Beneficiile și sursele alimentare ale vitaminei B6
Vitamina B6 este o vitamină care beneficiază sistemul nervos central și metabolismul. Rolurile sale includ transformarea alimentelor în energie și contribuirea la crearea neurotransmițătorilor, cum ar fi serotonina și dopamina.
Vitamina B6 este una dintre cele opt vitamine B. Acest grup de vitamine este important pentru funcționarea corectă a celulelor. Ele ajută la metabolism, creând celule sanguine și menținând celulele sănătoase.
Cunoscută și sub numele de piridoxină, vitamina B6 este o vitamină solubilă în apă, ceea ce înseamnă că se dizolvă în apă. Organismul nu stochează vitamina B6 și eliberează orice exces în urină, astfel încât oamenii trebuie să ia suficientă vitamina B6 în fiecare zi.
Acest articol analizează beneficiile pentru sănătate și sursele de hrană ale vitaminei B6, împreună cu nevoile zilnice de vitamină ale unei persoane. De asemenea, discută deficiența și suplimentele.
Posibile beneficii ale vitaminei B6 pentru sănătate
Larissa Veronesi / Getty Images
Vitamina B6 are multe funcții în organism și joacă un rol în peste 100 de reacții enzimatice. Unul dintre rolurile sale principale este de a ajuta organismul să metabolizeze proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru energie.
Această vitamină este, de asemenea, implicată în:
- funcția sistemului imunitar
- dezvoltarea creierului în timpul sarcinii și copilăriei
- creând neurotransmițători, inclusiv serotonină și dopamină
- creând hemoglobină, care este partea celulelor roșii din sânge care transportă oxigenul.
Deficitul de vitamina B6 este mai puțin frecvent în Statele Unite. Majoritatea oamenilor obțin suficient din dietele lor.
Următoarele secțiuni analizează unele efecte ale vitaminei B6 asupra sănătății umane.
Funcția creierului
Vitamina B6 ajută la crearea neurotransmițătorilor, care sunt mesageri chimici importanți în creier. De asemenea, ajută la reglarea consumului de energie în creier.
Unele cercetări sugerează că deficiența de vitamina B6 poate fi legată de declinul cognitiv și demența.
Potrivit Office of Dietary Supplements, studiile au sugerat că adulții în vârstă cu niveluri mai ridicate de vitamina B6 în sânge au o memorie mai bună.
Cu toate acestea, există puține dovezi care să sugereze că administrarea suplimentelor de vitamina B6 îmbunătățește cunoașterea sau starea de spirit la persoanele cu sau fără demență.
Greață în timpul sarcinii
Un studiu de revizuire din 2016 raportează că administrarea piridoxinei poate ajuta la simptomele ușoare de greață și vărsături în timpul sarcinii, comparativ cu un placebo.
De asemenea, raportează că administrarea unei combinații de piridoxină și doxilamină ar putea ajuta la simptome moderate.
Pe baza cercetărilor, Congresul American al Obstetricienilor și Ginecologilor (ACOG) recomandă suplimentele de vitamina B6 ca tratament sigur, fără prescripție medicală, pentru greață în timpul sarcinii.
Protecția împotriva poluării aerului
Un studiu publicat în 2017 a indicat că vitamina B6 poate ajuta la protejarea oamenilor împotriva efectelor nocive ale poluării aerului prin reducerea impactului poluării asupra epigenomului.
Cercetătorii speră că descoperirile lor pot duce la noi măsuri de prevenire a modificărilor epigenetice care pot rezulta din expunerea la poluarea aerului.
Organizația Mondială a Sănătății a raportat că, în 2016, 91% din populația lumii locuia în locuri în care nivelurile ghidurilor oficiale privind calitatea aerului nu au fost îndeplinite.
Câtă vitamina B6 ar trebui să am în fiecare zi?
O serie de factori vor afecta necesarul zilnic al unei persoane de vitamina B6, deoarece aceasta afectează mai multe aspecte ale metabolismului unei persoane.
