Ce să știi despre portocale
Portocalele sunt un tip de citrice cu conținut scăzut de calorii și foarte hrănitoare. Ca parte a unei diete sănătoase și variate, portocalele contribuie la o piele puternică și limpede și pot ajuta la scăderea riscului unei persoane de multe afecțiuni.
Portocalele sunt populare datorită dulceaței lor naturale, numeroaselor tipuri disponibile și diversității utilizărilor. De exemplu, o persoană le poate consuma în sucuri și marmelade, le poate mânca întregi sau poate folosi coaja zestrată pentru a adăuga o aromă acidulată prăjiturilor și deserturilor.
Acest citric popular este cunoscut în special pentru conținutul său de vitamina C. Cu toate acestea, portocalele conțin o serie de alți compuși vegetali și antioxidanți care pot reduce inflamația și pot acționa împotriva bolilor.
În acest articol, ne uităm la numeroasele beneficii ale portocalelor pentru sănătate, la profilul lor nutrițional și la modul de a include mai multe în dietă.
Beneficii
Nutrienții din portocale oferă o serie de beneficii pentru sănătate. Secțiunile de mai jos discută despre aceste beneficii în detaliu.
Cancer
Ca o sursă excelentă de vitamina C antioxidantă, portocalele pot ajuta la combaterea formării de radicali liberi care cauzează cancer.
Deși este necesar și foarte benefic un aport adecvat de vitamina C, cantitatea de care ar avea nevoie o persoană pentru efectul terapeutic dorit asupra cancerului este mai mare decât ar putea consuma în mod realist.
De exemplu, un studiu a concluzionat că oamenii de știință din domeniul medical ar putea valorifica puterea vitaminei C din portocale pentru a inhiba celulele cancerului colorectal în viitor. Cu toate acestea, autorii recunosc că ar fi necesară 300 de portocale de vitamina C.
Acestea fiind spuse, în 2015, un studiu a asociat grapefruitul și sucul de portocale cu un risc mai mare de cancer de piele. Cercetătorii au descoperit că persoanele care au consumat cantități mari de grapefruit integral sau suc de portocale au peste o treime mai multe șanse de a dezvolta melanom decât cele care au consumat cantități mici. Acest lucru se poate datora compușilor citrici care exercită proprietăți fotocarcinogene.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma efectele consumului de portocale asupra riscului de cancer.
Aflați mai multe despre beneficiile puternice ale vitaminei C pentru sănătate aici.
Tensiune arteriala
Portocalele nu conțin sodiu, ceea ce ajută la menținerea unei persoane sub limita zilnică. Pe de altă parte, o ceașcă de suc de portocale poate crește aportul zilnic de potasiu cu 14%.
Menținerea unui aport scăzut de sodiu este esențială pentru scăderea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, creșterea aportului de potasiu poate fi la fel de importantă pentru reducerea riscului unei persoane de hipertensiune arterială, deoarece poate ajuta la relaxarea și deschiderea vaselor de sânge.
Potrivit Oficiului pentru Suplimente Dietetice (ODS), creșterea aportului de potasiu poate reduce riscul de hipertensiune arterială și accident vascular cerebral.
Sanatatea inimii
Portocalele sunt o sursă bună de fibre și potasiu, ambele putând sprijini sănătatea inimii.
Potrivit unei revizuiri din 2017 a meta-analizelor anterioare, consumul suficient de fibre poate reduce semnificativ riscul bolilor de inimă, atât în curs de dezvoltare, cât și fatale. Revizuirea leagă acest efect de capacitatea sa de a reduce nivelul colesterolului din sânge.
O cană de suc de portocale poate furniza 14% din necesarul zilnic de potasiu al unei persoane.
ODS a constatat că persoanele cu aporturi mai mari de potasiu pot avea un risc mai mic de accident vascular cerebral și alte boli cardiovasculare. Acestea atribuie în principal efectele potasiului asupra tensiunii arteriale.
Diabet
O portocală medie cântărind 131 de grame (g) contribuie la 3,14 g de fibre, ceea ce reprezintă aproape 10% din necesarul zilnic de fibre al unui adult. Mai multe studii au descoperit că fibrele pot îmbunătăți unii factori care contribuie la dezvoltarea și progresia diabetului.
De exemplu, un studiu din 2019 a constatat că consumul de 4 g dintr-un supliment alimentar de fibre pe zi nu reduce glicemia, ci îmbunătățește modul în care organismul răspunde la insulină. Sensibilitatea scăzută la insulină poate contribui la diabetul de tip 2.
Controlul greutății este, de asemenea, important pentru reducerea riscului de diabet, deoarece obezitatea și supraponderalitatea pot contribui la dezvoltarea diabetului de tip 2. Corpul procesează fibrele mai lent decât alți nutrienți, astfel încât poate ajuta o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp și să-și reducă nevoia de a mânca gustări pe tot parcursul zilei.
