11 sfaturi pentru renunțarea la fumat
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Mulți oameni care fumează tutun sunt dornici să se oprească din cauza riscurilor asociate sănătății. Cu toate acestea, renunțarea la fumat poate fi o provocare.
Oamenii de știință au găsit legături între fumat și numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv cancer, boli de inimă, accident vascular cerebral și boli pulmonare. În medie, fumătorii mor cu 10 ani mai devreme decât nefumătorii, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
În 2020, un comunicat științific al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) a concluzionat că există un risc mai mare de simptome severe și deces în rândul persoanelor din spitalul cu COVID-19 care au fumat în comparație cu nefumătorii.
În ciuda riscurilor, aproape 14% dintre adulții din Statele Unite fumează. Principalele motive pentru aceasta sunt că nicotina creează dependență și eliminarea obiceiului este dificilă. Cu toate acestea, există mult sprijin și ajutor disponibile.
Cercetările arată că, cu abordarea corectă, este posibil să rupem această rutină nesănătoasă și să lăsăm obiceiul o dată pentru totdeauna.
Iată 11 dintre cele mai eficiente metode pentru a renunța la fumat.
De ce fumatul este rău pentru tine?
1. Vareniclină
De obicei, medicii prescriu vareniclina (Champix sau Chantix) pentru persoanele care doresc să renunțe la fumat.
Vareniclina declanșează eliberarea de dopamină, substanța chimică din creier care îi face pe oameni să se simtă bine. Fumatul de nicotină induce același efect, dar implică cantități mai mari de dopamină - cu toate acestea, aceste efecte satisfăcătoare nu durează mult, ducând la o persoană care tânjește după o altă țigară.
Când oamenii încearcă să renunțe, deseori se confruntă cu depresie și anxietate.
Vareniclina acționează prin blocarea receptorilor de nicotină din creier, reducând pofta și efectele de retragere a nicotinei. Medicii au recomandat sau prescris adesea plasturi de nicotină sau antidepresive cu vareniclină pentru a preveni scăderea dispoziției.
Ghidurile actuale ale Societății Toracice Americane recomandă utilizarea acestui medicament timp de cel puțin 12 săptămâni ca tratament de primă linie pentru oprirea fumatului.
Acest tratament este preferabil începând cu plasturi de nicotină, țigări electronice și alte medicamente. Cu toate acestea, un medic poate sugera utilizarea de plasturi de nicotină alături de acest medicament.
Medicare acoperă Chantix și alte medicamente anti-fumat? Află aici.
2. Terapia de substituție cu nicotină
Nicotina din țigări poate duce la dependență, astfel încât oamenii au simptome de sevraj neplăcute atunci când încearcă să renunțe. Terapia de substituție cu nicotină (NRT) asigură un nivel scăzut de nicotină, fără celelalte substanțe chimice otrăvitoare din fumul de tutun.
Poate ajuta la ameliorarea unora dintre simptomele retragerii nicotinei, care includ:
- pofte intense
- greaţă
- furnicături ale mâinilor și picioarelor
- insomnie
- modificări ale dispoziției
- dificultate de concentrare.
NRT este disponibil ca:
- gumă
- plasturi
- spray-uri
- inhalatoare
- pastile
Patch-urile sunt disponibile de la o farmacie fără prescripție medicală. Ele eliberează încet nicotină, pe care corpul o absoarbe prin piele. În câteva săptămâni, cantitatea de nicotină se reduce treptat pe măsură ce persoana trece la plasturi cu doze mai mici. În cele din urmă, nu vor mai pofti de substanță.
Unele persoane își poartă plasturile în mod continuu și au o doză constantă de nicotină peste 24 de ore, în timp ce altele le elimină noaptea. Un medic vă poate sfătui cu privire la cea mai bună opțiune.
Inhalatoarele, guma, pastilele și spray-urile funcționează rapid, dar efectele lor durează doar puțin. Acestea pot ajuta la ameliorarea poftei intense, în timp ce plasturile oferă o doză zilnică.
