Care sunt beneficiile pentru sănătate ale fasolei?
Fasolea este semințe din familia Fabaceae, cunoscută în mod obișnuit ca familia leguminoaselor, mazărei sau fasolei. Sunt o sursă accesibilă de proteine, fibre, fier și vitamine, care oferă multe beneficii pentru sănătate.
În acest articol, aflați despre nouă beneficii pentru fasole ale sănătății, inclusiv obținerea mai multor proteine și reducerea riscului de boli de inimă.
Fasole: elementele de bază
Fasolea este semințele de la plantele cu flori din familia Fabaceae și sunt clasificate ca leguminoase.
Mai multe fasole cresc în păstăi sau capsule care se dezvoltă din flori. Alte leguminoase includ mazăre, arahide și linte. Aceste fasole sunt disponibile uscate, conservate sau congelate.
Acestea diferă din punct de vedere nutrițional față de fasole verde sau fasole de ceară în cazul în care o persoană mănâncă întreaga păstăi.
Fasolea conține aminoacizi, care sunt elementele constitutive ale proteinelor pe care corpul le folosește pentru a se vindeca și pentru a produce țesuturi noi, cum ar fi oasele, mușchii, părul, pielea și sângele. Proteinele sunt un nutrient esențial.
Există multe tipuri de fasole. Fasolea uscată are nevoie de gătit pentru a le face suficient de fragede pentru a le consuma. Boabele conservate și congelate sunt de obicei gata de mâncare după încălzirea pe aragaz sau în cuptorul cu microunde. Unele dintre cele mai populare soiuri de fasole includ:
- fasole Lima
- fasole neagra
- fasole negre
- boabe de soia
- fasole roșie
- fasole Garbanzo
- fasole bleumarin
- fasole Pinto
- fasole roșie
Aflați care fasole sunt cele mai sănătoase aici.
Beneficiile fasolei pentru sănătate
Fasolea oferă mai multe beneficii pentru sănătate.
1. Proteine
Proteinele sunt un nutrient vital care joacă un rol cheie în întreținerea și repararea organismului. Fasolea are un conținut ridicat de aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor.
Există 20 de aminoacizi, iar nouă dintre aceștia sunt esențiali. Există, de asemenea, două tipuri de surse de proteine: complete și incomplete.
Produsele de origine animală, soia și quinoa sunt proteine complete, ceea ce înseamnă că conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Cu toate acestea, din toate tipurile de fasole, numai boabele de soia conțin toți cei nouă aminoacizi.
Oamenii pot combina proteine incomplete cu nuci, semințe, produse lactate sau cereale la o singură masă sau pe tot parcursul zilei pentru a produce proteine complete.
De exemplu, o persoană poate:
- mâncați fasole cu orez sau cuscus la prânz
- mâncați fasole neagră la prânz cu migdale sau brânză
Fasolea este o sursă excelentă de proteine pentru vegetarieni și vegani.
De asemenea, sunt mai scăzute în calorii și grăsimi saturate decât alte surse de proteine, cum ar fi carnea și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Exemple de conținut de proteine din fasole sunt:
O porție de 1 cană sau 40 de grame (g), care servește fasole neagră conservată, oferă 14,5 g de proteine, 16,6 g de fibre și 4,56 miligrame (mg) de fier.
O porție de 1 cană, sau 155 g, de fasole edamame decojită oferă 18,5 g proteine, 8,06 g fibre și 3,52 mg fier.
Aflați mai multe aici despre proteine și despre cum să obțineți mai multe proteine.
2. Folat
Fasolea conține mai mulți nutrienți vitali, inclusiv folat. Folatul este esențial pentru sănătatea generală, pentru a produce celule roșii din sânge sănătoase și pentru a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural la un făt în timpul sarcinii.
O porție de 1 cană, sau 155 g, de fasole edamame decojită oferă 482 micrograme (mcg) de folat.
3. Antioxidanți
Potrivit cercetărilor, fasolea este bogată în polifenoli, care sunt un tip de antioxidant.
Antioxidanții luptă împotriva efectelor radicalilor liberi, substanțe chimice dăunătoare pe care organismul le produce în timpul metabolismului și al altor procese.
