Sunt migdalele benefice persoanelor cu diabet?
Migdalele și laptele de migdale pot oferi mai multe beneficii pentru sănătate persoanelor cu diabet zaharat. Deoarece aceste nuci sunt bogate în proteine, grăsimi sănătoase și fibre, dar sărace în carbohidrați, ele pot crește sațietatea și pot ajuta la reglarea zahărului din sânge și la controlul greutății.
Diabetul este o afecțiune pe termen lung care afectează modul în care organismul reglează nivelul zahărului din sânge.
Deși gustarea de migdale și consumul de lapte de migdale nu pot inversa diabetul sau înlocuirea tratamentului medical, consumul acestor nuci ca parte a unei diete echilibrate poate ajuta o persoană să-și gestioneze simptomele și să reducă riscul de complicații.
În acest articol, examinăm beneficiile potențiale ale consumului de migdale pentru persoanele cu diabet. De asemenea, acoperim conținutul nutrițional al migdalelor, câte migdale să mâncați pe zi, modalități de a mânca mai multe migdale și alte nuci care pot fi bune pentru persoanele cu diabet.
Controlul glicemiei
Mai multe studii leagă consumul de nuci, inclusiv migdale, cu un control îmbunătățit al zahărului din sânge la persoanele cu diabet de tip 2.
Într-un studiu din 2011 care a implicat 20 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, participanții care au consumat zilnic 60 de grame (g) de migdale au prezentat niveluri mai scăzute de insulină de post și zahăr din sânge de post decât cei care au consumat o dietă de control.
Migdalele pot fi, de asemenea, benefice pentru prediabet, o afecțiune în care nivelul de zahăr din sânge al unei persoane este anormal de ridicat, dar nu suficient de ridicat pentru un diagnostic de diabet. Potrivit Asociației Americane a Diabetului, persoanele cu prediabet prezintă un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Rezultatele unui studiu din 2010 indică faptul că o dietă îmbogățită cu migdale, în care migdalele contribuie cu 20% din totalul caloriilor, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și nivelul colesterolului la persoanele cu prediabet.
Pe lângă consumul de nuci întregi, persoanele cu diabet pot beneficia de consumul de lapte de migdale. Laptele de migdale neindulcit este mai scăzut atât în carbohidrați, cât și în zaharuri decât laptele de lapte:
- o ceașcă de lapte de migdale neîndulcit conține 3,2 g carbohidrați și 1,98 g zaharuri
- o cană de lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi conține 13 g carbohidrați și 12 g zaharuri
Cu toate acestea, este esențial să verificați eticheta nutrițională a laptelui de migdale, deoarece multe mărci conțin zaharuri adăugate.
Sanatatea inimii
Potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA), diabetul este unul dintre cei șapte factori de risc principali controlați pentru bolile de inimă. De asemenea, AHA raportează că persoanele cu diabet zaharat au de două până la patru ori mai multe șanse decât cele fără diabet să moară din cauza bolilor de inimă.
Unele cercetări sugerează că migdalele și alte nuci pot juca un rol în prevenirea bolilor de inimă.
Într-o lucrare din 2017 care a analizat datele din trei studii mari, cercetătorii au concluzionat că există o asociere între consumul mai mare de nuci și un risc mai mic de boli cardiovasculare și boli coronariene.
Alte cercetări din 2018 sugerează că consumul de nuci, inclusiv migdale, poate reduce riscul altor probleme cardiace, inclusiv bătăi neregulate ale inimii și insuficiență cardiacă.
Migdalele pot aduce beneficii inimii deoarece au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.
De asemenea, acestea sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și polinesaturate, care ar putea ajuta la reducerea colesterolului cu lipoproteine cu densitate scăzută (LDL), la care oamenii se referă adesea drept colesterol „rău”.
În plus, aceste grăsimi sănătoase pot ajuta la creșterea colesterolului cu lipoproteine cu densitate ridicată (HDL) sau colesterolul „bun”.
Laptele de migdale conține și grăsimi benefice, deși în cantități mai mici decât nucile întregi.
Atât migdalele întregi, cât și laptele de migdale sunt bogate în vitamina E. Această vitamină protejează colesterolul împotriva oxidării. Cercetările sugerează că colesterolul LDL oxidat este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.
Managementul greutății
Menținerea unei greutăți corporale sănătoase este importantă pentru persoanele cu diabet. Obezitatea crește riscul apariției diabetului de tip 2 și a complicațiilor acestuia, inclusiv a bolilor de inimă. Pierderea în greutate poate ajuta persoanele cu prediabet să întârzie sau să prevină apariția diabetului de tip 2.
Migdalele sunt bogate în proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Drept urmare, pot ajuta oamenii să-și gestioneze greutatea prin creșterea sentimentelor de plenitudine. O multitudine de cercetări demonstrează că nucile pot ajuta oamenii să atingă și să mențină o greutate sănătoasă.
O revizuire sistematică din 2017 a efectelor pe care nucile le au asupra sănătății umane raportează că consumul de migdale nu provoacă creșterea în greutate, în ciuda numărului mare de calorii pe care le conțin.
Un studiu din 2018 sugerează că persoanele care mănâncă regulat nuci au un risc mai mic de a fi supraponderali sau obezi și tind să câștige mai puțină greutate în timp decât cei care nu mănâncă nuci. Acest studiu de 5 ani a analizat datele dietetice și stilul de viață de la peste 373.000 de persoane cu vârste cuprinse între 25 și 70 de ani din 10 țări europene.
