Cum pot dormi suficient?
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Somnul este important pentru sănătate. Ne petrecem aproximativ o treime din viața noastră adormit. Privarea de somn a fost legată de o serie de condiții de sănătate, inclusiv obezitatea. De asemenea, poate duce la accidente.
A dormi mai puțin de 7 ore la fiecare 24 de ore este clasificat ca durată scurtă de somn.
În Statele Unite, există îngrijorarea că mulți oameni nu dorm suficient. Acest lucru a fost legat de factori precum munca în schimburi, mai multe locuri de muncă și petrecerea timpului uitându-se la televizor și folosind internetul.
Fapte rapide despre somn
- Cât de mult somn avem nevoie depinde de cerințele individuale, inclusiv de vârstă.
- Somnul ne afectează performanța, starea de spirit și sănătatea generală.
- Privarea de somn a fost legată de efectele adverse pe termen lung asupra sănătății și de un risc mai mare de deces prematur.
- Cele mai multe sfaturi pentru un somn bun se bazează pe rutine bune.
- Multe tulburări ale somnului duc la somnolență excesivă în timpul zilei, dificultăți în a adormi sau a rămâne adormit sau evenimente anormale în timpul somnului.
Dormiți la adulți
Următoarele cantități de somn sunt recomandate la fiecare 24 de ore, în funcție de grupa de vârstă:
- De la 18 la 60 de ani: 7 ore sau mai mult
- De la 61 la 64 de ani: 7 la 9 ore
- De la 65 de ani: 7-8 ore
Cu toate acestea, cantitatea de somn de care are nevoie o persoană va depinde de modul în care se simte și de productivitatea sa.
Simțirea somnolenței sau dependența de cofeină în timpul zilei, de exemplu, poate semnala un somn insuficient sau de calitate slabă.
Pe măsură ce îmbătrânim, structura tiparului de somn, numită „arhitectură a somnului”, se schimbă considerabil.
Aceste modificări afectează:
- cum adormim și rămânem adormiți
- cât timp petrecem în fiecare etapă a somnului
- cât de bine începem să dormim și să dormim
Cantitatea totală de somn și eficiența somnului ambele tind să scadă odată cu înaintarea în vârstă. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința să ne trezim mai devreme și să ne culcăm mai devreme.
De exemplu, persoanele cu vârsta cuprinsă între 65 și 75 de ani se trezesc cu 1,33 ore mai devreme și se culcă cu 1,07 ore mai devreme decât cele cu vârste cuprinse între 20 și 30 de ani.
Melatonina
Scăderea sintezei melatoninei la adulții în vârstă a fost legată de tulburările de somn și de o serie de condiții adverse de sănătate.
Melatonina este neurohormonul produs ca răspuns la scăderea nivelului de lumină la amurg. Nivelurile scad dimineața devreme înainte de a ne trezi.
Munca în schimburi, călătoriile în străinătate, îmbătrânirea și alte fapte pot afecta sinteza melatoninei. Acest lucru poate perturba modelele de somn și calitatea somnului.
Dacă sunteți curioși să aflați mai multe informații bazate pe dovezi despre fascinanta lume a somnului, vizitați centrul nostru dedicat.
Dormiți la copii
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) sugerează că sugarii, copiii și adolescenții au nevoie de următorul somn la fiecare 24 de ore:
- Până la vârsta de 3 luni: 14-17 ore
- De la 4 la 12 luni: 12 la 16 ore
- De la 1 la 2 ani: 11 la 14 ore
- De la 3 la 5 ani: 10 la 13 ore
- De la 6 la 12 ani: 9 la 12 ore
- De la 13 la 18 ani: 8 la 10 ore
Nou-născuții nu au un ritm circadian stabilit. Ritmul circadian și nevoia de a dormi mai mult noaptea decât ziua, ca parte a unui ciclu de 24 de ore, se dezvoltă de la vârsta de 2 sau 3 luni.
Copiii tineri nu au episoade lungi și continue de somn. În schimb, ei dorm 16 până la 18 ore pe zi pentru perioade scurte cuprinse între 2,5 și 4 ore.
Până la vârsta de 12 luni, se dezvoltă modele de somn care implică mai puțin somn și se concentrează mai mult în timpul nopții.
Copilul pierde, de asemenea, o caracteristică a somnului sugarului cunoscut sub numele de somn activ, în care există o mulțime de mișcare a corpului. În schimb, paralizia musculară cu atonie are loc în timpul somnului REM.