Conform ODS, indiciile dietetice recomandate (DZR) pentru vitamina B6 sunt:
Surse alimentare de vitamina B6
Majoritatea alimentelor au unele vitamine B6. Persoanele cu o dietă bine echilibrată nu tind să dezvolte un deficit. Condițiile medicale și anumite medicamente pot duce la o deficiență.
Următoarele sunt surse bune de vitamina B6:
- năutul (1 cană) oferă 1,1 miligrame (mg) sau 65% din valoarea zilnică (DV)
- ficatul de vită (3 uncii) oferă 0,9 mg sau 53% DV
- tonul cu aripioare galbene (3 oz) oferă 0,9 mg sau 53% DV
- piept de pui prăjit (3 oz) oferă 0,5 mg sau 29% DV
- cartofii (1 cană) oferă 0,4 mg sau 25% DV
- banana (medie) oferă 0,4 mg sau 25% DV
- tofu (o jumătate de cană) oferă 0,1 mg sau 6% DV
- nucile (1 oz) oferă 0,1 mg sau 6% DV
Alte surse de B6 includ:
- alimente fortificate, cum ar fi cerealele pentru micul dejun
- somon
- Curcan
- sos marinara
- Carne de vită
- vafe
- bulgur
- brânză de vacă
- suc de fructe
- orez
- stafide
- ceapă
- spanac
- pepene
Deficit de B6
Deficiențele sunt mai puțin frecvente în SUA, dar se pot dezvolta dacă o persoană are o absorbție intestinală slabă sau ia estrogeni, corticosteroizi, anticonvulsivante sau alte medicamente.
Multe deficiențe ale vitaminei B6 sunt asociate cu un nivel scăzut al altor vitamine B, cum ar fi vitamina B12 și folatul.
Consumul excesiv de alcool pe termen lung poate duce în cele din urmă la un deficit de B6, la fel ca hipotiroidismul și diabetul.
Semnele și simptomele deficitului de vitamina B6 includ:
- neuropatie periferică cu furnicături, amorțeală și durere la nivelul mâinilor și picioarelor
- anemie
- convulsii
- depresie
- confuzie
- un sistem imunitar slăbit
În cazuri rare, deficitul de vitamina B6 poate duce la un sindrom asemănător pelagrei, cum ar fi:
- dermatita seboreica
- inflamație a limbii sau glossită
- inflamația și crăparea buzelor, cunoscută sub numele de cheiloză
La sugari, convulsiile pot persista chiar și după tratamentul cu anticonvulsivante.
Unele deficiențe, cum ar fi neuropatia periferică, pot fi pe tot parcursul vieții.
Suplimente B6
Între 28 și 36% dintre persoanele din Statele Unite iau suplimente de vitamine care conțin vitamina B6. Suplimentele sunt disponibile sub formă de capsule sau tablete.
Majoritatea oamenilor de toate vârstele din SUA consumă suficient B6 și nu necesită suplimente.
Cei care sunt mai predispuși să aibă un nivel scăzut de B6 includ:
- persoanele care beau alcool în exces
- persoanele cu obezitate
- persoanele însărcinate sau care alăptează
Nu există dovezi ale vreunui efect advers din consumul prea multor vitamine B6 în alimente.
Cu toate acestea, dovezile au arătat că administrarea între 1 și 6 grame de piridoxină orală pe zi timp de 12 până la 40 de luni poate fi legată de neuropatie senzorială severă, progresivă și de o pierdere a controlului mișcării corpului.
Liniile directoare dietetice din 2015 până în 2020 pentru americani recomandă ca majoritatea nutrienților să provină din alimente.Acestea încurajează consumul unei diete echilibrate cu alimente bogate în nutrienți și o mulțime de fibre dietetice.
rezumat
Vitamina B6 este o vitamină importantă pentru multe procese din organism, inclusiv sistemul nervos și metabolismul. Organismul nu stochează această vitamină, așa că oamenii trebuie să obțină din dieta lor în fiecare zi.
Majoritatea americanilor primesc suficientă vitamină B6 din dietele lor. În caz contrar, un medic poate recomanda modificări ale dietei sau administrarea de suplimente de vitamina B6.
