Ce să știți despre tensiunea arterială după exerciții
Tensiunea arterială ridicată nu cauzează adesea simptome vizibile, dar poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi boli de inimă sau accident vascular cerebral. Realizarea și menținerea tensiunii arteriale sănătoase poate ajuta la prevenirea acestor probleme.
Hipertensiunea arterială sau hipertensiunea arterială este foarte frecventă, afectând aproximativ 25% din populația lumii.
Cercetările arată că exercițiile fizice sunt deosebit de eficiente la scăderea tensiunii arteriale. Acesta este cazul, indiferent dacă exercițiul este intensiv sau moderat.
Exercițiile fizice reduc și stresul și ajută la promovarea pierderii în greutate, în timp ce stresul și creșterea în greutate cresc riscul de hipertensiune și complicațiile asociate acesteia.
În acest articol, descriem nivelurile optime ale tensiunii arteriale. De asemenea, oferim sfaturi despre scăderea tensiunii arteriale prin exerciții fizice și alte modificări ale stilului de viață.
Ce este normal?
Citirile tensiunii arteriale constau din două numere: una reprezintă tensiunea arterială sistolică, în timp ce cealaltă reprezintă tensiunea arterială diastolică.
Citirea tensiunii arteriale sistolice măsoară forța sângelui împotriva pereților arterelor în timp ce cele două camere inferioare ale inimii se strâng. Citirea tensiunii arteriale diastolice măsoară aceeași forță a sângelui între bătăi, atunci când inima se relaxează.
Când un medic înregistrează tensiunea arterială, ei scriu cifra sistolică înaintea cifrei diastolice.
Citirile normale ale tensiunii arteriale sunt de obicei mai mici de 120, pentru presiunea sistolică și mai mici de 80, pentru presiunea diastolică. Modul tipic de scriere este: sub 120/80 milimetri de mercur (mm Hg).
Citirile peste 140/90 mm Hg indică faptul că o persoană are hipertensiune sau tensiune arterială crescută.
Citirile cuprinse între 120/80 mm Hg și 139/89 mm Hg indică faptul că o persoană are pre-hipertensiune.
Înaintarea în vârstă poate determina creșterea nivelului tensiunii arteriale. Cercetătorii raportează că majoritatea oamenilor din Statele Unite care trăiesc până la „bătrânețe” vor dezvolta tensiune arterială crescută.
Cum scade tensiunea arterială
Pentru a reduce tensiunea arterială crescută, o persoană poate încerca:
- creșterea nivelurilor de activitate fizică și exerciții fizice
- Pierzând greutate
- schimbarea dietei
- renunțarea la fumat
- administrarea de medicamente pentru tensiunea arterială
Creșterea activității fizice și a exercițiilor fizice
Mulți oameni au locuri de muncă care implică șederea pentru perioade lungi. În timpul liber, o persoană poate prefera, de asemenea, activități sedentare, cum ar fi vizionarea la televizor sau jocurile pe computer. Unele studii au găsit o legătură între stilul de viață sedentar și hipertensiunea.
Una dintre cele mai bune modalități de a preveni sau rezolva hipertensiunea este să fii cât mai activ fizic posibil.
O meta-analiză din 2016 a investigat efectele imediate ale exercițiilor fizice asupra tensiunii arteriale. Analiza, care a inclus 65 de studii, a constatat că valorile tensiunii arteriale au fost semnificativ mai mici după exerciții.
Această reducere a fost mai mare în:
- masculi
- oameni care erau deja activi fizic
- persoanele care nu au luat medicamente pentru controlul hipertensiunii
Activitatea fizică poate ajuta și la pierderea în greutate, iar pierderea a 3-5% din greutatea corporală poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui.
În ceea ce privește intensitatea exercițiului, cercetătorii au descoperit că activitatea fizică intensă și moderată este la fel de eficientă în reducerea tensiunii arteriale. Aceasta înseamnă că o persoană poate beneficia în continuare de sesiuni de exerciții fizice mai scurte sau mai puțin intense.
Deși orice cantitate de activitate fizică este utilă, recomandările oficiale pentru adulți sunt:
Activitate aerobă, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea:
- O persoană ar trebui să facă cel puțin 150-300 de minute de activitate moderată sau 75-150 de minute de activitate viguroasă pe săptămână.
Întărirea musculară:
- O persoană ar trebui să lucreze pentru a consolida toate grupele musculare majore în 2 sau mai multe zile pe săptămână.
A face mai mult decât cantitatea recomandată de exerciții moderate poate aduce beneficii suplimentare. În mod ideal, o persoană ar trebui să se angajeze într-o activitate fizică moderată pe tot parcursul săptămânii.
De asemenea, studiile au constatat că persoanele cu o bună capacitate cardiorespiratorie au un risc mai mic de a dezvolta hipertensiune arterială.
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că 20-25% dintre persoanele cu hipertensiune arterială nu au tensiune arterială mai mică după efort.
Următoarele sunt alte metode de reducere a tensiunii arteriale crescute:
Schimbarea dietei
Oricine dorește să scadă tensiunea arterială poate beneficia de:
Reducerea aportului de sodiu
Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă oamenilor să nu mănânce mai mult de 2.300 de miligrame de sare sau sodiu pe zi.
Urmând dieta DASH
Abordările dietetice pentru oprirea hipertensiunii (DASH) implică consumul multor:
- legume
- fructe
- cereale integrale
- proteine slabe
- uleiuri vegetale
Dieta DASH implică evitarea:
- grăsimi saturate
- produse pline de grăsimi
- zahăr
- produse îndulcite
Moderarea consumului de alcool
CDC definește un consum moderat de alcool ca fiind de până la două băuturi alcoolice pe zi pentru bărbați și până la una pe zi pentru femei.
Luați medicamente pentru tensiunea arterială
Când schimbările de stil de viață singure nu aduc valori ale tensiunii arteriale într-un interval sănătos, medicul poate prescrie medicamente, cum ar fi:
- diuretice
- blocante ale canalelor de calciu
- inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei, mai cunoscuți sub numele de inhibitori ai ECA
Când să vedeți un medic
Hipertensiunea arterială nu provoacă de obicei simptome. Doar un test, rapid și nedureros, poate da citiri ale tensiunii arteriale.
O persoană poate face teste de rutină ale tensiunii arteriale la o clinică locală sau își poate monitoriza tensiunea arterială acasă cu o unitate de testare.
Dacă citirile sunt mari, primul pas este să încercați modificările stilului de viață. O persoană va trebui apoi să își verifice tensiunea arterială în mod regulat pentru a determina dacă modificările sunt eficiente. Dacă valorile tensiunii arteriale rămân ridicate, consultați un medic.
Oricine nu știe dacă tensiunea arterială se încadrează în limitele normale ar trebui să se prezinte la un medic pentru un test, mai ales dacă are și dureri de cap și greață. Acestea pot fi indicații rare de hipertensiune arterială.
rezumat
Majoritatea oamenilor experimentează o reducere a tensiunii arteriale după exerciții.
Cercetările arată că exercițiile fizice moderate sunt la fel de eficiente ca și exercițiile intensive atunci când vine vorba de scăderea tensiunii arteriale.
O persoană ar trebui să încerce să se angajeze în cel puțin 150 de minute de exerciții aerobice moderate pe săptămână.
Dacă o persoană face mai mult exercițiu și alte modificări ale stilului de viață, dar tensiunea arterială rămâne ridicată, ar trebui să consulte un medic. Unii oameni au nevoie de medicamente pentru a rezolva hipertensiunea.
