Beneficiile BCAA pentru sănătate
Suplimentele care conțin BCAA sau aminoacizi cu lanț ramificat sunt populare pentru culturisti și sportivi pentru a spori creșterea și performanța musculară. Cercetările limitate sugerează că BCAA pot avea și alte beneficii pentru sănătate.
BCAA sunt aminoacizi esențiali. Cele trei BCAA sunt leucina, izoleucina și valina.
Corpul folosește aminoacizi pentru a produce proteine, care sunt elementele de bază ale fiecărei celule, țesuturi și organe. Aminoacizii și proteinele joacă, de asemenea, un rol crucial în metabolism.
Există 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali. Organismul nu poate produce aminoacizi esențiali, așa că o persoană trebuie să-i ia din dietă.
În acest articol, discutăm câteva beneficii potențiale ale BCAA asupra sănătății. De asemenea, descriem sursele acestor aminoacizi și posibilele riscuri.
Exercitarea performanței
Suplimentele BCAA pot ajuta la îmbunătățirea performanței exercițiilor fizice.
Luarea suplimentelor BCAA poate ajuta la reducerea oboselii exercițiilor și la îmbunătățirea rezistenței.
Într-un studiu din 2013 care a implicat 26 de bărbați în vârstă de facultate, cercetătorii au repartizat în mod aleatoriu participanți la grupuri. Un grup a luat un supliment BCAA, iar celălalt un placebo. Echipa a cerut apoi participanților să se deplaseze până la epuizare.
Cercetătorii au descoperit că în timpul ciclului, nivelurile de serotonină din sânge au fost mai mici la participanții care au luat BCAA. Serotonina este o substanță chimică importantă a creierului care joacă, de asemenea, un rol în oboseala exercitării.
Suplimentarea cu BCAA a îmbunătățit, de asemenea, metabolismul energetic și a redus nivelurile de substanțe care indică leziuni musculare, cum ar fi creatin kinaza și lactatul dehidrogenază.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că BCAA poate îmbunătăți performanța exercițiilor fizice.
Intinde masa musculara
Potrivit autorilor unui studiu din 2009, suplimentarea cu BCAA poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea masei slabe și la scăderea procentului de grăsime corporală.
Studiul a implicat 36 de bărbați instruiți în forță care au practicat antrenamentele de rezistență timp de cel puțin 2 ani.
Participanții au fost supuși unui program de 8 săptămâni de formare a rezistenței, iar cercetătorii i-au repartizat aleatoriu în grupuri. Fiecare a primit fie:
- 14 grame (g) de BCAA
- 28 g de proteine din zer
- 28 g de carbohidrați dintr-o băutură sportivă
Cercetătorii au descoperit că participanții care au luat BCAA au avut o scădere mai semnificativă a grăsimii corporale și o creștere mai mare a masei slabe, comparativ cu celelalte grupuri.
Masa musculară în timpul bolii
BCAA, în special leucina, pot ajuta la menținerea masei musculare la persoanele cu afecțiuni cronice.
Conform unei revizuiri din 2012, o varietate de boli pot afecta sinteza proteinelor, ceea ce poate duce la pierderea proteinelor corporale și a masei musculare scheletice.
Autorii au găsit dovezi că o dietă bogată în proteine care oferă leucină suplimentară poate ajuta la menținerea masei musculare la persoanele cu boli cronice precum cancerul.
Leziuni musculare
O revizuire sistematică din 2017 a găsit unele dovezi că suplimentarea cu BCAA poate ajuta la reducerea leziunilor musculare care apar în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Cu toate acestea, autorii avertizează că baza dovezilor a fost limitată la un mic studiu și că confirmarea acestor descoperiri va necesita mai multe cercetări.
Rezultatele unui mic studiu din 2013 arată că bărbații adulți participanți care au luat un supliment BCAA în timpul exercițiilor fizice au avut niveluri mai mici de substanțe din sânge care indică leziuni musculare decât cei care au luat placebo.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că suplimentarea cu BCAA poate reduce leziunile musculare după exercițiile de rezistență.
Performanță sprint de zile consecutive
Un studiu din 2015 a investigat efectele suplimentării combinate de BCAA și arginină asupra performanței intermitente a sprintului pe parcursul a 2 zile consecutive. Arginina este un alt tip de aminoacizi.
Studiul a implicat 7 femei și 15 bărbați care au concurat la handbal la nivel național sau internațional. Participanții au jucat jocuri de handbal simulate pe parcursul a 2 zile consecutive.
