Cât de multe fibre ar trebui să mănânc pe zi?
Fibrele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, iar majoritatea americanilor nu respectă recomandările zilnice recomandate.
O problemă mai puțin frecventă este atunci când o persoană mănâncă prea mult fibre prea repede, ceea ce poate provoca probleme digestive. Este important să consumați cantitatea potrivită de fibre în fiecare zi, răspândită pe tot parcursul zilei.
Alimentele bogate în fibre sunt o parte esențială a unei diete sănătoase pentru slăbit, iar respectarea aportului zilnic recomandat de fibre poate oferi multe beneficii pentru sănătate.
Citiți mai departe pentru ghidurile dietetice oficiale ale Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), recomandări de fibre pentru pierderea în greutate și sfaturi și un plan de masă pentru a vă ajuta să vă îndepliniți aportul zilnic recomandat de fibre.
Aport zilnic recomandat de fibre
Majoritatea oamenilor nu respectă cantitatea recomandată de fibre pe care ar trebui să o includă în dieta lor.
Fibra este componenta carbohidrată a alimentelor pe bază de plante care nu este digerată sau absorbită pe măsură ce se mișcă prin intestin.
Cantitatea optimă de aport zilnic de fibre variază în funcție de vârsta și sexul unei persoane. Ghidurile dietetice actuale pentru americani recomandă următorul aport zilnic aproximativ:
- bărbații adulți necesită aproximativ 34 de grame (g), în funcție de vârsta lor
- femeile adulte necesită aproximativ 28 g în funcție de vârsta lor
Aporturile de fibre sunt modificate pentru anumite grupuri, deoarece necesarul de energie variază în diferite etape de viață. De exemplu, se recomandă copiilor să consume mai puțin decât adulții, cu următoarele limite inferioare și superioare reprezentând femele și respectiv bărbații:
- adolescenții cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani necesită 25,2-30,8 g
- adolescenții cu vârste cuprinse între 9 și 13 ani necesită 22,4-25,2 g
- copiii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani necesită 16,8-19,6 g
- copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani necesită 14 g
Majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre dietetice. Un studiu din 2008 a constatat că aportul mediu zilnic a fost de numai 16 g pe zi.
Pe de altă parte, consumul prea multor fibre poate provoca balonare, gaze și constipație. Aceste efecte adverse pot apărea după consumul a 70 g de fibre într-o zi. Aportul excesiv de fibre este neobișnuit în Statele Unite, în timp ce consumul prea mic de fibre este considerat o „problemă de sănătate publică” de către Administrația U. S. Food & Drug Administration (FDA).
Un plan echilibrat, bogat în fibre
Pe lângă consumul unei cantități sănătoase de fibre, este de asemenea esențial să vă asigurați că dieta zilnică este echilibrată cu o varietate de nutrienți și vitamine.
Următorul plan de masă asigură faptul că o persoană poate atinge sau depăși ușor aportul zilnic recomandat de fibre în timp ce mănâncă mese echilibrate:
O persoană poate folosi bazele de date USDA pentru compoziția alimentelor pentru a afla compoziția de fibre dintr-o mare varietate de alimente.
Aportul recomandat de fibre pentru scăderea în greutate
Oamenii care doresc să slăbească sunt deseori încurajați să mănânce alimente bogate în fibre, deoarece tind să aibă un conținut scăzut de calorii, bogat în substanțe nutritive și să facă o persoană să se simtă plină pentru mai mult timp.Prin adăugarea volumului și încetinirea digestiei, fibrele opresc o persoană care se simte flămândă și minimizează pofta, ceea ce este util atunci când încearcă să slăbească.
Estimările spun că doar 5% dintre americani își îndeplinesc cerințele zilnice de fibre. Consumul mai multor fibre dietetice, inclusiv fructe, legume, cereale integrale și leguminoase este o parte esențială a menținerii unei greutăți sănătoase.
Cercetările arată, totuși, că doar creșterea fibrelor, în principal prin consumul mai multor alimente pe bază de plante, nu este suficientă singură pentru pierderea în greutate.
