Exerciții și posturi pentru spondilita anchilozantă
Exercițiul și controlul posturii sunt două dintre cele mai importante aspecte ale tratamentului pentru persoanele cu spondilită anchilozantă.
Spondilita anchilozantă (SA) este un tip de artrită inflamatorie care este dureroasă și progresivă. Afectează în principal coloana vertebrală, dar poate afecta și articulațiile, tendoanele, ligamentele, ochii și intestinul. Condiția este imprevizibilă și afectează oamenii într-o varietate de moduri.
Grupurile de sprijin pentru spondilită spun că medicamentul singur nu este suficient pentru a trata SA. Ei cred că exercițiile fizice sunt o parte vitală a tratamentului pentru afecțiune și ar trebui să fie o prioritate ridicată.
Două simptome pe care majoritatea persoanelor cu experiență AS sunt rigiditatea și durerea, așa că menținerea în formă și flexibilitatea ajută la gestionarea stării.
Beneficiile urmării unui program de exerciții fizice includ dezvoltarea și menținerea unei posturi bune, îmbunătățirea flexibilității și reducerea durerii.
Exerciții recomandate
Asociația Spondylitis of America (SAA) recomandă patru tipuri de exerciții, spunând că un program ideal de exerciții le va include pe toate:
- Stretching: Aceste exerciții îmbunătățesc flexibilitatea și reduc rigiditatea musculară, umflarea și durerea. De asemenea, acestea minimizează riscul de fuziune a articulațiilor.
- Cardiovasculare: Exerciții care cresc ritmul cardiac pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi înotul sau mersul pe jos, îmbunătățesc funcția pulmonară și cardiacă, precum și stimularea dispoziției. De asemenea, reduc durerea și oboseala.
- Întărirea musculară: mușchii puternici ai miezului și ai spatelui contribuie la susținerea coloanei vertebrale, îmbunătățind mișcarea și postura și, de asemenea, reducând durerea.
- Echilibru: exercițiile de echilibru îmbunătățesc stabilitatea atunci când sunt în mișcare și în mișcare și reduc probabilitatea de a cădea. Sunt utile în special persoanelor cu densitate osoasă mai mică.
Următoarele exerciții pot ajuta la ameliorarea simptomelor AS:
1. Pod
Acest exercițiu întărește mușchii nucleului și fesierii.
- Întins pe spate, îndoiți genunchii și așezați picioarele pe podea.
- Ridicați bazinul și partea inferioară a spatelui de pe podea.
- Țineți apăsat 5 secunde, apoi coborâți încet.
2. Rotația șoldului și a bazinului
Acest exercițiu ajută la întinderea spatelui inferior.
- Intinde-te pe spate cu mainile deasupra capului.
- Îndoiți genunchii și rotiți-i încet într-o parte.
- Țineți 5 secunde și apoi întoarceți genunchii.
- Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
3. Superman
Acest exercițiu va ajuta la întărirea spatei superioare și inferioare și a șoldurilor, ceea ce va ajuta la postură. Aveți grijă să evitați răsucirea corpului sau întinderea excesivă a gâtului.
- Îngenunchează pe podea pe toate patru.
- Ridicați brațul drept și piciorul stâng până când acestea sunt paralele cu podeaua.
- Întindeți și țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Coborâți și repetați cu celălalt braț și picior.
- Repetați de 5 ori pe fiecare parte.
4. Exerciții de respirație
Aceste exerciții mișcă coastele, ceea ce ajută la respirație.
- Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si picioarele plate pe podea.
- Așezați mâinile pe părțile laterale ale corpului, împotriva coastelor.
- Respirați adânc cinci prin nas și afară prin gură. Împingeți coastele pe mâini cu fiecare respirație.
- Apoi, așezați mâinile pe pieptul superior superior și respirați adânc, ca înainte.
5. Cardiovasculare
SAA recomandă efectuarea de exerciții aerobice între trei și cinci ori pe săptămână, pentru un total de 75-150 de minute pe săptămână.
Exercițiile cardiovasculare pot include:
- înot
- mersul pe jos
- ciclism
- yoga sau tai chi
Înotul este una dintre cele mai bune forme de exercițiu pentru AS, deoarece angajează toți mușchii și articulațiile fără a le deranja.
Cel mai bine este să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a decide asupra unui exercițiu cardiovascular, deoarece unele tipuri, cum ar fi alergarea, pot exercita o presiune excesivă asupra articulațiilor.
6. Alte exerciții
SAA recomandă, de asemenea, următoarele exerciții pentru spondiloartrită și oferă imagini în pliantul lor online:
- antrenament pentru hamstring, cvadricep și flexie de șold
- alte întinderi din spate
- întinderi laterale îndoite
- rotații ale corpului
- rotații și întinderi ale gâtului
Când să faci mișcare
Cea mai ușoară modalitate de a încadra exercițiile fizice într-o viață aglomerată este să o faci în același timp în fiecare zi. Unii oameni pot prefera să facă anumite exerciții, cum ar fi întinderea, dimineața, pentru a depăși rigiditatea. Cu toate acestea, mai târziu în cursul zilei sau al serii se va potrivi mai bine celorlalți.
