Cum să faci față TOC
Tulburarea obsesiv-compulsivă poate fi o afecțiune perturbatoare cu care să trăiești, dar există pași pe care îi poți lua pentru a face față acesteia. În acest Spotlight, vă vom duce prin ele.
Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) apare atunci când o persoană are gânduri și comportamente recurente pe care nu le poate controla.
Persoanele cu TOC simt că trebuie să repete aceste gânduri și comportamente din nou și din nou.
Aproximativ 1 la sută din persoanele din Statele Unite au experimentat TOC în ultimul an.
Simptomele TOC pot invada toate aspectele vieții unei persoane - inclusiv munca, educația și relațiile. Simptomele TOC sunt, în general, împărțite în două tipuri: obsesii și compulsii.
Persoanele cu TOC petrec de obicei cel puțin o oră în fiecare zi, luptându-se cu obsesiile și constrângerile lor.
Obsesiile sunt definite ca gânduri sau impulsuri care provoacă anxietate (cum ar fi frica de germeni), gânduri despre rănirea ta sau a altor persoane sau dorința de a avea obiecte într-o ordine perfect simetrică. Obsesiile ar putea lua și forma unor imagini mentale persistente și nedorite.
Compulsiile sunt comportamente specifice pe care oamenii cu TOC simt că trebuie să le facă atunci când au un gând obsesiv. Acestea pot include spălarea excesivă, comandarea lucrurilor într-un anumit mod sau numărarea compulsivă.
Deși o persoană cu TOC poate simți ușurarea instantanee de a efectua ritualurile asociate cu gândurile lor obsesive, nu se bucură de acest lucru. Mai degrabă, astfel de gânduri și acțiuni contribuie la creșterea sentimentului de anxietate.
Simptomele TOC se pot îmbunătăți sau se pot agrava în timp. Dar, dacă o persoană care are TOC este capabilă să recunoască faptul că se confruntă cu gânduri excesive nedorite sau nu poate să-și controleze comportamentul, poate fi capabilă să ia măsuri pentru a se ajuta.
Tratamente pentru TOC
Dacă credeți că ați putea avea TOC, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră. TOC este de obicei tratat cu medicamente precum inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, psihoterapie, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (TCC) sau o combinație a celor două.
Unele persoane cu TOC consideră că TCC este utilă, deoarece acest tip de terapie îl învață pe om cum să gândească diferit despre obsesiile și compulsiile sale, ajutându-i să depășească aceste gânduri și comportamente nedorite.
Anul trecut, Știri medicale astăzi a raportat un studiu care a folosit RMN funcțional pentru a examina modul în care creierul persoanelor cu TOC a răspuns la un tip de TCC cunoscut sub numele de prevenire a expunerii și a răspunsului (ERP).
ERP implică expunerea persoanelor care au TOC la lucruri care le declanșează simptomele și încearcă să încurajeze persoana să reziste la îndemnurile obișnuite în aceste situații.
Echipa din spatele acestui studiu a constatat că creierul persoanelor cu TOC care au avut ERP au prezentat o creștere semnificativă a conectivității între opt rețele cerebrale.
Autorii acestui studiu sugerează că aceste modificări ale creierului ar putea reprezenta modul în care participanții activează diferite modele de gândire și învață comportamente noi care nu se bazează pe compulsii.
Aproximativ 30-60 la sută dintre persoanele care primesc tratament pentru TOC consideră că totuși nu ajută. Deci, este important să găsiți alte strategii pentru a ajuta la gestionarea simptomelor TOC.
A vorbi despre TOC poate ajuta
Mulți indivizi care trăiesc cu TOC consideră că un prim pas important în auto-ajutor este să fie deschiși cu privire la starea lor cu prietenii și familia. Dacă aveți TOC, a putea vorbi despre asta cu persoanele apropiate vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil în legătură cu starea, precum și mai puțin izolat.
Petrecerea timpului cu alte persoane care au TOC poate fi, de asemenea, benefică. Alăturarea la un grup de sprijin sau implicarea cu alte persoane care au TOC online poate ajuta oamenii să se simtă acceptați.
De asemenea, îi poate împuternici să vorbească despre experiențele lor într-un mediu fără să se îngrijoreze că pot fi judecați.
Site-ul web al Fundației Internaționale OCD vă poate ajuta să găsiți un grup de asistență OCD în apropiere. Aceștia dau chiar sfaturi oricui este interesat să își creeze propriul grup de sprijin.
Între timp, The Mighty este doar un exemplu de comunitate online TOC - bazată, în acest caz, în jurul unor povești din viața reală de la oameni cu TOC.
