Care sunt beneficiile pentru sănătate ale hrișcului?
Hrișca este un cereală integrală foarte nutritivă pe care mulți o consideră a fi un superaliment. Printre beneficiile sale pentru sănătate, hrișca poate îmbunătăți sănătatea inimii, poate promova pierderea în greutate și poate ajuta la gestionarea diabetului.
Hrișca este o sursă bună de proteine, fibre și energie. Hrișca nu conține gluten, astfel încât pentru persoanele cu boală celiacă sau intoleranțe la gluten, hrișca și făina de hrișcă sunt alternative dietetice excelente.
Acest articol va discuta nutriția, beneficiile pentru sănătate și efectele secundare ale hrișcului.
Ce este hrisca?
Hrișca este o sămânță asemănătoare boabelor care crește în toate Statele Unite. Este un pseudocereal, deoarece are multe proprietăți similare cu cerealele, dar nu provine din iarbă, așa cum fac majoritatea celorlalte cereale. Quinoa este un alt exemplu de pseudocereal.
Hrișca este un ingredient în multe produse alimentare de zi cu zi, cum ar fi alimentele pentru micul dejun, făina și tăiței. Fermierii îl folosesc și pentru hrana animalelor.
Nutriție
Hrișca conține o varietate de nutrienți sănătoși. Este o sursă bună de proteine, fibre și carbohidrați complecși sănătoși.
O cană, sau 168 grame (g), de crupe de hrișcă fierte prăjite (semințe decorticate) conține următorii nutrienți:
- 5,68 g de proteine
- 1,04 g de grăsime
- 33,5 g carbohidrați
- 4,5 g de fibre
- 148 miligrame (mg) de potasiu
- 118 mg de fosfor
- 86 mg magneziu
- 12 mg calciu
- 1,34 mg de fier
Hrișca conține, de asemenea, vitamine, inclusiv:
- tiamină
- riboflavină
- niacină
- folat
- vitamina K
- vitamina B-6
Beneficii pentru sănătate
Următoarele secțiuni analizează dovezile posibile beneficii pentru sănătate ale adăugării de hrișcă în dietă.
1. Stimularea sănătății inimii
Ca boabe întregi, hrișca ar putea avea beneficii pentru sănătatea inimii.
American Heart Association (AHA) recomandă ca cel puțin jumătate din boabele din dieta unei persoane să fie cereale integrale. Alimentele din cereale integrale conțin substanțe nutritive importante pentru sănătatea inimii, inclusiv fibre și niacină.
O revizuire sistematică din 2015 a constatat o legătură între dietele care erau mai mari în alimentele din cereale integrale și un risc mai mic de boli de inimă. Studiile la animale au descoperit că hrișca poate reduce tensiunea arterială, ceea ce poate îmbunătăți și sănătatea inimii.
Persoanele care urmează diete fără gluten pot consuma aporturi mai mici de cereale integrale, ceea ce înseamnă că pierde beneficiile pe care le oferă pentru sănătate. Includerea hrișcii în dietă ca alternativă la cerealele integrale care conțin gluten poate aduce aceste beneficii.
Hrișca este o sursă bună de fibre. Potrivit AHA, fibrele alimentare contribuie la îmbunătățirea nivelului de colesterol din sânge, care, la rândul său, reduce riscul de boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și obezitate.
2. Îmbunătățirea digestiei
Hrișca este bogată în fibre. Fibrele dietetice sunt un tip de carbohidrați vegetali pe care organismul nu le poate descompune în timpul digestiei.
Fibrele sprijină intestinele în digestia eficientă a alimentelor și ajută alimentele să se deplaseze prin tractul digestiv. Poate avea și alte beneficii, cum ar fi încurajarea pierderii în greutate și prevenirea bolilor cardiovasculare.
O cană de hrișcă conține, de asemenea, 1,58 mg din 14 până la 16 mg recomandate de niacină pentru adulți. Niacina, sau vitamina B-3, este esențială pentru transformarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor în energie pentru utilizarea celulelor corpului.
Fiind o sursă bună de fibre și niacină face din hrișcă o alegere bună pentru sănătatea digestivă.
