Exerciții pentru ameliorarea și prevenirea durerilor de spate

Durerile de spate și tensiunea sunt plângeri frecvente, în special atunci când oamenii se simt stresați sau petrec mult timp ghemuit peste birouri sau computere. Exercițiile care întind gâtul, umerii și partea superioară a spatelui pot ajuta la ameliorarea durerii și la relaxarea mușchilor strânși.

Tensiunea musculară a umerilor poate duce, de asemenea, la rigiditate a gâtului și dureri de cap, deci este important să nu ignorați durerile de spate. Intinderea regulata poate ameliora durerile actuale de spate si ajuta la prevenirea revenirii.

În acest articol, descriem mai multe exerciții și întinderi pentru ameliorarea durerilor superioare de spate. Pentru unele dintre aceste exerciții, poate fi o idee bună să folosiți un covor de yoga sau de exercițiu, mai degrabă decât să le efectuați pe podele dure.

De asemenea, acoperim când trebuie să consultați un medic pentru dureri de spate superioare.

Poza de pisică-vacă

Pentru a efectua Poza de vacă-pisică:

1. Începeți pe toate patru. Mâinile trebuie să fie sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Aceasta este Poza de masă.
2. Arcați încet spatele în sus, împingând în jos prin umeri și lăsând capul în piept. Aceasta este Pose de pisică.
3. Țineți-l câteva secunde, apoi eliberați-l.
4. Reveniți la poziția inițială, dar continuați să lăsați partea inferioară a spatelui spre podea. Mutați ușor capul înapoi, astfel încât bărbia și nasul să fie îndreptate în sus. Aceasta este Poza de vacă.
5. Țineți-l câteva secunde, apoi eliberați-l.
6. Reveniți la tabelul Pose și repetați întreaga secvență de mai multe ori.

Child’s Pose

Pentru a efectua Poza Copilului:

1. Începeți în tabelul Pose, dar aduceți degetele mari împreună.
2. Coborâți încet șoldurile spre podea, așezând fesele deasupra picioarelor. În timp ce faceți acest lucru, aduceți pieptul în jos pentru a se odihni pe coapse și fruntea în jos pentru a atinge podeaua.
3. Întindeți brațele în față, cu palmele atingând podeaua.
4. Rămâneți în această poziție pentru mai multe respirații sau atât timp cât vă simțiți confortabil.
5. Împingând printre brațe, reveniți încet într-o poziție așezată.

În loc să extindă brațele înainte, o persoană poate încerca, de asemenea, să așeze brațele înapoi lângă coapse. Palmele ar trebui să fie orientate în sus.

O altă variantă este de a întinde brațul drept înainte în timp ce înfilați brațul stâng sub brațul drept și în lateral, rotind capul pentru a-l înfrunta.

O persoană repetă întinderea pe cealaltă parte. Această variație creează o mișcare ușoară de rotație și răsucire în spate și umeri.

Pentru a descoperi mai multe informații și resurse bazate pe dovezi pentru o îmbătrânire sănătoasă, vizitați centrul nostru dedicat.

Intinderea peretelui

Pentru a efectua întinderea peretelui:

1. Stați cu partea dreaptă a corpului spre un perete.
2. Îndoiți brațul drept la cot și așezați antebrațul de perete. Brațul superior trebuie să fie complet drept, astfel încât cotul să formeze un unghi de 90 de grade.
3. Faceți ușor un pas înainte cu piciorul drept și răsuciți-l spre stânga, lăsând umărul drept și partea superioară a spatelui să se întindă.
4. Țineți întinderea pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
5. Repetați întinderea de mai multe ori pe ambele părți.

Rotația portbagajului

Pentru a efectua rotația trunchiului:

1. Intinde-te pe spate cu genunchii flectati si picioarele plate.
2. Rotiți ușor genunchii spre dreapta, menținându-i îndoiți.
3. Țineți această poziție câteva secunde.
4. Întoarceți genunchii în centru.
5. Repetați întinderea de mai multe ori pe ambele părți.

Rola umărului

Pentru a efectua rularea umărului:

1. Stai în picioare sau stai drept, ținând brațele în jos de părți.
2. Rulați ușor umerii înainte, ridicându-i în sus și în jos într-o mișcare circulară continuă. Încercați să păstrați brațele relaxate.
3. Faceți acest lucru timp de aproximativ 30 de secunde, apoi repetați-l în direcția opusă.

Flexia gâtului

Pentru a efectua flexia gâtului:

1. Stai sau stai drept.
2. Lăsați ușor bărbia pe piept, asigurându-vă că vă opriți dacă există durere sau disconfort.
3. Rotiți capul astfel încât urechea dreaptă să fie în jos spre umărul drept. Țineți această poziție câteva secunde.
4. Ținând bărbia în jos, rotiți încet capul înapoi, continuând până când urechea stângă este aproape de umărul stâng. Țineți această poziție câteva secunde.
5. Continuați această rotație ușoară a capului de la umăr la umăr de mai multe ori. Întrerupeți și aprofundați întinderea ori de câte ori există tensiune musculară.

Atingerea brațului deasupra capului

Pentru a efectua acoperirea brațului deasupra capului:

1. Începeți într-o poziție așezată sau în picioare.
2. Întindeți brațele deasupra capului.
3. Înclină-te spre dreapta, ținând ambele brațe întinse în sus. Pentru a aprofunda întinderea, folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor brațul stâng spre dreapta.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați întinderea de mai multe ori pe ambele părți.

Genunchi la piept

Pentru a efectua întinderea de la genunchi la piept:

1. Începeți prin a vă întinde pe spate.
2. Ridicați ușor picioarele și îndoiți genunchii, aducându-i la piept.
3. Îmbrățișați genunchii la piept pentru a respira, apoi relaxați-vă, permițând picioarelor să revină la podea.
4. Repetați de câteva ori, după cum este necesar.

Extensie toracică

Pentru a face acest exercițiu este necesar un bloc de yoga sau o rolă de spumă.

Pentru a efectua extensia toracică:

1. Stai pe jos.
2. Așezați blocul sau rola pe podea în spatele corpului. Așezați-vă încet, astfel încât să susțină zona superioară a spatelui - coloana toracică. Fesele trebuie să fie pe podea și mâinile în spatele capului, sprijinind capul și gâtul.
3. Pentru o întindere mai profundă, extindeți brațele deasupra capului în timp ce îndoiți corpul înapoi.
4. Respirați adânc și lăsați musculatura spatelui și a umerilor să se relaxeze.
5. Repetați acest lucru de mai multe ori.

Când să vedeți un medic

Durerile de spate se ameliorează adesea singure, în special cu odihna și întinderea ușoară.

Cu toate acestea, consultați un medic dacă durerea este severă sau nu dispare. Medicul vă poate ajuta să stabilească dacă există o cauză mai gravă a durerii și poate recomanda opțiuni de tratament.

rezumat

Durerile de spate sunt frecvente și de obicei nu sunt motive de îngrijorare. Odihna, medicamentele fără prescripție medicală și întinderile și exercițiile ușoare pot ajuta adesea la ameliorarea durerii.

Consultați un medic pentru o evaluare dacă durerea este severă, dacă nu se îmbunătățește sau dacă există alte simptome sau preocupări.