Cum să rămâneți activ la locul de muncă
Milioane dintre noi avem locuri de muncă care ne impun să stăm la birouri sau în jurul meselor de conferință timp de câteva ore pe zi. Multe riscuri pentru sănătate sunt asociate cu așezarea pe perioade prelungite - dar cum rămânem activi la locul de muncă? Aflăm.
Cercetările au demonstrat că șederea pentru o perioadă îndelungată este legată de obezitate, diabetul de tip 2 și de un risc crescut de deces din cauza bolilor de inimă și a cancerului.
Ședința excesivă poate încetini, de asemenea, metabolismul, care are un impact asupra capacității organismului de a regla tensiunea arterială și zahărul din sânge, precum și de a descompune grăsimea corporală.
Injectarea activității fizice în ziua dvs. de lucru ar putea reduce unele dintre riscurile pentru sănătate care sunt crescute prin sedentarism.
Un studiu a constatat că a face doar 30 de minute de activitate în 5 zile în fiecare săptămână - fie că mergeți la sală, mergeți cu bicicleta la serviciu sau mergeți la plimbare la prânz - ar putea preveni 1 din 12 decese la nivel global.
A fi în formă fizică poate proteja, de asemenea, împotriva unora dintre prejudiciile stresului la locul de muncă. Stresul poate duce la afectarea bunăstării mintale, simptome depresive și hipertensiune arterială - toate acestea putând duce la absențe de la locul de muncă.
Când lucrați la un birou timp de 7-10 ore pe zi, găsirea oportunităților de a fi activ poate fi o provocare.
Știri medicale astăzi ați compilat cinci sfaturi de top pentru a vă ajuta să rămâneți activ în ziua de lucru.
1. Mergeți cu bicicleta sau mergeți la serviciu
În funcție de locația locului dvs. de muncă și de cât de departe lucrați de acasă, încercați să schimbați modul în care ajungeți la și de la serviciu. Lăsați mașina acasă și mergeți cu bicicleta sau pe jos.
În comparație cu naveta la locul de muncă cu mașina sau transportul public, mersul cu bicicleta la locul de muncă a fost asociat cu un risc redus de deces din toate cauzele și un risc mai scăzut de cancer.
Atât ciclismul, cât și mersul pe jos până la locul de muncă au fost, de asemenea, asociate cu un risc mai mic de boli cardiovasculare.
În plus, persoanele care merg sau merg cu bicicleta la serviciu au un indice de masă corporală (IMC) și un procent de grăsime corporală mai scăzut în timpul vieții medii decât cei care fac naveta cu mașina.
Cei care se deplasează activ la serviciu, pe jos sau cu bicicleta, beneficiază, de asemenea, de o bunăstare îmbunătățită și declară că se simt mai capabili să se concentreze și să se simtă mai puțin tensionați decât cei care călătoresc la serviciu cu mașina.
Descoperirile recente indică faptul că majoritatea oamenilor urcă în mașini în loc să facă naveta activă la serviciu din cauza îngrijorărilor legate de timpul suplimentar pe care îl va lua mersul pe jos sau cu bicicleta. Dar, când li s-a cerut să estimeze cât timp ar dura mersul pe jos sau cu bicicleta într-o locație comună, majoritatea participanților au fost incorecte și supraestimate.
Dacă sunteți supraponderali și inactivi, mersul cu bicicleta la locul de muncă este la fel de eficient pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea ca aderarea la o sală de gimnastică, potrivit unui studiu al Universității din Copenhaga din Danemarca.
O plimbare dimineața la serviciu ar putea fi doar tonicul pe care îl căutați dacă doriți să slăbiți, dar nu aveți timp sau înclinație să vizitați regulat un centru de fitness.
2. Ridică-te regulat
Ceva la fel de simplu ca să te ridici din când în când în timp ce lucrezi ar putea ajuta la reducerea riscurilor asociate sănătății de a sta prea mult timp.
Folosirea unui birou în picioare ar putea ajuta la îmbunătățirea funcției cognitive.
Pentru a reduce comportamentul sedentar și timpul petrecut la ședere la locul de muncă, au fost publicate îndrumări în British Journal of Sports Medicine în 2015 de către experți.
