Simptomele retragerii cofeinei
Cofeina este un stimulent care acționează pentru a îmbunătăți vigilența, starea de veghe și starea de spirit. Persoanele care consumă în mod regulat cofeină pot prezenta simptome de sevraj după ce încetează brusc să o bea.
Sursele naturale de cofeină includ cafeaua, ceaiul și boabele de cacao. Producătorii adaugă, de asemenea, cofeină sintetică la multe alimente, băuturi, medicamente și suplimente.
Persoanele care consumă în mod regulat cofeină pot prezenta simptome de sevraj după renunțarea bruscă la cofeină.
Acest articol descrie principalele simptome ale sevrajului la cofeină. De asemenea, se discută despre ce este retragerea cofeinei și câteva sfaturi despre cum să faceți față atunci când reduceți consumul de cofeină sau renunțați complet.
Durere de cap
Oamenii folosesc de mult cofeina pentru a trata migrenele și durerile generale datorită capacității sale de a reduce fluxul de sânge, în special în creier. Totuși, consumul prea mult de cofeină poate declanșa și dureri de cap.
Reducerea sau renunțarea la cofeină după un consum regulat poate provoca dureri de cap intense, asemănătoare migrenei, la unii oameni.
Ca o moleculă solubilă în grăsime și apă, cofeina traversează cu ușurință bariera hematoencefalică unde constrânge sau îngustează vasele de sânge. Restricționarea vaselor de sânge determină o reducere a fluxului sanguin, ceea ce poate ajuta la reducerea durerii de migrenă.
Reducerea sau renunțarea bruscă a cofeinei va permite vaselor de sânge să crească brusc, crescând fluxul sanguin. Această creștere dramatică a fluxului sanguin poate provoca dureri de cap dureroase, palpitante, similare cu cele ale migrenei.
Durerile de cap cauzate de retragerea cofeinei pot varia în lungime și severitate. Oamenii pot folosi cofeina pentru a trata aceste dureri de cap, dar ar trebui să fie atenți să nu consume mai multă cofeină decât erau anterior.
Durerile de cap ar trebui să dispară odată ce creierul se adaptează la schimbarea fluxului sanguin.
Oboseală
Mulți oameni consumă cofeină dimineața pentru a-și crește nivelul de vigilență. Cofeina previne oboseala și crește vigilența prin blocarea receptorilor de adenozină din creier.
Adenozina este un neurotransmițător care încetinește sistemul nervos central atunci când corpul se pregătește să doarmă.
Cu toate acestea, atunci când o persoană se oprește brusc sau reduce consumul de cofeină, aceasta poate avea pe scurt efectul opus și poate face o persoană să se simtă mai obosită în timpul zilei.
Oamenii pot evita să se simtă excesiv de obosiți în timpul zilei, dormind suficient în timpul nopții.
Schimbări de dispoziție
Consumul de doze mici de cofeină poate îmbunătăți starea de spirit și reduce sentimentele de anxietate. Cu toate acestea, consumul de doze moderate până la mari de cofeină poate declanșa sentimente de anxietate, nervozitate și nervozitate.
Aceste modificări ale dispoziției apar datorită efectului pe care cafeina îl are asupra diferiților neurotransmițători. Acestea includ dopamina, glutamatul și norepinefrina.
Dopamina activează centrele de plăcere din creier și joacă un rol în reglarea emoțiilor și comportamentelor.
Un studiu din 2015 a arătat că cofeina nu stimulează în mod direct producția de dopamină. În schimb, crește numărul de receptori de dopamină disponibili în creier. Acest lucru poate spori efectul general al dopaminei asupra creierului.
Glutamatul promovează comunicarea între celulele nervoase și joacă un rol esențial în învățare și memorie.
Creierul produce norepinefrină atunci când o persoană simte pericolul sau stresul într-un proces numit răspuns „luptă sau fugă”. Norepinefrina crește frecvența cardiacă, rata de respirație și nivelul glicemiei.
Renunțarea bruscă la cofeină poate provoca o schimbare dramatică a substanțelor chimice prezente în creier, care pot provoca sentimente de anxietate, depresie sau iritabilitate.
Dificultate de concentrare
Deoarece cofeina interacționează cu anumite substanțe chimice din creier, aceasta poate afecta concentrația și memoria.
Un studiu din 2019 a constatat că consumul a doar 80 de miligrame (mg) de cofeină a dus la îmbunătățirea memoriei de lucru și la reducerea timpului de răspuns în rândul participanților umani.
Rezultatele unui studiu din 2016 sugerează că aportul regulat de cofeină poate reduce riscul de demență sau tulburări cognitive la femeile cu vârsta de 65 de ani și peste.