Radicalii liberi pot provoca leziuni celulare care pot duce la diverse boli. Antioxidanții ajută organismul să elimine radicalii liberi. În acest fel, alimentele bogate în antioxidanți, cum ar fi fasolea, pot ajuta la protejarea organismului de boli.
Aflați despre alte alimente care furnizează antioxidanți.
4. Sănătatea inimii
Este posibil ca persoanele care consumă fasole în mod regulat să moară din cauza unui infarct sau a unei alte probleme cardiovasculare. Autorii unei meta-analize din 2017 au sugerat că unul dintre motivele pentru scăderea riscului cardiovascular a fost acela că oamenii au înlocuit proteinele din carne de grăsime animală mai ridicate cu fasole.
O revizuire și meta-analiză din 2013 au găsit o corelație clară între consumul de fasole și un risc mai mic de boli coronariene.
Alte cercetări sugerează că nutrienții din fasole pot ajuta la scăderea colesterolului. Colesterolul ridicat este un factor de risc pentru bolile de inimă și atacurile de cord.
Există dovezi că o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare.
O jumătate de cană, sau 88 g, care servește fasole neagră oferă aproximativ 14 g de fibre, ceea ce reprezintă peste jumătate din necesarul zilnic de fibre al unui adult.
Aici, obțineți câteva sfaturi despre alimentele care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
5. Risc redus de cancer
Unele studii au arătat că fasolea acționează ca antioxidanți și agenți antiinflamatori. Aceste efecte ar putea reduce riscul de cancer.
Cercetările publicate în 2015 au analizat dacă fasolea ar putea avea proprietăți antioxidante care luptă împotriva cancerului intestinal. Rezultatele au sugerat că fasolea neagră a avut cea mai mare activitate antioxidantă.
Un studiu din 2016 a constatat, de asemenea, că substanțele chimice din fasole neagră din nord-estul Chinei ar putea încetini dezvoltarea cancerului colorectal prin împiedicarea multiplicării celulelor canceroase.
Aflați mai multe aici despre alimentele care furnizează antioxidanți.
6. Diabetul și metabolismul glucozei
Fasolea poate ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge sau chiar la prevenirea diabetului. Fasolea este bogată în fibre, ceea ce poate ajuta la scăderea glicemiei.
Autorul unei recenzii din 2018 a concluzionat că consumul unei diete bogate în fibre ar putea reduce riscul de diabet de tip 2. Au existat, de asemenea, dovezi că ar putea ajuta la scăderea zahărului din sânge la persoanele care au deja afecțiunea.
Un alt studiu a analizat în mod specific efectul adăugării unei cani de leguminoase la dieta zilnică a persoanelor cu diabet de tip 2. Acest studiu a arătat o reducere a nivelului de zahăr din sânge și scăderea presiunii sanguine la grupul care a consumat fasole peste grupul de control care a inclus mai multe fibre de grâu integral.
Ce alimente sunt bune pentru scăderea zahărului din sânge? Află aici.
7. Prevenirea ficatului gras
Ficatul gras se întâmplă atunci când grăsimile se acumulează în ficat. Se poate dezvolta alături de obezitate, colesterol ridicat, tensiune arterială ridicată și alte aspecte ale sindromului metabolic.
Medicii se bazează pe tratamentul bolilor hepatice grase pe scăderea în greutate și controlul zaharurilor din sânge, precum și pe reducerea nivelului de grăsimi din sânge, precum trigliceridele și lipoproteinele cu densitate mică (LDL) sau colesterolul rău. Înlocuirea proteinelor animale cu conținut ridicat de grăsimi cu fasole este un pas bun către o mai bună sănătate a ficatului.
Aici, aflați mai multe alimente care pot ajuta la protejarea ficatului.
8. Controlul apetitului
Atunci când o persoană mănâncă fasole, fibrele și amidonul sănătos pe care le conțin pot contribui la crearea unui sentiment de plenitudine și satisfacție.
Ca o strategie dietetică pe termen lung, aceasta ar putea ajuta la prevenirea supraalimentării și poate duce la pierderea în greutate, potrivit unei revizuiri din 2013.
9. Îmbunătățirea sănătății intestinului
Cercetările au arătat că o varietate de fasole, în special fasole neagră, îmbunătățește sănătatea intestinelor prin îmbunătățirea funcției de barieră intestinală și creșterea numărului de bacterii benefice. Acest lucru poate ajuta la prevenirea bolilor asociate intestinului.
