Care sunt beneficiile tahini pentru sănătate?
Tahini este untul făcut din semințe de susan decojite, măcinate și prăjite. Este frecvent utilizat în bucătăria nord-africană, greacă, iraniană, turcă și din Orientul Mijlociu.
Este un ingredient major în hummus și baba ghanoush, o baie similară cu hummus, făcută mai degrabă cu vinete decât cu năut.
Acest Centrul de cunoaștere MNT caracteristica face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate.
Oferă o defalcare nutrițională a tahiniului și o privire aprofundată asupra posibilelor sale beneficii pentru sănătate, cum să încorporezi mai mult tahini în dieta ta și orice riscuri potențiale pentru sănătate ale consumului de tahini.
Fapte rapide despre tahini
- Tahini este o pastă sau unt din semințe de susan măcinate.
- Este un ingredient cheie în hummus și în baba ghanoush, o baie cu vinete.
- Oferă cantități bune de proteine și diverse minerale.
- Tahini este, de asemenea, bogat în calorii și ar trebui consumat cu moderare.
Nutriție
Potrivit bazei de date naționale a nutrienților din cadrul Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), o porție de 2 linguri (lingură) de tahini din semințe de susan prăjite și cântărind 30 de grame (g) conține:
- 178 calorii
- 16,13 g de grăsime
- 6,36 g carbohidrați
- 2,8 g de fibre
- 0,15 g zahăr
- 5,1 g de proteine
Aceeași porție de 2 linguri oferă:
- 8% magneziu
- 22 la sută din fosfor
- 14 la sută din fier
- 12 la sută din calciu
Tahini pare să conțină cantități mari de grăsimi. Cu toate acestea, doar 2 din cele 16 g găsite într-o porție de 2 linguri sunt saturate. Restul sunt grăsimi mono și poli-nesaturate, cunoscute ca fiind benefice pentru inimă și sănătatea generală.
Semințele de susan conțin, de asemenea, mai mulți fitosteroli decât toate celelalte nuci și semințe. Acestea sunt importante pentru efectele lor de scădere a colesterolului și de blocare a cancerului.
Există multe alte substanțe nutritive în semințele de susan, dar este dificil pentru organism să le absoarbă datorită stratului exterior dur sau al corpului. Consumul de semințe de susan sub formă de pastă de tahini permite organismului să absoarbă nutrienții pe care îi furnizează mai eficient.
Beneficii
Tahini se mândrește cu o serie de beneficii pentru sănătate pentru a îmbogăți orice masă.
Sanatatea inimii
A fi fabricat din semințe de susan înseamnă că tahini poate oferi unele dintre beneficiile sesaminei și sesamolului.
Acestea sunt lignani, substanțe nutritive antioxidante care pot ajuta la susținerea sistemului imunitar și la echilibrarea nivelurilor hormonilor.
Un studiu din 2014 a arătat că acestea pot avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol și a stresului oxidativ la pacienții cu osteoartrita.
Așa cum s-a văzut mai sus, tahini are un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Studiile au arătat că consumul acestor tipuri de grăsimi poate reduce nivelul de colesterol dăunător, precum și riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Calciul și magneziul din tahini pot, de asemenea, să acționeze pentru scăderea tensiunii arteriale în mod natural.
Prevenirea cancerului
Lignanii au o structură similară cu estrogenul. Lezanii de sesamină și de sesamol din tahini se pot lega de receptorii de estrogen, care pot proteja împotriva cancerelor legate de hormoni.
Dacă aveți antecedente de cancer, este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre adăugarea de suplimente în dieta dumneavoastră.
Artrită
Un studiu publicat în Jurnalul internațional al bolilor reumatice au văzut pacienți cu osteoartrită la genunchi cărora li s-a administrat glucozamină plus Tylenol de două ori pe zi, un tratament standard pentru osteoartrita sau 40 g pe zi de semințe de susan pudră, comparabile cu 2 linguri de tahini.
Grupul care a consumat susan a obținut un scor mai mare la măsurile de testare a inhibițiilor asociate cu osteoartrita genunchiului, a raportat mai puțină durere și nu a experimentat efectele secundare asociate cu Tylenol.
Sănătatea oaselor
Conținutul ridicat de magneziu din tahini este benefic pentru menținerea sănătății oaselor. Aporturile adecvate de magneziu sunt asociate cu o densitate osoasă mai mare și au fost eficiente în scăderea riscului de osteoporoză la femeile aflate în postmenopauză.
O analiză a studiilor existente a arătat că magneziul ar putea crește densitatea minerală osoasă la nivelul gâtului și șoldului.
Dietă
Tahini este o componentă majoră a hummusului clasic, o baie populară pe bază de naut. De fiecare dată când adăugați hummus tradițional la o masă, mâncați tahini și obțineți beneficii din conținutul său de semințe de susan.
Iată câteva sfaturi rapide pentru adăugarea tahini în dieta ta:
- Salate de top cu o păpușă rapidă de tahini.
- Faceți-vă propriul sos de salată folosind tahini.
- Scufundați legumele într-o lingură sau două de tahini.
Încercați aceste rețete nutritive și delicioase dezvoltate de dieteticieni înregistrați:
- Supă de morcovi cu tahini și naut prăjit
- Produsele calde de iarnă și tahini hrănesc castronul
- Smoothie de proteine tahini cu scorțișoară
Uleiul din tahini se poate separa în timpul depozitării, ceea ce este complet normal. Acest lucru poate fi amestecat înapoi la servire. Pentru a evita să amestecați tahini înainte de utilizare, încercați să-l păstrați cu capul în jos în frigider.
Riscuri
Deoarece tahini are un conținut ridicat de grăsimi, are un număr mare de calorii, iar moderarea este recomandată pentru cele mai bune beneficii pentru sănătate.
O mare parte din persoanele cu alergii la nucile de copac sunt, de asemenea, susceptibile de a fi alergice la semințele de susan.
Niciun aliment sau nutrient unic nu este cel mai important factor în prevenirea bolilor și promovarea sănătății. Este mai bine să mâncați o dietă variată și echilibrată decât să vă concentrați pe alimente individuale.
