Migdale, cânepă, ovăz, soia și lapte de vacă: Care este cel mai bun?
Numărul persoanelor care aleg alternative la lapte de vacă, care nu sunt produse lactate, pare să crească. Deci, cum se compară aceste lapte diferite nutrițional?
Cercetările din 2018 arată că mâncarea și consumul de lapte care provine de la vaci a scăzut, cu interesul pentru laptele alternativ în creștere.
Unele dintre diferitele tipuri de produse lactate pe bază de plante includ:
- migdale
- cânepă
- ovăz
- soia
- nucă de cocos
- orez
- Quinoa
- ortografiat
Unul dintre principalele motive medicale pentru care oamenii aleg produse lactate pe bază de plante este evitarea simptomelor de intoleranță la lactoză sau alergie la proteinele din laptele de vacă.
Medicii estimează că incidența acestei alergii este de 2 până la 5% la copiii cu vârsta sub 3 ani. Incidența este mai mică la adulți.
Unii oameni pot alege, de asemenea, produse lactate pe bază de plante, deoarece consideră că sunt opțiuni mai durabile, etice sau mai sănătoase în comparație cu laptele de vacă.
În acest articol, aruncăm o privire asupra avantajelor și dezavantajelor consumului de lapte de migdale, vaci, cânepă, ovăz și soia din perspectiva sănătății.
Valori nutritive
Numărul persoanelor care consumă lapte fără lapte este în creștere.
Tabelul următor compară valorile nutriționale de 240 mililitri (ml) - aproximativ 1 cană - de lapte de migdale, vaci, cânepă, ovăz și soia în grame (g), miligrame (mg) sau unități internaționale (UI):
Este important de reținut că profilul nutritiv al fiecărei mărci de lapte pe bază de plante va diferi. Unele băuturi sunt aromate și pot conține mai mult zahăr și sare decât alte mărci. Unii producători adaugă, de asemenea, calciu, vitamina D, vitamina B-12 sau alți nutrienți.
Cantitatea de calciu pe care corpul o absoarbe depinde în principal de tipul de mâncare pe care o consumă o persoană. Organismul poate absorbi aproximativ 30-32% din calciu din produsele lactate și doar 20-30% din calciu din surse vegetale, cum ar fi migdalele.
Lapte de migdale
Laptele de migdale este unul dintre cele mai consumate soiuri de lapte pe bază de plante din America de Nord, Uniunea Europeană și Australia. Cercetătorii au sugerat că laptele de migdale este o alternativă eficientă pentru copii și adulți care suferă de alergii sau intoleranțe la lapte.
Comparativ cu laptele de vacă, laptele de migdale are mai puține grăsimi saturate și mai multe grăsimi nesaturate. Grăsimile sănătoase din laptele de migdale pot ajuta oamenii să piardă în greutate și să o mențină.
Laptele de migdale are un conținut scăzut de calorii și proteine, care ar putea să nu fie adecvat tuturor oamenilor, în special copiilor.
Persoanele care nu doresc să slăbească vor trebui să adauge surse suplimentare de calorii și să aleagă surse sănătoase de proteine, precum fasole și pește, pentru a-și satisface nevoile zilnice.
Unii producători adaugă calciu în laptele de migdale pentru a semăna mai bine cu conținutul nutrițional din laptele de vacă. Este posibil ca oamenii să nu poată absorbi atât de mult din acest calciu cât ar proveni din lactate, așa că ar trebui să fie siguri că vor consuma multe alte surse de calciu, cum ar fi legumele de culoare verde închis.
Laptele de migdale este disponibil în soiuri aromate. Unele dintre aceste produse au adăugat zahăr pentru a prelungi durata de valabilitate și pentru a îmbunătăți aroma și textura.
Când oamenii adaugă lapte de migdale la băuturile fierbinți, vor observa că laptele se separă.
Lapte de cânepă
Băuturile de cânepă fără aromă sunt, de asemenea, sărace în calorii și proteine în comparație cu laptele de vacă. Cu toate acestea, există mai multe proteine în băuturile de cânepă decât în laptele de migdale.
Semințele de cânepă sunt, de asemenea, bogate în grăsimi polinesaturate, similar cu laptele de migdale. Cercetările arată că înlocuirea grăsimilor saturate cu aceste grăsimi mai sănătoase poate ajuta la scăderea colesterolului general al unei persoane.
Laptele de cânepă nu se va separa în băuturile calde, astfel încât oamenii îl pot adăuga la cafea și ceai.
Este posibil ca unora să nu le placă laptele de cânepă de casă datorită gustului său pământesc și al texturii sale cretoase. Soiurile cumpărate în magazin au ingrediente suplimentare care ajută la masca gustul și textura.
Lapte de ovăz
Laptele de ovăz are o aromă ușoară, cremoasă, care îl face bun pentru cereale, băuturi calde și pentru a bea singur.
Laptele de ovăz nu este potrivit pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau cu boală celiacă.
Laptele de ovăz fără aromă are cea mai mare cantitate de calorii și carbohidrați din soiurile de lapte pe bază de plante. Deși zahărul este natural, laptele de ovăz este foarte bogat în carbohidrați.
Împreună cu laptele de soia, laptele de ovăz oferă mai multă riboflavină sau vitamina B-2 decât laptele de vacă. Mulți producători adaugă vitamine și minerale suplimentare laptelui de ovăz pentru a crește valoarea nutritivă a băuturii.
Lapte de soia
Laptele de soia este cel mai frecvent înlocuitor al laptelui de vacă și prima alternativă pe bază de plante care apare pe piață în Statele Unite.
Liniile directoare dietetice pentru americani 2015–2020 sugerează că persoanele cu intoleranță la lactoză consumă băuturi fortificate de soia ca alternativă la laptele de vacă.
