Poziții așezate pentru o postură bună

Adoptarea unei poziții corecte de ședere este esențială pentru menținerea unei posturi bune și a unui spate și coloanei vertebrale sănătoase. Majoritatea oamenilor își pot îmbunătăți postura așezată urmând câteva îndrumări simple.

Așezarea cu spatele și umerii drepți nu numai că va îmbunătăți sănătatea fizică a unei persoane, ci o poate face să se simtă mai încrezătoare.

Mulți oameni își petrec majoritatea zilei așezându-se, deoarece tind să stea când fac naveta, lucrează într-un birou sau studiază și se relaxează acasă. Ședința prelungită poate provoca o serie de efecte adverse asupra sănătății, inclusiv postura proastă și sănătatea spatelui.

În acest articol, ne uităm la ce înseamnă o postură bună și explicăm poziția corectă de șezut pentru a o atinge, mai ales atunci când stăm la computer.

Ce este o postură bună?

O postură bună este importantă, indiferent dacă este așezat sau în picioare.

O postură bună înseamnă că părțile cheie ale corpului unei persoane sunt corect aliniate și susținute de cantitatea potrivită de tensiune musculară.

Postura corectă poate ajuta prin:

• reducerea tensiunii asupra corpului în timpul mișcării și exercițiilor fizice
• reducerea uzurii articulațiilor, mușchilor și ligamentelor
• menținerea echilibrului în timpul mișcării și exercițiilor fizice
• reducerea riscului de tensiune musculară și condiții de utilizare excesivă
• îmbunătățirea sănătății coloanei vertebrale

Cea mai bună poziție de șezut

Cea mai bună poziție de ședere depinde de înălțimea unei persoane, de scaunul pe care îl folosește și de activitatea pe care o desfășoară în timp ce stă.

O persoană poate îmbunătăți postura și poate obține o poziție așezată corect prin:

• ținând picioarele plate sau sprijinindu-le fie pe podea, fie pe un suport pentru picioare
• evitând încrucișarea genunchilor sau gleznelor
• menținând un mic spațiu între spatele genunchilor și scaun
• poziționând genunchii la aceeași înălțime sau puțin mai jos decât șoldurile
• așezarea gleznelor în fața genunchilor
• relaxând umerii
• păstrând antebrațele și genunchii paraleli cu podeaua acolo unde este posibil
• ținând coatele pe laturi creând o formă de L în brațe
• așezându-se drept și uitându-se înainte fără să-și strângă gâtul
• păstrarea spătarului de scaun sau utilizarea unui spătar sau a unei perne dacă există locuri în care spătarul nu se întâlnește confortabil cu scaunul, în special în regiunea spatelui inferior
• evitând să stați perioade lungi la un moment dat, în mod ideal luând cel puțin o pauză de 10 minute pentru fiecare oră de ședere

Sfaturi pentru a sta postura la un computer

Această diagramă demonstrează cum să obțineți o postură bună atunci când stați la birou.

Persoanele care trebuie să stea perioade îndelungate la birou din cauza muncii sau școlii trebuie să ia măsuri de precauție suplimentare pentru a se asigura că mențin o poziție sănătoasă și spatele.

Când lucrează la un computer pentru perioade lungi de timp, o persoană poate contribui la îmbunătățirea posturii de ședere prin:

• ținând monitorul la distanța brațului și nu mai mult de 2 inci deasupra liniei naturale de vedere
• personalizarea spațiilor de lucru, de exemplu adăugarea de suporturi pentru picioare, tampoane pentru încheietura mâinii sau spătaruri
• folosind un birou în picioare pentru a alterna între așezat și în picioare
• folosind un scaun ergonomic, o minge de yoga sau un genunchi
• încercând diferite tipuri de tastatură și mouse
• folosind o cască pentru apeluri lungi sau dictând pentru a reduce tensiunea gâtului
• poziționând tastatura și mouse-ul apropiate pentru a evita atingerea
• ridicarea și mișcarea ocazional, mai ales atunci când aveți dureri musculare sau articulare

Odată ajuns în poziția corectă, încercați să faceți o verificare mentală la fiecare 10 până la 15 minute pentru a vedea dacă postura s-a modificat și apoi corectați modificările.