Ghidurile actuale recomandă utilizarea vareniclinei ca opțiune de primă linie pentru a renunța la fumat, dar precizează că utilizarea de plasturi de nicotină alături de tratament poate ajuta, de asemenea.
3. Bupropion
Bupropionul (Zyban) este un antidepresiv care poate ajuta oamenii să renunțe la fumat. Similar cu vareniclina, reduce deficitul de dopamină asociat cu efectele de retragere a nicotinei. Ca urmare, poate reduce iritabilitatea și dificultățile unei persoane cu concentrarea pe care oamenii o experimentează adesea atunci când renunță la fumat.
Orientările din 2020 recomandă utilizarea vareniclinei mai degrabă decât bupropionului, deoarece pare a fi mai eficientă. În timp ce bupropionul poate fi mai ieftin, poate fi și mai puțin rentabil.
4. Țigări electronice
O țigară electronică este un dispozitiv electronic care permite oamenilor să inspire nicotină într-un vapor fără celelalte produse secundare nocive ale tutunului, cum ar fi gudronul și monoxidul de carbon.
Unele cercetări sugerează că țigările electronice pot ajuta la renunțarea la fumat, deoarece oamenii pot reduce treptat conținutul de nicotină al e-lichidului într-un mod similar cu NRT.
Cu toate acestea, țigările electronice pot avea alte riscuri. Din acest motiv, ghidurile actuale îi îndeamnă pe medici să recomande vareniclina sau NRT în fața țigărilor electronice.
Mulți profesioniști din domeniul sănătății au sperat că țigările electronice vor ajuta fumătorii să renunțe, dar în prezent există cercetări limitate care să sugereze acest lucru.
Aflați mai multe despre efectele țigărilor electronice față de fumat.
5. Terapia cognitiv-comportamentală
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o metodă de consiliere sau terapie vorbitoare care îi ajută pe oameni să schimbe obiceiuri care nu sunt de ajutor.
Un studiu din 2008 a analizat 304 de fumători adulți supuși a 20 de săptămâni de TCC, cu tratamente axate pe strategii pentru a-i ajuta să evite fumatul. Rezultatele au sugerat că această abordare poate contribui la încurajarea abstinenței pe termen lung.
În 2016, o echipă de cercetători a început un studiu clinic pentru a vedea cum afectează intervențiile cognitive comportamentale adulții cu vârsta peste 18 ani care fumează cel puțin opt țigări pe zi și doresc să se oprească.
Cercetătorii se așteaptă să constate că tratamentul - cunoscut sub numele de tratament cognitiv comportamental de încetare a fumatului cu componente ale activării comportamentale (SCBSCT-BA) - ar contribui la creșterea abstinenței, la reducerea riscului de recidivă și la gestionarea modificărilor de dispoziție care pot apărea atunci când oamenii încetează să fumeze .
În 2019, echipa a raportat rezultate pozitive pe termen scurt și mediu. Persoanele care au suferit SCBSCT-BA au prezentat rate mai mici de depresie după renunțarea la fumat și au fost mai predispuse să se abțină de la fumat după 3, 6 și 12 luni.
6. Hipnoterapie și acupunctură
Unii oameni încearcă hipnoterapia sau acupunctura pentru a-i ajuta să nu mai fumeze. Deși poate ajuta, există dovezi limitate de cercetare care să susțină aceste metode, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă (NCCIH).
Cel puțin o analiză sugerează că pot crește abstinența, dar cercetătorii trebuie să efectueze mai multe studii pentru a confirma acest lucru.
NCCIH recomandă oamenilor să caute un profesionist calificat pentru a efectua aceste tratamente dacă doresc să renunțe la fumat.
7. Lobelia
Dovezi anecdotice sugerează că lobelia - numită și tutun indian - poate ajuta oamenii să renunțe la fumat.
