Ce să faci cu privire la un platou pentru slăbit
Când oamenii urmează o dietă și un plan de exerciții fizice, pot începe să piardă în greutate într-un ritm constant. Cu toate acestea, mulți oameni ajung la un platou pentru pierderea în greutate, unde greutatea lor rămâne aceeași, în ciuda modificărilor dietetice și a exercițiilor fizice.
Oamenii pot deveni frustrați când lovesc un platou de slăbire, ceea ce uneori îi poate determina să renunțe la planul de slăbire.
Majoritatea oamenilor sunt conștienți de faptul că pierderea în greutate le impune să ardă mai multe calorii decât mănâncă. Cu toate acestea, mulți alți factori influențează și pierderea în greutate, inclusiv condițiile comportamentale, hormonale și de mediu.
Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre de ce se întâmplă platourile de slăbit și ce pot face oamenii pentru a le străpunge.
De ce se intampla platourile?
O persoană poate experimenta un platou pentru pierderea în greutate, deoarece metabolismul lor a încetinit.
Când o persoană ajunge la un platou pentru slăbit, nu va mai pierde din greutate, în ciuda faptului că urmează o dietă și un regim de fitness. Cercetările arată că platourile pentru slăbit se întâmplă după aproximativ 6 luni de la urmarea unei diete cu conținut scăzut de calorii.
Medicii nu sunt siguri de ce apar platourile pentru slăbit, dar unele teorii includ:
- corpul se adaptează la pierderea în greutate și se apără împotriva pierderii în greutate
- oamenii încetează să-și mai urmeze dietele după câteva luni
- metabolismul încetinește dacă o persoană pierde rapid în greutate
Cu toate acestea, cercetătorii din spatele unui studiu pe această temă au concluzionat că, deși metabolismul unei persoane se poate schimba pe măsură ce pierde în greutate, acest lucru nu explică de ce apare platoul de slăbire. Ei cred că platoul de scădere în greutate se întâmplă datorită faptului că o persoană nu mai respectă planul de dietă.
Respectarea unui plan de dietă restrictivă sau hipocalorică în fiecare zi poate fi o provocare sau, uneori, nerealistă. Fluctuațiile mici, inconștiente ale caloriilor zilnice pot provoca platouri de slăbire timpurie.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina de ce apar platourile pentru slăbit. Mai jos, prezentăm câteva modalități de a le parcurge.
Începeți un jurnal alimentar
Înregistrarea meselor și gustărilor poate fi obositoare, dar poate oferi informații valoroase.
Cercetările arată că oamenii tind să-și subestimeze semnificativ aportul de energie sau calorii. Odată ce oamenii sunt pe deplin conștienți de modelele lor de mâncare și băutură și înțeleg de unde provin caloriile inutile, ei pot face schimbări.
Autorii unui studiu anterior au constatat că mai mult de 50% dintre participanți nu au raportat ceea ce mâncau. Acești participanți au avut:
- indice de masă corporală mai mare (IMC)
- creșterea masei grase
- mai multă grăsime viscerală
- niveluri de stres percepute mai mari
- un procent mai mare de energie din proteine
- niveluri mai scăzute de calciu, fibre, fier, vitamina B-1 și vitamina B-6
- mai puține porții de fructe și legume
Păstrarea unui jurnal alimentar sau utilizarea unei aplicații de urmărire a alimentelor îi poate ajuta pe oameni să vadă exact câte calorii consumă.
Unii trackere arată chiar dacă oamenii primesc suficient sau prea mult dintr-un anumit macronutrient, cum ar fi carbohidrații sau grăsimile.
Limitarea sau evitarea consumului de alcool și produse dulci poate ajuta la eliminarea caloriilor goale care nu oferă valoare nutrițională.
Creșteți frecvența sau intensitatea exercițiilor
O persoană poate fi capabilă să străpungă un platou pentru pierderea în greutate, făcând mici modificări progresive la nivelul activității sale.
Exercițiile fizice îi ajută pe oameni să mențină greutatea și să construiască mușchi, ceea ce poate îmbunătăți metabolismul. Cât de mult exercițiu necesită o persoană depinde de mulți factori, inclusiv greutatea și vârsta lor.