O persoană cu o postură slabă o poate corecta cu timp, conștientizare și angajament. Poate dura câteva săptămâni până la luni pentru ca unele persoane să vadă beneficii semnificative de la lucrul la postura lor. Odată ce o persoană și-a îmbunătățit postura, va trebui să lucreze la menținerea acesteia, așa că poate fi adesea nevoită să-și amintească să recunoască pozițiile nesănătoase și să le corecteze.

Poziții de șezut de evitat

Orice lucru care cauzează o utilizare abuzivă sau excesivă a anumitor mușchi, ligamente sau tendoane poate avea un impact negativ asupra posturii și sănătății spatelui unei persoane. Anumite poziții sunt mai proaste decât altele pentru suprasolicitarea sau utilizarea abuzivă a țesuturilor posturale, în special unele poziții așezate.

Pentru a preveni o postură proastă și sănătatea spatelui, evitați:

• stând prăbușit într-o parte cu coloana vertebrală îndoită
• ținând genunchii, gleznele sau brațele încrucișate
• atârnând sau nu susținând corespunzător picioarele
• stând mult timp într-o poziție
• tensionarea gâtului pentru perioade lungi de timp în timp ce priviți un monitor, ecranul telefonului sau documentul
• așezat într-o poziție care nu susține pe deplin spatele, în special partea inferioară a spatelui
• stând o perioadă prelungită fără a lua o pauză

Alte modalități de îmbunătățire a posturii

Ridicarea în picioare și întinderea regulată pot ajuta la prevenirea durerilor de spate.

Practicarea unor bune obiceiuri de ședere este doar o modalitate de a ajuta la îmbunătățirea posturii și a sănătății spatelui.

Fiecare tip de poziție și mișcare posturală pe care o face corpul implică sau afectează mușchii, tendoanele și ligamentele care ajută la susținerea posturii. Unii factori ai stilului de viață care pot să nu pară direct legați de postură sunt de fapt cruciale pentru sănătatea posturală generală.

Sfaturile zilnice pentru o postură sănătoasă și pentru spate includ:

• exerciții fizice timp de cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână, concentrându-se pe un amestec de întindere, întărire și activități aerobice
• încercând să nu rămâneți în nicio poziție prea mult timp, schimbând poziția sau activitatea în fiecare oră
• folosind un dispozitiv hands-free pentru apeluri lungi
• menținerea oricăror ecrane la nivelul ochilor sau pieptului atunci când citiți pentru a reduce tensiunea gâtului și a spatelui superior
• stând drept și uitându-se direct în față când citiți ecrane mobile sau monitoare
• ridicarea obiectelor grele îndoind picioarele mai degrabă decât folosind spatele
• ținând sarcini grele aproape de corp atunci când le ridicați sau transportați
• reglarea scaunului în timp ce conduceți pentru a sprijini spatele fără a vă tensiona și pentru a permite genunchilor să se îndoaie
• amplasarea pernelor de sprijin lombare pe scaune, inclusiv a scaunelor auto, reducând astfel tensiunea lombară
• purtați pantofi confortabili, de susținere sau ortopedici atunci când stați în picioare pentru perioade lungi de timp
• mergând cu coloana vertebrală dreaptă și încercând să eviți căderea sau înclinarea
• balansând brațele brusc și uniform atunci când mergeți, jogging sau alergat
• menținerea purtătorilor de bebeluși la un nivel mai înalt decât șoldurile cu mânere pentru cărucior la nivelul buricului
• alternând părțile laterale atunci când transportați un copil pentru o perioadă prelungită
• construirea unor grupuri musculare cheie atunci când este departe de computer, făcând genuflexiuni, plimbări, sărituri, ridicând umeri și flotări

Outlook

Mulți oameni petrec perioade lungi de timp așezându-se. Așezarea incorectă, în special la birou, poate fi dăunătoare pentru sănătatea spatelui și pentru postură.

Cu toate acestea, știind cum arată o postură bună de șezut și urmând câteva reguli simple, majoritatea oamenilor pot învăța cum să se autocorecteze și astfel să obțină o postură bună.

Modificarea suplimentară a stilului de viață, cum ar fi efectuarea unei cantități bune de exerciții variate și efectuarea pauzelor de mișcare pe parcursul zilei, vă poate ajuta, de asemenea.