Cum să faci față unui episod depresiv
Un episod depresiv în contextul unei tulburări depresive majore este o perioadă caracterizată prin starea de spirit scăzută și alte simptome de depresie care durează 2 săptămâni sau mai mult. Când se confruntă cu un episod depresiv, o persoană poate încerca să modifice gândurile și comportamentele sale pentru a-și îmbunătăți starea de spirit.
Simptomele unui episod depresiv pot persista timp de câteva săptămâni sau luni. Mai puțin frecvent, episoadele depresive durează peste un an.
Potrivit Asociației pentru Anxietate și Depresie din America, aproximativ 16,1 milioane de adulți din Statele Unite au suferit cel puțin un episod depresiv major în 2015.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre simptomele unui episod depresiv și 12 sfaturi pentru a face față unuia.
Simptome
Simptomele unui episod depresiv pot include anxietate, frustrare, senzație de deznădejde, oboseală și pierderea interesului pentru lucrurile care se bucurau odată.
Simptomele unui episod depresiv sunt mai extreme decât perioadele normale de dispoziție scăzută și pot include:
- senzație de tristețe, lipsă de speranță sau neajutorare
- simțindu-se vinovat sau lipsit de valoare
- anxietate
- iritabilitate sau frustrare
- oboseală sau energie scăzută
- nelinişte
- modificări ale poftei de mâncare sau ale greutății
- pierderea interesului pentru lucrurile care se bucurau odată, inclusiv hobby-urile și socializarea
- probleme de concentrare sau de amintire
- modificări ale tiparelor de somn
- mișcându-se sau vorbind mai încet decât de obicei
- pierderea interesului pentru viață, gânduri de moarte sau sinucidere sau încercarea de sinucidere
- dureri sau dureri care nu au o cauză fizică evidentă
Pentru un diagnostic de depresie, oamenii trebuie să experimenteze mai multe dintre aceste simptome pentru cea mai mare parte a zilei, aproape în fiecare zi, timp de cel puțin 2 săptămâni.
Douăsprezece sfaturi pentru a face față unui episod depresiv
Abordarea depresiei imediat ce apar simptomele poate ajuta oamenii să se refacă mai repede. Chiar și cei care au experimentat depresie pentru o lungă perioadă de timp s-ar putea să constate că modificarea modului lor de gândire și comportament îmbunătățește starea de spirit.
Următoarele sfaturi pot ajuta oamenii să facă față unui episod depresiv:
1. Urmăriți declanșatoarele și simptomele
Urmărirea stărilor de spirit și a simptomelor ar putea ajuta o persoană să înțeleagă ce declanșează un episod depresiv. Reperarea semnelor depresiei devreme le poate ajuta să evite un episod depresiv complet.
Folosiți un jurnal pentru a înregistra evenimente importante, modificări ale rutinelor zilnice și stări de spirit. Evaluați stările de spirit pe o scară de la 1 la 10 pentru a ajuta la identificarea evenimentelor sau activităților care cauzează răspunsuri specifice. Consultați un medic dacă simptomele persistă timp de 14 zile sau mai mult.
2. Stai liniștit
Identificarea debutului unui episod depresiv poate fi înfricoșător. Sentimentul de panică sau anxietate este o reacție de înțeles la simptomele inițiale ale depresiei. Cu toate acestea, aceste reacții pot contribui la starea de spirit scăzută și pot agrava alte simptome, cum ar fi pierderea poftei de mâncare și tulburarea somnului.
În schimb, concentrează-te să rămâi calm. Amintiți-vă că depresia este tratabilă și sentimentele nu vor dura pentru totdeauna.
Oricine a mai experimentat episoade depresive ar trebui să-și amintească că poate depăși din nou aceste sentimente. Ar trebui să se concentreze asupra punctelor forte și asupra a ceea ce au învățat din episoadele depresive anterioare.
Tehnicile de auto-ajutor, precum meditația, atenția și exercițiile de respirație pot ajuta o persoană să învețe să privească problemele într-un mod diferit și să promoveze un sentiment de calm. Sunt disponibile cărți de auto-ajutor și cursuri de consiliere telefonică și online.
3. Înțelegeți și acceptați depresia
Aflați mai multe despre depresie poate ajuta oamenii să facă față acestei afecțiuni. Depresia este o tulburare de sănătate mintală răspândită și autentică. Nu este un semn de slăbiciune sau de un neajuns personal.
Acceptarea faptului că un episod depresiv poate apărea din când în când ar putea ajuta oamenii să facă față acestuia atunci când se întâmplă.Amintiți-vă, este posibil să gestionați simptomele cu tratamente, cum ar fi modificările stilului de viață, medicamente și terapie.
4. Separați-vă de depresie
O condiție nu definește o persoană; nu sunt boala lor. Când încep simptomele depresiei, unii oameni consideră că este util să repete: „Nu sunt depresie, am doar depresie”.
