Care sunt beneficiile semințelor de chia?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

În ciuda dimensiunilor mici, semințele de chia sunt pline de substanțe nutritive importante.

Sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3, bogați în antioxidanți și oferă fibre, fier și calciu.

Acizii grași omega-3 contribuie la creșterea colesterolului HDL, colesterolul „bun” care protejează împotriva infarctului și accidentelor vasculare cerebrale.

Vă amintiți animalele de companie chia care erau populare în anii 1990? Semințele de chia sunt aceleași semințe mici pe care le-ai folosit pentru a crește un afro în vaza de teracotă Homer Simpson.

Fapte rapide despre semințele de chia:

Iată câteva puncte cheie despre semințele de chia. Mai multe detalii sunt în articolul principal.

• Semințele de chia sunt o sursă bună de acizi grași omega-3, fibre, antioxidanți, fier și calciu.
• O porție de semințe de chia de 28 de grame sau 1 uncie conține, de asemenea, 5,6 grame de proteine.
• Amestecate cu apă, pot înlocui oul în gătitul vegan.
• Semințele de chia pot fi consumate fierte sau crude, dar trebuie adăugate la alt aliment sau înmuiate înainte de a mânca.

Nutriție

Semințele de chia sunt bogate în nutrienți și fibre.

Potrivit bazei de date naționale a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA), o porție de semințe de chia de 28 de grame sau o uncie conține:

• 131 de calorii
• 8,4 grame de grăsime
• 13,07 grame de carbohidrați
• 11,2 grame de fibre
• 5,6 grame de proteine
• Fara zahar

Consumul unei singure uncii de semințe de chia în fiecare zi ar oferi 18% din necesarul zilnic de calciu, 27% din fosfor, 30% din mangan și cantități mai mici de potasiu și cupru.

Semințele de chia oferă mai multe omega-3, calciu, fosfor și fibre decât semințele de in. Majoritatea oamenilor nu consumă suficient din acești nutrienți esențiali.

Beneficii

Alimentele pe bază de plante au fost mult timp asociate cu un risc redus de multe condiții adverse de sănătate, inclusiv obezitate, diabet, boli de inimă și mortalitate generală.

S-a dovedit că susțin un ten sănătos, o energie crescută și o greutate generală mai mică.

Chia și puterea fibrelor

Orientările dietetice din Statele Unite (SUA) pentru 2015-2020 sugerează că bărbații cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să consume 30,8 grame (g) de fibre pe zi, iar femeile cu vârsta sub 50 de ani ar trebui să consume 25,2 g pe zi.

Pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani, recomandarea pentru bărbați este de 28 g pe zi, iar pentru femei, este de 22,4 g pe zi. Majoritatea oamenilor consumă mai puțin de jumătate din această recomandare.

Cel mai simplu mod de a crește aportul de fibre este să consumați mai multe alimente pe bază de plante, cum ar fi fructe, legume, nuci, semințe și cereale neprelucrate. Doar o uncie de semințe de chia oferă 10 grame de fibre, aproape jumătate din recomandarea zilnică pentru o femeie de peste 50 de ani.

Pierdere în greutate

Alimentele bogate în fibre îi ajută pe oameni să se simtă sătui mai mult timp și, de obicei, au un conținut scăzut de calorii. S-a demonstrat că aportul crescut de fibre și o dietă bogată în fibre ajută la pierderea în greutate.

Semințele de chia conțin aproape 5 grame de fibre per lingură, iar nivelurile lor ridicate de acizi grași omega-3 și acid alfa-linoleic pot fi utile pentru pierderea în greutate. Semințele pot fi consumate și sub formă de gel atunci când sunt amestecate cu apă. Acest lucru îl face să digere mai lent în organism, prevenind potențial foamea pentru o perioadă mai lungă.

Cu toate acestea, dovezile sunt puține. O recenzie, publicată în Jurnalul obezității, concluzionează că „există date limitate care să sugereze utilizarea semințelor de chia pentru scăderea în greutate”.

Un alt studiu, publicat în Cercetare nutrițională, concluzionează că, la adulții supraponderali, semințele de chia nu au „nicio influență asupra masei corporale sau a compoziției sau a diferitelor măsuri ale factorilor de risc de boală”.

Tratarea diverticulozei

S-a arătat că dietele bogate în fibre scad prevalența în aparițiile diverticulitei prin absorbția apei din colon și facilitând trecerea mișcărilor intestinale.

Consumul unei diete sănătoase, pline de fibre, cu multe fructe și legume, poate reduce presiunea și inflamația colonului.

