Care sunt cele mai umplătoare alimente?
Unele alimente pot menține senzația de plenitudine mai mult decât altele. Aceste alimente au adesea anumite caracteristici care compensează foamea. Multe conțin o mulțime de proteine, cum ar fi ouă, carne slabă sau pește, nuci și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Oamenii se referă uneori la sentimentul de plinătate ca fiind sațietate. În 1995, cercetătorii de la Universitatea din Sydney au pus la punct un indice de sațietate pentru a măsura cât de eficient atinge sătietatea diferitelor alimente. În experimentul lor, participanții au mâncat diferite alimente și au evaluat cât de plini erau după 2 ore.
Consumul de alimente care satisfac foamea poate ajuta la controlul consumului de calorii. De exemplu, consumul unei mese care conține alimente de umplutură poate reduce dimensiunea porției și gustarea între mese. Acest lucru poate ajuta la gestionarea greutății prin reducerea caloriilor totale pe care o persoană le consumă într-o zi.
Multe alimente nesănătoase nu sunt sățioase. Alimentele foarte procesate sau cele bogate în zahăr au adesea scoruri mai mici de sațietate. Evitarea acestor alimente în favoarea celor cu scoruri ridicate de sațietate va avea beneficii pentru sănătate și va compensa mai bine foamea.
În acest articol, enumerăm șapte alimente cu scoruri de sațietate ridicate care pot ajuta la menținerea oamenilor plini mai mult decât alții. Includerea acestor alimente în dietă poate fi o modalitate utilă de a controla aportul de calorii și de a îmbunătăți starea generală de sănătate:
Cartof fiert sau copt
În studiul inițial al indicelui de sațietate, cartofii fierți sau coapte au avut cel mai mare scor de 323. Cartofii prăjiți au avut un scor relativ scăzut de 116.
Cartofii sunt alimente foarte dense și bogate în amidon, vitamina C și alți câțiva nutrienți sănătoși.
Un studiu din 2013 publicat în Analele nutriției și metabolismului a oferit participanților patru feluri de mâncare diferite, cu pâine albă, ca hrană de referință.
Au descoperit că mesele pe bază de cartof au fost eficiente în reducerea poftei de mâncare, comparativ cu celelalte feluri de mâncare.
Pulsuri
Legumele sunt foarte nutritive și includ alimente precum fasole, mazăre, naut și linte. De asemenea, sunt carbohidrați digerabili lent, cu conținut ridicat de proteine și fibre.
Aceste beneficii nutriționale înseamnă că leguminoasele sunt alimente bune pentru a compensa foamea și pentru a gestiona aportul de calorii, potrivit unui studiu din 2010 realizat în jurnal. Progrese în nutriție.
O revizuire sistematică din 2014 în jurnal Obezitatea au găsit dovezi că leguminoasele au fost utile pentru asigurarea sațietății imediate, dar nu pentru consumul de alimente pe care oamenii îl consumă la următoarea masă.
Alimente bogate în fibre
Fibra este o componentă dietetică esențială. Acesta îndeplinește multe funcții, cum ar fi ajutarea la controlul nivelului zahărului din sânge și al colesterolului.
Fibrele sunt, de asemenea, utile pentru sațietate. Potrivit unui studiu din 2014, este posibil ca fibrele să nu fie cea mai eficientă componentă pentru pierderea în greutate, deși trebuie să existe mai multe studii clinice în acest domeniu al nutriției.
Alimentele bogate în fibre includ:
- orz
- ovăz
- secară
- pâine integrală de grâu
- leguminoase
- legume precum morcovul sau sfecla roșie
- fructe precum bananele și portocalele
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Consumul crescut de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi ar putea promova sațietatea și reduce consumul de alimente pe termen scurt.
De exemplu, un studiu în jurnal Apetit a constatat că iaurturile grecești bogate în proteine au fost eficiente pentru a compensa foamea, pentru a crește sațietatea și pentru a reduce consumul suplimentar.
Ouă
Ouăle sunt surse excelente de proteine, vitamine și minerale. De asemenea, au un efect benefic asupra reducerii foametei și asupra extinderii sațietății.
Un studiu din 2011 în Jurnalul internațional de științe alimentare și nutriție a oferit participanților un prânz de omletă, cartofi sau un sandviș de pui. Cei care au consumat omleta au avut o sațietate mai mare decât cei care au consumat masa cu carbohidrați 4 ore mai târziu, ceea ce a condus la concluzia că o masă de omletă la prânz poate reduce consumul de calorii între mese.
Nuci
Nucile sunt bogate în proteine și grăsimi nesaturate, care sunt grăsimi sănătoase.
Aceste grăsimi nesaturate au o serie de beneficii și sunt diferite de grăsimile saturate găsite în multe alimente nesănătoase.
Nucile pot fi un aliment cu conținut ridicat de calorii, dar sunt bogate din punct de vedere nutrițional și sunt eficiente pentru creșterea sațietății.
O revizuire sistematică din 2013 în Jurnalul American de Nutriție Clinică a constatat că consumul de nuci nu crește greutatea corporală sau grăsimea atunci când este inclus într-o dietă.
Consumul de nuci ca gustare poate ajuta la satisfacerea foametei între mese, fără a duce la creșterea în greutate.
Carne și pește slab
Atât carnea, cât și peștele sunt bogate în proteine și sărace în grăsimi saturate. Dietele care conțin niveluri ridicate de proteine pot controla în mod eficient pofta de mâncare și pot promova pierderea în greutate. Aceasta include proteinele vegetariene, de exemplu, soia, potrivit unui alt studiu din Jurnalul American de Nutriție Clinică.
rezumat
Umplerea alimentelor are de obicei o serie de beneficii pentru sănătate și poate sprijini gestionarea greutății.
Majoritatea alimentelor bogate în fibre sau proteine sunt de obicei bune pentru promovarea sațietății. Alte caracteristici ale anumitor alimente pot, de asemenea, să le facă să se umple, cum ar fi o densitate ridicată a apei.
Alimentele foarte procesate sau bogate în zaharuri satisfac adesea foamea doar pentru un timp relativ scurt. Aceste alimente au de obicei un conținut nutritiv redus și au puține beneficii pentru sănătate.
