Ce să știți despre mersul pe jos pentru pierderea în greutate
Mersul regulat oferă multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare și mai rentabile forme de exerciții pe care le poate face o persoană. Mulți oameni pot merge regulat și pot profita de beneficiile de a fi mai activi.
Medicii sunt de acord că inactivitatea este o cauză potențială a multor afecțiuni care pot fi prevenite, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea.
De exemplu, un studiu în Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry a arătat efectele pozitive pe care mersul le-ar putea avea asupra arderii grăsimilor și reducerii circumferinței taliei la femeile obeze. Femeile au mers între 50-70 minute, 3 zile pe săptămână, pentru un total de 12 săptămâni. După studiu, au descoperit că participanții la studiu au pierdut în medie 1,5% grăsime corporală și 1,1 centimetri în jurul taliei.
Deși orice creștere a nivelului de activitate va aduce beneficii, există unele lucruri pe care le poate face o persoană pentru a crește cantitatea de grăsime pe care o arde în timpul mersului. Sfaturile includ:
1. Prinderea ritmului
La fel ca alergarea, înotul și alte forme de exerciții aerobice, ritmul face diferența. O persoană arde mai multe calorii mergând într-un ritm alert, comparativ cu mersul mai lent.
Un studiu publicat în Medicină și știință în sport și exerciții fizice a arătat că atunci când oamenii și-au crescut ritmul, au ars mai multe calorii. Acest studiu a arătat, de asemenea, că grupul de alergători cântărea mai puțin în general decât mersul pe jos, sugerând că viteza afectează în mod direct numărul de calorii pe care o persoană le arde în timpul exercițiului.
Cu toate acestea, creșterea ritmului nu înseamnă că o persoană trebuie să alerge. În schimb, mersul rapid va arde calorii suplimentare pentru a ajuta la pierderea în greutate.
2. Purtarea unei veste ponderate
Adăugarea unei greutăți suplimentare unui antrenament va arde mai multe calorii.
Oamenii mai grei ard mai multe calorii, deoarece corpul lor necesită mai multă energie pentru a îndeplini aceeași sarcină decât cineva care nu este la fel de greu; purtarea unei veste ponderate în timpul mersului încurajează corpul unei persoane să lucreze mai mult în timpul unei plimbări.
Un studiu a concluzionat că persoanele care mergeau cu o viteză de 2,5 mile pe oră (mph) pe o suprafață plană în timp ce purtau o vestă ponderată care cântărea 15% din greutatea lor, au ars cu 12% mai multe calorii decât o persoană care nu purta o vestă.
O persoană care purta o vestă ponderată care reprezenta 10% din greutatea corporală și care a mers în același ritm pe un gradient de 5-10% a ars în medie cu 13% mai multe calorii.
Deși o vestă ponderată poate ajuta la arderea caloriilor suplimentare, o persoană ar trebui să evite purtarea greutăților la gleznă sau la încheietura mâinii sau purtarea greutăților în mâini. Ambele practici pot duce la dezechilibru muscular și leziuni.
Cu toate acestea, o persoană trebuie să fie întotdeauna prudentă atunci când poartă o vestă ponderată. Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, o persoană ar trebui să vorbească cu medicul său înainte de a utiliza o vestă ponderată. Persoanele cu probleme de spate sau gât nu trebuie să utilizeze o vestă ponderată.
Persoanele care pot purta în siguranță o vestă ponderată vor vedea probabil îmbunătățiri ale numărului de calorii pe care le ard.
3. Mergând în sus
Pentru a ajuta la creșterea arderii caloriilor, o persoană ar trebui să meargă în mod regulat în sus.
Pentru unii, acest lucru poate însemna creșterea gradientului benzii de alergat, în timp ce alții ar putea dori să încorporeze mai multe dealuri în rutina lor de mers pe jos în aer liber.
O persoană ar trebui să urmărească să urce pe dealuri, scări sau înclinații de două până la trei ori pe săptămână.
4. Concentrarea pe formă și postură
Când vine vorba de mers pe jos, este important să mențineți forma și postura.
O persoană ar trebui să meargă astfel încât să privească înainte în orice moment, deoarece acest lucru ajută la creșterea vitezei pe care o poate merge, precum și la alungirea pasului. În timp ce merge, o persoană ar trebui să se concentreze și asupra strângerii mușchilor abdominali și a gluteilor. Oamenii pot face acest lucru pe parcursul întregii plimbări sau pentru intervale scurte de timp.