Experții cred că lobelina, ingredientul activ din planta lobeliei, funcționează prin legarea la aceleași site-uri de receptori din creier ca și nicotina. Aceasta declanșează eliberarea de dopamină, ajutând la schimbările de dispoziție și poftele care apar la oprirea fumatului.
Lobelia poate ajuta, de asemenea, la eliminarea excesului de mucus din căile respiratorii, inclusiv gâtul, plămânii și tuburile bronșice pe care fumătorii le experimentează adesea în timp ce renunță. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a determina acest lucru în mod concludent.
8. Vitaminele B și C
Diverse studii sugerează că fumătorii au concentrații mai mici de vitamine B circulante și niveluri mai mici de vitamina C în comparație cu nefumătorii.
Fumătorii raportează adesea stresul ca unul dintre factorii declanșatori care cresc pofta de o țigară. Vitaminele B sunt cunoscute sub numele de vitamine „anti-stres”, care pot ajuta la echilibrarea stării de spirit.
Vitamina C este un puternic antioxidant care poate ajuta la protejarea plămânilor de stresul oxidativ pe care îl poate provoca fumul de țigară. Prin urmare, administrarea acestor vitamine poate ajuta la oprirea fumatului.
Cu toate acestea, în timp ce suplimentele de vitamină B și C pot contribui la susținerea sănătății oamenilor în timp ce renunță, nu le vor ajuta să renunțe la fumat.
9. Folosiți o aplicație pentru a urmări obiceiurile
Obiceiurile, cum ar fi fumatul, se declanșează ca răspuns la anumite indicii. Cercetările arată că repetarea unei acțiuni simple într-un singur cadru poate încuraja oamenii să efectueze acea acțiune în medii similare. De exemplu, o persoană care fumează cu cafeaua de dimineață se poate trezi fumând cu cafea în alte momente.
Cu toate acestea, oamenii își pot forma, de asemenea, obiceiuri sănătoase în același mod. O varietate de aplicații online gratuite îi poate ajuta pe oameni să-și urmărească progresul.
Aceste aplicații pot ajuta la urmărirea consumului de fumat și a indicilor de dorință de nicotină. Oamenii pot folosi aceste informații pentru a planifica când și unde să consolideze un nou obicei sănătos în locul vechiului comportament nesănătos.
Explorează mai multe aplicații pentru renunțarea la fumat.
10. Faceți o listă
Pentru cei care intenționează să renunțe la „curcanul rece”, întocmirea unei liste pentru a rămâne motivați îi poate ajuta atunci când întâmpină dificultăți. Aceste motive pot include:
- îmbunătățirea stării generale de sănătate
- economisind bani
- constituind un bun exemplu pentru copii
- arătând și mirosind mai bine
- preluând controlul și devenind liber de dependență
Prin revizuirea continuă a listei, în special în momentele dificile, o persoană își poate antrena mintea să se concentreze asupra aspectelor pozitive ale obiectivelor sale și să-și întărească voința de a renunța.
11. Practică tai chi
Un studiu din 2014 sugerează că practicarea tai chi de trei ori pe săptămână este o metodă eficientă pentru a ajuta oamenii fie să renunțe la fumat, fie să își reducă obiceiurile. Tai chi poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea tensiunii arteriale și la reducerea stresului.
Alte cercetări indică faptul că practicile minții și ale corpului, cum ar fi yoga și meditația, pot ajuta, de asemenea, pe cei care încearcă să renunțe.
Explorați aici sfaturi despre diferite tipuri de meditație.
rezumat
Renunțarea la fumat este benefică pentru sănătatea unei persoane și diverse strategii vă pot ajuta.
Un medic poate recomanda medicamente pentru a reduce pofta, în timp ce aplicațiile și modificările stilului de viață pot spori motivația.
Plasturii de înlocuire a nicotinei și alte ajutoare pentru a ajuta la renunțarea la fumat sunt disponibile pentru cumpărare online. Cu toate acestea, poate fi cel mai bine să începeți prin a cere sfatul unui medic.