Oamenii pot întâmpina dificultăți de concentrare după renunțarea bruscă la cofeină. În absența cofeinei, moleculele de adenozină pot promova sentimente de oboseală care pot afecta capacitatea unei persoane de a se concentra.
Constipație
Cofeina stimulează contracțiile în colon și intestine. Aceste contracții ajută la deplasarea produselor alimentare și a deșeurilor prin tractul gastro-intestinal.
Persoanele care consumă în mod regulat cofeină pot prezenta constipație ușoară după reducerea aportului de cofeină.
Oamenii pot preveni constipația consumând alimente bogate în fibre și rămânând hidratat.
Ce este retragerea cofeinei?
Cofeina poate modifica nivelul anumitor neurotransmițători, cum ar fi adenozina și dopamina. Modificările aduse acestor neurotransmițători pot afecta vigilența, concentrarea și starea de spirit.
Persoanele care consumă în mod regulat cofeină pot crește o toleranță la efectele sale. Unii oameni pot dezvolta chiar o ușoară dependență fizică sau comportamentală de cofeină.
Cei care renunță brusc la cofeină după ce o consumă în mod regulat pot prezenta simptome neplăcute, precum dureri de cap și iritabilitate. Medicii numesc acest sindrom de sevraj la cofeină.
Severitatea și durata sindromului de sevraj la cofeină pot varia de la o persoană la alta. Simptomele apar de obicei în decurs de 12-24 de ore de la renunțarea la cofeină și pot dura până la 9 zile.
Cum să te descurci
Oamenii pot preveni simptomele de sevraj ale cofeinei prin reducerea treptată a aportului de cofeină în timp.
Un studiu din 2019 a raportat că reducerea treptată a consumului de cofeină pe o perioadă de 6 săptămâni a dus la încetarea cu succes pe termen lung a cofeinei, cu efecte secundare minime.
Conform concluziilor unui alt studiu din 2019, cea mai bună metodă pentru o persoană de a ameliora simptomele de sevraj la cofeină este să consume mai multă cofeină.
Pentru a evita sau a reduce simptomele de sevraj la cofeină:
- Reduceți treptat aportul de cofeină. Renunțarea la cofeină poate provoca modificări dramatice ale chimiei creierului, care poate afecta starea de spirit, capacitatea cognitivă și bunăstarea fizică a unei persoane.
- Găsiți înlocuitori acceptabili de cofeină. Persoanele care beau cafea în mod regulat își pot reduce treptat consumul de cofeină amestecând puțin cafea în cafeaua lor zilnică. Persoanele care beau mai multe căni de cafea pot încerca să înlocuiască una sau mai multe cu decaf.
- Dormi din plin. Somnul suficient va ajuta la combaterea oboselii. A te simți bine odihnit poate ajuta la reducerea dependenței organismului de cofeină.
- Bea apă. Este esențial să rămâi hidratat. Deshidratarea poate duce la dureri de cap și oboseală.
Cât de multă cofeină este prea mult?
Liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă adulților să nu consume mai mult de 400 mg de cofeină pe zi pentru a evita efectele secundare nedorite. Acest lucru este echivalent cu aproximativ patru cani de 8 uncii de cafea.
Un studiu din 2015 a examinat tendințele consumului de cofeină în rândul a 24.808 de adulți între 2001 și 2010. În medie, participanții adulți au consumat 122-226 mg de cofeină pe zi, ceea ce se încadrează în cadrul recomandărilor oficiale.
Cu toate acestea, concluziile studiului au arătat că 14% dintre cei care au consumat în mod regulat cofeină au depășit 400 mg pe zi. Autorii studiului au raportat consumuri zilnice de cofeină de până la 1.329 mg pe zi și 756 mg într-o singură ședință.
rezumat
Cofeina este un stimulent al sistemului nervos central. Consumul regulat poate modifica chimia creierului unei persoane. Acest lucru poate provoca reacții fizice și psihologice adverse, cum ar fi dureri de cap și anxietate.
Cofeina inhibă direct efectele adenozinei, un neurotransmițător care provoacă oboseală și somnolență. Cofeina promovează, de asemenea, efectele neurotransmițătorilor care modifică dispoziția, cum ar fi dopamina, norepinefrina și glutamatul.
Sindromul de sevraj al cofeinei este o afecțiune recunoscută din punct de vedere medical care apare atunci când oamenii prezintă simptome semnificative după renunțarea bruscă la cofeină. Aceste simptome tind să apară într-o zi de renunțare și pot dura o săptămână sau mai mult la unii oameni.
Reducerea treptată a aportului de cofeină în câteva săptămâni, în loc de renunțarea la curcanul rece, poate ajuta la reducerea simptomelor de sevraj la cofeină.