Nevoile fiziologice, mediul cultural și schimbările sociale, cum ar fi somnul redus în timpul zilei și rutina școlară, înseamnă că cantitatea de somn pe care o primesc copiii scade progresiv în adolescență.
Cercetările privind vigilența, ciclurile de somn-veghe, hormonii și ritmurile circadiene indică faptul că adolescenții, determinați mai degrabă de pubertate decât de vârstă în ani, au nevoie de până la 10 ore de somn în fiecare noapte.
Cu toate acestea, peste două treimi dintre elevii de liceu spun că primesc mai puțin de 8 ore în nopțile de școală.
În timpul sarcinii
Sarcina crește nevoia de somn, mai ales în primul trimestru. De asemenea, poate exista o somnolență mai mare în timpul zilei, care poate continua în primele câteva luni după naștere.
Se crede că acest lucru se datorează parțial efectelor hormonului progesteron, care crește în timpul sarcinii.
Sindromul picioarelor neliniștite (RLS) este mai probabil să apară în timpul sarcinii, la fel ca sforăitul, visele ciudate și insomnia. Acestea pot afecta calitatea somnului.
Următoarele sfaturi pot ajuta la promovarea somnului în timpul sarcinii:
- Dormi ori de câte ori și ori de câte ori este posibil.
- Luați somnuri în timpul zilei când este necesar.
- Dormiți pe partea stângă pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și substanțe nutritive către făt.
- Bea mai puțin lichid înainte de culcare și, dacă este trezit, mergi la toaletă noaptea.
- Reduceți tulburările de somn evitând aprinderea luminilor puternice.
De ce dormim
Avem nevoie de somn pentru a ne simți odihniți și pentru a funcționa în viața noastră de zi cu zi. Știm că pierderea somnului poate avea consecințe grave, dar exact de ce dormim nu este pe deplin înțeles.
Studiile privind efectele privării de somn arată că lipsa somnului ne poate afecta:
- performanţă
- starea de spirit
- starea generală de sănătate
Somnul contribuie la buna funcționare a sistemului nervos, inclusiv abilitățile cognitive și sănătatea emoțională.
Privarea de somn poate reduce vigilența și reduce timpul de răspuns. O modalitate de a vă gândi la acest lucru ar fi senzația de a fi beat, atunci când capacitatea dvs. de a conduce vehicule sau de a folosi utilaje grele ar fi modificată, care apare după ce nu ați dormit timp de 24 de ore consecutive.
Imagistica creierului a arătat că căile pentru memorie și învățare sunt active în anumite etape de somn. Avem nevoie de somn pentru o gândire clară, reacții normale și crearea de amintiri.
Funcționarea emoțională și socială poate depinde de un somn bun, iar starea de spirit este afectată de lipsuri. Nedormirea suficientă poate crește riscul de depresie.
Somnul permite organismului să producă hormoni esențiali pentru creșterea și dezvoltarea copilăriei și pentru întreținerea sănătății la adulți.
Acești hormoni ajută organismul să:
- construiți mușchi
- combate bolile
- repararea daunelor
Hipertensiunea arterială, bolile de inimă și alte afecțiuni medicale adverse pot fi mai probabil dacă somnul este slab în cantitate sau calitate.
Somnul pare, de asemenea, să promoveze metabolismul și consumul de energie. Somnul slab a fost legat de creșterea în greutate, obezitate, diabet zaharat și alegeri dietetice mai sărace.
Obezitatea și supraponderalitatea cresc, de asemenea, riscul apneei obstructive în somn. Acest lucru perturbă somnul și poate face mai greu să slăbești.
Ce se întâmplă în timpul somnului
Oamenii de știință din somn au separat somnul în două tipuri prin care ciclăm alternativ:
- somn cu mișcare rapidă a ochilor (REM), reprezentând 20-25 la sută din somn
- somnul cu mișcare non-rapidă a ochilor (NREM), reprezentând 75 până la 80% din somn
Acestea pot fi, de asemenea, împărțite în etape mai mici.
O modalitate de a descrie etapele somnului este următoarea:
Etapa 1, somn NREM: Această etapă durează câteva minute și implică schimbarea de la a fi treaz la a fi adormit. Somnul este ușor, iar undele creierului, bătăile inimii, respirația și mișcările ochilor încetinesc. Mușchii se relaxează, dar pot să se zvârcolească uneori.
