Măsline: beneficii nutriționale și pentru sănătate
Măslinele sunt populare atât ca gustare, cât și ca ingredient în salate, sandvișuri și tocană. Au o textură masticabilă și un gust bogat, sărat.
Oamenii cultivă măslini de peste 7.000 de ani și își asociază de mult fructele cu beneficii pentru sănătate.
Există sute de specii de măsline, iar aceste fructe și uleiul lor fac parte integrantă din dieta mediteraneană, care poate ajuta oamenii să prevină bolile și să trăiască mai mult.
În acest articol, aflați despre posibilele beneficii pentru sănătate ale măslinelor, precum și conținutul nutrițional al acestora și cum să le utilizați.
Măslinele sunt bune pentru tine?
Măslinele și uleiul de măsline au o istorie lungă de beneficii raportate pentru sănătate și există un număr tot mai mare de dovezi științifice care susțin aceste afirmații.
Uleiul de măsline, pe care producătorii îl produc prin zdrobirea fructelor de măsline și apoi separarea uleiului de pulpă, joacă un rol cheie în dieta mediteraneană.
Măslinele au un conținut scăzut de colesterol și o sursă bună de fibre dietetice, de care organismul are nevoie pentru o sănătate intestinală bună. De asemenea, sunt bogate în fier și cupru.
Cercetările arată că urmarea dietei poate ajuta oamenii să trăiască mai mult. Un studiu efectuat pe aproape 26.000 de femei a constatat că dieta mediteraneană ar putea reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare cu până la 28%, comparativ cu o dietă de control.
Dieta mediteraneană implică un aport zilnic de cereale integrale, fructe, legume, leguminoase și nuci. Persoanele care urmează dieta consumă pește și carne slabă cu moderare, dar limitează carnea roșie și cea procesată la 2-3 porții pe lună.
Dieta subliniază, de asemenea, schimbul de grăsimi nesănătoase, cum ar fi grăsimile trans și grăsimile saturate prezente în unt și margarină, cu grăsimi sănătoase, cum ar fi grăsimile polinesaturate și mononesaturate din măsline și ulei de măsline.
Măslinele sunt o sursă bună de oleat, care este un acid gras monoinsaturat. Un studiu din 2016 a constatat că consumul mai multor grăsimi monosaturate a redus riscul de deces prematur din cauza bolii, comparativ cu consumul de mai mulți carbohidrați.
American Heart Foundation afirmă, de asemenea, că grăsimile mononesaturate pot avea un efect benefic asupra sănătății inimii atunci când o persoană le consumă cu moderație.
Uleiul de măsline virgin este, de asemenea, bogat într-un tip de antioxidant numit polifenoli, care poate ajuta la prevenirea bolilor legate de inimă și vasele de sânge.
Unii oameni cred că acești antioxidanți pot încetini progresia bolilor neurodegenerative și chiar a cancerului. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a confirma aceste afirmații.
Este demn de remarcat faptul că producătorii de alimente conservă de obicei măslinele în saramură, care are un conținut ridicat de sare. În timp, nivelurile excesive de sare din organism pot duce la hipertensiune arterială, atacuri de cord și accident vascular cerebral, astfel încât oamenii ar trebui să mănânce măsline cu moderare.
Conținutul nutrițional al diferitelor tipuri de măsline
Conținutul nutrițional de 100 de grame (g) de măsline negre coapte și coapte este după cum urmează:
Macronutrienți:
- energie: 116 calorii
- proteine: 0,84 g
- grăsime totală: 10,90 g
- carbohidrați: 6,04 g
- fibră: 1,60 g
Minerale:
- calciu: 88 miligrame (mg)
- fier: 6,28 mg
- magneziu: 4 mg
- potasiu: 8 mg
- sodiu: 735 mg
- zinc: 0,22 mg
- cupru: 0,25 mg
Vitamine:
- vitamina C: 0,90 mg
- niacină: 0,04 mg
- vitamina B-6: 0,01 mg
- vitamina A: 17 micrograme (µg)
- vitamina E: 1,65 mg
- vitamina K: 1,4 µg
Conținutul nutrițional de 100 g de măsline verzi conservate sau îmbuteliate este după cum urmează:
Macronutrienți:
- energie: 145 calorii
- proteine: 1,03 g
- grăsime totală: 15,32 g
- carbohidrați: 3,84 g
- fibră: 3,30 g
Minerale:
- calciu: 52 mg
- fier: 0,49 mg
- magneziu: 11 mg
- potasiu: 42 mg
- sodiu: 1.556 mg
- zinc: 0,04 mg
- cupru: 0,12 mg
Vitamine:
- niacină: 0,24 mg
- vitamina B-6: 0,03 mg
- folat: 3 pg
- vitamina A: 20 µg
- vitamina E: 3,81 mg
- vitamina K: 1,4 µg
O lingură de ulei de măsline standard conține următoarele substanțe nutritive, printre altele:
- energie: 119 calorii
- grăsimi totale: 13,5 g (inclusiv 9,85 g acizi grași mononesaturați, 1,42 g acizi grași polinesaturați și 1,86 g acizi grași saturați)
- fier: 0,08 mg
- vitamina E: 1,94 mg
- vitamina K: 8,13 µg
Cum se folosește
Oamenii pot adăuga măsline și ulei de măsline extravirgin la toate felurile de alimente, inclusiv salată, legume crude sau prăjite și paste integrale.
Variantele ușoare de ulei de măsline extravirgin pot înlocui untul sau alte uleiuri la coacere. Oamenii pot găti și cu ulei de măsline.
În timp ce măslinele și uleiul de măsline conțin o mulțime de substanțe nutritive utile, oamenii ar trebui să le consume moderat ca parte a unei diete echilibrate. Uleiul de măsline este bogat în grăsimi, iar procesul de conservare înseamnă că măslinele sunt deseori bogate în sare.
rezumat
Generații de oameni s-au bucurat de măsline și ulei de măsline pentru calitățile lor de promovare a sănătății.
Măslinele au un conținut scăzut de colesterol și o sursă bună de fibre dietetice, de care organismul are nevoie pentru o sănătate intestinală bună. De asemenea, sunt bogate în minerale pe care organismul le necesită pentru a funcționa, cum ar fi fierul și cuprul.
Cu toate acestea, cel mai bine este să consumați măsline cu măsură, deoarece producătorii le păstrează de obicei în saramură cu un conținut ridicat de sare.
Uleiul de măsline este o parte integrantă a dietei mediteraneene, care poate ajuta oamenii să mențină o greutate sănătoasă, să prevină bolile de inimă și să trăiască mai mult. Dieta include alimente care conțin niveluri ridicate de grăsimi mononesaturate, care sunt grăsimi sănătoase care pot beneficia sănătatea inimii.
