Nucile pentru colesterol, sănătatea inimii și multe altele
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
O dietă bogată în nuci poate ajuta la reducerea nivelului de lipoproteine cu densitate mică sau colesterol „rău” și la îmbunătățirea sănătății generale a inimii. Consumul de nuci poate oferi, de asemenea, câteva alte beneficii pentru sănătate.
Multe nuci conțin în principal acizi grași mononesaturați (MUFA), dar nucile constau în principal din acizi grași polinesaturați (PUFA). De asemenea, conțin cantități semnificative de acid alfa-linolenic (ALA), sursa de acid gras omega-3 pe bază de plante.
Nucile sunt bogate și în alți nutrienți, cum ar fi folatul și vitamina E. Folatul contribuie la reducerea riscului de defecte ale sistemului nervos central la copiii nenăscuți. Vitamina E ajută la formarea hemoglobinei, proteina care transportă oxigenul în sânge.
Cu toate acestea, nucile sunt și un aliment bogat în calorii, iar consumul prea mult poate duce la creșterea în greutate.
În acest articol, ne uităm la unele dintre cercetările care susțin includerea nucilor în dietă, în special pentru persoanele care doresc să-și controleze nivelul de colesterol.
Nucile, colesterolul și sănătatea inimii
Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), aproape 1 din 3 persoane din Statele Unite au un nivel global ridicat de colesterol în sânge.
Nivelurile ridicate de colesterol, în special nivelurile ridicate de colesterol cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), cresc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și alte condiții de sănătate.
În 2016, oamenii de știință care au prezentat la reuniunea Experimental Biology 2016 din San Diego, CA, au observat că consumul de nuci în fiecare zi poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol, fără a crește greutatea corporală.
Cercetătorii au studiat date pentru 514 adulți în vârstă, cu o vârstă medie de 69 de ani, care participau la studiul Nucile și îmbătrânirea sănătoasă (WAHA).
Aproximativ jumătate dintre participanți au adăugat o mână de nuci la dieta zilnică, reprezentând 15% din aportul lor caloric în fiecare zi. Cealaltă jumătate și-a consumat dieta obișnuită zilnică fără nuci.
După un an, cercetătorii au descoperit că cei din dieta cu nuci aveau niveluri semnificativ mai scăzute de colesterol LDL în comparație cu cei care consumau dieta obișnuită.
Nu au existat diferențe semnificative între grupuri în ceea ce privește modificările în greutatea corporală și nivelurile de lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) sau colesterol „bun”.
În 2018, după investigații suplimentare, cercetătorii WAHA au ajuns la concluzia că „nucile pot fi încorporate în dieta zilnică a bătrânilor sănătoși, fără grija efectelor adverse asupra greutății corporale sau a compoziției corpului”.
Profiluri lipidice mai bune
Oamenii de știință continuă să găsească dovezi care să susțină beneficiile cardiovasculare ale nucilor.
În 2018, o revizuire a 26 de studii, folosind date pentru mai mult de 1.000 de persoane, a concluzionat că cei care au consumat o dietă bogată în nuci au avut niveluri mai mici de:
- colesterol total
- Colesterol LDL
- trigliceridele, un tip de grăsime din sânge
- apoproteina B, o știință a proteinelor legată de bolile cardiovasculare
În acest studiu, anchetatorii nu au descoperit că nucile au condus la o creștere a greutății corporale.
Ei au sugerat că un motiv pentru nivelurile îmbunătățite ale compușilor de mai sus ar putea fi faptul că nucile sunt bogate în steroli vegetali. Acești compuși naturali ar putea ajuta la oprirea organismului de a absorbi colesterolul.
Nucile conțin, de asemenea, polifenoli și tocoferol, care ar putea încuraja activitatea antioxidantă și antiinflamatoare în organism. Sunt necesare mai multe studii pentru a confirma acest lucru.
Cercetatorii au concluzionat ca, incorporarea nucilor in dieta a imbunatatit profilul lipidelor din sange fara a afecta in mod negativ greutatea corporala sau tensiunea arteriala.
Beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat
O serie de alte studii au indicat, de asemenea, că o administrare zilnică de nuci poate aduce beneficii sănătății cardiovasculare, inclusiv la cei cu sau cu risc de a dezvolta diabet.
În 2015, a apărut un studiu în BMJ Open Diabetes Research Care sa uitat la persoanele cu vârsta cuprinsă între 25 și 75 de ani cu un risc ridicat de diabet. Un grup de participanți a inclus 56 de grame (g) de nuci în dieta lor zilnică, în timp ce al doilea grup nu a mâncat nuci.
După 6 luni, echipa a constatat o îmbunătățire semnificativă a funcționării peretelui vaselor de sânge (endoteliu) la cei care au consumat nucile. Nivelurile de colesterol LDL au fost, de asemenea, mai mici în acest grup.
Cu toate acestea, echipa nu a găsit niciun impact semnificativ asupra tensiunii arteriale, glicemiei sau nivelului de colesterol HDL în grupul care a mâncat nucile.
Au existat, de asemenea, creșteri semnificative ale grăsimii corporale în rândul membrilor din grupul care consumă nuci care nu au primit consiliere dietetică cu privire la modul de ajustare a aportului lor de calorii.
Profilul lipidic și diabetul
Într-un studiu care a implicat 100 de persoane cu diabet de tip 2 publicat de cercetători în 2017, participanții au consumat fie 15 centilitri de ulei de nuc persan, fie un placebo în fiecare zi timp de 90 de zile.
Cei care au consumat uleiul de nucă au îmbunătățit profilurile lipidice la sfârșitul perioadei de studiu, atunci când cercetătorii i-au comparat cu cei care au luat placebo.
