Care este diferența dintre veganism și vegetarianism?
Veganii și vegetarienii aleg să nu mănânce carne. Cu toate acestea, veganismul este mai strict și interzice, de asemenea, lactatele, ouăle, mierea și orice alte articole care provin din produse de origine animală, cum ar fi pielea și mătasea.
Atât veganismul, cât și vegetarianismul cresc în popularitate. Cu toate acestea, unii oameni pot găsi diferențele dintre aceste două diete puțin confuze, mai ales că există mai multe variații ale vegetarianismului.
În acest articol, explorăm asemănările și diferențele dintre veganism și vegetarianism. De asemenea, discutăm despre beneficiile pentru sănătate, care dietă este mai sănătoasă, care este mai bună pentru pierderea în greutate, precum și riscuri și considerații.
Ce este vegetarianismul?
Potrivit Societății Vegetariene, vegetarienii sunt oameni care nu mănâncă produsele sau subprodusele sacrificării animalelor.
Vegetarienii nu consumă:
- carne, cum ar fi carnea de vită, carnea de porc și vânatul
- păsări de curte, cum ar fi pui, curcan și rață
- pești și crustacee
- insecte
- cheag, gelatină și alte tipuri de proteine animale
- stoc sau grăsimi care provin din sacrificarea animalelor
Cu toate acestea, mulți vegetarieni consumă produse secundare care nu implică sacrificarea animalelor. Acestea includ:
- ouă
- produse lactate, cum ar fi lapte, brânză și iaurt
- Miere
Vegetarienii consumă de obicei o serie de fructe, legume, nuci, semințe, cereale și leguminoase, precum și „înlocuitori de carne” care derivă din aceste tipuri de alimente.
Vegetarianismul este, în general, mai puțin strict decât veganismul, deci există câteva variante bine-cunoscute ale dietei vegetariene. Acestea includ:
- Lacto-ovo-vegetarian. Persoanele care urmează această dietă evită toate tipurile de carne și pește, dar consumă produse lactate și ouă.
- Lacto-vegetariană. Persoanele care urmează această dietă nu mănâncă carne, pește sau ouă, dar consumă produse lactate.
- Ovo-vegetariană. Persoanele care urmează această dietă nu mănâncă carne, pește sau produse lactate, dar consumă ouă.
- Pescatarian. Cei care urmează această dietă evită toate carnea se așteaptă la pește și la alte tipuri de fructe de mare. Cu toate acestea, acest lucru nu îndeplinește definiția tradițională a vegetarianismului și mulți oameni se referă la dieta pescatariană ca fiind semi-vegetariană sau flexitară.
Ce este veganismul?
Veganismul este o formă mai strictă de vegetarianism. Veganii evită să consume sau să utilizeze produse sau subproduse de origine animală. Societatea Vegană definește veganismul ca „un mod de a trăi, care încearcă să excludă, pe cât posibil și practic, toate formele de exploatare și cruzime față de animale pentru hrană, îmbrăcăminte sau orice alt scop”.
Veganii evită strict consumul de alimente sau băuturi care conțin:
- carne
- păsări de curte
- pești și crustacee
- ouă
- lactate
- Miere
- insecte
- cheag, gelatină și alte tipuri de proteine animale
- stoc sau grăsimi care provin de la animale
Veganii stricți extind, de asemenea, aceste principii dincolo de dieta lor și vor încerca, acolo unde este posibil, să evite orice produs care implică în mod direct sau indirect utilizarea animalelor de către om. Aceste produse pot include:
- bunuri din piele
- lână
- mătase
- ceară de albine
- săpunuri, lumânări și alte produse care conțin grăsimi animale, cum ar fi seu
- produse din latex care conțin cazeină, care provine din proteinele din lapte
- cosmetice sau alte produse pe care producătorii le testează pe animale
Mulți vegetarieni aplică, de asemenea, unele dintre aceste principii stilului lor de viață, de exemplu, evitând articole din piele și produse care implică testarea pe animale.
