Tot ce trebuie să știți despre căpșuni
Căpșunile proaspete de vară sunt unul dintre cele mai populare, răcoritoare și hrănitoare fructe disponibile.
Boabele dulci, ușor tarte, au un conținut puternic de antioxidanți și nu măresc rapid glicemia unei persoane, făcându-le o alegere ideală pentru cei care suferă de diabet și o adăugare sigură și delicioasă la orice dietă.
Fructele și legumele de toate tipurile, inclusiv căpșunile, oferă multe beneficii pentru sănătate. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sugerează că consumul a 400 de grame (g) de fructe și legume pe zi poate reduce riscul de boli de inimă, diabet și cancer.
În acest articol, ne uităm la beneficiile pentru sănătate ale căpșunilor, la informațiile nutriționale ale acestora și la modalitățile de a le include în dietă.
Beneficii
Căpșunile oferă o serie de beneficii potențiale și pot susține apărarea organismului împotriva unei varietăți de boli. Există mai mult de 600 de soiuri de căpșuni.
1. Prevenirea bolilor de inimă
Căpșunile ar putea avea un efect preventiv împotriva bolilor de inimă datorită conținutului ridicat de polifenoli. Polifenolii sunt compuși vegetali care sunt buni pentru organism.
Un raport din 2019 sugerează că antocianina din căpșuni are legături cu un risc mai mic de tip de atac de cord cunoscut sub numele de infarct miocardic.
Quercetina flavonoidă, care este prezentă și în căpșuni, este un antiinflamator natural care pare să reducă riscul de ateroscleroză.
Conținutul de fibre și potasiu din căpșuni susține, de asemenea, sănătatea inimii.
Într-un studiu din 2011, participanții care au consumat 4.069 miligrame (mg) de potasiu pe zi au avut un risc mai mic de deces din cauza bolilor de inimă ischemice în comparație cu cei care au consumat aproximativ 1.000 mg de potasiu pe zi.
2. Prevenirea accidentului vascular cerebral
O meta-analiză din 2016 a inclus studii care au evaluat antioxidanții quercetină, kaempferol și antocianină.
Această meta-analiză a analizat legătura dintre acești antioxidanți prezenți în căpșuni și riscul de accident vascular cerebral. Sa constatat că au redus moderat riscul de accident vascular cerebral după ce autorii studiului au luat în considerare factorii de risc cardiovascular.
Cu toate acestea, autorii recomandă prudență în ceea ce privește luarea rezultatelor studiului prea literal, deoarece au analizat impactul general al flavonoidelor, mai degrabă decât răspunsul direct al participanților la doze.
Aici, aflați mai multe despre accident vascular cerebral.
3. Racul
Potențialii antioxidanți din căpșuni pot acționa împotriva radicalilor liberi, potrivit unei revizuiri din 2016. Revizuirea sugerează că acest factor ar putea inhiba creșterea tumorii și scădea inflamația în organism.
Deși niciun fruct nu acționează ca un tratament direct pentru cancer, căpșunile și fructele similare ar putea ajuta la reducerea riscului ca unele persoane să dezvolte boala.
Aflați despre diferitele tipuri de cancer aici.
4. Tensiunea arterială
Datorită conținutului ridicat de potasiu, căpșunile ar putea oferi beneficii persoanelor care prezintă un risc crescut de hipertensiune arterială, contribuind la compensarea efectelor sodiului în organism.
Aportul scăzut de potasiu este un factor de risc la fel de important pentru hipertensiunea arterială ca și aportul ridicat de sodiu.
Potrivit Studiului Național de Sănătate și Nutriție (NHANES), mai puțin de 2% dintre adulții americani îndeplinesc recomandarea zilnică de 4.700 mg pentru potasiu.
Căpșunile sunt un mod dulce și plin de a ajuta oamenii să consume mai mult potasiu în dieta lor.
5. Constipație
Consumul de alimente, cum ar fi căpșuni, struguri, pepene verde și melon, care au un conținut ridicat de apă și fibre, pot ajuta la hidratarea organismului și la menținerea mișcărilor intestinale regulate.
Fibrele sunt esențiale pentru a minimiza constipația și pentru a adăuga volum în scaun.
6. Diabetul
Căpșunile sunt o alegere sănătoasă de fructe pentru persoanele cu diabet. Conținutul substanțial de fibre al fructelor de pădure ajută, de asemenea, la reglarea zahărului din sânge și la menținerea sa stabilă, evitând maxime și minime extreme.
Fibrele pot îmbunătăți sațietatea, ajutând oamenii să se simtă mai plini mai mult timp după ce au mâncat. Acest lucru poate reduce nevoile de gustare între mese, ceea ce va sprijini gestionarea glucozei și va reduce riscul de creștere a glicemiei.
Aici, aflați despre diferitele tipuri de diabet.
Nutriție
Căpșunile sunt bogate în vitamina C, potasiu, acid folic și fibre. Acestea sunt substanțe nutritive esențiale care susțin funcționarea zilnică a organismului.
O cană de căpșuni proaspete feliate sau 166 g conține o serie de substanțe nutritive importante în următoarele cantități:
- Calorii: 53 kcal
- Proteine: 1,11 g
- Glucide: 12,75 g
- Fibre alimentare: 3,30 g
- Calciu: 27 mg
- Fier: 0,68 mg
- Magneziu: 22 mg
- Fosfor: 40 mg
- Potasiu: 254 mg
- Vitamina C: 97,60 mg
- Folat: 40 micrograme (mcg)
- Vitamina A: 28 de unități internaționale (UI)
Căpșunile conțin, de asemenea, o gamă de antioxidanți puternici, inclusiv antocianine, acid elagic, quercetină și kaempferol.
Dietă
Căpșunile sunt disponibile proaspete, congelate, liofilizate și în jeleuri, siropuri și gemuri.
Persoanele care doresc să mănânce căpșuni ar trebui să verifice eticheta căpșunilor congelate și uscate pentru a adăuga zaharuri.
Atunci când caută jeleuri sau gemuri, oamenii pot alege unturi pentru fructe care nu conțin îndulcitori și umpluturi adăugate.
Iată câteva sfaturi utile și sănătoase pentru a încorpora mai multe căpșuni în dieta ta:
- Aruncați căpșunile și adăugați-le la salata de pui.
- Faceți-vă propriul cocktail de fructe cu fructe proaspete. Includeți struguri, ananas, piersici feliate și căpșuni. Stropiți o cantitate mică de miere deasupra amestecului de fructe pentru un plus de dulceață, dacă doriți.
- Adăugați căpșuni feliate la iaurtul grecesc simplu, cu o strop de nectar de agave și migdale feliate.
- Completați vafe, clătite sau fulgi de ovăz din cereale integrale cu căpșuni proaspete sau pliați-le în briose și pâine dulce. De asemenea, puteți amesteca căpșunile într-un robot de bucătărie cu puțină apă și le puteți folosi ca sirop proaspăt pentru a servi deserturi sau mâncăruri pentru micul dejun.
- Se amestecă căpșunile tăiate într-o salată de spanac cu nuci și brânză de capră.
- Prajesteți un covrig integral și acoperiți cu smântână brânză ușoară și căpșuni.
- Puneți câteva căpșuni înghețate, neîndulcite într-un blender cu o banană, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și gheață pentru un smoothie de căpșuni și banane rapid și ușor.
Riscuri și precauții
În timp ce căpșunile sunt un plus sănătos pentru orice dietă, oamenii care doresc să le mănânce ar trebui să o facă cu moderare.
Fructele sunt de obicei bogate în zahăr, în ciuda beneficiilor lor nutriționale, iar căpșunile conțin 8,12 mg zaharuri pe cană.
Există, de asemenea, riscul ca căpșunile să conțină reziduuri de pesticide. În fiecare an, Grupul de lucru pentru mediu (EWG) produce o listă de fructe și legume cu cele mai ridicate niveluri de reziduuri de pesticide, cunoscută sub numele de Dirty Dozen.
Căpșunile se clasează adesea în topul listei. EWG sugerează că oamenii ar trebui să cumpere căpșuni organice pentru a reduce riscul expunerii la pesticide.
Cu toate acestea, dacă produsele ecologice sunt în afara bugetului dvs., nu este nevoie să vă faceți griji. Beneficiul nutrițional al consumului de alimente cultivate în mod convențional depășește cu mult riscul expunerii la pesticide.
Beta-blocantele, un tip de medicamente pe care medicii le prescriu cel mai frecvent pentru boli de inimă, ar putea crește nivelul de potasiu din sânge. Atunci când iau beta-blocante, oamenii ar trebui să consume doar alimente bogate în potasiu, cum ar fi căpșunile, cu moderare.
Consumul de prea mult potasiu poate fi dăunător persoanelor ale căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Dacă rinichii nu pot elimina excesul de potasiu din sânge, acesta poate duce la hiperkaliemie sau la niveluri ridicate de potasiu. Acest lucru poate duce la vărsături, dificultăți de respirație și palpitații cardiace.
rezumat
Căpșunile oferă o gamă largă de nutrienți și pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.
Acestea oferă o mulțime de vitamina C, fibre, potasiu și antioxidanți.
Căpșunile pot adăuga o explozie de dulceață unei diete sănătoase, deși persoanele cu probleme renale ar trebui să aibă grijă să mănânce prea multe căpșuni.