Bacteriile intestinale sănătoase susțin, de asemenea, funcția sistemului imunitar și pot favoriza pierderea în greutate. Fasolea alimentează coloniile sănătoase de bacterii intestinale.
Ce alimente ar trebui să mănânci pentru un intestin sănătos?
Riscuri
Unii oameni au alergie la fasole sau la membrii familiei leguminoase. Alunele și soia sunt declanșatoare obișnuite. Persoanele care fac alergie la un tip de leguminoase ar trebui să aibă grijă atunci când consumă alte tipuri.
Multe fasole și leguminoase conțin lectine, care sunt proteine care sunt potențial toxice pentru oameni. Înmuierea și fierberea boabelor reduc conținutul de lectină. Oamenii ar trebui să fiarbă fasolea timp de cel puțin 10 minute pentru a se asigura că sunt în siguranță.
Cele mai frecvente efecte secundare ale consumului de fasole sunt gazele și disconfortul intestinal. Acestea nu sunt periculoase, dar pot fi neplăcute și chiar dureroase pentru unii oameni. Când o persoană adaugă fasole în dieta sa, ar trebui să crească cantitatea treptat pentru a-și acorda intestinului timp să se adapteze.
Este posibil ca fasolea să nu fie potrivită pentru o persoană cu sindrom de colon iritabil (IBS). Mulți oameni cu boli inflamatorii intestinale (IBD) consideră că urmarea unei diete cu conținut scăzut de FODMAP - care restricționează anumiți carbohidrați - le reduce simptomele.
Aflați mai multe aici despre dieta FODMAP.
Fasolea înmuiată la cald și aruncarea apei folosite pentru înmuiere sau încolțirea, fierberea sau gătirea acestora pot ajuta la reducerea simptomelor digestive. Oamenii pot lua enzime digestive ca suplimente pentru a ajuta organismul să digere fasolea.
Aflați mai multe aici despre dieta fără lectine.
Adăugarea fasolei în dietă
Timpul necesar gătirii boabelor va depinde de tipul bobului.
Când pregătiți fasole uscată:
- Spălați-le înainte de gătit și îndepărtați-le pe cele știrbite sau decolorate.
- Înmuiați fasolea peste noapte pentru a le înmuia și pentru a scurta timpul de gătit. Aruncați apa și clătiți.
- Aduceți fasolea la fiert în multă apă proaspătă, fierbeți cel puțin 10 minute, apoi fierbeți până se înmoaie.
Conserve de fasole sunt gătite în prealabil. Oamenii le pot adăuga la o varietate de feluri de mâncare fără o pregătire suplimentară. Oamenii ar trebui să verifice eticheta înainte de a cumpăra fasole conservată, totuși, deoarece unele conserve conțin multă sare adăugată. Conserve de fasole care nu conțin sare suplimentară sunt disponibile și sunt o alegere excelentă.
Câteva strategii simple pentru a adăuga fasole la o dietă obișnuită includ:
Înlocuirea cărnii cu fasole. Încercați să adăugați fasole în loc de carne la supe, caserole și feluri de mâncare cu paste.
Consumul de salate de fasole refrigerate. Fasolea este gustoasă și umplută ca ingredient principal într-o salată sau ca garnitură pentru alte salate.
Amestecând fasole și cereale. Adăugarea boabelor la boabe poate transforma o proteină incompletă într-una completă. Acest lucru este util pentru persoanele care urmează o dietă pe bază de plante.
Este posibil ca o persoană să trebuiască să încerce diferite tipuri de fasole pentru a vedea care le convin cel mai bine.
rezumat
Fasolea furnizează proteine, fibre, fier și antioxidanți care le pot face un plus sănătos în dietă. Oamenii ar trebui să își mărească treptat aportul de fasole pentru a reduce riscul de disconfort intestinal.
Î:
Fasolea conservată la cuptor oferă aceleași beneficii?
A:
Boabele coapte condimentate cu adaos de zahăr brun, melasă sau slănină pot să nu fie la fel de bune ca fasolea simplă pentru cei care urmăresc consumul de zahăr sau sare. Toate celelalte fasole vor avea un conținut nutrițional similar dacă sunt uscate, congelate sau conservate.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Răspunsurile reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informativ și nu trebuie considerat sfatul medicului.
