Zaharul provoacă inflamații în organism?

Persoanele cu diete bogate în zahăr rafinat își pot crește riscul de inflamație cronică. Cercetările sugerează că atunci când oamenii mănâncă și beau mai puțin zahăr, markerii inflamatori din sângele lor scad.

O dietă bogată în zahăr poate avea efecte nocive asupra sănătății, precum creșterea riscului de boli cronice, creșterea în greutate și cariile dentare. De asemenea, poate duce la inflamație cronică, în care sistemul imunitar al corpului se activează, ducând la deteriorarea celulelor sănătoase.

Inflamația care rezultă din factori de stil de viață, cum ar fi obezitatea, fumatul și existența sedentară pot contribui la o serie de boli. Acestea includ boli de inimă, diabet, artrită reumatoidă și Alzheimer.

În acest articol, trecem în revistă cercetările privind zahărul și inflamația cronică. De asemenea, discutăm despre modalitățile de reducere a inflamației în mod natural.

Zahăr și inflamații

O dietă bogată în zahăr poate avea un impact asupra inflamației.

Cercetările sugerează că dieta poate avea un impact semnificativ asupra inflamației din organism - unele alimente cresc inflamația, în timp ce altele o reduc. O dietă bogată în zahăr ar putea fi un factor cheie care să contribuie la inflamația cronică.

O analiză sistematică din 2018 a raportat că mai multe studii au legat consumul de mai mult zahăr din dietă - în special din băuturile cu zahăr - cu inflamația cronică. Persoanele cu diete mai mari de zahăr au mai mulți markeri inflamatori în sânge, inclusiv un marker numit proteină C-reactivă.

Un studiu din 2014 a arătat că persoanele care și-au redus aportul de băuturi îndulcite cu zahăr aveau factori de inflamație mai mici în sânge. Aceste descoperiri susțin teoria conform căreia consumul de zahăr poate provoca inflamații.

Cercetătorii au încercat să stabilească modul în care zahărul provoacă inflamații. Zaharul stimulează producția de acizi grași liberi în ficat. Când organismul digeră acești acizi grași liberi, compușii rezultați pot declanșa procese inflamatorii.

Diferite tipuri de zahăr pot contribui mai mult sau mai puțin la inflamație. De exemplu, unele cercetări au sugerat că fructoza poate provoca mai multe inflamații decât glucoza. Cu toate acestea, o analiză sistematică nu a constatat nicio diferență în ceea ce privește inflamația față de fructoză și glucoză, astfel încât este nevoie de mai multe cercetări.

De asemenea, cercetătorii nu au observat diferențe în ceea ce privește factorii inflamatori între grupurile care au consumat sirop de porumb bogat în fructoză față de zaharoză. Mărimile eșantionului au fost mici, iar calitatea studiilor a fost scăzută, deci sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri.

Oamenii pot dezvolta următoarele semne și simptome comune din inflamația cronică:

• depresie, anxietate și alte tulburări de dispoziție
• dureri corporale
• oboseală constantă și insomnie
• constipație, diaree, reflux acid și alte probleme digestive
• creștere în greutate
• infecții frecvente

Persoanele cu inflamație cronică pot avea un risc crescut de diabet, depresie și demență.

Inflamația cronică la adulții în vârstă poate avea, de asemenea, legături cu un risc mai mare de deces. Medicii lucrează la modul de reducere a inflamației cronice.

Ce alte alimente provoacă inflamație?

Alături de zahăr, alte alimente pot crește și inflamația în organism.

Cercetătorii sugerează că dietele bogate în grăsimi saturate și trans pot duce la un risc mai mare de inflamație cronică.

Potrivit Fundației pentru artrită, alimentele care provoacă inflamații includ:

• alimente cu zahăr, inclusiv deserturi, produse de patiserie, ciocolată și băuturi răcoritoare
• grăsimi saturate, cum ar fi carnea roșie, produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi și multe deserturi bogate
• grăsimi trans, inclusiv în fast-food, prăjite, fursecuri și gogoși
• excesul de acizi grași omega-6 din uleiul de porumb, uleiul de floarea soarelui și uleiul vegetal
• carbohidrați rafinați, inclusiv niște pâine, orez alb și cartofi albi
• alcool
• MSG în preparate asiatice preparate, sos de soia și multe supe preparate și carne delicatese

A avea diabet, a fi supraponderal, a avea obezitate și a consuma niveluri ridicate de grăsimi saturate, grăsimi trans și zahăr rafinat sunt factori de risc pentru inflamația cronică.

Cum mai afectează zahărul organismul?

Consumul de băuturi bogate în zahăr poate să nu fie foarte plin de viață.

Zahărul are multe efecte pe termen lung asupra organismului, inclusiv creșterea riscurilor de inflamație cronică, obezitate, diabet și cariile dentare.

Zaharoza și fructoza pot duce la formarea plăcii pe dinții, cariile și cavitățile unei persoane. Bacteriile care cauzează cariile folosesc zahărul ca hrană. Dietele bogate în zaharuri permit bacteriilor din gură să crească și să erodeze smalțul dinților.

Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr poate adăuga o mulțime de calorii în dietă, dar nu face ca persoana să se simtă plină. Această creștere pe termen scurt a caloriilor poate duce la creșterea în greutate pe termen lung. În schimb, caloriile din alimentele solide îi fac pe oameni să se simtă mai plini și reduc supraalimentarea.

Moduri naturale de reducere a inflamației

Studiile au arătat că consumul de zahăr mai mic poate reduce inflamația, astfel încât oamenii ar trebui să urmărească să-și limiteze aportul de zahăr. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă cu tărie un aport maxim de zahăr mai mic de 10% din aportul zilnic de energie.

Consumul de doar 5% din caloriile zilnice din zahăr poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate, spun OMS. Pentru cineva care mănâncă 2.000 de calorii pe zi, maximul din zahăr ar fi de 100 până la 200.

Modalitățile de reducere a inflamației în organism includ:

• A dormi destul. Îmbunătățirea igienei somnului și obținerea unui somn mai bun pot reduce riscul dezvoltării inflamației cronice.
• Renunțarea la fumat. Fumatul este un factor de risc pentru multe boli cronice, inclusiv inflamația cronică.
• În urma unei diete antiinflamatoare. Citiți despre alimentele care reduc inflamația aici.
• Menținerea unei greutăți sănătoase. Obezitatea este un alt factor de risc pentru inflamația cronică. Excesul de țesut adipos poate crește factorii inflamatori. Cea mai eficientă strategie pentru reducerea inflamației cronice este pierderea în greutate.
• Încercarea suplimentelor. Citiți despre suplimentele care ar putea ajuta la inflamație aici.

Hormonii sexuali, cum ar fi estrogenul și testosteronul, pot încetini producția de factori inflamatori. Pentru unii oameni, testarea și corectarea dezechilibrelor hormonale ar putea reduce inflamația cronică.

Următorul tabel listează modificările dietei și stilului de viață care pot ajuta la reducerea inflamației cronice.

Schimbările dietetice și ale stilului de viațăMotiveAdoptați o dietă slab glicemicăConsumul ridicat de zahăr se leagă de inflamația cronică, riscul de accident vascular cerebral, riscul bolilor coronariene și riscul de diabet de tip 2. Sifonul, carbohidrații rafinați și siropul de porumb bogat în fructoză sunt alimente care pot favoriza inflamația.Încercați o dietă săracă în grăsimiGrăsimile saturate și trans agravează inflamația. Oamenii ar trebui să încerce să reducă sau să elimine alimentele procesate și ambalate care au grăsimi trans din ulei vegetal sau semințe procesate și produse de patiserie cu ulei de soia sau porumb.Mănâncă multe fructe și legumeAceste alimente sunt bogate în antioxidanți și alți compuși antiinflamatori care pot ajuta la reducerea riscului de inflamație cronică.Obțineți suficientă fibrăCercetătorii au arătat o asociere între dietele bogate în fibre și factorii inflamatori mai mici, precum TNF-alfa și interleukina-6.Mănâncă mai multe nuciMigdalele și alte nuci pot ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare și diabet. Bolile cardiovasculare, cum ar fi ateroscleroza, sunt stări pro-inflamatorii. Diabetul este o boală inflamatorie cronică.Bea ceaiuri verzi și negreOamenii de știință au asociat compuși găsiți în ceaiurile verzi și negre cu proteine ​​C-reactive mai scăzute în sânge.Adăugați curcumină în alimenteO componentă din curcumină numită curcumină îmbunătățește mai multe boli inflamatorii.Adăugați ulei de pește în dietăAcizii grași omega-3 afectează pozitiv nivelurile mai scăzute de factori inflamatori din sânge, cum ar fi proteina C reactivă, interleukina-6 și TNF-alfa.Mănâncă mai multe fasole mungAceste fasole pot avea proprietăți antiinflamatorii.Obțineți mai mulți micronutriențiMagneziul, vitamina D, vitamina E, zincul și seleniul au toate efecte antiinflamatorii și pot reduce factorii de inflamație din sânge.Adăugați lignani de susan în dietăUleiul de susan conține lignani de susan, pe care oamenii îi asociază cu scăderea factorilor inflamatori și îmbunătățirea tensiunii arteriale.Fă sport regulatArderea caloriilor prin exerciții fizice scade factorii inflamatori chiar dacă oamenii nu slăbesc.

rezumat

Conform anchetelor la nivel național privind consumul de alimente din Statele Unite, cantitatea de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză pe care o consumă oamenii a crescut din 1978 până în 1998 și apoi s-a stabilizat. Având o mai mare conștientizare a riscurilor adăugate de zahăr, aportul de zahăr din SUA a scăzut. Cu toate acestea, oamenii consumă în continuare prea mult zahăr.

Cercetările sugerează că consumul de zahăr poate duce la inflamații cronice. Alte efecte ale consumului excesiv de zahăr includ un risc mai mare de diabet, boli cardiovasculare și cariile dentare.

Alți factori pot provoca, de asemenea, inflamații. Persoanele care mănâncă mai puține grăsimi saturate și trans, încetează să mai fumeze și fac mișcare pot reduce riscul de inflamație cronică.

Medicii sugerează că stilul de viață și modificările dietetice pot ajuta oamenii să-și reducă riscul de inflamație cronică și să reducă riscul de boli cardiovasculare, obezitate și diabet.