Tot ce trebuie să știți despre rucola

Rucola este o legumă cruciferă mai puțin cunoscută, care oferă multe dintre aceleași beneficii ca și alte legume din aceeași familie, care includ broccoli, varză și varză de Bruxelles.

Frunzele de rucola, cunoscute și sub numele de rachetă sau roquette, sunt fragede și de mușcătură, cu o aromă ascuțită. Alături de alte legume cu frunze, rucola conține niveluri ridicate de nitrați și polifenoli benefici.

Un studiu de revizuire din 2014 a constatat că aportul ridicat de nitrați poate scădea tensiunea arterială, reduce cantitatea de oxigen necesară în timpul exercițiului și îmbunătățește performanța atletică.

Acest articol oferă o analiză aprofundată a posibilelor beneficii pentru sănătate ale ruculei, o defalcare nutrițională, cum să o adăugați la dietă și posibilele riscuri pentru sănătate legate de consumul de rucola.

Beneficii

Consumul de rucola poate ajuta la reducerea riscului de cancer.

Consumul de fructe și legume de toate tipurile reduce riscul multor condiții adverse de sănătate datorită nivelului ridicat de antioxidanți, fibre și fitochimicale.

Cercetările au legat în mod specific rucola și alte legume crucifere cu următoarele beneficii pentru sănătate:

1. Reducerea riscului de cancer

În timp ce o dietă sănătoasă, bogată în legume, reduce riscul de cancer al unei persoane, studiile au arătat că anumite grupuri de legume pot avea beneficii specifice împotriva cancerului.

O meta-analiză din 2017 a legat consumul de legume mai crucifere cu un risc total redus de cancer, împreună cu o reducere a mortalității prin toate cauzele.

Legumele crucifere sunt o sursă de glucozinolați, care sunt substanțe care conțin sulf. Glucozinolații pot fi responsabili pentru gustul amar al plantelor și puterea lor de combatere a cancerului. Organismul descompune glucozinolații într-o serie de compuși benefici, inclusiv sulforafan.

Cercetătorii au descoperit că sulforafanul poate inhiba enzima histonă deacetilază (HDAC), care este implicată în progresia celulelor canceroase. Capacitatea de a opri enzimele HDAC ar putea face din alimentele care conțin sulforafan o parte potențial semnificativă a tratamentului cancerului în viitor.

Rapoartele au legat dietele bogate în legume crucifere cu un risc redus de cancer de sân, cancer colorectal, cancer pulmonar, cancer de prostată și multe altele. Cu toate acestea, cercetarea este limitată, iar oamenii de știință au nevoie de mai multe dovezi de înaltă calitate înainte de a confirma aceste beneficii.

Legumele crucifere ușor recunoscute includ broccoli, conopidă, varză, varză, varză de Bruxelles și napi. Tipurile mai puțin cunoscute includ rucola, bok choy și nasturel.

2. Prevenirea osteoporozei

Rucola este bogată în mai mulți nutrienți cheie pentru sănătatea oaselor, inclusiv calciu și vitamina K.

Biroul de Statistică Dietetică afirmă că vitamina K este implicată în metabolismul osos și că o deficiență poate crește riscul fracturilor osoase. Legumele cu frunze verzi sunt una dintre sursele alimentare principale de vitamina K.

O cană de rucolă oferă 21,8 micrograme (mcg) de vitamină K, care se îndreaptă spre recomandarea valorii zilnice (DV) a adulților (FDA) de 80 mcg pentru adulți.

Consumul adecvat de vitamina K îmbunătățește sănătatea oaselor jucând un rol esențial în mineralizarea oaselor și ajută la îmbunătățirea modului în care organismul absoarbe și excretă calciu, care este un alt nutrient crucial pentru sănătatea oaselor.

Rucola contribuie, de asemenea, la nevoia zilnică de calciu a unei persoane, oferind 32 de miligrame (mg) pe cană, mergând spre DV de 1.000 mg pentru adulți.

3. Diabet

Mai multe studii de revizuire au descoperit că consumul de legume reduce riscul unei persoane de a dezvolta diabet de tip 2. Un studiu de revizuire din 2016 arată că legumele verzi cu frunze sunt deosebit de benefice.

Un studiu cu eprubete a arătat că extractul de rucola a avut efecte antidiabetice în celulele musculare scheletice ale șoarecilor. Au produs acest efect prin stimularea absorbției glucozei în celule.