3. Managementul greutății
Hrișca este, de asemenea, o opțiune bună pentru gestionarea greutății.
Satietatea este senzația de plenitudine după masă. Este un concept important în prevenirea creșterii în greutate sau promovarea pierderii în greutate. Alimentele care cresc satietatea pot compensa foamea pentru perioade mai lungi și pot reduce numărul total de calorii pe care o persoană le consumă în timpul unei zile.
Hrișca este bogată în proteine. Cercetările au descoperit că alimentele bogate în proteine sunt esențiale pentru gestionarea greutății, deoarece conduc la o sațietate mai mare, cu mai puține calorii decât alte tipuri de alimente.
Includerea hrișcului într-o dietă sănătoasă ar putea duce la o sațietate mai mare și ar putea ajuta la gestionarea greutății. Cu toate acestea, oamenii de știință vor trebui să facă cercetări suplimentare asupra efectului hrișcului și al altor cereale integrale pentru a confirma acest lucru.
4. Gestionarea diabetului
Ca boabe întregi, hrișca este o sursă de carbohidrați complecși. Această formă de carbohidrați îi poate ajuta pe oameni să-și controleze nivelul glicemiei.
Organismul ia mai mult timp pentru a descompune carbohidrații complecși decât carbohidrații simpli. Acest lucru încetinește digestia și ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil mai mult timp. Pâinea albă este un exemplu de carbohidrat simplu.
Potrivit Asociației Americane a Diabetului, alimentele din cereale integrale reprezintă o sursă bună de carbohidrați. Aceste alimente sunt o sursă excelentă de energie și pot furniza fibre și minerale.
Cercetările efectuate pe animale au constatat că hrișca a avut un efect pozitiv asupra insulinei și glicemiei la șoarecii cu diabet în urma unei diete bogate în glucoză. Cu toate acestea, nu este clar dacă aceste descoperiri se extind la oamenii cu diabet.
Efecte secundare
Hrișca este în general sigură de consumat și nu ar trebui să provoace efecte secundare la majoritatea oamenilor.
Este posibil ca hrișca să provoace o reacție la persoanele cu alergii la hrișcă. Pot consuma simptome, cum ar fi umflături în gură sau urticarie, atunci când consumă hrișcă. Cu toate acestea, rapoartele privind alergiile la hrișcă sunt mai puțin frecvente în S.U.A.
Modalități sănătoase de a mânca hrișcă
Hrișca este ușor de încorporat într-o dietă sănătoasă. Oamenii pot cumpăra crupe de hrișcă în magazinele de sănătate sau pot alege între mărci online. Făina de hrișcă este disponibilă și în magazine și online pentru prepararea pâinii, a clătitelor și a produselor de patiserie.
Oamenii pot mânca crupe de hrișcă crude după înmuiere și scurgere de crupe crude pentru a le face mai ușor de digerat. În caz contrar, fierbeți cojile în apă înainte de a le adăuga în salate, părți laterale sau alimentare.
Pentru a adăuga hrișcă în dietă, încercați următoarele idei de rețete:
Mic dejun
Terci de hrișcă este o alternativă sănătoasă la cerealele standard pentru micul dejun sau încercați să faceți clătite cu făină de hrișcă, care se potrivesc bine cu fructele de pădure.
Masa de pranz
Crușele de hrișcă sunt un plus excelent pentru o salată. Se fierb cojile de hrișcă în apă sărată înainte de a adăuga la salată.
Masa de seara
Pentru a include hrișca într-un salt-prăjit, amestecați crupe cu ou, apoi prăjiți-le la foc mediu timp de câteva minute înainte de a adăuga alte ingrediente.
Desert
Brioșele de hrișcă sunt o opțiune gustoasă, fără gluten, pentru desert.
rezumat
Hrișca este un produs alimentar sănătos și divers. O gamă de alimente, de la cereale până la clătite, conține grâu hrișcă.
Hrișca are un profil nutrițional excelent, cu un conținut ridicat de proteine. Poate avea beneficii pentru sănătatea inimii și digestia. De asemenea, ar putea aduce un plus extraordinar dietelor persoanelor cu diabet zaharat sau ale celor care încearcă să-și controleze greutatea.