Postură
Durerile de spate de la AS pot determina oamenii să-și schimbe postura pentru a încerca să ușureze durerea. În timp, modificările posturii pot duce la rigiditate, slăbiciune și durere la nivelul mușchilor și articulațiilor.
Exercițiile care întăresc nucleul - adică mușchii spatelui și abdominali - pot ușura durerile de spate și pot îmbunătăți postura.
Oamenii pot atinge și menține o postură bună prin:
- exercitarea regulată
- adăugând exerciții specifice de consolidare a nucleului în rutina lor și făcând aceste două-patru ori pe săptămână
- conștientizând și încercând să-și îndrepte poziția în timpul activităților zilnice, inclusiv să stea la un birou, să meargă și să se uite la televizor
- încercând exerciții de antrenament postural
Anumite exerciții pot ajuta la postură atunci când cineva are AS, inclusiv cele două de mai jos.
Exercițiu postural 1
- Stai pe perete cu spatele, tocurile, fundul și umerii atingându-l cât mai mult posibil.
- Împingeți, dar nu înclinați, capul înapoi în perete.
- Țineți apăsat timp de 5 secunde.
- Repetați de 10 ori.
Exercițiu postural 2
- Intinde-te pe burta, privind drept inainte.
- Așezați mâinile pe părțile laterale ale corpului.
- Ridicați un picior de la sol, menținând genunchiul drept. Ridicați brațul opus în față dacă vă ajută.
Obțineți mai multe sfaturi despre cum să îmbunătățiți postura și aflați despre alte exerciții pentru postură.
Avantajele exercițiului
Exercițiul poate fi o modalitate importantă de ameliorare a simptomelor SA și de menținere a forței și flexibilității. SAA afirmă că exercițiul este o „parte integrantă” a tratamentului.
Exercițiile fizice pot acționa împotriva unora dintre efectele pe care AS le poate avea asupra corpului.
Poate ajuta oamenii să mențină mai multă mobilitate și flexibilitate în timp și poate ajuta la prevenirea fuziunii coloanei vertebrale. De asemenea, oamenii consideră că exercițiile fizice sunt eficiente pentru controlul durerii.
În plus, SAA afirmă că exercițiile fizice pot ajuta cu AS prin:
- îmbunătățirea posturii
- sporirea forței, echilibrului și flexibilității
- îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
- îmbunătățirea capacității de respirație
- reducerea hipertensiunii arteriale
- maximizând densitatea osoasă
- sprijinirea gestionării greutății
- îmbunătățirea răspunsului unei persoane la medicamente
Ce să eviți
Exercițiul este o parte importantă a tratamentului pentru SA. Cu toate acestea, este important să lucrați cu un profesionist din domeniul sănătății atunci când decideți asupra unui program de exerciții fizice.
Unele sporturi, inclusiv activități cu impact ridicat, precum joggingul, pot cauza probleme. Sporturile de contact pot dăuna persoanelor cu SA avansat, deoarece aceste activități pot crește riscul de leziuni articulare sau coloanei vertebrale.
Impactul scăzut, dar sporturile competitive, cum ar fi volei și badminton, pot fi opțiuni bune. Pilates, yoga și tai chi sunt, de asemenea, alegeri bune pentru persoanele cu SA.
Sfaturi pentru a începe
Întrebați un medic: Oricine se gândește să înceapă un program de exerciții AS trebuie să consulte mai întâi un medic sau un kinetoterapeut. Acești experți pot sfătui ce exerciții sunt potrivite și cum ar trebui să le efectueze o persoană. O persoană cu AS poate obține, de asemenea, ajutor pentru proiectarea unui program individual de exerciții.
Încălziți mai întâi: la fel ca în cazul tuturor exercițiilor, este necesar să vă încălziți mai întâi. Oamenii pot începe cu întinderi pentru a slăbi articulațiile și mușchii înainte de a face exerciții de forță sau cardio. Acest lucru reduce riscul de rănire.
Exerciții pe o suprafață confortabilă: Cel mai bine este să efectuați exerciții într-o zonă confortabilă, cum ar fi pe o mochetă sau pe un covor de exerciții. Persoanele care au probleme cu ridicarea și coborârea de pe podea se pot exercita pe un pat care are o saltea fermă.
Construiți-vă încet: atunci când începeți un program de exerciții, este posibil ca oamenii să experimenteze un anumit disconfort, deci este important să nu exagerați. A începe încet și a construi treptat este o abordare mai bună.
rezumat
Exercițiile fizice au o gamă largă de beneficii pentru persoanele cu SA. Ajută la îmbunătățirea flexibilității, a forței, a posturii și a sănătății cardiovasculare. Exercițiile fizice regulate pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității și la reducerea riscului de fuziune.
Organizațiile oficiale recomandă oamenilor să utilizeze patru tipuri principale de exerciții: întinderi, antrenament de forță, exerciții cardio și echilibru.
Oamenii pot vorbi cu un profesionist din domeniul sănătății pentru a elabora un plan personalizat care să se potrivească preferințelor, stilului de viață și nevoilor lor.