Beneficii pentru sănătate
Cercetările științifice sugerează că dietele vegetariene și vegane pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu din 2017 a examinat eficacitatea unei diete pe bază de plante la 49 de adulți care erau supraponderali sau aveau obezitate și aveau, de asemenea, cel puțin una dintre următoarele condiții:
- diabet de tip 2
- boală cardiacă ischemică
- tensiune arterială crescută
- niveluri ridicate de colesterol
Cercetătorii au alocat în mod aleatoriu participanții fie la o dietă și îngrijire normale, fie la un program de dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, care conține alimente întregi cu conținut scăzut de grăsimi, care nu implicau numărarea caloriilor sau exerciții fizice obligatorii. Intervenția a inclus, de asemenea, două sesiuni de 2 ore în fiecare săptămână, care le-a oferit participanților pregătire și educație de gătit de către medici. Grupul de neintervenție nu a participat la niciuna dintre aceste sesiuni.
La urmăririle de 6 și 12 luni, participanții la grupul de dietă au avut reduceri semnificative ale indicelui de masă corporală (IMC) și al nivelului de colesterol comparativ cu cei din grupul de îngrijire normală.
O revizuire sistematică și meta-analiza din 2017 au găsit dovezi care sugerează că dietele pe bază de plante pot ajuta la scăderea nivelului colesterolului total, a colesterolului cu lipoproteine cu densitate mică (LDL) și a colesterolului cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL). Cercetătorii nu au analizat modul în care modificările colesterolului au influențat rezultatele bolilor de inimă.
Un alt studiu observațional din 2016 a constatat că vegetarienii care trăiesc în Asia de Sud și America erau mai puțin susceptibili de a dezvolta obezitate decât nonvegetarienii.
O revizuire din 2019 citează dovezi care sugerează că dietele pe bază de plante pot oferi o serie de beneficii cardiovasculare pentru sportivii de anduranță. Aceste beneficii includ:
- scad nivelul colesterolului
- îmbunătățirea tensiunii arteriale și a fluxului sanguin
- un control mai bun al glicemiei
- un risc mai mic și chiar inversarea aterosclerozei
- stres oxidativ redus și inflamație
Un studiu din 2019 a constatat, de asemenea, o asociere între o dietă sănătoasă pe bază de plante și un risc mai mic de a dezvolta boli renale cronice. Interesant este faptul că cei care au urmat o dietă nesănătoasă pe bază de plante, cu o proporție mai mare de alimente îndulcite cu zahăr și cereale rafinate, au avut un risc semnificativ mai mare de boli cronice de rinichi.
Care este mai sănătos?
Ambele diete oferă beneficii similare pentru sănătate și, în general, încurajează oamenii să mănânce alimente integrale mai bogate în antioxidanți și cu nutrienți.
Este dificil de spus care dietă este mai sănătoasă, deoarece ambele diete au avantaje și dezavantaje.
De exemplu, spre deosebire de vegani, lacto-vegetarienii obțin calciu, fosfor și vitamina D din produsele lactate. Cu toate acestea, evitarea lactatelor și a ouălor poate ajuta veganii să-și mențină nivelul colesterolului scăzut.
Veganii sunt, de asemenea, expuși riscului unui deficit esențial de acizi grași omega-3, în special în EPA și DHA, chiar dacă consumă surse vegetale de acești nutrienți. DHA este necesar pentru funcționarea și cunoașterea creierului și pentru a evita ceața creierului, dificultatea memoriei și multe altele. Vegetarienii și pescatarii pot obține EPA și DHA mai ușor din ouă și fructe de mare.
Potrivit unui studiu din 2019, adulții din Argentina care s-au identificat ca vegani au aderat mai strâns la un stil de viață vegan sănătos decât vegetarienii și nonvegetarienii.
Autorii au definit un stil de viață vegan sănătos ca:
- consumul unei alimente întregi, dietă pe bază de plante
- exercitarea zilnică
- bând mai mult de opt pahare de apă pe zi
- expunerea regulată la soare
Cu toate acestea, urmarea unei diete pe bază de plante nu garantează o sănătate bună. Este încă posibil pentru vegetarieni și vegani să ducă stiluri de viață nesănătoase sau să mănânce o dietă cu alimente procesate „junk”.
Care este mai bun pentru pierderea în greutate?
Un studiu transversal din 2006 care a implicat 21.966 de participanți și o revizuire din 2014 a trei studii prospective de cohortă care au implicat adventiști din America de Nord ambele sugerează că veganii au în general un IMC mai mic decât vegetarienii și consumatorii de carne.