În plus, rucola și alte legume crucifere sunt o sursă bună de fibre, care ajută la reglarea glicemiei și poate reduce rezistența la insulină. Alimentele bogate în fibre îi fac pe oameni să se simtă mai plini pentru mai mult timp, ceea ce înseamnă că pot ajuta la combaterea supraalimentării.

4. Sănătatea inimii

Aportul de legume, în special legumele crucifere, are efecte protectoare asupra inimii.

O meta-analiză din 2017 raportează că dietele bogate în legume crucifere, salate și legume cu frunze verzi au legături cu un risc redus de boli cardiovasculare.

În plus, un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii a raportat că consumul unei diete bogate în legume crucifere ar putea reduce ateroscleroza la femeile în vârstă. Ateroscleroza este o afecțiune frecventă în care placa se acumulează în artere, crescând riscul unei probleme cardiovasculare.

Efectele de protecție a inimii acestor legume se pot datora concentrației lor ridicate de compuși benefici ai plantelor, inclusiv polifenoli și compuși organosulfurici.

Nutriție

Potrivit bazei de date cu nutrienți a Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), o ceașcă de rucola care cântărește aproximativ 20 de grame (g) conține aproximativ 5 calorii.

O ceașcă de rucola conține, de asemenea:

• 0,516 g de proteine
• 0,122 g de grăsime

Conform obiectivelor nutriționale zilnice ale unui adult, stabilite în valorile zilnice ale FDA (DV), o ceașcă de rucola va oferi:

• 27,7% din vitamina K
• 3,2% calciu
• 2,5% din vitamina C

Rucola conține, de asemenea, niște fier, folat, magneziu, potasiu și provitamină A.

Dietă

Oamenii adaugă în mod obișnuit rucola proaspătă la salate, dar funcționează și bine încorporat în paste, caserole și sosuri, la fel ca alte verdeață cu frunze.

Tinde să soteze mai repede decât verișorii săi mai duri și verzi. Datorită gingășiei sale și conferă mai multă aromă unui fel de mâncare decât spanacul sau bietul elvețian.

Datorită aromei sale piperate, oamenii amestecă adesea rucola cu alte verdeață mai blânde, cum ar fi năsturelul și romana. În Italia, este obișnuit să adăugați pizza cu rucola după coacere.

Rucola este ușor de cultivat și perfectă pentru o grădină cu pervaz. Atunci când sunt cumpărate sau culese proaspete, oamenii trebuie să păstreze rucola în frigider și să o folosească în câteva zile de la cumpărare.

Iată câteva sfaturi pentru a încorpora mai multe ruculețe în rutina zilnică:

• Adăugați o mână de rucolă proaspătă la o omletă sau o amestecare.
• Aruncați o mână de rucola și amestecați într-un suc sau un smoothie proaspăt.
• Se sotează rucola într-o cantitate mică de ulei de măsline extravirgin și se condimentează cu piper negru proaspăt măcinat și brânză parmezan proaspăt rasă. Mănâncă ca garnitură sau deasupra un cartof copt.
• Adăugați frunze de rucola într-o folie, sandviș sau pâine plată.

Riscuri

Atunci când alegeți alimente pentru prevenirea bolilor și pentru a obține o sănătate bună, este important să ne amintim că dieta generală și tiparele alimentare sunt cei mai importanți factori. Este mai bine să mâncați o dietă bogată într-o varietate de alimente bogate în nutrienți decât să vă concentrați pe alimente individuale.

Persoanele care iau anticoagulante, cum ar fi warfarina (Coumadin), ar trebui să evite brusc să înceapă să mănânce mai multe sau mai puține alimente care conțin vitamina K, deoarece această vitamină joacă un rol vital în coagularea sângelui.

Dacă este depozitat necorespunzător, sucul de legume care conține nitrați poate acumula bacterii care transformă nitrații în nitriți și contaminează sucul. Ingerarea unor niveluri foarte ridicate de nitriți poate fi dăunătoare.

Rețineți că consumul de doze mari de alimente bogate în nitrați poate interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi nitrații organici, nitroglicerina sau nitritele care tratează angina, cum ar fi tadalafilul și vardenafilul.

rezumat

Rucola este un verde cu frunze piperate care oferă multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate ca și alte legume crucifere. Are un conținut ridicat de nutrienți și face un plus excelent și sănătos la majoritatea dietelor.

O dietă variată bogată în verdeață cu frunze poate ajuta la prevenirea problemelor de sănătate, inclusiv a bolilor cardiovasculare, a obezității și a cancerului.