Urmarea unei diete care conține o proporție mare de fructe și legume poate sprijini controlul glicemiei și reduce riscul de diabet de tip 2 și progresia bolii. Acestea fiind spuse, o dietă prietenoasă cu diabetul ar trebui să includă alimente sănătoase dintr-o varietate de grupuri de alimente.
Aflați mai multe despre cele mai bune fructe pentru persoanele cu diabet aici.
Piele
Consumul suficient de vitamina C poate ajuta o persoană să mențină sănătatea și aspectul pielii.
Vitamina C contribuie la producerea de colagen. Colagenul susține pielea, promovează vindecarea rănilor și îmbunătățește rezistența pielii.
Rezultatul unei revizuiri din 2015 sugerează că vitamina C din dietă a îmbunătățit modul în care oamenii își percep sănătatea pielii și cât de sănătoasă era de fapt, inclusiv aspectul, ridurile, elasticitatea și asprimea.
Nutriție
O portocală medie, cântărind 131 g, oferă:
- 61,6 calorii
- 0,16 g de grăsime
- 237 miligrame de potasiu
- 15,4 g de carbohidrați
- 12,2 g zahăr
- 1,23 g de proteine
Aceeași portocală oferă următoarele procente din necesarul zilnic al unei persoane de mai multe vitamine și minerale esențiale, în conformitate cu liniile directoare ale Departamentului Agriculturii din Statele Unite:
Portocalele mai conțin colină și zeaxantină.
Colina este un nutrient important în portocale care ajută la somn, mișcarea musculară, învățare și memorie. Colina ajută, de asemenea, la transmiterea impulsurilor nervoase, ajută la absorbția grăsimilor și reduce inflamația cronică.
Zeaxantina este un tip de antioxidant carotenoid care poate reduce inflamația. Potrivit unei revizuiri din 2019, aceasta poate beneficia în mod pozitiv sănătatea inimii, ficatului, pielii și a ochilor
Dietă
Cel mai bine este să culegi portocalele la vârful maturității lor. Spre deosebire de alte fructe, acestea nu se coc sau nu se îmbunătățesc în calitate după culegere. Oamenii ar trebui să depoziteze portocalele la temperatura camerei și departe de lumina directă a soarelui.
Iarna poate fi greu să găsești fructe și legume coapte. Cu toate acestea, acesta este momentul perfect pentru a cumpăra citrice. Iarna este sezonul de vârf pentru portocale și alte citrice.
Există mai multe tipuri diferite de portocaliu disponibile, inclusiv:
- buric
- mandarin
- Cara Cara
- portocale de sânge
- Valencia
- Sevilla
- Jaffa
Iată câteva sfaturi pentru utilizarea portocalei în dietă:
- Păstrați un castron pe masa de bucătărie sau blatul aprovizionat cu fructe proaspete din sezon. Vederea fructelor ușor disponibile va influența probabil oamenii să le aleagă ca gustare, mai degrabă decât să facă raiduri în dulapuri pentru o opțiune mai puțin sănătoasă.
- Faceți o salată de fructe folosind căpșuni, ananas, mandarine și struguri.
- Adăugați câteva felii de portocale la o salată la prânz sau cină. Completați portocalele cu nuci sau nuci pecan, o brânză sfărâmată și un pansament ușor balsamic sau cu ciuperci de citrice.
- Faceți suc de casă. Sucul de portocale proaspăt stors poate fi un plus aromat, răcoritor și hrănitor la rutina de dimineață a unei persoane. Stoarcerea sucului de portocale acasă va însemna că nu se adaugă conservanți sau îndulcitori.
Riscuri
Persoanele cu boală de reflux gastroesofagian pot prezenta o creștere a simptomelor, cum ar fi arsuri la stomac și insuficiență, atunci când consumă citrice. Acest lucru se datorează conținutului lor ridicat de acid.
O persoană poate obține și menține o sănătate bună consumând o dietă variată care conține multe tipuri și grupuri diferite de alimente.
Î:
Portocalele oferă mai multe beneficii decât lămâile?
A:
Când comparați alimentele, comparați ceea ce consumă în mod normal oamenii. De exemplu, oamenii mănâncă rareori lămâi, dar s-ar putea să-și bea sucul. Prin urmare, comparați sucul proaspăt de lămâie cu sucul de portocale.
Sucul de lămâie are mai multe avantaje față de sucul de portocale: are un conținut mai scăzut de calorii, carbohidrați și zahăr și are puțin mai mult conținut de vitamina C și apă.
Consumul unei varietăți de plante este ideal pentru sănătate. În acest caz, consumul de portocale - care conțin fibre care încetinește absorbția carbohidraților - și savurarea sucului proaspăt de lămâie în apă, pește sau peste legume este cel mai bun din ambele lumi.