O persoană ar trebui să-și amintească de toate celelalte aspecte ale sale. Aceștia pot fi, de asemenea, părinte, frate, prieten, soț, vecin și coleg. Fiecare persoană are propriile sale puncte forte, abilități și calități pozitive care o fac să fie cine sunt.
5. Recunoașteți importanța îngrijirii de sine
Îngrijirea de sine este esențială pentru o bună sănătate fizică și mentală. Activitățile de auto-îngrijire sunt orice acțiuni care îi ajută pe oameni să aibă grijă de bunăstarea lor.
Îngrijirea de sine înseamnă a lua timp pentru a vă relaxa, reîncărca și a vă conecta cu sinele și cu ceilalți. De asemenea, înseamnă să spui nu altora atunci când este copleșit și să-ți iei spațiu pentru a te calma și a te liniști.
Activitățile de bază de auto-îngrijire includ o alimentație sănătoasă, angajarea în activități creative și o baie liniștitoare. Dar orice acțiune care îmbunătățește sănătatea mentală, emoțională și fizică poate fi considerată o activitate de auto-îngrijire.
6. Respiră profund și relaxează mușchii
Tehnicile de respirație profundă sunt o modalitate eficientă de a calma anxietatea și de a calma răspunsul la stres al corpului. Inhalarea și expirarea lentă au beneficii fizice și psihologice, mai ales atunci când se fac zilnic.
Oricine poate practica respirația profundă, fie în mașină, la serviciu sau în magazinul alimentar. O mulțime de aplicații pentru smartphone oferă activități de respirație profundă ghidate, iar multe sunt descărcate gratuit.
Relaxarea musculară progresivă este un alt instrument util pentru cei care suferă de depresie și anxietate. Implică încordarea și relaxarea mușchilor din corp pentru a reduce stresul. Din nou, multe aplicații pentru smartphone oferă exerciții de relaxare musculară progresivă ghidate.
Am analizat câteva aplicații de meditație care pot ajuta la depresie și anxietate.
7. Provoacă gândurile negative
Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este o terapie eficientă pentru cei cu depresie și alte tulburări de dispoziție. CBT propune că gândurile unei persoane, mai degrabă decât situațiile sale de viață, îi afectează starea de spirit.
TCC implică schimbarea gândurilor negative în altele mai echilibrate pentru a modifica sentimentele și comportamentele. Un terapeut calificat poate oferi sesiuni de TCC, dar este, de asemenea, posibil să contestați gândurile negative fără a vedea un terapeut.
În primul rând, observați cât de des apar gândurile negative și ce spun aceste gânduri. Acestea pot include „Nu sunt suficient de bun” sau „Sunt un eșec”. Apoi, provocați aceste gânduri și înlocuiți-le cu afirmații mai pozitive, cum ar fi „Am făcut tot posibilul” și „Sunt suficient”.
8. Practicați atenția
Luați ceva timp în fiecare zi pentru a fi atenți și a aprecia momentul prezent. Aceasta poate însemna să observați căldura soarelui pe piele atunci când mergeți la serviciu sau gustul și textura unui măr dulce și crocant la prânz.
Mindfulness le permite oamenilor să experimenteze pe deplin momentul în care se află, fără să-și facă griji cu privire la viitor sau să se gândească la trecut.
Cercetările sugerează că perioadele regulate de atenție pot reduce simptomele depresiei și pot îmbunătăți răspunsurile negative pe care unele persoane cu depresie cronică sau recurentă le au la dispoziție.
9. Faceți o rutină de culcare
Somnul poate avea un impact imens asupra dispoziției și sănătății mintale. Lipsa somnului poate contribui la simptomele depresiei, iar depresia poate interfera cu somnul. Pentru a combate aceste efecte, încercați să vă culcați și să vă ridicați la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
Stabiliți o rutină nocturnă. Începeți să vă dezvoltați de la ora 20:00. Beți ceai de mușețel, citiți o carte sau faceți o baie caldă. Evitați timpul de ecranare și cofeina. De asemenea, poate fi util să scrieți într-un jurnal înainte de culcare, mai ales pentru cei ale căror gânduri de curse îi mențin.
10. Exercițiu
Exercitiile fizice sunt extrem de benefice pentru persoanele cu depresie. Eliberează substanțe chimice numite endorfine care îmbunătățesc starea de spirit. O analiză a 25 de studii privind exercițiul și depresia raportează că exercițiul are un „efect mare și semnificativ” asupra simptomelor depresiei.
11. Evitați alcoolul
Alcoolul este un depresiv, iar consumul de alcool poate declanșa episoade de depresie sau poate agrava episoadele existente. Alcoolul poate interacționa și cu unele medicamente pentru depresie și anxietate.