Când oamenii compară laptele de soia cu laptele de migdale, cânepă și ovăz, această alternativă de lapte are cea mai mare cantitate de proteine pe porție.
Ca și în cazul multor alte soiuri de lapte pe bază de plante, producătorii de lapte de soia adaugă adesea calciu și vitamina D.
Soiurile de lapte pe bază de plante au niveluri ridicate de fitat și oxalat, care sunt compuși care pot bloca absorbția calciului. Conform recenziei din 2019 din jurnal Nutrienți, experimentele pe lapte de soia arată că, în ciuda prezenței acestor compuși, absorbția calciului a fost similară cu cea a laptelui de vacă dacă producătorii l-au fortificat cu carbonat de calciu.
Deși laptele de soia are mai multe proteine decât alte produse lactate pe bază de plante, laptele de vacă are cantități mai mari de aminoacizi esențiali metionină, valină, leucină și lizină.
Corpul nu produce aminoacizi esențiali, așa că oamenii trebuie să se asigure că primesc suficient din aceștia în dieta lor.
Sursele de aminoacizi pe bază de plante includ:
- lapte de soia și produse din soia
- nuci
- semințe
- unt de arahide
- leguminoase
- boabe
Oamenii consumă și lapte de soia, deoarece are izoflavone, despre care cercetătorii sugerează că au efecte anticancerigene.
Unora nu le place aroma laptelui de soia. Pentru a masca aroma de fasole a acestei băuturi, producătorii adaugă uneori alte arome și zaharuri. Oamenii care doresc să-și reducă aportul de zahăr ar trebui să fie atenți la aceste adăugiri.
Medicii pot recomanda, de asemenea, copiilor sub 3 ani cu alergie la proteinele din laptele de vacă să evite consumul de lapte de soia, deoarece pot fi alergici și la soia.
Fermierii folosesc o varietate de pesticide atunci când cultivă soia, astfel încât persoanele care doresc să evite pesticidele ar putea dori să aleagă mărci organice.
Laptele vacii
Unele persoane nu pot bea lapte de vacă din cauza intoleranței la lactoză.
Astăzi, mulți oameni aleg alternative de lapte pe bază de plante decât laptele de vacă. Un motiv pentru acest schimb este îngrijorarea din ce în ce mai mare cu privire la riscurile pentru sănătate ale consumului de lactate.
Un mic procent de copii și adulți au o alergie la proteinele din laptele de vacă.
Medicii diagnostichează de obicei alergia la proteinele din laptele de vacă la copii. Simptomele pot include vărsături, diaree, umflarea buzelor, limbii sau gâtului, sânge în scaun, urticarie, respirație șuierătoare, agitație și creștere insuficientă în greutate.
Intoleranța la lactoză este un alt motiv pentru care oamenii evită laptele de vacă. Cei care au intoleranță la lactoză au dificultăți în digerarea laptelui de vacă.
Intoleranța la lactoză este foarte frecventă. De fapt, majoritatea oamenilor au o capacitate redusă de a procesa produse lactate după copilărie. Peste 90% din unele comunități din Asia de Est sunt intolerante la lactoză.
Simptomele intoleranței la lactoză includ balonare, gaze, diaree și dureri abdominale după consumul de lactate.
În unele țări, oamenii s-au îmbolnăvit din cauza consumului de lapte de vacă crud pe care îl consumă bacteriile Escherichia coli (E. coli) și Salmonella spp a contaminat.
Unii cercetători au sugerat că ar putea exista o asociere între consumul de lapte de vacă și dezvoltarea acneei la adolescenți, dar sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma această afirmație.
Mai multe studii au explorat asocierea riscului de cancer și a consumului de lactate. Cercetătorii au descoperit un risc mai mic de cancer colorectal la persoanele care consumă o dietă bogată în lactate. Calciul poate avea efecte protectoare asupra cancerului colorectal.
Alte studii privind riscul apariției vezicii urinare, prostatei, cancerului mamar și a consumului de lactate arată rezultate contradictorii și necesită cercetări suplimentare.
Din nou, liniile directoare dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă oamenilor să consume trei porții de lactate în fiecare zi pentru a-și satisface nevoile de calciu.
Cercetări mai vechi din 2010 au constatat că adulții cu intoleranță la lactoză pot tolera probabil cel puțin 12 grame de lactoză, care este cantitatea prezentă în aproximativ 1 cană de lapte.
Oamenii pot constata, de asemenea, că pot consuma brânzeturi în vârstă, care sunt în esență fără lactoză, și iaurt cu culturi active, care ajută la digestie.
Oricine se confruntă cu simptome deranjante după consumul de lactoză poate vorbi cu un medic despre alternative.
rezumat
Unii oameni beau acum lapte și băuturi neactive pe bază de plante în loc de lapte de vacă. Înlocuirea laptelui de vacă cu aceste alternative poate însemna că o persoană va trebui să găsească alte surse de proteine, calciu și anumite vitamine și minerale.
Multe mărci de băuturi din lapte pe bază de plante vor adăuga vitamine și minerale, dar nu toți nutrienții adăugați sunt absorbiți de organism.
Unele mărci alternative de lapte pe bază de plante au un conținut mai mare de zahăr și sare decât laptele de vacă, astfel încât oamenii ar putea dori să caute soiuri cu conținut scăzut de sare și fără adaos de zahăr.
Oamenii trebuie să fie conștienți de faptul că băuturile pe bază de plante nu reprezintă un substitut exact pentru laptele de vacă. Cei care obțin de obicei calorii și alți nutrienți din laptele de vacă ar trebui să discute cu un dietetician autorizat pentru a se asigura că găsesc alternative adecvate. Acest lucru este deosebit de important pentru copii.
Citiți articolul în spaniolă.