Este puțin probabil ca laptele de migdale să contribuie la sațietate, deoarece este sărac în proteine. Cu toate acestea, laptele de migdale neîndulcit este o opțiune de băutură cu conținut scăzut de calorii, conținând doar 36,6 calorii pe cană, în comparație cu 110 calorii pe cană de lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi.
O sursă de magneziu
Migdalele sunt o sursă bună de magneziu. O uncie (oz), care este echivalentă cu 23 de migdale întregi, conține 76,5 mg de magneziu, care este aproximativ:
- 18-19 la sută din alocația dietetică recomandată (ADR) a unui bărbat adult
- 24-25% din ADR pentru o femeie adultă
Laptele de migdale nu este o sursă atât de bună, deoarece conține doar 14,6 mg de magneziu pe cană.
Persoanele cu diabet pot avea niveluri anormal de scăzute de magneziu în sânge. Un studiu din 2012 sugerează că a avea un nivel ridicat de zahăr din sânge pentru perioade lungi de timp poate reduce nivelul de magneziu din organism, deoarece mai mult din acest mineral rămâne în urină.
Mai mult, cercetările din 2017 sugerează că nivelurile scăzute de magneziu pot crește riscul unei persoane de prediabet și diabet de tip 2.
Proprietățile nutriționale ale migdalelor
Migdalele sunt bogate în fibre și o sursă excelentă de proteine pe bază de plante și grăsimi sănătoase.
Macronutrienți
O ceașcă de migdale întregi, crude conține o mulțime de macronutrienți:
- calorii - 828
- glucide - 30,82 g
- fibră - 17,90 g
- zaharuri - 6,22 g
- proteine - 30,2 g
- grăsime - 71,4 g
Micronutrienți
Următoarele cantități de micronutrienți sunt prezente într-o cană de migdale întregi, crude:
- calciu - 385 mg
- folat - 62,9 micrograme (mcg)
- fier - 5,3 mg
- magneziu - 386 mg
- niacină - 5,17 mg
- fosfor - 688 mg
- potasiu - 1.050 mg
- riboflavină - 1,63 mg
- sodiu - 1,43 mg
- tiamină - 0,293 mg
- vitamina A - 2,86 unități internaționale (UI)
- vitamina B-6 - 0,196 mg
- vitamina E - 36,7 mg
- zinc - 4,46 mg
Câte migdale să mănânci pe zi?
În timp ce migdalele sunt un aliment sănătos, cel mai bine este să evitați să mâncați mai mult de 1 oz, sau aproximativ un sfert de cană, pe zi. Aceste nuci sunt bogate în calorii și grăsimi și pot contribui la creșterea în greutate dacă o persoană nu le consumă ca parte a unei diete echilibrate.
Pentru a evita să mănânci prea multe migdale, măsoară o porție de 1 oz și evită a doua porție.
Este important să alegeți migdale nesărate și să le evitați pe cele care au un strat de zahăr, miere sau ciocolată. Sarea poate crește tensiunea arterială și problemele cardiace, în timp ce zahărul este un carbohidrat și nu este o alegere bună pentru persoanele cu diabet.
Modalități de a mânca mai multe migdale
Este ușor să încorporezi mai multe migdale în dietă, deoarece sunt un tip de nuci versatil și gustos. Oamenii pot mânca migdale:
- pe fulgi de ovăz
- în muesli de casă
- în mix de trasee
- ca topping pentru fructe proaspete
- pe cont propriu
- presărată deasupra salatelor, a cartofilor prăjiți sau a legumelor verzi fierte
Migdalele măcinate sau făina de migdale pot adăuga, de asemenea, aromă și textură multor produse de patiserie.
Oamenii se pot bucura singuri de lapte de migdale fără zahăr ca o băutură caldă sau rece. Alternativ, îl pot avea în smoothie-uri, pe cereale sau în ceai și cafea.
O altă opțiune este să mănânci unt de migdale fără adaos de zahăr sau sare. Acest produs funcționează bine cu felii de măr, pe pâine prăjită integrală sau ca ingredient pentru smoothie.
Alte nuci care sunt bune pentru persoanele cu diabet zaharat
Majoritatea altor nuci nesărate sunt o alegere excelentă de gustare pentru persoanele cu diabet. Unele dintre cele mai bune opțiuni includ:
Arahide
Deși sunt leguminoase din punct de vedere tehnic, alunele întregi și untul de arahide pot îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu risc crescut de diabet de tip 2, potrivit unui mic studiu din 2013.
Fistic
Un studiu din 2014 a raportat că gustarea cu fistic poate îmbunătăți controlul glicemiei la persoanele cu diabet zaharat.
Nuci
Cercetările din 2013 indică faptul că femeile care mănâncă regulat nuci au un risc semnificativ mai mic de diabet de tip 2.
rezumat
Migdalele și laptele de migdale sunt opțiuni bune pentru persoanele cu diabet. Nucile de migdale întregi, în special, par să ofere mai multe beneficii, inclusiv un control superior al zahărului din sânge, o mai bună gestionare a greutății și o îmbunătățire a sănătății inimii. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de magneziu.
Migdalele sunt nuci hrănitoare și versatile, pe care o persoană le poate include cu ușurință mai mult în dieta lor. Cu toate acestea, nucile sunt bogate în calorii și grăsimi, deci este mai bine să evitați depășirea unei porții zilnice de 1 oz. De asemenea, este important ca persoanele cu diabet să evite nucile și produsele care conțin zahăr sau sare.