Când încercați să slăbiți, începeți cu scopul de a atinge doza zilnică recomandată, bazându-vă mesele în jurul alimentelor bogate în fibre și incluzând exerciții fizice regulate.
Aveți grijă la promisiunea unor suplimente alimentare bogate în fibre care să favorizeze pierderea în greutate. Există foarte puține dovezi care să susțină afirmațiile.
Câtă fibră este prea multă?
Când creșteți cantitatea de fibre din dietă, cel mai bine este să începeți încet, crescând-o treptat pentru a permite sistemului digestiv să se obișnuiască cu ea.
Consumul prea multor fibre, mai ales foarte repede sau într-un timp scurt, nu este recomandat.
Consumul de mai mult de 70g pe zi nu este recomandat și poate duce la efecte adverse. Consecințele consumului prea multor fibre includ:
- balonare, gaze și crampe
- scăderea poftei de mâncare
- deficiențe de nutrienți, în special în calciu, magneziu și zinc, deoarece fibrele pot limita absorbția lor
- riscul unui intestin blocat dacă se consumă prea multă fibră cu un lichid insuficient
Tipuri de fibre
Există două tipuri de fibre: insolubile și solubile.
Fibrele insolubile, denumite celuloză, nu se dizolvă în apă, ci măresc mișcarea deșeurilor prin tractul digestiv, contribuind la prevenirea constipației.
Fibrele solubile includ pectină și beta-glucani. Se dizolvă în apă pentru a forma un gel în intestinul gros.
Alimentele bogate în fibre conțin de obicei atât fibre solubile, cât și fibre insolubile. Sursele sănătoase de fibre includ:
- ovăz
- tărâţe
- fructe, cum ar fi fructe de pădure, mere, prune uscate și smochine
- legume, cum ar fi broccoli, cartofi dulci și conopidă
- cereale integrale, cum ar fi orz, quinoa și orez sălbatic
- grâu integral sau pâine de grâu
- nuci, inclusiv migdale, arahide, fistic și nuci pecan
- semințe, inclusiv semințe de in măcinate, chia și dovleac
- leguminoase precum fasole, linte și mazăre
- coaja de psyllium
Prebioticele apar în mod natural în alimente precum praz, sparanghel, usturoi, ceapă, grâu, ovăz și soia.
Avantajele fibrelor
Fibra este o parte esențială a unei diete sănătoase și echilibrate și are multe beneficii, inclusiv:
- îmbunătățirea sănătății digestive
- prevenirea constipației
- reducerea riscului de boli de inimă
- reducerea riscului de diabet de tip 2
- reducerea riscului de cancer de colon
- reducerea nivelului de lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), care este colesterolul „rău”
- îmbunătățirea indicelui glicemic (IG) la persoanele cu diabet zaharat
- creșterea sațietății sau simțirea mai plină pentru mai mult timp
Fibrele conțin, de asemenea, prebiotice fructo-oligozaharide (FOS) și inulină. Prebioticele au un efect benefic deoarece încurajează creșterea și acțiunea probioticelor, bacteriile benefice care trăiesc în intestin și producția de acizi grași cu lanț scurt (SCFA).
rezumat
Aportul de fibre este cel mai bine satisfăcut prin consumul unei game de alimente ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate. Consumul de mai multe mese pe bază de plante, schimbarea la cereale integrale și gustarea pe fructe pe parcursul zilei va ajuta la atingerea dozei zilnice recomandate.
Cei care nu consumă în prezent o mulțime de fibre ar trebui să mărească cantitatea treptat în decurs de câteva săptămâni pentru a ajuta la menținerea oricărui gaz și disconfort la un nivel minim.
Beți multă apă pe tot parcursul zilei și mestecați întotdeauna mâncarea încet și bine. Este nevoie de timp pentru ca sistemul gastro-intestinal și intestinul să se adapteze la modificări, inclusiv la o creștere a aportului de fibre, dar modificările finale sunt toate în bine.