Cauzele exacte ale bolii diverticulare nu sunt cunoscute, dar afecțiunea a fost asociată în mod repetat cu o dietă săracă în fibre.

Bolile cardiovasculare și colesterolul

S-a demonstrat că aportul crescut de fibre scade tensiunea arterială și nivelul colesterolului.

O revizuire a 67 de studii separate controlate a constatat că chiar și o creștere modestă de 10 grame pe zi a aportului de fibre a redus LDL sau colesterolul „rău”, precum și colesterolul total.

Studii recente au arătat că fibrele alimentare pot juca un rol în reglarea sistemului imunitar și a inflamației. În acest fel, poate reduce riscul apariției afecțiunilor legate de inflamație, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul și obezitatea.

Diabet

Deși nu există multe studii privind efectul chia-ului asupra glicemiei și rezistenței la insulină, un studiu din 2017 sugerează că semințele de chia pot avea capacitatea de a transforma glucoza într-un carbohidrat cu eliberare lentă. Acest lucru ar putea avea un efect pozitiv asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 2.

Dietele bogate în fibre sunt asociate cu un risc mai mic de a dezvolta diabet, iar consumul de mese bogate în fibre ajută la menținerea stabilă a zahărului din sânge.

Pe baza unei analize a rezultatelor din mai multe studii de amploare, Institutul Național de Medicină a constatat că dietele cu 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii au fost asociate cu reduceri semnificative ale riscului atât al bolilor coronariene, cât și al diabetului de tip 2.

Digestie și detoxifiere

O dietă cu fibre adecvate previne constipația și promovează regularitatea pentru un tract digestiv sănătos. Mișcările regulate ale intestinului sunt cruciale pentru excreția zilnică a toxinelor prin bilă și scaun.

Omega-3 pentru combaterea bolilor de inimă

Cercetările sugerează că omega-3 pot reduce riscul de tromboză și aritmii, tulburări care pot duce la atac de cord, accident vascular cerebral și moarte subită cardiacă.

Omega-3 pot, de asemenea, să scadă nivelul LDL, colesterolul total și trigliceridele, să reducă placa aterosclerotică, să îmbunătățească funcția endotelială și să scadă ușor tensiunea arterială.

Cele mai bogate surse de omega-3 pe bază de plante sunt semințele de chia, semințe de in, ulei de semințe de in, semințe de cânepă, ulei de cânepă și nuci.

sfaturi

Semințele de chia sunt relativ ușor de găsit în orice magazin alimentar important. Sunt de culoare neagră și au o aromă ușoară, de nucă.

Crude, pot fi presărate pe cereale, iaurt, fulgi de ovăz sau piureuri. De asemenea, pot fi consumate gătite, adăugate la produse de patiserie, cum ar fi pâinea și briosele.

La coacerea vegană, pot înlocui ouăle. Pentru a le folosi ca înlocuitor de ou la coacere, încercați să amestecați 1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă, apoi lăsați-le să stea câteva minute. Se va forma un gel care poate fi folosit în loc de ouă la coacere.

Încercați un smoothie verde chia și sănătos.

Pentru a face un smoothie de chia verde, amestecați 2 căni de spanac, 1,5 căni de apă și 2 linguri de semințe de chia. Apoi adăugați o portocală decojită, o ceașcă de căpșuni și o ceașcă de afine congelate și amestecați din nou.

Urmați aceste linkuri pentru a găsi câteva rețete care folosesc chia:

• Ovăz tăiat cu oțel condimentat cu dovleac
• Batoane de dovlecei cu zmeură de lămâie
• Baruri KIND de casă
• Chifteluțe de spaghete și linte
• Smoothie cu putere de dovleac banană

Riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de semințe de chia

Semințele de chia pot absorbi până la 27 de ori greutatea lor în apă.

Un bărbat cu antecedente de probleme de înghițire a dezvoltat o obstrucție esofagiană după ce a mâncat o lingură de semințe de chia uscate și apoi a încercat să le spele cu un pahar cu apă.

Semințele au format un gel gros în esofag, pe care nu a putut să-l înghită fără tratament medical.

Acesta a fost un caz rar, dar subliniază importanța amestecării semințelor de chia într-un alt aliment sau lichid înainte de consum, în special pentru persoanele cu antecedente de probleme de înghițire. Copiilor mici nu trebuie să li se administreze semințe de chia.

Pentru a preveni bolile și pentru a obține o sănătate bună, este mai bine să mâncați o dietă echilibrată cu o varietate de alimente, decât să vă concentrați asupra alimentelor individuale.

Dacă doriți să cumpărați semințe de chia, atunci există o selecție excelentă online, cu mii de recenzii ale clienților.