Dieta Keto: plan de masă de 1 săptămână și sfaturi

Când urmează o dietă ceto, unora le este greu să elaboreze alimentele potrivite de mâncat și când să le mănânce. Planurile de masă pot ajuta oamenii să se obișnuiască cu dieta sau să rămână cu ea.

Dieta ceto este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați.Beneficiile potențiale ale planului de dietă ceto includ pierderea în greutate și pierderea de grăsime.

Deși diverse surse raportează procente diferite, o dietă ceto cuprinde aproximativ:

• 55-60% grăsimi
• 30–35% proteine
• 5-10% carbohidrați

Un studiu în Journal of Nutrition and Metabolism raportează că cei care urmează o dietă ceto „bine formulată” consumă de obicei sub 50 de grame (g) de carbohidrați și aproximativ 1,5 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală pe zi.

Pentru a respecta aceste rapoarte de macronutrienți, majoritatea experților sunt de acord că planificarea meselor pentru o dietă ceto este esențială.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre dieta keto și pentru a descoperi cum ar putea arăta un plan de masă keto de 7 zile.

Ce este o masă keto?

Pierderea în greutate și pierderea de grăsime sunt posibile beneficii ale unei diete ceto.

O masă ceto este cea care conține sub 50 g carbohidrați totali sau contribuie cu aproximativ 30 g carbohidrați neti pe zi. Carbohidratii neti sunt carbohidrati totali minus fibra.

Fibrele sunt prezente în plante și este important să se includă într-o dietă ceto, deoarece fibrele protejează bacteriile intestinale, îmbunătățesc funcția digestivă și ajută la prevenirea constipației.

În dieta keto, majoritatea caloriilor zilnice provin din grăsimi, în timp ce cantitățile mai mici provin din proteine. Carnea, peștele, ouăle și produsele lactate apar mult în dieta keto.

Când organismul nu se poate baza pe carbohidrați pentru energie, trebuie să ardă grăsimi pentru combustibil. Acest lucru are ca rezultat o acumulare de acizi numiți cetone în organism. Acest lucru duce la o stare corporală de cetoză.

Potrivit unui studiu din 2012, o dietă ceto poate reduce masa de grăsime, circumferința taliei și nivelurile de insulină în repaus alimentar.

De asemenea, o revizuire din 23 de studii din 2012 indică faptul că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto, ar putea reduce unii dintre factorii de risc primari pentru bolile de inimă, inclusiv tensiunea arterială ridicată, colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate mică și trigliceridele.

Mulți oameni urmează un plan de ceto pentru o anumită perioadă de timp înainte de a modifica dieta pentru a include mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi.

Plan de masă eșantion de 1 săptămână

Mai jos este un eșantion de plan de masă keto de 7 zile. Oamenii pot adapta aceste mese și gustări după bunul lor plac, dar trebuie să fie atenți să nu depășească 50 g de carbohidrați zilnici.

Mic dejunMasa de pranzMasa de searaGustăriluniBriose de ou cu brânză Cheddar, spanac și roșii uscate la soareSupă de conopidă condimentată cu bucăți de slănină sau cuburi de tofuUsturoi și creveți cu ierburi aromate cu tăiței de dovlecei Friptură de curcan, castraveți și brânză

Batoane de țelină și piper cu guacamol

Marți (zi cu puține fibre)Ouă amestecate pe un pat de verdeață sotată cu semințe de dovleacSalată de maioneză de pui cu castraveți, avocado, roșii, migdale și ceapăTocanita de vita facuta cu ciuperci, ceapa, telina, ierburi si bulion de vitaSmoothie cu lapte de migdale, unt de nuci, semințe de chia și spanac

Măsline

miercuriOmletă cu ciuperci, broccoli și ardeiSalata de avocado si oua cu ceapa si condimente, servita in cani de salata verdePiept de pui condimentat Cajun cu orez de conopidă și salată de varză de BruxellesNuci

Felii de branza si ardei gras

joiSmoothie care conține lapte de migdale, unt de nuci, spanac, semințe de chia și pudră de proteineSalată de creveți și avocado cu roșii, brânză feta, ierburi, suc de lămâie și ulei de măslineFriptură de unt de usturoi cu ciuperci și sparanghel Un ou fiert

Biscuiti de in cu branza

vineri2 oua, prajite in unt, cu avocado si mureSomon la grătar cu o salată de legume cu frunze mixte și roșiiPiept de pui cu piure de conopidă și fasole verdeJetoane Kale

Felii de brânză și ardei gras

sâmbătăOuă amestecate cu jalapeños, ceapă verde și roșii presărate cu semințe de floarea soareluiSalată de ton cu roșii și avocado plus nuci de macadamiaCotlet de porc cu legume nestarhiare la alegere Lipețe de țelină cu unt de migdale

O mână de fructe de padure și nuci

duminicăIaurt cu granola compatibilă cu ceto-urileBurger de vită hrănit cu iarbă (fără chifle) cu guacamole, roșii și salată de kalePui prăjit, broccoli, ciuperci și ardei, cu sos satay de casă Curcan fără zahăr sacadat

Un brios de ou și legume

Mese keto vegetariene și vegane

Poate fi o provocare pentru vegetarieni și vegani să urmeze o dietă ceto, deoarece multe dintre caloriile din aceste diete provin din carbohidrați. Chiar și sursele de proteine ​​non-animale, cum ar fi linte și fasole, sunt adesea relativ bogate în carbohidrați.

