Modul în care perfecționismul vă afectează sănătatea (mentală)

Sigur, a spune că ești perfecționist poate suna bine într-un interviu de muncă, dar efortul pentru perfecțiune te face să te simți bine cu tine însuți? Studiile arată că urmărirea constantă a spectrului perfecțiunii vă poate afecta grav sănătatea mintală și bunăstarea. În acest articol (imperfect), explorăm pericolele de a fi perfect.

Puterea constantă de a face totul perfect poate fi adesea frustrantă.

Înainte de a începe să scriu acest articol, m-am uitat la ecranul computerului timp de aproximativ o jumătate de oră, simțindu-mă copleșit de nenumăratele file deschise din browserul meu, fiecare dintre ele prezentând o crucial piesă de cercetare pe care eu absolut a trebuit sa includeți în această caracteristică cuprinzătoare.

Din fericire, am urmat suficientă terapie în viața mea pentru a putea recunoaște acest sentiment paralizant pentru ceea ce este: perfecționismul toxic.

Mă cunosc și cum merge acest proces: încep prin a-mi fabrica așteptarea că acest articol trebuie să fie perfect minuțios și să cuprindă Tot asta a fost scris vreodată despre perfecționism.

Apoi, uit faptul că am o limită superioară de cuvinte pentru acest articol, un număr limitat de ore pe care le pot lucra și, în general, că sunt obligat de limitările inerente ființei umane.

Destul de curând, așteptările nerealiste se aprind asupra mea atât de puternic încât nu pot începe deloc, ceea ce, la rândul său, alimentează doar o voce interioară dură care mă reprimează pentru că amânează sau mă face să mă simt ca un impostor pentru a fi un scriitor plătit care nu nu scrie.

De-a lungul anilor, m-am antrenat să recunosc acest model și să-l rup în puncte critice, permițându-mi să livrez niste o formă de muncă, să nu mă concediez și să mă simt relativ bine cu mine. Pentru alții, totuși, abordarea sentimentului de perfecționare sabotant se poate dovedi mai dificilă.

În această caracteristică (imperfectă) Spotlight, ne apropiem de perfecționism, de modul în care aceasta afectează sănătatea noastră mentală și fizică și de unele lucruri pe care le putem face în legătură cu aceasta.

Ce este mai exact perfecționismul?

Experții tind să definească perfecționismul ca „o combinație de standarde personale excesiv de ridicate și autoevaluări prea critice”. Cu toate acestea, există mai multe nuanțe în această definiție.

Gordon Flett și Paul Hewitt sunt două autorități de frunte în domeniul perfecționismului, ambii studiind acest subiect de zeci de ani. Flett este profesor la Facultatea de Sănătate a Universității York din Ontario, Canada, iar Hewitt este în prezent profesor de psihologie la Universitatea British Columbia (UBC), tot în Canada.

Împreună, cei doi psihologi au definit cele trei fațete principale ale perfecționismului într-un studiu de referință pe care l-au publicat în urmă cu aproape 3 decenii. Ei spun că există „perfecționism orientat spre sine, perfecționism orientat spre alte aspecte și perfecționism prescris social”.

Următorul videoclip, de la Laboratorul de perfecționism și psihopatologie al prof. Hewitt de la UBC, explică aceste trei „arome” ale perfecționismului și sugerează modalități prin care putem preveni efectele lor dăunătoare.

Modul în care perfecționismul ne afectează sănătatea generală

Perfecționismul poate avea un impact grav asupra sănătății noastre mentale și fizice. Într-un studiu recent realizat de Thomas Curran, lector în cadrul Departamentului pentru sănătate de la Universitatea din Bath din Regatul Unit, și Andrew P. Hill, de la Universitatea York St. John, tot din Marea Britanie, autorii explică faptul că perfecționismul este „cel mai debilitant” dintre cele trei forme.

Perfecționismul are un efect deosebit de negativ asupra studenților, cu studii care arată legături alarmante cu depresia și sinuciderea.

În perfecționismul prescris social, „indivizii cred că contextul lor social este excesiv de exigent, că alții îi judecă aspru și că trebuie să manifeste perfecțiune pentru a obține aprobarea”.

Anxietatea, depresia și ideea de sinucidere sunt doar câteva dintre problemele de sănătate mintală pe care specialiștii le-au legat în mod repetat cu această formă de perfecționism.

Un studiu mai vechi, de exemplu, a constatat că peste jumătate dintre persoanele care au murit prin sinucidere au fost descrise de cei dragi drept „perfecționiști”. Un alt studiu a constatat că mai mult de 70 la sută dintre tinerii care au murit prin sinucidere au obiceiul de a crea așteptări „extrem de mari” despre ei înșiși.

Perfecționismul toxic pare să lovească tinerii în mod deosebit. Conform estimărilor recente, aproape 30% dintre studenții de licență au simptome de depresie, iar perfecționismul a fost asociat pe scară largă cu aceste simptome.