Această tehnică poate ajuta o persoană să-și dezvolte forța și să-i mențină liberi, astfel încât să își poată continua programul de mers pe jos.
5. Incorporarea intervalelor de antrenament de rezistență
Pentru a ajuta la arderea mai multor calorii și la creșterea creșterii mușchilor noi, o persoană poate încerca să adauge un antrenament de rezistență în timpul mersului.
Unele exerciții de încercat includ:
- genuflexiuni
- flotări
- burpees, sau împingeri ghemuit
- scufundări tricepiene
- lunges
Intervalele scurte de exerciții pot contribui la creșterea ritmului cardiac al unei persoane și la creșterea mușchilor. Ele pot, de asemenea, să facă rutina de mers mai interesantă.
6. Puterea mersului la intervale
Mersul cu putere la intervale de timp poate fi o modalitate eficientă pentru o persoană de a crește numărul de calorii pe care le arde în timpul mersului.
Pentru a încerca mersul cu putere în intervale, o persoană ar trebui să meargă mai întâi timp de aproximativ 5 până la 10 minute pentru a se încălzi. Apoi creșteți ritmul și continuați cu un ritm incomod dar durabil timp de 10 până la 15 secunde înainte de a reveni la un ritm normal de mers. O persoană poate repeta acest lucru pe tot parcursul mersului sau atât timp cât îl poate gestiona.
O persoană ar putea dori să înceapă cu 5 minute de lucru pe intervale pe fiecare plimbare și să încorporeze mai multe intervale de mers pe jos în timpul mersului.
7. Efectuarea a trei plimbări mai scurte pe zi
Deși plimbările lungi sunt bune, plimbările mai scurte și mai frecvente pot oferi, de asemenea, beneficii.
Unele persoane pot găsi mai ușor să-și mențină exercițiile zilnice făcând plimbări mai scurte pe tot parcursul zilei, în loc să facă o plimbare mult mai lungă o dată pe zi. Experții consideră că a face o plimbare după fiecare masă aduce și beneficii.
Potrivit unui studiu efectuat pe persoane inactive de peste 60 de ani, mersul pe jos 15 minute de trei ori pe zi după mese poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge mai bine decât mersul o dată pe zi timp de 45 de minute.
8. Urmărind mai mulți pași în fiecare zi
Trackerele și pedometrele populare de fitness încurajează oamenii să facă 10.000 de pași pe zi, iar un studiu din 2016 este de acord că 10.000 de pași sunt ideali. Acest lucru funcționează la aproximativ 5 mile de mers pe jos.
Persoanele interesate să meargă pentru pierderea în greutate ar trebui să atingă în mod constant cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi. Unii oameni ar putea dori chiar să își mărească numărul total de pași dincolo de această sumă. Cu toate acestea, orice măsură pe care o persoană o face dincolo de numărul zilnic normal de pași îi poate ajuta să piardă în greutate.
Trackerele de fitness care numără pașii sunt un stimulent excelent pentru a ajuta oamenii să facă mai mulți pași în fiecare zi. Chiar dacă o persoană nu poate atinge 10.000 de pași pe zi, ar trebui să își stabilească un obiectiv rezonabil și să lucreze pentru a atinge acest lucru.
Oamenii pot crește numărul de pași pe care îi fac în fiecare zi schimbându-și unele dintre tiparele de mișcare zilnice. Sfaturi pentru a face acest lucru includ:
- luând scările în loc de lift
- parcarea mai departe de ușă la magazine, la serviciu sau la școală
- mers pe jos la prânz, la serviciu, la școală sau alte activități, dacă este posibil
- luând pauze de mers la serviciu în loc să stea într-o cameră de pauză
rezumat
Înainte de a adăuga greutate sau de a crește intensitatea, fie prin viteză, fie prin înclinare, o persoană trebuie să vorbească cu medicul său sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății.
O persoană ar trebui să urmărească creșterea regularității mersului pe jos, precum și a numărului de mile sau pași pe care îi face în fiecare zi. Încercați să adăugați în intensitate câteva zile pe săptămână cu plimbări mai rapide sau înclinații crescute.