O posibilă explicație pentru această tendință ar putea fi faptul că veganii nu consumă ouă sau produse lactate.
Studiul din 2006 a constatat, de asemenea, că veganii au câștigat mai puțină greutate decât vegetarienii și consumatorii de carne în decurs de 5 ani. Cu toate acestea, persoanele care și-au schimbat dieta pentru a reduce aportul de produse de origine animală au câștigat cea mai mică greutate în timpul studiului.
Într-un studiu din 2018 care a implicat 75 de adulți supraponderali, cercetătorii au desemnat aleatoriu participanți fie să urmeze o dietă vegană săracă în grăsimi, fie să își continue dieta curentă, care ar putea include proteine animale. După 16 săptămâni, participanții la grupul vegan pierduseră mult mai multe grăsimi în jurul abdomenului decât cei din grupul de control.
Riscuri și considerații
Potrivit autorilor unui articol din Jurnalul Asociației Dietetice Americane (acum Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică), dietele vegetariene și vegane planificate cu atenție sunt „sănătoase, adecvate din punct de vedere nutrițional și pot oferi beneficii pentru sănătate în prevenirea și tratarea anumitor boli”. Cu toate acestea, este important ca vegetarienii și veganii să se asigure că mănâncă o dietă echilibrată și sănătoasă care să îndeplinească toate cerințele lor nutriționale.
De exemplu, alimentele pe bază de plante nu conțin în mod natural vitamina B-12, care este un mineral esențial care susține sistemul nervos și sănătatea cardiovasculară. Veganii și vegetarienii pot obține vitamina B-12 din alimente îmbogățite, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și unele tipuri de „lapte” pe bază de plante.
Vegetarienii și veganii pot lua, de asemenea, suplimente de vitamina B-12. Cu toate acestea, unele suplimente B-12 pot conține produse de origine animală, deci este important să verificați cu atenție etichetele produselor și să le cumpărați numai de la producători de renume.
Potrivit unui studiu din 2017 din Elveția, este posibil ca unii vegetarieni să nu obțină suficientă vitamină B-6 și niacină din dietele lor, în timp ce veganii pot avea un risc mai mare de deficit de zinc și omega-3 decât cei care mănâncă unele produse de origine animală.
După cum am menționat mai sus, consumul unei diete pe bază de plante nu garantează o sănătate bună. Un studiu amplu din 2017 a constatat că dietele pe bază de plante, constând în alimente nesănătoase, pot crește riscul unei boli coronariene ale unei persoane.
Exemple de alimente vegetale nesănătoase includ:
- cartofi pai
- băuturi îndulcite
- cereale rafinate
- bomboane
- gustări procesate sau preambalate
Această alimentație nesănătoasă pe bază de plante duce adesea la un aport mai scăzut de fibre, legume și micronutrienți, alături de un aport crescut de zahăr și ingrediente procesate.
rezumat
Atât vegetarienii, cât și veganii aleg să nu mănânce carne și pește. Cu toate acestea, veganismul este o formă mai strictă de vegetarianism care interzice consumul sau utilizarea oricăror produse care provin de la animale, inclusiv lactate, ouă, miere, articole din piele, lână și mătase.
Vegetarienii pot consuma produse lactate, ouă, miere și alte produse secundare care nu implică sacrificarea animalelor. Cu toate acestea, există mai multe variante ale dietei vegetariene. De exemplu, unii vegetarieni aleg să mănânce ouă, dar nu produse lactate.
Dietele vegane și vegetariene includ, în general, o gamă largă de fructe, legume, nuci, semințe, cereale și leguminoase, precum și „înlocuitori de carne” care derivă din aceste tipuri de alimente.
Atât dietele vegetariene, cât și cele vegane pot oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv greutate corporală redusă, niveluri mai scăzute de colesterol și risc scăzut de boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, este important ca vegetarienii și veganii să se asigure că îndeplinesc toate cerințele lor nutriționale. De exemplu, plantele nu conțin în mod natural vitamina B-12, astfel încât veganii și vegetarienii ar putea avea nevoie să consume alimente fortificate sau să ia suplimente alimentare pentru a obține suficientă vitamină B-12.
