EXERCIȚII DE POSTURĂ PENTRU TRATAREA POSTURII PROASTE - DURERI DE SPATE

Exerciții și sfaturi pentru o postură mai bună

Termenul de postură descrie poziția corpului unei persoane atunci când stă în picioare, stând sau culcat.

O postură bună poate spori mai mult decât încrederea în sine a unei persoane. De asemenea, oferă beneficii pentru sănătate pe termen lung, cum ar fi:

dureri de spate reduse
risc scăzut de rănire
stres redus asupra mușchilor și articulațiilor
circulație îmbunătățită, digestie, respirație și flexibilitate

Pe măsură ce oamenii încep să-și îmbunătățească postura, pot dobândi o mai mare conștientizare a corpului lor. O persoană poate începe să observe când mușchii lor se simt tensionați și devin mai atenți la dezaliniere în diferite domenii.

În timp, corpul va învăța să corecteze postura proastă în mod natural.

În acest articol, discutăm exerciții eficiente și alte sfaturi pentru o postură mai bună.

Ghiduri posturale adecvate

O postură bună poate ajuta la reducerea durerilor de spate și a stresului asupra mușchilor.

Următoarele linii directoare descriu o postură bună când stai în picioare, așezat și culcat:

Permanent

Stai cu picioarele plate pe podea, lățimea umerilor depărtați.
Ridică-te înalt, ca și cum o sfoară îți trage în sus din cap și lasă-ți brațele să se relaxeze lângă părți.
Trageți ușor buricul spre coloana vertebrală.
Păstrați bărbia paralelă cu podeaua.

Stând la un birou sau la masă

Așezați-vă cu spatele drept și umerii înapoi.
Ține-ți picioarele plate pe podea. Nu vă încrucișați picioarele sau gleznele.
Așezați-vă antebrațele pe masă, ținând în același timp umerii înapoi.
Barbia trebuie să fie paralelă cu podeaua, iar urechile să se alinieze cu gulerul.

Culcat

Oamenii pot avea o postură bună în timp ce stau întinși pe spate sau lateral. Asigurați-vă că păstrați coloana vertebrală aliniată și evitați să vă răsuciți în talie. Așezarea unei perne sub sau între picioare poate ajuta la ameliorarea durerilor de spate.

Oamenii ar trebui să evite să doarmă pe stomac, deoarece această poziție forțează gâtul să se răsucească, punând stres excesiv pe gât, umeri și spate.

Exerciții eficiente pentru îmbunătățirea posturii

Menținerea unei posturi adecvate necesită o forță musculară adecvată, mișcare articulară și echilibru, potrivit Asociației Americane de Chiropractică.

Următoarele exerciții se concentrează pe creșterea forței musculare și a flexibilității pentru o postură mai bună.

Poduri

Podurile ajută la întărirea mușchilor fesieri și abdominali, ceea ce ajută la ameliorarea excesului de stres din partea inferioară a spatelui.

Pentru a face un pod:

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
Ridicați șoldurile prin angajarea mușchilor nucleului și a feselor. Fesele și partea inferioară a spatelui ar trebui să se ridice de la sol.
Coborâți ușor înapoi în jos în poziția inițială.

Scândură

Plank Pose ajută la îmbunătățirea posturii prin întărirea mușchilor umerilor și a spatelui, precum și a miezului, fesierilor și a hamstrilor. De asemenea, încurajează alinierea corectă a coloanei vertebrale.

Pentru a scândura:

Lăsați-vă pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că mâinile dvs. se aliniază cu umerii și genunchii se aliniază cu șoldurile.
Vino pe bilele picioarelor ridicându-ți tocurile și îndreptându-ți picioarele. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă.
Ține pieptul deschis și umerii înapoi.
Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde.

Întinderea flexorului șoldului

Această întindere deschide ușor șoldurile și îmbunătățește echilibrul și coordonarea, ceea ce poate ajuta la îmbunătățirea posturii.

Pentru a face o întindere a flexorului șoldului:

Îngenunchează cu genunchiul drept pe pământ.
Așezați piciorul stâng în față și îndoiți genunchiul la un unghi de 90 de grade.
Țineți spatele drept, pieptul înainte și capul în poziție verticală.
Așezați ambele mâini pe coapsa stângă.
Apăsați ușor șoldurile înainte și țineți poziția timp de 20-30 de secunde.
Repetați această întindere pe partea dreaptă.