Relaxare și minimizarea stresului
Persoanele cu TOC găsesc adesea că simptomele lor se înrăutățesc atunci când sunt stresate, așa că gestionarea stresului este o strategie de gestionare cu adevărat importantă. Avem tendința de a ne simți stresați când ne aflăm în situații în care se pune multă presiune asupra noastră și nu ne simțim ca și cum am fi în control.
Următoarele sunt câteva sfaturi care, deși nu pot vindeca în mod necesar TOC, ar putea să vă ajute să înțelegeți factorii declanșatori și să minimizați efectele acestora. Recunoașterea momentului în care este posibil ca stresul să se acumuleze te poate ajuta să-l prinzi înainte să te copleșească.
O parte din gestionarea stresului este evitarea acestor situații, dacă este posibil. O altă parte importantă a gestionării stresului este învățarea cum să facă față situațiilor dificile sau „dezvoltarea rezistenței emoționale”.
Încercarea diferitelor tehnici de relaxare ar putea ajuta la calmarea stresului - de exemplu, tehnicile de respirație profundă pot fi calmante.
Încercați să respirați prin nas și afară prin gură. Numărați până la patru în timp ce inspirați și din nou în timp ce respirați.
O altă modalitate bună de relaxare poate fi luarea unei pauze de pe dispozitivele dvs. Încercați să mergeți o oră fără ca telefonul mobil să fie pornit. Ajută? Atunci de ce să nu încerci să mergi toată ziua?
În loc să renunțați la zonele din fața televizorului sau să vă pierdeți pe Facebook seara, încercați să citiți o carte, să faceți o baie sau să încercați o rețetă nouă. Scoaterea timpului din rutinele noastre obișnuite ne poate oferi un sentiment de spațiu, pe care mulți îl găsesc liniștitor.
Hobby-urile creative - cum ar fi pictura, coaserea și meșteșugurile - pot fi o sursă excelentă de relaxare. Și muzica poate ajuta cu adevărat să ne distragă atenția de la gânduri supărătoare sau sentimente de anxietate.
Fie că este vorba de un instrument, de dans, sau doar de a-ți pune căștile și de a crește volumul, a te pierde în muzică poate fi foarte terapeutic.
Unii oameni cred că atenția poate ajuta persoanele cu TOC. Nu s-au făcut încă multe cercetări concludente în ceea ce privește dacă atenția este eficientă pentru TOC, dar poate ajuta oamenii să-și gestioneze sănătatea mintală în general.
Tehnicile de atenție implică acordarea unei atenții profunde minții, corpului și împrejurimilor și lucrul la modul în care răspundeți la modificările stării mentale.
Somn, mișcare și dietă
Multe probleme de sănătate mintală tind să apară ca urmare a faptului că nu dormi suficient, iar studiile au arătat că TOC nu face excepție de la acest lucru. Așadar, efortul de a rămâne la un model de somn obișnuit poate ajuta foarte mult.
Din nou, încercați să evitați telefoanele mobile, laptopurile, tabletele și televizorul cu cel puțin o oră înainte de culcare; acestea ne pot împiedica să dormim de care avem nevoie. Oamenii care sunt activi fizic sunt mai predispuși să doarmă suficient de hrănitor, astfel încât un mic exercițiu - sau chiar doar ieșirea la plimbare sau efectuarea unor treburi casnice - pot face minuni.
Alcoolul, cofeina și alimentele cu mult zahăr pot perturba somnul, deci aveți grijă să vă moderați aportul dacă aveți TOC și aveți probleme cu somnul.
Acea lovitură rapidă familiară de energie care vine cu cafeaua sau sifonul se poate simți necesară în timpul zilei, dar, pe lângă faptul că vă deranjează cu somnul, poate stimula anxietatea și depresia, agravând astfel simptomele TOC.
Alimentele care eliberează energie lent - cum ar fi nucile, semințele, pastele, orezul și cerealele - sunt o alternativă preferabilă, deoarece ajută la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.
Scăderea nivelului de zahăr din sânge poate provoca depresie și oboseală, care pot fi destabilizante pentru persoanele cu TOC. Și, asigurându-vă că beți multă apă - vizați 6-8 pahare pe zi - vă va îmbunătăți concentrarea și vă va ajuta să echilibrați starea de spirit.
Deși aceste strategii nu sunt în niciun caz un remediu unic, dacă aveți TOC, puteți constata că unele dintre aceste tehnici sunt utile pentru a evita sau a minimiza efectele declanșatorilor.
Vedeți ce funcționează pentru dvs. și amintiți-vă întotdeauna să discutați cu medicul dumneavoastră despre cel mai bun mod de a vă gestiona simptomele.