12. Înregistrați pozitivele
Adesea, episoadele depresive pot lăsa oamenii să se concentreze asupra negativelor și să reducă pozitivele. Pentru a contracara acest lucru, țineți un jurnal de pozitivitate sau jurnal de recunoștință. Acest tip de jurnal ajută la construirea stimei de sine.
Înainte de culcare, scrieți trei lucruri bune din zi. Aspectele pozitive includ meditația regulată, ieșirea la plimbare, mâncarea unei mese sănătoase și multe altele.
Cerând ajutor
Tratarea depresiei poate fi descurajantă, dar nimeni nu trebuie să o facă singur. Unul dintre cei mai importanți pași în tratarea unui episod depresiv este cererea de ajutor.
Solicitați ajutor de la:
- Familie si prieteni. Persoanele care suferă de depresie ar trebui să ia în considerare să le spună familiei și prietenilor cum se simt și să solicite sprijin acolo unde au nevoie.
- Un doctor. Este esențial să discutați cu un medic care poate pune un diagnostic și vă poate recomanda tratamente. Cercetările sugerează că adaptarea tratamentului timpuriu la individ oferă cele mai bune rezultate posibile.
- Un terapeut. Discuția cu un consilier sau un psihoterapeut poate fi benefică. Terapia prin vorbire poate ajuta la abordarea dispozițiilor scăzute și a gândurilor negative. Un terapeut poate, de asemenea, să învețe abilități de coping pentru a ajuta oamenii să facă față viitoarelor episoade depresive.
- Grupuri de sprijin. Căutați un grup local de sprijin pentru persoanele cu depresie. Poate fi benefic să vorbești cu alții care se confruntă cu același lucru.
Linii de asistență și linii de asistență în caz de criză sunt un alt mod prin care persoanele cu depresie pot ajunge la alții. Salvați numerele importante pe un telefon mobil, astfel încât acestea să fie ușor accesibile în caz de nevoie.
Numerele utile din SUA includ:
- Linia de viață națională pentru prevenirea sinuciderilor: 1800-273-8255 (1800-273-TALK)
- Linie de text de criză: trimiteți text HOME la 741741
- Filiala locală a samaritenilor
- 911
Grupuri de asistență și linii de asistență similare cu acestea sunt disponibile și în alte țări.
Tipuri de depresie
Tulburarea depresivă majoră este cea mai frecventă formă de depresie. Alte tipuri de depresie au simptome similare și pot provoca și episoade depresive. Acestea includ:
- Tulburarea depresivă persistentă durează cel puțin 2 ani. În această perioadă, simptomele pot varia în severitate, dar sunt întotdeauna prezente. Aproximativ 1,5% dintre adulții din SUA pot prezenta tulburări depresive persistente în orice an.
- Depresia psihotică provoacă simptome de psihoză, precum și depresie severă. O persoană poate experimenta iluzii și halucinații. Aproximativ 4 din 1000 de persoane pot dezvolta depresie psihotică.
- Tulburarea bipolară este o tulburare de dispoziție similară cu tulburarea depresivă majoră. Cineva cu tulburare bipolară poate experimenta și perioade de maxime extreme, numite manie sau hipomanie. Potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală (NIMH), aproximativ 2,8% dintre adulții din SUA ar putea dezvolta tulburare bipolară în fiecare an.
- Depresia postpartum provoacă simptome majore de depresie în timpul sarcinii sau după naștere. Această afecțiune afectează aproape 15% din noile mame și necesită de obicei tratament.
- Tulburarea afectivă sezonieră (SAD) provoacă simptome de depresie în lunile de iarnă. Potrivit Academiei Americane a Medicilor de Familie, între 4 și 6 la sută dintre oameni se estimează că au SAD, în timp ce alte 10-20 la sută au o formă mai ușoară a tulburării.
Posibile declanșatoare
Depresia este o afecțiune complexă, cu multe cauze posibile. Chiar dacă o persoană poate fi mai susceptibilă la depresie decât altcineva, de obicei se confruntă cu un episod depresiv numai atunci când un eveniment stresant declanșează afecțiunea.
Declanșatorii posibili includ:
- modificări ale rutinelor zilnice
- somn perturbat
- obiceiuri alimentare slabe
- stres la locul de muncă, acasă sau școală
- simțindu-se izolat, singur sau ne iubit
- trăind cu abuz sau maltratare
- probleme medicale, cum ar fi boala Alzheimer, accident vascular cerebral sau disfuncție erectilă
- unele medicamente, inclusiv anumite antibiotice și medicamente pentru tensiunea arterială
- un eveniment semnificativ de viață, cum ar fi un dol sau un divorț
- un incident traumatic, cum ar fi un accident de mașină sau un atac sexual
Cu toate acestea, este important să rețineți că nu fiecare episod depresiv va avea un declanșator evident sau identificabil.