Etapa 2, somn NREM: cicluri de somn mai repetate sunt petrecute în această etapă decât în orice altă etapă. Acesta este un moment de somn ușor, înainte de a intra într-un somn mai profund. Bătăile inimii și respirația încetinesc, mușchii se relaxează mai mult, ochii nu se mai mișcă și temperatura corpului scade. Activitatea creierului încetinește, dar cu explozii ocazionale de activitate.
Etapa 3, somn NREM: Acest timp de somn profund este necesar pentru a vă simți reîmprospătat în timpul zilei. Perioade mai lungi de somn profund tind să apară în prima jumătate a nopții. Bătăile inimii și ritmul respirației sunt cele mai lente în timp ce dormi aici, iar activitatea creierului încetinește, iar mușchii sunt relaxați.
Somn REM: primul ciclu de somn REM este de aproximativ 90 de minute după ce ați adormit. Ochii sunt închiși, dar elevii se mișcă rapid dintr-o parte în alta. Respirația și ritmul cardiac accelerează, tensiunea arterială crește și activitatea creierului este mixtă. Mușchii brațelor și picioarelor pot deveni paralizați.
Acest lucru poate fi pentru a preveni acțiunea din vise, deși sa sugerat că acest lucru ar putea ajuta și la decomprimarea discurilor intervertebrale prin relaxarea mușchilor și structuri de susținere care mențin în mod normal coloana vertebrală rigidă.
Alte modificări fiziologice afectează:
- sistemul cardiovascular
- activitatea nervului simpatic
- rata de respiratie
- fluxul de sânge către creier
- fluxul de urină, din cauza modificărilor funcției rinichilor
- nivelurile hormonale, inclusiv hormoni tiroidieni, melatonină și hormoni de creștere
De asemenea, temperatura corpului tinde să fie mai scăzută noaptea.
De ce visăm?
S-ar putea să visăm peste 2 ore în fiecare noapte, deși este posibil să nu ne amintim visele noastre.
Visarea sau cel puțin somnul REM ne poate ajuta să ne procesăm emoțiile.
Investigațiile au constatat că învățarea și memoria par să se îmbunătățească cu un somn adecvat NREM și REM.
Visarea are loc mai ales în timpul somnului REM, dar se poate întâmpla și în etapele timpurii de somn NREM. Consolidarea memoriei se întâmplă probabil în ambele tipuri de somn.
Privarea de somn
Adulții sunt considerați lipsiți de somn atunci când devin mai mici decât necesarul mediu de 7-9 ore de somn pe noapte.
Somnul insuficient în SUA este considerat o problemă de sănătate publică.
Se crede că între 50 și 70 de milioane de americani au un fel de tulburare de somn.
Efectele pe termen lung ale pierderii cumulative de somn includ un risc crescut de:
- hipertensiune arterială sau hipertensiune arterială
- diabetul zaharat
- obezitate
- depresie
- infarct
- accident vascular cerebral
Oamenii nu suportă să nu doarmă câteva zile, dar cu un impact negativ asupra funcționării, inclusiv:
- concentratie redusa
- tulburări vizuale
- reacții mai lente
- probleme de memorie
- tulburări emoționale
- agresivitate
- vorbire neclară și dificultăți de comunicare
- sensibilitate crescută la durere
Judecata afectată din cauza pierderii somnului poate duce la luarea deficitară a deciziilor și la accidentele rutiere.
Tulburari de somn
Specialiștii în medicina somnului au identificat peste 100 de tulburări distincte ale somnului.
Majoritatea au una dintre următoarele caracteristici:
- somnolență excesivă în timpul zilei
- dificultăți de a dormi sau de a rămâne adormit
- mișcări, comportamente sau senzații anormale în timpul somnului
Condițiile medicale separate pot afecta negativ și somnul, cum ar fi durerea, infecția, boala pulmonară obstructivă cronică, apneea obstructivă a somnului și boala ulcerului peptic.
Tulburările de somn ale ritmului circadian includ efectele jet lag și ale schimbului de lucru.
Parasomniile sunt comportamente sau experiențe de somn neplăcute sau nedorite, incluzând tulburări de excitare, care pot implica somnambulismul dezorientat, țipătul sau membrele fleate.
Sfaturi pentru un somn bun
Igiena somnului se referă la o rutină care promovează un somn bun.
Iată câteva sfaturi:
- Respectați aceleași ore de somn și de veghe, inclusiv în weekend.
