Care este cea mai bună pâine pentru persoanele cu diabet?
Pâinea este un aliment popular și un element cheie al dietei în multe țări din întreaga lume. Pâinea este deseori bogată în carbohidrați, astfel încât persoanele cu diabet s-ar putea întreba dacă mai pot mânca.
Vestea bună este că majoritatea oamenilor pot mânca pâine dacă un medic nu recomandă altceva. Cu toate acestea, ar trebui să fie felul potrivit de pâine.
Pâinea integrală cu ingrediente bogate în fibre, cum ar fi ovăzul și tărâțele, sunt de obicei cea mai bună opțiune pentru persoanele cu diabet.
A face pâine acasă cu ingrediente specifice, prietenoase diabetului, poate contribui, de asemenea, la reducerea impactului pe care îl poate avea pâinea asupra nivelului de zahăr din sânge.
Nutriție și diabet
Există două tipuri principale de diabet, tipul 1 și tipul 2.
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), peste 30 de milioane de oameni au diabet în Statele Unite, iar 90-95% dintre aceștia au tipul 2.
Diabetul de tip 1 se întâmplă atunci când organismul nu poate produce insulină, un hormon care „captează” zahărul din sânge (sau glucoza) și îl transferă în celule. Glucoza este sursa de energie preferată pentru celule.
Diabetul de tip 2 este cea mai frecventă formă de diabet. Aceasta este, de asemenea, forma mai ușoară de prevenire și gestionare cu modificări ale stilului de viață și medicamente. Luarea de măsuri pentru controlul nivelului de glucoză din sânge în stadiile incipiente poate ajuta la prevenirea evoluției acestei stări către diabet.
Dieta slabă, factorii genetici și obiceiurile de viață contribuie la dezvoltarea diabetului de tip 2.
Nutriția joacă un rol crucial în controlul diabetului.Planificarea corectă a dietei, alegerile stilului de viață și medicamentele pot ajuta o persoană să-și gestioneze nivelul zahărului din sânge.
Carbohidrații sunt unul dintre cei trei nutrienți principali esențiali pentru sănătatea umană.
Cu toate acestea, glucidele cresc și glicemia și pot reduce controlul eficient al diabetului. Acest lucru se datorează în principal faptului că carbohidrații se descompun în zahăr din sânge.
Cheia pentru a ține sub control zahărul din sânge după masă este alegerea produselor alimentare care conțin carbohidrați de calitate. Carbohidrații de calitate sunt cei care au un indice glicemic scăzut sau mediu.
Îmbunătățirea indicelui glicemic al pâinii
Indicele glicemic este o măsurare a alimentelor individuale și a efectelor acestora asupra zahărului din sânge. Cele trei categorii de bază ale indicelui glicemic (IG) sunt scăzute, medii și ridicate.
Care este indicele glicemic?
Asociația Americană a Diabetului (ADA) explică faptul că IG compară modul în care alimentele cresc nivelul zahărului din sânge comparativ cu un aliment de referință, de obicei glucoza.
Glucoza este un punct de referință pentru IG cu un scor de 100. Pâinea albă ar avea un scor de aproximativ 71.
Alimentele care nu conțin carbohidrați, cum ar fi carnea și grăsimile, nu au un scor GI.
Alimentele slab glicemice au un scor de 55 sau mai puțin și includ:
- Pâine integrală de grâu sau pumpernickel măcinată cu piatră
- fulgi de ovăz (laminate sau tăiate din oțel)
- Paste
- cartof dulce, porumb, ignam, fasole lima, fasole unt, mazăre, linte și leguminoase
- legume și morcovi fără amidon
- cele mai multe fructe
Alimentele glicemice medii au un scor 56 - 69 și includ:
- pâine integrală de grâu, secară și pita
- Ovaz rapid
- orez brun, sălbatic sau basmati
- cuscus
Alimentele bogate în glicemie au un scor de 70 sau mai mult și includ:
- alimente preparate cu boabe rafinate, cum ar fi pâine albă, covrigi, covrigi, biscuiți de sare și multe cereale pentru micul dejun
- orez alb și paste din orez
- Popcorn
- cartofi roșii
- dovleac
- pepene galben și ananas
Cu cât un aliment este mai procesat sau gătit, cu atât este mai probabil să aveți un IG ridicat.
Pâine cu IG scăzut
Pâinea albă produsă în comerț are un indice GI ridicat, dar pâinea integrală poate fi mai mică pe scara GI.
Alegeți integral
Primul pas în alegerea unei pâini potrivite este să optezi pentru pâine făcută cu făină integrală sau făină măcinată în piatră. Cu cât făina este mai puțin procesată, cu atât scorul GI va fi mai mic.
Reduceți conținutul de zahăr
Când pâinea folosește drojdia pentru a crește, de obicei are nevoie de zahăr pentru a „hrăni” drojdia.
Unele pâini comerciale conțin mai mult zahăr decât este necesar pentru creșterea pâinii.
Dacă faceți pâine acasă, fie manual, fie într-o mașină de fabricat pâinea, puteți experimenta cantități mai mici de zahăr.
Ingrediente de adăugat
Dacă faceți pâine acasă, puteți adăuga ingrediente care scad scorul GI.
Ingredientele bogate în fibre, bogate în proteine și bogate în grăsimi pot fi adăugări importante pentru a reduce impactul pâinii asupra zahărului din sânge.