Pose de munte

Tadasana, sau Mountain Pose, este o poziție simplă de yoga care poate ajuta la îmbunătățirea posturii. Mountain Pose se concentrează pe alinierea corpului vertical și încorporează mai multe aspecte ale unei bune posturi.

Pentru a face Mountain Pose:

Stați în poziție verticală, cu lățimea șoldurilor picioare depărtate.
Asigurați-vă că vă răspândiți în mod egal greutatea pe ambele picioare. Încercați să vă balansați ușor înainte și înapoi pentru a simți cum variațiile în distribuția greutății afectează postura.
Păstrați o ușoară îndoire în genunchi, strângeți-vă coapsele și înclinați coadă în jos.
Lăsați umerii în jos și înapoi, astfel încât pieptul să iasă înainte
Păstrați-vă umerii relaxați și lăsați-vă brațele să cadă pe părțile laterale ale corpului, cu palmele orientate înainte.
Inspiră și expiră încet pentru câteva respirații.

Child’s Pose

Această poziție yoga prelungește partea inferioară a spatelui și deschide șoldurile. Oamenii pot folosi Child’s Pose ca poziție de odihnă în timpul yoga sau a altor forme de exerciții fizice sau ca parte a rutinei lor regulate de întindere.

Pentru a face poziția copilului:

Lăsați-vă pe mâini și genunchi.
Înclinați-vă ușor corpul înapoi, menținându-vă mâinile în aceeași poziție.
Continuați să vă lăsați înapoi până când fruntea atinge podeaua.
Brațele ar trebui să facă o linie dreaptă, iar fesele să se sprijine pe tocuri.
Păstrați brațele drepte și umerii relaxați.

Așezarea unui covor sau a unui prosop pe podea poate face această poziție mai confortabilă.

Alte sfaturi

Aproximativ 1 adult din 4 din Statele Unite sta mai mult de 8 ore pe zi, potrivit unui studiu din 2018. Oamenii care stau perioade lungi de timp tind să se culce în scaune.

Îndoirea se întâmplă atunci când umerii cad în fața pieptului și capul se înclină înainte. Această postură pune o curbă extremă în coloana vertebrală, punând stres pe gât și constrângând plămânii. Oamenii pot părea, de asemenea, mai mici dacă se înclină în picioare.

O persoană își poate corecta postura trăgându-și umerii înapoi și menținându-și capul în poziție verticală, în linie cu coloana vertebrală.

Așezarea timp de multe ore poate fi inevitabilă, dar o persoană poate menține o postură bună.Iată câteva modalități de a îmbunătăți postura în timp ce stați așezat:

Comutați des pozițiile de ședere.
Evitați să vă încrucișați picioarele sau gleznele.
Păstrați-vă umerii relaxați odihnindu-vă antebrațele și coatele pe un birou sau pe o masă.
Evitați răsucirea taliei, întoarceți tot corpul.
Ridică-te frecvent.
Plimbări scurte.

De asemenea, National Institutes of Health (NIH) recomandă următoarele sfaturi generale pentru îmbunătățirea posturii:

Fiți conștienți de postura în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, vizionarea la televizor și efectuarea treburilor.
Rămâneți activ participând la exerciții regulate, care implică cardio, antrenament de forță sau întindere.
Mențineți o greutate sănătoasă, deoarece greutatea suplimentară poate slăbi mușchii abdominali și poate stresa articulațiile și ligamentele.
Purtați pantofi confortabili, cu toc jos, care au suport arc. Pantofii cu toc înalt modifică centrul de greutate al unei persoane, ceea ce poate pune mai mult stres pe mușchi și articulații, în special pe genunchi.
Poziționați birourile și mesele la înălțimea corectă dacă le folosiți pentru a lucra sau pentru a mânca.

rezumat

Termenul „postură” descrie poziția corpului atunci când stă în picioare, așezat și culcat. Îndoirea și cocoșarea înainte pot duce la o postură slabă, care poate provoca dureri articulare și musculare.

Sfaturile generale pentru o postură bună includ: