Cele mai bune alimente bogate în zinc
Zincul este un nutrient care joacă un rol vital în răspunsul sistemului imunitar, vindecarea rănilor, sintetizarea proteinelor și ADN-ului și a multor alte funcții corporale.
Corpul uman nu stochează zinc, astfel încât o persoană trebuie să obțină suficient din dieta zilnică.De asemenea, pot lua suplimente, dacă este necesar.
În acest articol, aflați despre beneficiile zincului și despre ce alimente să consumați pentru a asigura un aport adecvat.
Alimente bogate în zinc
Institutele Naționale de Sănătate (NIH) recomandă următorul aport zilnic de zinc:
- bărbați în vârstă de 14 ani și peste: 11 miligrame (mg)
- femele de 14 ani și peste: 9 mg
- gravide: 11 mg
- femei care alăptează: 12 mg
Este bine cunoscut faptul că dintre toate tipurile de alimente, stridiile conțin cel mai mult zinc pe porție. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor își iau zincul de la păsările de curte și carnea roșie.
De asemenea, producătorii de alimente pot fortifica alimentele cu zinc pentru a ajuta o persoană să își îndeplinească cerințele zilnice.
Exemple de alimente bogate în zinc includ:
- stridii, 3 uncii (oz): 74 mg
- carne de vită, 3 oz: 5,3 mg
- Crabul regelui Alaska, 3 oz: 6,5 mg
- cereale de mic dejun îmbogățite, 3/4 cană de porție: 3,8 mg
- homar gătit, 3 oz: 3,4 mg
- coată de porc gătită, 3 oz: 2,9 mg
- fasole coaptă, 1/2 cană de porție: 2,9 mg
- carne de pui neagră, 3 oz: 2,4 mg
Alte surse de zinc din dieta unei persoane includ iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, semințe de dovleac, lapte, naut, fulgi de ovăz instant, migdale și brânză Cheddar.
Toate acestea conțin aproximativ 1-2 mg de zinc pe porție.
Surse de zinc pentru vegani și vegetarieni
Fără o planificare adecvată, dietele vegane și vegetariene pot duce la deficiențe în nutrienți, cum ar fi vitamina B-12, fier, calciu, iod, vitamina D și zinc.
Exemple de alimente prietenoase pentru vegani și vegetarieni care sunt bogate în zinc includ:
- fasole
- drojdie nutritivă
- nuci
- ovăz
- semințe
- germene de grâu
Sursele de zinc pe bază de legume nu sunt la fel de biodisponibile ca sursele pe bază de animale, ceea ce înseamnă că organismul nu absoarbe zincul din sursele vegetariene la fel de eficient.
Potrivit cercetărilor din 2017, o persoană care mănâncă o dietă vegetariană sau vegană ar putea avea nevoie să consume cu 50% mai mult zinc decât persoanele care consumă în mod regulat produse de origine animală.
Aceasta înseamnă că bărbații vegani și vegetarieni ar putea avea nevoie să mănânce aproximativ 16,5 mg de zinc în fiecare zi, în timp ce femeile care urmează aceste modele alimentare ar trebui să mănânce până la 12 mg pe zi.
Dacă o persoană alege să-și completeze dieta cu zinc, poate dori să evite administrarea acestuia în același timp cu suplimentele de calciu, cupru, acid folic, fier și magneziu. Acest lucru se datorează faptului că acești nutrienți pot afecta modul în care corpul absoarbe zincul.
Care sunt beneficiile zincului?
Zincul joacă un rol în mai multe funcții corporale, inclusiv:
- Creștere: oamenii necesită zinc pentru creșterea și dezvoltarea fizică. Deficitul de zinc poate duce la afectarea creșterii la copii și adolescenți.
- Funcția sistemului imunitar: corpurile noastre folosesc zincul pentru a construi celule ale sistemului imunitar numite limfocite T.
- Funcția enzimatică: Zincul joacă un rol esențial în declanșarea reacțiilor chimice în organism. Acestea includ ajutarea organismului să utilizeze acidul folic și crearea de noi proteine și ADN.
- Sănătatea ochilor: Deficitul de zinc poate contribui la dezvoltarea afecțiunilor oculare, inclusiv a degenerescenței maculare.
- Vindecarea rănilor: Zincul contribuie la promovarea sănătății pielii și a mucoaselor, ceea ce stimulează vindecarea rănilor.
Deficitul de zinc
Crampele de stomac pot fi un semn al toxicității zincului.
Conform NIH, majoritatea copiilor și adulților consumă suficient zinc. Cu toate acestea, este posibil ca adulții mai în vârstă să nu primească aportul recomandat.
Unele dintre simptomele asociate cu deficit de zinc includ:
- gustul și mirosul afectate
- pierderea poftei de mâncare
- diaree
- Pierderea parului
- răspuns imun afectat
- impotenţă
- slaba crestere
Medicii nu au un test de sânge ușor pentru a determina dacă o persoană are deficit de zinc. În schimb, aceștia vor lua în considerare adesea simptomele persoanei și aporturile dietetice medii atunci când vor stabili dacă au o deficiență de zinc.
Dimpotrivă, o persoană poate experimenta, de asemenea, toxicitatea zincului prin suplimentarea excesivă de zinc. Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în zinc - chiar și în cantități mari - nu provoacă de obicei simptome.
Simptomele toxicității zincului includ:
- pierderea poftei de mâncare
- diaree
- dureri de cap
- greaţă
- crampe stomacale
- vărsături
rezumat
Zincul este prezent în multe alimente naturale, iar mulți producători adaugă zinc la alimente precum cerealele.
Produsele pe bază de carne sunt de obicei mai ridicate în zinc biodisponibil. Dacă o persoană nu mănâncă carne, este posibil să fie nevoie să depună eforturi pentru a crește aportul de zinc prin consumul de fasole, semințe și ovăz, printre alte alimente care conțin zinc.
Deși deficiențele de zinc sunt rare în Statele Unite, oamenii ar trebui să vorbească întotdeauna cu un medic dacă au îngrijorări cu privire la aportul lor de nutrienți.
Oamenii pot găsi suplimente de zinc la farmacie sau farmacie locală.
