Ce este o dietă de 2.000 de calorii?

Unele persoane necesită o dietă de 2.000 de calorii pentru a menține o greutate moderată, în timp ce altele ar putea avea nevoie să reducă sau să mărească aportul de calorii la 2.000 pentru a pierde sau a se îngrășa.

Credit de imagine: Westend61 / Getty Images

Deși necesarul de calorii variază de la o persoană la alta, urmarea unei diete de 2.000 de calorii poate oferi o bază pentru planificarea meselor sănătoase.

O dietă echilibrată de 2.000 de calorii include toate grupele alimentare de care cineva are nevoie pentru a rămâne sănătos. Aceste diete au ca scop limitarea alimentelor care pun oamenii în pericol de apariție a afecțiunilor cronice și a creșterii în greutate nesănătoase.

Acest articol discută câte calorii au nevoie de oameni și le oferă o modalitate de a le calcula. De asemenea, analizează alimentele de mâncat și de evitat atunci când urmați o dietă de 2.000 de calorii și importanța densității nutrienților.

De câte calorii am nevoie?

Food and Drug Administration (FDA) folosește 2.000 de calorii pe zi ca standard pentru sfaturi nutriționale pe etichetele alimentelor.

Cu toate acestea, numărul de calorii de care are nevoie cineva poate fi mai mare sau mai mic de 2.000 pe zi.

Într-adevăr, numărul de calorii de care are nevoie o persoană va varia în funcție de:

• vârstă
• sex
• inaltimea si greutatea
• nivelurile de activitate fizică

De exemplu, conform ghidurilor dietetice din Statele Unite, femeile adulte cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani, care sunt moderat active, au nevoie de aproximativ 2.000-2.200 de calorii pe zi. Între timp, bărbații adulți moderat activi cu vârsta cuprinsă între 19 și 50 de ani necesită în jur de 2.400-2.800 de calorii pe zi.

O persoană poate stabili câte calorii are nevoie folosind instrumentul MyPlate Plan.

Aflați mai multe despre numărul de calorii de care are nevoie o persoană aici.

De ce este important să mănânci numărul potrivit de calorii?

Dacă o persoană consumă prea multe calorii, se poate îngrășa. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), prevalența obezității la adulți în SUA a fost de 42,4% în 2017-2018.

CDC observă, de asemenea, că afecțiunile legate de obezitate duc la unele dintre cele mai mari costuri medicale.

Oamenii pot pierde excesul de greutate mâncând cu aproximativ 500-1.000 de calorii mai puțin pe zi și urmărind o scădere în greutate de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână.

Densitatea nutrienților

Densitatea nutrienților sau definirea profilului nutrienților este un termen care definește câți nutrienți sunt în alimente. Experții în nutriție exprimă de obicei conținutul de nutrienți al alimentelor la 100 de calorii, la 100 de grame (g) sau la porție.

Alimentele dense cu nutrienți conțin mai mulți nutrienți decât caloriile și sunt sărace în grăsimi, zahăr și sare.

Elementele nutritive benefice pe care le conțin aceste alimente includ:

• proteină
• fibră
• vitamine
• minerale

Atunci când urmează o dietă sănătoasă, oamenii ar trebui să ia în considerare densitatea nutrienților alimentelor, precum și conținutul lor caloric. De exemplu, o brioșă dulce are un număr similar de calorii cu un salt de pui, dar mai puțini nutrienți benefici.

Acesta din urmă este, de asemenea, mai probabil să ajute o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp.

Alimente de mâncat pe o dietă de 2.000 de calorii

Oamenii ar trebui să încerce să mănânce o varietate de alimente sănătoase atunci când urmează o dietă de 2.000 de calorii.

Următoarea listă recomandă unele alimente pe care să le consumați pe baza Ghidului dietetic pentru americani 2015-2020:

• Legume: Legumele de consumat includ legume cu frunze verzi închise, legume cu amidon, cum ar fi cartofi dulci și dovlecei, și o varietate de legume de diferite culori, cum ar fi ardei roșu, vinete, morcovi, dovlecei, fasole verde și roșii.
• Fructe: Oamenii ar trebui să încerce să se concentreze pe consumul de fructe întregi, mai degrabă decât pe suc. Aceste fructe pot include fructe de pădure, mere, pere și citrice.
• Alimente proteice: Alimentele proteice care trebuie consumate includ carne slabă și păsări de curte, pește și fructe de mare, nuci și semințe, linte și leguminoase și proteine ​​din soia sau seitan.
• Cereale integrale: oamenii ar trebui să încerce să consume cereale integrale, mai degrabă decât cereale rafinate. Pot include pâine și paste din cereale integrale, orez brun, quinoa, ovăz, orz și hrișcă.
• Alimente lactate: oamenii ar trebui să aleagă versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale laptelui, iaurtului și brânzei.
• Laptele vegetal: dacă o persoană este vegană, poate opta pentru lapte vegetal, cum ar fi lapte de soia, migdale sau ovăz. De asemenea, pot alege mărci cu conținut scăzut de zahăr sau fără zahăr.
• Grăsimi și uleiuri sănătoase: Unele exemple de grăsimi sănătoase de consumat includ avocado, măsline, ulei de măsline și pește gras.