Liniile directoare privind activitatea fizică pentru americani recomandă adulților să facă cel puțin 150-300 de minute în fiecare săptămână de exerciții cu intensitate moderată sau 75-150 de minute de activitate intensă.
Mulți oameni au nevoie de mai mult de 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână pentru a-și menține greutatea corporală.
Persoanele care se angajează în mai mult de 300 de minute de activitate fizică moderată în fiecare săptămână și efectuează o activitate de întărire musculară de intensitate moderată pot beneficia de beneficii suplimentare.
Când o persoană începe să urmeze diete și exerciții fizice, nivelul său de fitness se va îmbunătăți. În timp, pot atinge un anumit nivel de fitness care le permite să progreseze la niveluri mai ridicate de activitate. Pe parcursul călătoriei de slăbire a unei persoane, este posibil să fie nevoie să își regleze intensitatea antrenamentului pentru a vedea în continuare rezultatele.
Introducerea unor mici modificări progresive ale nivelului de activitate poate ajuta oamenii să străpungă un platou de slăbire.
Reduce stresul
Studiile au arătat că reducerea nivelului de stres poate ajuta oamenii să piardă în greutate.
Într-un studiu, cercetătorii au urmărit două grupuri de persoane cu obezitate. Un grup a primit sfaturi cu privire la un stil de viață sănătos și a participat la un program de gestionare a stresului, iar al doilea grup a primit doar sfatul.
Participanții la grupul de gestionare a stresului au înregistrat o reducere mai semnificativă a IMC decât cei din grupul de control.
Strategiile de gestionare a stresului din studiu au inclus:
- respirație diafragmatică
- relaxare musculară progresivă
- vizualizare ghidată
Dormi bine
Un studiu prezentat în Jurnalul internațional de obezitate a constatat că dormitul pentru același număr de ore - și un număr adecvat de ore - a îmbunătățit rezultatele pierderii în greutate.
Persoanele care dormeau mai puțin de 6 ore pe noapte aveau modificări mai mici în circumferința taliei în comparație cu persoanele care dormeau timp de 7-9 ore.
Îmbunătățirea duratei și calității somnului poate permite cuiva să străpungă un platou de slăbire.
Mănâncă mai multe fibre
Cercetătorii au arătat că oamenii din Statele Unite mănâncă doar aproximativ jumătate din recomandările zilnice de fibre. Persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă și mai puține fibre.
Fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele sunt bogate în fibre și pot fi utile pentru persoanele care au ajuns la un platou de slăbire.
Efectuarea unor mici modificări, precum înlocuirea unui pahar zilnic de suc cu un fruct întreg, poate ajuta o persoană să-și mărească aportul de fibre.
Mănâncă mai multe legume
Mulți oameni nu consumă suficiente legume în mod regulat. Legumele sunt, în general, alimente cu conținut scăzut de calorii, care pot ajuta oamenii să-și reducă aportul total de energie.
O revizuire a studiilor din 2018 a găsit dovezi de calitate moderată că consumul de mai multe legume a redus riscul de creștere în greutate și obezitate.
Autorii au menționat, de asemenea, că dietele bogate în fructe și legume ar putea reduce riscul oamenilor de boli care pot fi prevenite.
Legumele au un conținut ridicat de fibre și apă, ceea ce poate ajuta oamenii să se simtă sătui și să reducă nevoia de a mânca în exces sau de a mânca alimente cu mai puțini nutrienți.
Dietele care conțin o mulțime de legume pot fi mai ușor de urmat, deoarece încurajează consumul mai mare de alimente specifice, mai degrabă decât restricționarea anumitor tipuri de alimente.
rezumat
Lovirea unui platou de slăbit poate fi descurajantă, dar o persoană își poate adapta adesea dieta sau rutina de fitness pentru a continua să slăbească.
Înregistrarea aportului zilnic de calorii îi poate ajuta pe oameni să identifice problemele dietetice, în timp ce intensitatea exercițiilor fizice poate provoca corpul lor și îi poate ajuta să ardă mai multe calorii.
Somnul suficient și reducerea nivelului de stres pot ajuta, de asemenea, o persoană să străpungă un platou de slăbire.
Oricine se simte ca și cum ar fi lovit un platou de slăbire ar putea dori să vorbească cu un dietetician, antrenor personal certificat sau medic.