Cercetătorii au descoperit că performanța intermitentă a sprintului în a doua zi a fost semnificativ mai bună la sportivii care au luat suplimentul, comparativ cu cei care au luat placebo.
Autorii au concluzionat că rezultatele lor ar putea avea „aplicații practice semnificative” pentru sportivii care trebuie să concureze în zile consecutive.
Boală de ficat
Suplimentarea cu BCAA poate aduce beneficii persoanelor cu afecțiuni hepatice.
Într-un studiu din 2017, cercetătorii au repartizat în mod aleatoriu în grupuri participanții cu ciroză hepatică avansată. Timp de cel puțin 6 luni, fiecare grup a consumat fie BCAA zilnic, fie o dietă fără BCAA.
Peste 2 ani, scorurile testului Model pentru boala hepatică finală (MELD) s-au îmbunătățit semnificativ în rândul participanților care au consumat BCAA, comparativ cu cei care nu au consumat-o.
Medicii calculează scorurile MELD măsurând nivelurile anumitor substanțe din sânge, cum ar fi creatinina și bilirubina. Ei folosesc scorul rezultat pentru a determina cât de aproape este o persoană de insuficiența hepatică.
Autorii au ajuns la concluzia că suplimentarea pe termen lung a BCAA are efecte benefice la persoanele cu ciroză hepatică avansată și că înțelegerea acestor efecte va necesita cercetări suplimentare.
Un alt studiu din 2017 a constatat, de asemenea, că suplimentarea cu BCCA a îmbunătățit rezistența musculară scăzută la persoanele cu ciroză hepatică. Cercetătorii au evaluat forța musculară testând mânerul fiecărui participant.
Surse
BCAA sunt aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu le poate produce. Cu toate acestea, o mare varietate de alimente conțin BCAA, iar majoritatea oamenilor pot obține suficient consumând o dietă bogată în proteine.
BCAA sunt prezente în:
- carne, carne de pasăre și pește
- ouă
- produse lactate, cum ar fi laptele și brânza
- nuci si seminte
- produse din soia, cum ar fi tofu și tempeh
- leguminoase, inclusiv fasole, mazăre și linte
De asemenea, multe magazine de sănătate și fitness vând suplimente BCAA, iar o persoană le poate cumpăra online.
Dozare
Nu există o doză recomandată oficial de BCAA. În funcție de beneficiul dorit, studiile au utilizat diferite doze ale acestor suplimente.
Înainte de a lua un supliment BCAA, citiți eticheta și urmați cu atenție recomandările producătorului.
Efecte secundare și riscuri
Suplimentele BCAA sunt în general sigure dacă o persoană respectă instrucțiunile producătorului și nu depășește doza maximă indicată.
Cu toate acestea, oricine are efecte secundare grave ar trebui să înceteze să mai ia suplimentul și să se consulte cu medicul.
Unele cercetări sugerează că ar putea exista o legătură între BCAA și anumite boli, inclusiv:
- Diabet. Cercetările indică faptul că nivelurile crescute de BCAA pot fi markeri ai diabetului de tip 2. Cu toate acestea, nu este clar dacă acestea sunt implicate în dezvoltarea rezistenței la insulină.
- Probleme hepatice. Potrivit unui studiu din 2016, există o asociere între nivelurile ridicate de BCAA și bolile hepatice nealcoolice și leziunile hepatice.
- Cancer. Unele cercetări au sugerat o legătură între metabolismul BCAA și cancer. Potrivit unei revizuiri din 2018, BCAA sunt „nutrienți esențiali pentru creșterea cancerului”, iar tumorile le folosesc ca sursă de energie.
- Boala de inima. O altă analiză din 2018 sugerează că nivelurile ridicate de BCAA pot fi un marker pentru bolile de inimă.
rezumat
BCAA sunt aminoacizi esențiali. Corpul nu le poate face, deci o persoană trebuie să obțină BCAA din dieta sau ca suplimente.
Cercetările sugerează că administrarea de suplimente BCAA poate îmbunătăți masa musculară și performanța și poate reduce leziunile musculare din exerciții. BCAA pot beneficia și persoanele cu afecțiuni hepatice.
Cu toate acestea, unele legături de cercetare au crescut nivelul BCAA la condiții precum diabetul, cancerul, bolile hepatice și bolile de inimă.