Echipa a ajuns la concluzia că lucrătorii de birou ar trebui să stea în picioare timp de cel puțin 2 ore în timpul zilei lor de lucru, obiectivul respectiv ajungând în cele din urmă la 4 ore, pentru a rupe șederea prelungită.
Cercetătorii consideră că încorporarea comportamentelor în picioare și de mers pe jos în ziua de muncă ar putea fi mai realizabilă pentru lucrători decât exercițiile vizate.
Comportamentele recomandate bazate pe muncă includ:
- activitate în picioare sau ușoară timp de 2-4 ore în timpul orelor de lucru pentru lucrătorii care sunt în cea mai mare parte la birou
- folosind birouri stand-stand sau stații de lucru în picioare pentru a rupe în mod regulat lucrările pe șezut
- evitarea statiei statice prelungite, care poate fi la fel de daunatoare ca a sta prea mult timp
- modificarea frecventă a posturii pentru a preveni potențialele dureri musculo-scheletice și oboseală
Din ce în ce mai multe întreprinderi adoptă utilizarea birourilor stand-stand, pe măsură ce ies la iveală mai multe dovezi despre beneficiile lor.
Universitatea din Iowa din Iowa City a descoperit că angajații care aveau birouri de stat au petrecut cu 60 de minute mai mult în picioare pe zi și au ars cu până la 87 de calorii în plus comparativ cu colegii lor. Această cantitate s-ar putea dovedi semnificativă în combaterea epidemiei de obezitate, observă cercetătorii.
Un alt studiu a raportat că utilizarea unui birou în picioare în locul unui birou de ședere timp de 6 ore din zi ar putea ajuta persoanele să slăbească în timp.
Descoperirile au arătat că în picioare a ars cu 0,15 calorii pe minut mai mult decât ședința - ceea ce, pe termen lung, ar echivala cu un adult de 143,3 kilograme care ar pierde 5,5 kilograme în 1 an și 22 kilograme în 4 ani, cu condiția să nu-și mărească alimentele admisie.
Utilizarea birourilor în picioare s-a dovedit, de asemenea, că are beneficii neurocognitive. De exemplu, studenții care au folosit continuu birouri în picioare au experimentat îmbunătățiri în funcțiile executive și capacitățile de memorie de lucru.
3. Mutați mai mult
Mutați mai mult poate suna ca o acțiune evidentă de făcut atunci când încercați să fiți mai puțin sedentar, dar, atunci când vă aflați în profunzimea unui proiect de impozitare, este ușor pentru multe ore să zburați fără niciun semn de mișcare.
Cercetările au constatat că pentru fiecare oră suplimentară de ședere de peste 5 ore, dimensiunea taliei a crescut cu 2 centimetri și riscul de boli cardiovasculare cu 0,2 la sută.
Lipoproteinele cu densitate scăzută sau colesterolul „rău” crește, iar colesterolul cu densitate ridicată sau colesterolul „bun” scade.
Când a fost întrebat despre nivelurile reale și dorite de ședere, un studiu a raportat că angajații de la birou doreau să petreacă mai puțin timp așezat și mai mult timp făcând activitate fizică în timpul zilei lor de lucru.
Chiar și atunci când stai așezat, nu trebuie să stai neapărat liniștit; agitarea în scaunul dvs. ar putea face diferența.
Un studiu condus de Universitatea din Leeds din Regatul Unit a sugerat că mișcările mici - cum ar fi cele implicate în agitație - ar putea contracara unele dintre efectele adverse ale șederii prelungite.
Cercetările au demonstrat că funcția vasculară este afectată după 6 ore petrecute la birou. Cu toate acestea, o plimbare în jurul biroului timp de 10 minute după o perioadă lungă de ședere poate restabili sănătatea vasculară.
Intrați în mișcare în ziua dvs. de lucru făcând câteva modificări simple.
- Mergeți la biroul colegilor pentru a vorbi cu ei în loc să trimiteți un e-mail.
- Luați scările în loc de lift.
- Parcați-vă mașina la câteva străzi distanță de intrarea în serviciu.
- Urmați ruta „pitorească” către birou pentru a vă încadra în câțiva pași suplimentari.
- Reorganizați-vă biroul, astfel încât să vă ridicați în picioare și să ajungeți la orice instrument pe care îl utilizați în mod regulat.
