și dispoziție legate de fibromialgie.
Oamenii practică yoga ca remediu alternativ pentru multe probleme de sănătate. Cum functioneazã?
Tipuri de yoga
Există multe tipuri diferite de yoga. Unii se concentrează pe mișcări lente și controlate, în timp ce altele pot fi la fel de intensive ca o alergare grea. Tipurile de yoga includ:
Hatha yoga este cel mai comun tip de yoga pe care îl predau cursurile din Statele Unite.
Yoga restaurativă este o practică de întinerire de intensitate redusă. Incorporează dispozitive de asistență, cum ar fi pături, suporturi și blocuri.
Ashtanga yoga este un stil intens și provocator care implică practicarea unei serii specifice de ipostaze în aceeași ordine.
Bikram yoga implică progresul prin 26 de ipostaze într-o cameră încălzită.
Vinyasa yoga este un tip continuu, care curge yoga, care poate fi o provocare fizică.
Medicii nu au definit un tip specific de yoga care este cel mai potrivit pentru persoanele cu fibromialgie. Oricine practică yoga ar trebui să ia în considerare orice limitări fizice personale, mai ales dacă intenționează să se antreneze intens sau doresc să facă exerciții la temperaturi ridicate.
Potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH), în timp ce cercetările privind eficacitatea yoga în ameliorarea simptomelor fibromialgiei sunt „promițătoare”, nu există suficiente dovezi care să confirme că yoga poate ajuta persoanele cu această afecțiune.
Uleiurile esențiale pot ajuta la tratarea fibromialgiei? Aflați mai multe aici.
Alte beneficii ale yoga pentru sănătate
Activitățile care îmbunătățesc sănătatea generală a unei persoane pot fi utile pentru persoanele cu fibromialgie. Studiile au sugerat că yoga poate ajuta la reducerea stresului și la creșterea sănătății fizice și mentale.
Potrivit unui articol de recenzie din Revizuirea psihologiei sănătății, yoga pare să reducă cantitatea de cortizol pe care corpul o eliberează. Cortizolul este un hormon care joacă un rol în răspunsul la stres al organismului.
Alte beneficii psihologice ale yoga pot include un efect mai pozitiv, o mai mare compasiune de sine și o atenție sporită, toate acestea putând contribui la reducerea stresului.
Alte abordări pentru fibromialgie
Tai chi este o altă practică legată de mișcare care poate ajuta la ameliorarea simptomelor fibromialgiei. La fel ca yoga, tai chi combină practicile de meditație, mișcări lente și controlate și respirație profundă.
Potrivit NCCIH, persoanele cu fibromialgie care au participat la sesiuni orare de tai chi de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni au constatat că somnul, starea de spirit și calitatea generală a vieții s-au îmbunătățit.
Abordările suplimentare pot include următoarele:
Somnul, odihna și relaxarea pot aduce beneficii unei persoane cu fibromialgie. Aceștia pot încerca să doarmă la o oră obișnuită și să evite somnul excesiv în timpul zilei, ceea ce poate interfera cu un somn bun.
Exercițiile fizice regulate pot ajuta la scăderea durerii legate de fibromialgie. Formele moderate de exerciții care pot fi benefice includ înotul, mersul cu bicicleta, participarea la aerobic pe apă și mersul pe jos. Exercițiile fizice extenuante pot agrava durerea.
Acupunctura implică inserarea de ace în diferite puncte specifice ale corpului pentru a încuraja sângele și fluxul de energie prin corp. Deși poate ajuta, există o lipsă de dovezi concludente că acupunctura va aduce întotdeauna beneficii persoanelor cu fibromialgie.
Terapia prin masaj presupune utilizarea mâinilor pentru a manipula mușchii și țesuturile moi și poate ajuta la ameliorarea stresului și anxietății la persoanele cu fibromialgie.
La fel ca în majoritatea afecțiunilor medicale, măsurile sănătoase de auto-îngrijire - cum ar fi consumul de alimente nutritive - pot ajuta o persoană cu fibromialgie să aibă o calitate a vieții mai bună.
Cum poate dieta să gestioneze simptomele fibromialgiei? Află aici.
La pachet
Yoga și alte activități care combină exercițiile fizice ușoare cu atenția au crescut în popularitate în rândul persoanelor cu fibromialgie în ultimii ani.
Nu există suficiente dovezi care să demonstreze că yoga funcționează ca tratament pentru fibromialgie. Cu toate acestea, cercetătorii au ajuns la concluzia că este o intervenție sigură care poate ameliora durerea.
Care sunt unele concepții greșite frecvente despre fibromialgie?