Aceste tendințe au crescut în ultimele decenii, în special în culturile de limbă engleză. Curran și Hill au studiat peste 40.000 de studenți americani, canadieni și britanici și au constatat că în 1989–2016, proporția persoanelor care au prezentat trăsături de perfecționism a crescut cu până la 33%.

După cum subliniază Curran și Hill, „perfecționismul auto-orientat” - care apare atunci când „indivizii acordă o importanță irațională faptului că sunt perfecți, dețin așteptări nerealiste despre ei înșiși și sunt punitivi în autoevaluarea lor” - este legat de depresia clinică, tulburările alimentare și moarte prematură în rândul studenților și tinerilor.

Se spune, de asemenea, că perfecționismul autocritic crește riscul tulburării bipolare. Unele studii sugerează că poate explica de ce și persoanele cu bipolar simt anxietate.

Cu toate acestea, relele perfecționismului nu se opresc la sănătatea mintală. Unele studii au descoperit că tensiunea arterială crescută este mai răspândită în rândul persoanelor perfecționiste, iar alți cercetători au legat chiar trăsătura de bolile cardiovasculare.

În plus, atunci când se confruntă cu boli fizice, perfecționiștilor le este mai greu să facă față. Un studiu a constatat că trăsătura prezice moartea timpurie în rândul celor care suferă de diabet, iar cercetările efectuate de prof. Flett și colegii săi au constatat că persoanele cu boală Crohn, colită ulcerativă sau care au suferit un atac de cord, recuperează mult mai greu.

După cum scrie prof. Flett, „[O] legătură între perfecționism și boală gravă nu este surprinzătoare, având în vedere că perfecționismul neîncetat poate fi o rețetă pentru stresul cronic”.

Trăind cu o voce interioară dură

A trăi cu vocea interiorizată a perfecționismului nu este ușor. Perfecționiștii vor avea adesea un dialog intern dur, în care „criticul lor interior” le spune în mod constant că nu sunt suficient de buni - indiferent de ceea ce fac sau cât de mult încearcă.

Nu numai că are o voce interioară atât de constantă epuizantă și epuizantă, dar, pe deasupra, perfecționiștii se critică adesea pentru faptul că sunt autocritici sau simt că eforturile lor constante sunt, în sine, o dovadă suplimentară a imperfecțiune iremediabilă.

De exemplu, prof. Hewitt vorbește despre unul dintre clienții săi de terapie: un student universitar care trăia cu depresie și se punea sub presiunea de a obține un A + la un curs. După ce a muncit din greu, elevul și-a atins obiectivul și a obținut cea mai mare notă.

Cu toate acestea, după cum își amintește profesorul, „El a continuat să-mi spună că A + a fost doar o demonstrație a cât de mult a eșuat”. Dacă ar fi fost perfect, a argumentat studentul, nu ar fi trebuit să muncească atât de mult pentru a-l atinge.

Perfecționismul afectează adesea abuzul de sine. „[Perfecționiștii] sunt extrem de duri cu ei înșiși”, spune prof. Hewitt într-un alt interviu, „cu o ură uneori uluitoare”.

El adaugă că criticul lor interior îi tratează la fel de dur ca pe „un adult urât” care îl reproșează pe un copil mic.

Cum să contracarați daunele perfecționismului

A face față criticilor interiori poate fi greu, dar există o serie de lucruri pe care le puteți face pentru a reduce la tăcere vocea respectivă. Un studiu recent condus de Madeleine Ferrari, de la Universitatea Catolică Australiană din Sydney, a constatat că autocompasiunea poate ajuta la protejarea împotriva depresiei la persoanele cu tendințe perfecționiste.

„[S] elf-compassion”, explică Ferrari și colegii ei, „practica bunătății de sine, reduce în mod constant forța relației dintre perfecționismul inadaptativ și depresie atât pentru adolescenți, cât și pentru adulți.”

S-ar putea să credeți că autocompasiunea este ceva pe care fie îl aveți, fie nu aveți, dar prof. Hewitt speră că anumite forme de psihoterapie îi pot ajuta pe oameni să își perceapă convingerile dure de sine și să le schimbe ușor în timp.

Alți psihologi insistă, de asemenea, că auto-compasiunea poate fi predată. Spotlight-ul nostru prezintă mai multe practici terapeutice care s-au dovedit a spori bunătatea de sine.

De exemplu, „Mindful Self-Compassion […] Training” și yoga s-au dovedit că ajută la înăbușirea vocii interioare care se autocritică. Studiile clinice ale primelor au dat rezultate promițătoare, cu cursuri de formare de 8 săptămâni care au sporit nivelul de auto-compasiune al participanților cu aproximativ 43%.

În cele din urmă, ar putea fi util să luați pur și simplu un moment și să recunoașteți faptul că, indiferent de obiectivele pe care v-ați propus să le atingeți în viață, voi fii dificil. Cu alte cuvinte, după cum subliniază următorul videoclip de la Școala Vieții, încercați să „bugetați” dificultățile și sacrificiile pe care le va presupune orice realizare.