- Ridică-te pentru a răspunde la telefon sau pentru a scrie e-mailuri.
- Setați o alarmă pentru a vă reaminti să faceți o pauză rapidă de activitate.
4. Re-proiectați mediul de lucru
Incorporarea activității fizice în ziua dvs. de lucru are numeroase beneficii pentru sănătate, scade absența muncii și crește abilitățile cognitive, starea de spirit și productivitatea. Având în vedere toate rezultatele pozitive de a fi mai puțin sedentar, șeful tău poate fi deschis schimbării mediului de lucru pentru a oferi mai multe opțiuni de mișcare.
Unele firme oferă deja cursuri de întindere înainte de muncă, pauze de yoga în timpul orelor de birou și grupuri de alergare la prânz pentru a ajuta lucrătorii să aibă grijă de bunăstarea lor și să sporească eficiența muncii.
Se pot face mulți pași pentru a reproiecta mediul de birou. Acestea pot include:
- scoaterea scaunelor și a scaunelor de birou
- încurajând întâlnirile de mers pe jos
- creând piste de mers pe jos
- introducerea unui program pedometru
- folosind seturi mobile în loc de telefoane tradiționale
- introducerea jocurilor la locul de muncă
- oferind monitoare de activitate
- consilierea angajaților cu privire la activitate și nutriție
- adăugarea de birouri cu intervenții de mișcare, cum ar fi benzile de alergat
- stând pe bile de sărituri
Un studiu care a examinat efectul unui mediu de lucru reproiectat a constatat că, pe lângă pierderea în greutate și grăsimea corporală a lucrătorilor, veniturile companiei au crescut cu aproape 10% în primele luni ale studiului.
Nu există dezavantaje în utilizarea birourilor cu intervenții de mișcare. De fapt, un profesor de la Universitatea Clemson din Carolina de Sud a dezvăluit că utilizarea unui FitDesk a crescut motivația și moralul și a îmbunătățit rezolvarea problemelor, luarea deciziilor și creativitatea.
Chiar și un dispozitiv mic, cum ar fi un aparat portabil cu pedale, ar putea contracara unele dintre efectele nocive ale muncii sedentare, potrivit unui mic studiu publicat în British Journal of Sports Medicine.
5. Luați o pauză activă pentru prânz
În loc să vă mâncați masa de prânz la computer în timp ce verificați smartphone-ul și răspundeți la e-mailuri, faceți o pauză și faceți ceva activ fizic. Vă veți întoarce la muncă simțindu-vă revigorat, reînviat și mai capabil să vă concentrați pentru restul zilei.
Indiferent dacă mergeți la o plimbare rapidă, cu bicicleta, înotați sau la sala de gimnastică timp de o oră, exercițiile de orice fel vă ajută să vă rupeți ziua și să vă motivați pentru orele rămase în birou.
Un studiu realizat pe mai mult de 1 milion de persoane a descoperit că a fi activ fizic timp de cel puțin o oră în fiecare zi poate elimina riscul crescut de deces legat de șederea timp de 8 ore pe zi.
Persoanele care petreceau 8 ore în fiecare zi așezate, dar erau fizic active, erau mai puțin susceptibile de a fi expuse riscului de deces precoce decât persoanele care stăteau mai puține ore, dar erau inactive.
Lucrătorii care își petrec timpul pentru a se angaja în activitate fizică sunt, de asemenea, raportați ca fiind mai puțin susceptibili de a dezvolta deteriorarea sănătății mintale, cum ar fi simptomele depresiei și epuizării, decât cei care nu se antrenează.
Oamenii care au fost activi fizic timp de 4 ore pe săptămână au fost la jumătate mai predispuși să aibă probleme cu sănătatea mintală decât persoanele inactive fizic.
Indiferent de modul în care vă confruntați să rămâneți activ în timpul zilei de lucru, este important să vă amintiți că orice mișcare, chiar dacă este timp de 10 minute, este mai bună decât să stați nemișcat și să nu vă mișcați deloc.
Începeți mic cu o plimbare rapidă de 10 minute în fiecare zi și vizați trei plimbări rapide de 10 minute sau 30 de minute de activitate fizică moderată, în 5 zile din săptămână.
