Cum să știți dacă stresul vă afectează somnul

Stresul afectează adesea calitatea și durata somnului. Stresul și lipsa somnului pot avea ambele un impact sever asupra sănătății fizice și mentale. Experții recomandă ca oamenii să țintească 7-9 ore de somn pe noapte, în funcție de vârsta lor și de alți factori.

Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), 35,2% dintre adulții din Statele Unite au dormit mai puțin de 7 ore în fiecare noapte. Acest lucru poate duce la un deficit de somn care duce la probleme de sănătate fizică și mentală de durată.

Rolul exact al somnului nu este clar, dar cercetările au arătat că facilitează o gamă largă de procese corporale. Acestea includ modificări fizice, cum ar fi repararea mușchilor și sarcini mentale, cum ar fi concentrarea.

Efectele privării de somn

Privarea de somn persistentă poate crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și depresie.

Nu dormi suficient poate provoca o stare de spirit negativă, energie scăzută, dificultăți de concentrare și incapacitatea generală de a funcționa ca de obicei.

Lipsa somnului poate avea consecințe grave în anumite circumstanțe, cum ar fi dacă o persoană conduce sau operează utilaje grele când este obosită.

Noaptea ocazională de somn slab este puțin probabil să provoace rău, dar lipsa de somn persistentă poate crește riscul apariției mai multor afecțiuni cronice de sănătate.

Potrivit unui raport al CDC, persoanele care dorm mai puțin de 7 ore pe noapte au un risc crescut de următoarele condiții:

• obezitate
• boala de inima
• Diabet
• accident vascular cerebral
• depresie
• artrită
• boală de rinichi

Deși o serie de factori pot provoca aceste condiții, privarea de somn poate contribui la dezvoltarea lor.

Legătura dintre stres și somn

Stresul are multe conotații negative, dar este un răspuns care a evoluat la oameni și animale pentru a le permite să facă față unor situații importante sau periculoase.

La om, stresul poate determina sistemul nervos autonom (ANS) să elibereze hormoni, cum ar fi adrenalina și cortizolul. Acești hormoni cresc ritmul cardiac pentru a circula sângele către organele și mușchii vitali mai eficient, pregătind corpul să ia măsuri imediate, dacă este necesar.

Această reacție este cunoscută sub numele de răspuns la luptă sau fugă și a fost vitală pentru supraviețuirea umană în primele etape ale evoluției.

În zilele noastre, problemele care nu reprezintă o amenințare pentru supraviețuire pot declanșa răspunsul de luptă sau fugă. De exemplu, probleme la locul de muncă sau dificultăți de relaționare.

Ce face stresul pe corp pe termen lung

Este normal să te simți stresat ocazional, dar sentimentele cronice de stres pot determina sistemul nervos să mențină o stare crescută de excitare pentru perioade lungi de timp. A fi în această stare poate avea un impact grav asupra sănătății fizice și mentale pe termen lung.

Un efect al stresului este că poate provoca privarea de somn. A fi frecvent într-o stare de vigilență sporită poate întârzia apariția somnului și poate provoca gânduri rapide și anxioase noaptea. Somnul insuficient poate provoca ulterior stres.

Potrivit unui sondaj al Fundației Naționale a Somnului, 43% dintre persoanele cu vârste cuprinse între 13 și 64 de ani au raportat că stau treaz noaptea din cauza stresului cel puțin o dată în ultima lună.

Reducerea nivelului de stres pentru a îmbunătăți somnul

Prin scăderea nivelului de stres seara înainte de culcare, mulți oameni ar putea îmbunătăți durata și calitatea somnului.

Modificările stilului de viață de mai jos pot ajuta la reducerea stresului:

Meditație Mindfulness

Meditația Mindfulness este o tehnică de relaxare care are ca scop sensibilizarea oamenilor cu privire la momentul prezent. Scopul este de a recunoaște toate gândurile, sentimentele și senzațiile care se petrec în interiorul și în afara corpului fără a reacționa la ele.

Cercetările au arătat că această tehnică oferă mai multe beneficii pentru bunăstarea mentală. O revizuire a 47 de studii, care a inclus un total de 3.515 participanți, a constatat că meditația mindfulness a dus la îmbunătățiri mici până la moderate ale anxietății, depresiei și stresului.

Sunt necesare mai multe cercetări de înaltă calitate pentru a determina dacă atenția funcționează sau nu ca tratament clinic, dar poate fi o metodă utilă la domiciliu pentru oameni.

Practicarea atenției timp de 10-30 de minute înainte de culcare ar putea fi o metodă eficientă de reducere a stresului și de îmbunătățire a somnului.

Exercițiu

Exercițiile fizice pot reduce simptomele anxietății și stresului.

Exercițiul fizic este un instrument util pentru îmbunătățirea sănătății mintale și a bunăstării, precum și pentru a oferi beneficii fizice.

Cercetările sugerează că efectele exercițiului fizic asupra bunăstării psihologice ar putea face din acesta un tratament adecvat pentru anxietate și tulburări legate de stres, reducând nevoia de a continua alte tratamente.

O revizuire publicată în 2017 a constatat că activitatea fizică este eficientă în reducerea simptomelor de anxietate și stres.

Alte dovezi sugerează, de asemenea, că exercițiile fizice au un impact direct asupra îmbunătățirii calității somnului la persoanele cu vârsta peste 40 de ani cu dificultăți de somn.

Angajarea în exerciții fizice moderate sau de intensitate ridicată, cum ar fi o alergare de 30 de minute, ar putea ajuta la reducerea nivelului de stres și la îmbunătățirea calității somnului.

Alte modificări ale stilului de viață

Următoarele modificări ale stilului de viață pot ajuta, de asemenea, unii oameni să-și reducă nivelul de stres:

• adaptându-se la o dietă mai sănătoasă
• scăderea consumului de cofeină și alcool
• evitarea luării muncii acasă sau verificarea e-mailurilor de la serviciu seara
• căutând sprijin de la prieteni și familie

Reducerea stresului poate fi foarte provocatoare. Este esențial să identificați sursa stresului, care este adesea legată de muncă sau de o relație. Deși aceste probleme pot fi dificil și lent de rezolvat, eliminarea sursei de stres este vitală pentru a te îmbunătăți.

La pachet

Stresul și somnul sunt strâns legate. Stresul poate afecta negativ calitatea și durata somnului, în timp ce somnul insuficient poate crește nivelul de stres. Atât stresul, cât și lipsa somnului pot duce la probleme de sănătate fizică și mentală de durată.

Este crucial ca persoanele care au probleme cu stresul sau lipsa somnului să nu încerce să rezolve aceste probleme singure.

Profesioniștii din domeniul sănătății mintale pot oferi îngrijire și îndrumare, iar prietenii și membrii familiei pot oferi sprijin suplimentar.