- Stabiliți o oră pentru culcare când vă veți simți somnoros și va lăsa cel puțin 7 ore pentru somn.
- Evitați somnurile din timpul zilei care reduc somnolența la culcare.
- Evitați alcoolul, cofeina, fumatul de tutun și mesele grele înainte de culcare.
- Stabiliți un ritual regulat de lichidare, care ar putea include o baie, lectură sau meditație.
- Încercați să evitați tensiunea înainte de a dormi, de exemplu, discuții aprinse.
- Evitați să vă uitați la televizor, să navigați pe Internet și așa mai departe, înainte de culcare și nu faceți aceste activități în pat.
- Păstrați dormitorul liniștit, întunecat și răcoros, cu lenjerie de pat confortabilă.
- Folosiți-vă patul doar pentru somn și sex.
- Dacă nu puteți dormi după 20 de minute de încercare, reduceți asocierea cu incapacitatea de a dormi mergând într-o altă cameră și citiți pe un scaun până când vă simțiți somnoros.
- Exercitiile fizice pot fi benefice pentru somn. Faceți exerciții energice în timpul zilei și exerciții relaxante, cum ar fi yoga, înainte de culcare.
Multe dintre aceste practici de igienă a somnului pot ajuta organismul să regleze corect sinteza melatoninei.
Pe măsură ce nivelurile de lumină naturală cad la amurg, glanda pineală produce și secretă melatonină, determinând corpul să se pregătească pentru somn.
Utilizarea luminii artificiale, inclusiv a luminii emise de televizoare, telefoane și computere, poate păcăli creierul să creadă că este încă lumina zilei. Acest lucru poate inhiba sinteza melatoninei și poate întârzia somnul.
Persoanele care nu sunt în măsură să decupeze în totalitate ecranul după amurg pot considera că este util să utilizeze software specific pe ecrane pentru a filtra lumina albastră seara.
Alte optiuni
Alte sfaturi pentru a ajuta oamenii să adoarmă includ:
- ascultând muzică relaxantă sau meditații în timp ce adormi
- folosind uleiuri esențiale, cum ar fi lavanda
- folosind benzi nazale pentru a reduce sforăitul
- bând ceai de mușețel
O serie de produse sunt disponibile pentru cumpărare online. Multe dintre acestea nu au fost confirmate de cercetare ca fiind eficiente, dar ar putea merita încercate.
Suplimentele care conțin mușețel, valeriană și melatonină sunt vândute pentru a ajuta la somn, dar sunt necesare mai multe dovezi pentru a le susține utilizarea. Nu trebuie luate fără a întreba mai întâi un medic dacă sunt sigure pentru dvs., deoarece acestea pot interacționa cu alte medicamente.
Nou în somn de la MNT
Somn inadecvat legat de semnele timpurii ale bolilor de inimă
Un somn suboptim - fie că este prea puțin, prea mult sau de calitate slabă - are ca rezultat creșterea nivelului de calciu în arterele coronare și rigiditatea arterială, potrivit unui studiu publicat în jurnal. Arterioscleroza, tromboza și biologia vasculară.
Un somn slab poate crește riscul de infarct miocardic, accident vascular cerebral
Un studiu publicat în 2015 a legat somnul slab de bolile de inimă, sugerând că ar trebui considerat ca un factor de risc pentru bolile cardiovasculare în ghidurile de prevenire.
Lipsa somnului poate crește riscul de răceală obișnuit
Un studiu publicat în jurnal Dormi a sugerat că mai puțin de 5 ore de somn în fiecare noapte timp de o săptămână crește riscul de a dezvolta o răceală de 4,5 ori.
Oare 6,5 ore de somn ar putea fi tot ce ne trebuie?
Dovezi din comunitățile de vânători-culegători, publicate în jurnal Cell Press, sugerează că s-ar putea să avem nevoie doar de 6,5 ore de somn.
Somnul profund crește memoria imunologică
Un studiu publicat în Tendințe în Neuroștiințe a constatat că somnul cu unde lente (somnul profund) ajută la stocarea informațiilor despre agenții patogeni.
O oră suplimentară de somn „mărește probabilitatea femeilor de a face sex”
Cercetări publicate în Jurnalul de medicină sexuală în martie 2015, a concluzionat că fiecare oră suplimentară de somn pe care o are o femeie crește probabilitatea de a face sex cu 14%.