În dieta standard ceto, produsele de origine animală tind să constituie o mare parte din mese, deoarece aceste alimente sunt în mod natural bogate în grăsimi, bogate în proteine ​​și sărace în carbohidrați.

Deși este dificil, este posibil să urmați o dietă keto vegetariană sau vegetariană. Cei care nu mănâncă carne sau pește pot înlocui aceste produse cu alimente bogate în grăsimi pe bază de plante.

Vegetarienii pot consuma, de asemenea, ouă și unele forme de lactate ca parte a dietei.

Alimente de mâncat și de evitat în cadrul unui plan de masă keto

MâncaEvitaBucurați-vă ocazionalCarne și păsări de curte

• pui
• carne de vită hrănită cu iarbă
• carne de organe
• porc
• Curcan
• vânat

• carnea panificată
• carne procesată

• slănină
• carne cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui fără piele

Lactat

• unt
• cremă
• brânzeturi pline de grăsimi, inclusiv Cheddar, brânză de capră și mozzarella
• iaurt plin de grăsime

• inghetata
• lapte
• iaurt degresat
• iaurt îndulcit

Peşte

• hering
• macrou
• somon sălbatic

• peste coapte

Ouă

• ouă întregi (păscute și organice atunci când este posibil)

Nuci si seminte

• nuci de macadamia
• pacanele
• migdale
• semințe chia
• seminte de in
• arahide
• semințe de dovleac
• nuci
• unturi de nuci neindulcite

• nuci acoperite cu ciocolată
• unturi de nuci îndulcite
• caju

Uleiuri și grăsimi

• avocado
• produse din nucă de cocos
• uleiuri de fructe și nuci, cum ar fi avocado, nucă de cocos, măsline și susan
• măsline

• margarină
• scurtarea
• uleiuri vegetale, inclusiv canola și ulei de porumb

Legume

• sparanghel
• brocoli
• conopidă
• ceapa
• țelină
• vânătă
• verdeață cu frunze
• ciuperci
• roșii
• ardei
• alte legume nestarhiare

• dovlecei de nucă
• porumb
• cartofi
• cartofi dulci
• dovleac
• alte legume cu amidon

Fructe

• banane
• citrice
• fructe uscate
• struguri
• ananas

• fructe de padure

Fasole și leguminoase

• toate fasolea
• năut
• linte

Condimente

• ierburi și condimente
• suc de lămâie
• maioneza fara adaos de zahar
• sare si piper
• oţet
• sosuri pentru salate fără adaos de zahăr

• sos pentru grătar
• ketchup
• Sirop din esență de arțar
• sosuri de salată cu zahăr adăugat
• sosuri dulci de scufundare

Cereale și produse din cereale

• produse de patiserie
• pâine
• cereale de dimineață
• biscuiți
• ovăz
• Paste
• orez
• grâu

Băuturi

• lapte de migdale sau de in
• bulion de oase
• ceaiuri și cafele neîndulcite
• apă (liniștită sau sclipitoare)

• bere
• suc de fructe
• sifon
• băuturi sportive
• băuturi alcoolice zaharate
• ceai îndulcit

• băuturi alcoolice cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi vodca

Alții

• îndulcitori artificiali
• bomboane
• zahăr de cocos
• fast food
• hrana procesata
• zahăr

sfaturi

Următoarele sfaturi pot ajuta oamenii să rămână la dieta ceto:

• Setați o dată de începere.
• Reorganizați cămara și frigiderul astfel încât să nu conțină alimente bogate în carbohidrați.
• Faceți un plan săptămânal de masă. Aceasta este cheia pentru a mânca mese echilibrate și pentru a preveni foamea.
• Faceți provizii de alimente și băuturi compatibile cu ceto-urile.
• Citiți cu atenție etichetele produselor și verificați lista ingredientelor și conținutul de carbohidrați pentru fiecare articol.
• Pregătiți din timp mesele și congelați-le sau puneți-le la frigider pe loturi.
• Dacă durerile de foame apar în mod regulat, încercați să mâncați cinci sau șase mese mici, în loc de trei mese mari.
• Pentru a evita „gripa ceto” în stadiile incipiente, beți multe lichide și completați cu electroliți.
• Luați în considerare luarea pentru a completa lacune nutriționale în timp ce urmați această dietă.
• Luați în considerare reducerea temporară a activității fizice în prima sau două săptămâni, în timp ce corpul se adaptează la noua dietă.
• Discutați orice întrebări sau nelămuriri cu un medic sau un dietetician.

rezumat

Dieta ceto este o dietă bogată în grăsimi, proteine ​​moderate și cu conținut scăzut de carbohidrați.

Persoanele care îl urmează ar trebui să urmărească să consume sub 50 g de carbohidrați în fiecare zi. Mesele au tendința de a consta în principal din proteine ​​animale și grăsimi vegetale și animale cu legume nestarhiare.

Este important să planificați mesele pe dieta keto pentru a respecta raporturile corecte de macronutrienți, pentru a îndeplini obiectivele de fibre și pentru a preveni foamea. De asemenea, poate fi util să lucrați cu un medic sau un dietetician pentru a vă asigura că nu apar deficiențe nutriționale.