Aceste ingrediente includ lucruri precum:
- făină de semințe de in
- semințe chia
- tărâțe de grâu
- ovăz
O idee este de a înlocui o pătrime din făina obișnuită cu o proporție egală dintre celelalte ingrediente, mai sănătoase.
De exemplu, dacă o rețetă preferată de pâine necesită 2 căni de făină, puteți înlocui o jumătate de cană de făină cu o jumătate de cană de făină de in.
Schimbarea făinii complet albe cu pâine integrală sau făină de patiserie este, de asemenea, o idee bună.
Servirea pâinii
Puteți reduce scorul GI în continuare alegând tartine cu grijă, de exemplu, folosind unt de arahide sau avocado neîndulcit în locul jeleurilor și tartinei de ciocolată.
Pâini prietenoase cu diabetul
Majoritatea pâinilor disponibile în comerț conțin făină albă rafinată. Aceasta nu conține fibre și poate determina creșterea glicemiei.
Chiar și „pâinea de grâu” poate fi făcută cu grâu rafinat și nu cu cereale integrale.
Unele mărci care își identifică pâinea ca „șapte boabe” sau „nouă boabe” folosesc numai boabele respective pe crustă, în timp ce cea mai mare parte a pâinii constă încă din făină albă rafinată.
Conștientizarea ambalării și etichetării pâinilor poate ajuta persoanele cu diabet să aleagă un produs adecvat.
Iată patru tipuri de pâini care pot fi opțiuni mai sănătoase pentru controlul diabetului:
Pâine integrală bogată în fibre
Fibrele sunt un tip de glucide pe care organismul nu le poate digera. Păstrează intestinele regulat și ajută la promovarea unui sentiment de plinătate. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la controlul glicemiei.
Studiile au arătat că fibrele solubile pot încetini rata digestiei și pot reduce creșterea zahărului din sânge după masă.
Acesta este motivul pentru care se spune că fibrele scad scorul GI al unui aliment.
Adăugarea de fibre solubile la pâine poate ajuta o persoană să gestioneze glicemia.
Cu toate acestea, pâinea integrală îmbogățită cu fibre este încă relativ bogată în carbohidrați, deci este important să le consumați cu măsură.
O persoană ar trebui să consume și pâine alături de un regim de exerciții fizice și alte opțiuni de viață sănătoase.
Pâine sandwich cu mai multe cereale
O pâine cu mai multe cereale are un conținut ridicat de carbohidrați, dar tinde să conțină cereale întregi, nerafinate, cu un conținut ridicat de fibre naturale. Acest lucru poate ajuta la diminuarea impactului glucidelor asupra zahărului din sânge.
Atunci când aleg pâinea integrală, oamenii ar trebui să găsească una care să includă ingrediente precum ovăz, quinoa, hrișcă, grâu integral, orez brun, tărâțe și orz.
Boabele integrale au un scor GI mai scăzut decât făina de grâu, iar multe boabe conțin alți nutrienți, cum ar fi zincul, vitamina E și proteinele.
Tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați
Tortilla poate oferi o alegere gustoasă, versatilă și, uneori, mai sănătoasă pentru sandvișuri.
Producătorii oferă tot mai mult o gamă mai largă de tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a atrage consumatorii conștienți de sănătate.
Multe dintre aceste tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați au adăugat fibre pentru a reduce numărul de carbohidrați. Unele tortilla conțin ingrediente cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi pulberile de zer și proteine din soia.
Oamenii pot folosi tortilla cu conținut scăzut de carbohidrați, așa cum ar folosi pâine, înfășurând ingredientele preferate de sandwich în tortilla. De asemenea, puteți utiliza tortilla pentru mini pizza, burritos de casă și tacos.
Pâine fără cereale
Poate că cea mai bună alegere pentru pâinea adecvată diabetului este cea care nu conține făină sau boabe.
Sunt disponibile pâini fără cereale încolțite și sunt o sursă bună de fibre. Cu toate acestea, acestea sunt încă bogate în carbohidrați.
Magazinele specializate în produse naturiste pot vinde pâine fără cereale făcute cu ingrediente precum făină de migdale, făină de nucă de cocos și făină de semințe de in. Verificați datele nutriționale, deoarece acestea pot fi, de asemenea, mai bogate în calorii.
Rețete de pâine
Multe rețete pentru prepararea pâinii fără cereale sunt disponibile pe Internet.
Un termen de căutare precum „rețetă de pâine fără cereale” va aduce câteva rețete cu pâine cu conținut scăzut de carbohidrați.
Aceste pâini tind să fie mai scumpe de făcut și deseori produc o cantitate mai mică în comparație cu rețetele tradiționale de pâine.
La pachet
Cu excepția cazului în care un medic sau un dietetician specifică, este posibil ca persoanele cu diabet să nu fie nevoite să elimine pâinea sau produsele din pâine din dieta lor.
Pâinea cu conținut scăzut de carbohidrați, multi-cereale sau integrală poate fi cea mai bună opțiune.
Continuarea unui program de exerciții fizice, utilizarea medicamentelor prescrise de medic și consumul în principal de alimente cu conținut scăzut de glicemie sunt cele mai eficiente modalități pentru persoanele cu diabet de a-și controla glicemia, continuând să mănânce alimente de care se bucură.