Oamenii de știință au observat că următorii compuși din nuci și ulei de nucă ar putea ajuta la obținerea beneficiilor lor pentru sănătate:
- l-arginina, aminoacidul de care organismul are nevoie pentru a produce oxidul nitric vasodilatator
- fibre alimentare
- fitochimicale
- acid folic
- antioxidanți
Cercetătorii au sugerat că „uleiul de nucă poate servi drept remediu natural util pentru pacienții hiperlipidemici cu diabet de tip 2”.
Fertilitatea masculină
Sistemul cardiovascular nu este singura parte a corpului care ar putea beneficia de consumul de nuc și ulei de nucă.
Un studiu care apare în Biologia reproducerii a legat consumul de nuci cu o îmbunătățire a mai multor indicatori ai sănătății spermei.
Studiul a implicat 117 bărbați sănătoși, cu vârste cuprinse între 21 și 35 de ani și care consumau o dietă în stil occidental. Cercetătorii i-au împărțit în două grupuri.
Primul grup a mâncat 75 g de nuci pe zi timp de 12 săptămâni, iar al doilea grup a evitat nucile.
Comparativ cu grupul fără nuci, până la sfârșitul perioadei de studiu, bărbații care mâncaseră nuci aveau niveluri semnificativ mai ridicate de:
- vitalitatea spermei
- motilitatea spermei sau capacitatea de mișcare
- morfologia spermei
Cu toate acestea, cercetătorii nu au putut spune dacă consumul de nuci ar aduce beneficii tinerilor cu probleme de fertilitate.
Cancer
Cercetări în British Journal of Cancer a luat date de la mai mult de 75.000 de femei din studiul de sănătate al asistentelor medicale din Statele Unite.
Constatările au sugerat o legătură între consumul unei porții de 28 g de nuci cel puțin de două ori pe săptămână și un risc semnificativ mai mic de cancer pancreatic. Nucile din acest studiu au inclus migdale, nuci de Brazilia și nuci.
Autorii au spus că reducerea riscului a fost a oricăror factori de risc pentru cancerul pancreatic pe care participanții l-ar fi putut avea, cum ar fi fumatul și diabetul.
Un studiu al mouse-ului din 2015, care apare în Jurnalul de biochimie nutrițională, a sugerat că o dietă care conține nuci ar putea încetini creșterea cancerului de colon provocând modificări benefice în genele cancerului.
Abilitate cognitiva
În 2014, oamenii de știință au publicat descoperirile în Jurnalul de nutriție, sănătate și îmbătrânire indicând faptul că consumul de nuci poate îmbunătăți capacitatea mentală.
Echipa a folosit date de la câțiva ani ai anchetei naționale de examinare a sănătății și nutriției (NHANES) a adulților americani cu vârsta cuprinsă între 20 și 90 de ani.
Cei cu un aport zilnic mai mare de nuci au arătat performanțe mai bune la șase teste ale abilității mentale, inclusiv memoria, concentrarea și viteza de procesare a informațiilor.
Boala Alzheimer
Un studiu din 2014 efectuat pe șoareci a sugerat că consumul de nuci ar putea aduce beneficii funcției creierului.
Șoarecii care au fost crescuți pentru a modela progresia bolii Alzheimer au consumat fie o dietă bogată în nuci, fie o dietă fără nuci.
Cei care au consumat nuci au arătat îmbunătățiri semnificative în abilitățile de învățare, memorie, niveluri de anxietate și alte măsuri ale funcției creierului atunci când oamenii de știință le-au comparat cu cele care nu au făcut-o.
Un studiu anterior realizat de aceeași echipă a sugerat că extractul de nucă poate proteja împotriva efectelor dăunătoare ale proteinei beta-amiloide. Această proteină este principalul constituent al plăcilor amiloide care se formează în creierul persoanelor care dezvoltă boala Alzheimer.
Autorii au propus că nucile ar putea ajuta la reducerea riscului, întârzierea începerii sau încetinirea progresiei bolii Alzheimer.
Riscuri
Nucile sunt un aliment bogat din punct de vedere nutrițional, dar sunt, de asemenea, bogate în calorii și pot duce la creșterea în greutate dacă oamenii mănâncă prea multe dintre ele. Prin urmare, este necesar să consumăm nuci cu măsură și ca parte a unui stil de viață sănătos.
De asemenea, nucile pot provoca o reacție alergică severă sau chiar fatală la o persoană cu alergie la nuci. Oricine are alergie la nuci nu ar trebui să mănânce nuci și alte tipuri de nuci.
Pentru mai multe detalii despre alergii și despre cum să faceți diferența dintre o alergie și o intoleranță, consultați articolul nostru dedicat aici.
Nucile în dietă
Nucile pot fi un plus sănătos și gustos în dietă.
Iată câteva idei pentru utilizarea nucilor:
- mâncați-le singur ca gustare
- serviți-le alături de curmale, fructe uscate sau brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- presară-le pe musli
- se face pâine cu nucă
- adăugați-le la o salată pentru o crocantă suplimentară
În ceea ce privește uleiul de nucă, îl puteți adăuga în salate sau puteți turna puțin pe legume fierte pentru o aromă de nuci.
Gătirea uleiului, totuși, îi poate da un gust amar, deci este mai bine să-l adăugați după gătit.
Uleiul de nucă și nucile sunt disponibile pentru cumpărare online.
rezumat
Un număr tot mai mare de cercetări sugerează că consumul unei cantități moderate de nuci poate beneficia de nivelurile de colesterol, sistemul cardiovascular și alte aspecte ale sănătății.
Este demn de remarcat faptul că unele studii privind beneficiile nucilor sunt susținute de părțile interesate, cum ar fi Comisia pentru nuca din California.
Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma posibilele beneficii pentru sănătate ale nucilor.