Alimente de evitat la o dietă de 2.000 de calorii

Oamenii ar trebui să încerce să evite alimentele care conțin cantități mari de zahăr, grăsimi și sare. Caloriile din alimentele nesănătoase pot adăuga rapid până la 2.000 fără a oferi persoanei substanțele nutritive esențiale de care are nevoie corpul lor.

Lista de mai jos recomandă unele alimente de evitat și de limitat pe baza Ghidurilor dietetice pentru americani 2015-2020:

• Alimente cu zaharuri adăugate: oamenii ar trebui să încerce să consume mai puțin de 10% din caloriile lor pe zi din zaharuri adăugate. Alimentele precum prăjiturile și dulciurile, alimentele procesate, mâncărurile de luat masa și băuturile cu zahăr conțin zaharuri adăugate.
• Alimente bogate în grăsimi saturate: majoritatea ghidurilor recomandă oamenilor să-și limiteze aportul de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Alimentele precum carnea grasă, carnea procesată și carnea roșie conțin grăsimi saturate. Oamenii ar trebui, de asemenea, să încerce să limiteze alimentele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi saturate, cum ar fi untul și laptele plin de grăsimi.
• Alimentele care conțin grăsimi trans: alimentele procesate, cum ar fi pizza congelată și mâncărurile care pot fi luate pentru consum, pot conține grăsimi trans, pe care oamenii ar trebui să le evite.
• Sare: oamenii ar trebui să urmărească să consume sub 2.300 de miligrame de sodiu pe zi. Alimentele procesate, carnea și murăturile vindecate și delicatese și sosurile pot conține cantități mari de sare.
• Alcool: Majoritatea liniilor directoare recomandă până la o băutură pe zi pentru femeile adulte și până la două băuturi pe zi pentru bărbații adulți. Băuturile alcoolice, cum ar fi vinul roșu, pot face parte din dieta mediteraneană, dar oamenii ar trebui să fie conștienți de câte calorii conțin băuturile lor, deoarece se pot adăuga rapid.

O zi de 2.000 de calorii

Dacă o persoană nu este sigură de cât trebuie să mănânce pentru a ajunge la 2.000 de calorii, următorul este un exemplu de 2.000 de calorii pe zi:

Mic dejun

• mesteacăn de măr și afine făcut cu 50 g ovăz de terci (300 de calorii)
• cafea cu 50 de mililitri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (25 de calorii)

Gustare la mijlocul dimineții

• două biscuiți de ovăz cu cereale integrale (50 de calorii)
• un ou mare, tare (77 de calorii)

Masa de pranz

• 100 g de salată mixtă - cum ar fi frunze mixte, morcovi, roșii, castraveți, piper, ridiche și varză roșie - îmbrăcate cu o lingură de ulei de măsline și sos de lămâie (145 calorii)
• un avocado (150 g) (240 calorii)
• 100 g brânză de vaci simplă (100 calorii)
• o lingură de semințe de dovleac (56 de calorii)

Gustare după-amiaza

• o porție (un pahar mediu) de spanac, căpșuni și smoothie natural cu iaurt (150 de calorii)
• 50 g umos cu țelină și bastoane de morcov (200 de calorii)

Masa de seara

• un mediu (165 g) piept de pui la grătar fără piele (294 calorii)
• o cana de broccoli fierte, conopida si morcovi (44 calorii)
• un cartof dulce la cuptor mediu, stropit cu ulei de măsline (220 calorii)

Inainte de culcare

• o băutură fierbinte făcută cu lapte de ovăz, pudră de cacao și o linguriță de sirop de arțar, dacă doriți (100 de calorii)

rezumat

Urmarea unei diete de 2.000 de calorii poate ajuta pe cineva să își planifice mesele pentru a atinge sau a menține o greutate moderată. Cu toate acestea, numărul de calorii de care are nevoie o persoană este unic pentru ei, astfel încât această dietă ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea.

O dietă sănătoasă include toate grupele alimentare de care cineva are nevoie pentru a obține nutrienți esențiali. Oamenii ar trebui să încerce să mănânce o varietate de alimente ca parte a unei diete de 2.000 de calorii, mai degrabă decât să mănânce mese repetitive.

De asemenea, concentrarea pe densitatea nutrienților poate ajuta oamenii să facă alegeri mai sănătoase.