Cum se fac exerciții de podea pelviană
Podeaua pelviană este un set de mușchi care susține organele pelvine, cum ar fi vezica urinară și intestinul. Acești mușchi ajută la controlul urinar, la continență și la funcția sexuală.
Atât bărbații, cât și femeile pot experimenta slăbiciunea podelei pelvine în timp. Ca și în cazul altor mușchi, oamenii pot efectua exerciții pentru a întări podeaua pelviană, sporind controlul intestinului și al vezicii urinare.
Exercițiile de podea pelviană oferă femeilor numeroase beneficii, inclusiv un risc mai mic de prolaps vaginal, un control mai bun al intestinului și al vezicii urinare și o recuperare îmbunătățită după naștere.
De asemenea, pot beneficia bărbații prin accelerarea recuperării după operația de prostată, reducând riscul de prolaps rectal și îmbunătățind controlul intestinului și al vezicii urinare.
Oricine a suferit recent o intervenție chirurgicală sau a dat naștere trebuie să discute cu un medic înainte de a începe un program de exerciții pentru podeaua pelviană pentru a se asigura că poate începe să lucreze în siguranță acești mușchi din nou.
1. Kegels
Exercițiile Kegel se concentrează pe strângerea și menținerea mușchilor care controlează fluxul de urină. Acest exercițiu este potrivit pentru bărbați și femei.
Un exercițiu Kegel constă din următorii pași:
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă, închideți ochii și vizualizați mușchii care pot opri fluxul de urină.
- Strângeți acești mușchi cât mai mult posibil.
- Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Ar trebui să pară că mușchii se ridică ca urmare a strângerii.
- Eliberați mușchii și odihniți-vă câteva secunde.
- Repetați de până la 10 ori.
Oamenii pot varia acest exercițiu efectuându-l în timp ce stau în picioare, culcat sau ghemuit pe patru picioare.
2. Strângeți și eliberați
Acest exercițiu este o mișcare rapidă de „stoarcere și eliberare” care creează capacitatea mușchilor pelvisului de a răspunde rapid.
Pentru a efectua acest exercițiu, o persoană ar trebui:
- Așezați-vă într-o poziție confortabilă.
- Imaginați-vă mușchii pelvisului.
- Strângeți mușchii cât mai repede posibil și eliberați fără a încerca să susțineți o contracție.
- Odihnește-te 3-5 secunde.
- Repetați mișcarea de 10-20 de ori.
- Repetați exercițiul de două ori mai târziu în cursul zilei.
3. Podul
În timp ce podurile întăresc în primul rând fesele, ele ajută și la lucrul podelei pelvine.
Oamenii pot face un pod folosind acești pași:
- Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea la o lățime de șold. Lăsați brațele să cadă în lateral, cu palmele orientate în jos.
- Contractați fesele și podeaua pelviană pentru a ridica fesele la câțiva centimetri de sol.
- Țineți această poziție timp de 3-8 secunde.
- Relaxați fesele și mușchii pelvisului pentru a coborî fesele la sol.
- Repetați de până la 10 ori.
- Odihnește-te, apoi execută până la 2 seturi suplimentare.
Pe măsură ce crește forța podelei pelvine, mulți oameni vor descoperi că pot face mai multe repetări.
4. Squats
Împreună cu podul, genuflexiunile pot promova o podea pelvină și fese mai puternice.
Pentru a efectua o ghemuit, o persoană ar trebui:
- Stați cu picioarele lățimii șoldului, ținându-le plane pe podea.
- Îndoiți-vă la genunchi pentru a aduce fesele spre podea, mergând doar cât de jos este confortabil. Păstrați spatele drept și înclinat ușor înainte. Genunchii ar trebui să fie în linie cu degetele de la picioare.
- Concentrați-vă pe strângerea feselor și a podelei pelvine în timp ce reveniți în poziție în picioare.
- Repetați acest exercițiu pentru a face un total de 10 repetări.
- Odihnește-te înainte de a efectua seturi suplimentare.
Nu toate genuflexiunile vizează podeaua pelviană. Ghemuiturile cu picioare largi sau adânci pot face dificilă păstrarea unei contracții a podelei pelvine. La întărirea podelei pelvine, genuflexiunile înguste și superficiale tind să fie mai benefice.
Depanare
Este posibil ca oamenii să aibă dificultăți în direcționarea podelei pelvine în mod special pentru a efectua exercițiile. Terapeuții fizici specializați cunoscuți sub numele de terapeuți cu podea pelviană pot ajuta o persoană să-și identifice podeaua pelviană folosind diferite dispozitive de feedback.
Un exemplu este un dispozitiv de biofeedback care implică plasarea unor electrozi lipicioși pe zonele cheie ale corpului unei persoane și solicitarea acestora de a-și contracta mușchii pelvieni. Electrozii trimit semnale către un computer care poate identifica când contractă mușchii corecți.
Uneori, o persoană poate avea leziuni ale nervilor care îi împiedică să își contracteze singuri mușchii planșei pelvine.
Acolo unde este cazul, un terapeut cu podea pelviană poate oferi terapie de stimulare pelviană, care poate ajuta la producerea contracțiilor musculare.
Exerciții de evitat
Unele exerciții pot fi prea dificile pentru o persoană cu podea pelviană foarte slabă. Efectuarea exercițiilor le poate slăbi și mai mult mușchii și poate duce la mai multe probleme de incontinență.
Până când o persoană nu a efectuat câteva luni de lucru cu podeaua pelviană, ar trebui să evite următoarele exerciții:
- situps cu picioarele drepte în aer
- ridicarea greutăților grele pentru repetări minime
- lifturi duble pentru picioare
- alergare, sărituri și alte activități cu impact ridicat
O concepție greșită obișnuită despre exercițiile de podea pelviană este că este benefic să încercați să nu mai urinați în mijlocul fluxului pentru a testa controlul mușchilor plansei pelvine. Aceasta nu este o practică eficientă, deoarece ar putea duce la golirea incompletă a vezicii urinare.
Golirea incompletă poate crește riscul de infecții ale tractului urinar (UTI) și alte tulburări urinare.
O persoană ar trebui să discute cu terapeutul pelvisului, medicul sau terapeutul fizic despre existența unor exerciții specifice pe care ar trebui să le evite după operație sau naștere.
La pachet
Pe lângă practicarea zilnică a exercițiilor de podea pelviană, activitățile de zi cu zi pot contribui la întărirea planseului pelvian. Acestea includ mersul pe jos, în picioare drept și așezarea corectă.
Atât bărbații, cât și femeile pot, de asemenea, să strângă și să strângă mușchii pelvisului de fiecare dată când strănută, tusesc sau ridică ceva greu. Aceste activități ajută la întărirea podelei pelvine în continuare și la prevenirea incontinenței.
