Care sunt cele mai bune exerciții pentru SM?

Exercițiile fizice au o serie de beneficii pentru persoanele cu scleroză multiplă. De exemplu, poate ajuta la îmbunătățirea forței și a mobilității și la creșterea bunăstării mintale.

În anii precedenți, medicii au recomandat ca persoanele cu scleroză multiplă (SM) să evite prea multă activitate fizică, considerând că ar putea agrava oboseala și alte simptome.

Cu toate acestea, cercetările au arătat că exercițiile fizice pot, de fapt, îmbunătăți simptomele SM în timp.

În acest articol, discutăm cele mai bune exerciții pentru SM, beneficiile acestora și sfaturi pentru a vă menține în siguranță în timpul exercițiilor.

Cum poate exercita ajutor cu SM?

Exercițiile fizice regulate pot ajuta persoanele cu SM să-și îmbunătățească mobilitatea, mișcările musculare și calitatea generală a vieții.

SM este o boală inflamatorie progresivă care dăunează tecilor de mielină care acoperă celulele nervoase. Se estimează că 2,3 milioane de oameni din întreaga lume au SM. Simptomele apar și trec în timp și pot include amorțeală sau furnicături la nivelul membrelor, slăbiciune musculară și oboseală.

Exercițiile fizice regulate ajută la susținerea unui corp și a unei minți sănătoase. Poate reduce riscul de boli și stări de sănătate cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Rezultatele unei analize sistematice publicate în 2019 sugerează că exercițiile aerobice și terapia fizică pot îmbunătăți multe domenii ale vieții pentru persoanele cu SM, inclusiv simptome fizice, sănătate mintală și funcționare socială.

Pentru persoanele cu SM, exercițiile fizice regulate pot ajuta:

• îmbunătățiți mobilitatea
• îmbunătăți mișcările și flexibilitatea mușchilor
• îmbunătățirea calității generale a vieții
• reduce riscul de complicații legate de SM
• reduce riscul unor afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi depresia

Societatea Națională a Sclerozei Multiple observă că beneficiile exercițiului fizic se extind la îmbunătățirea cunoașterii - exercițiile fizice pot ajuta o persoană să depășească anumite provocări cognitive asociate cu SM.

Mai general, exercițiile fizice pot, de asemenea:

• crește sănătatea inimii
• îmbunătăți funcția pulmonară
• crește nivelul de energie
• îmbunătăți starea de spirit
• crește puterea mușchilor și oaselor

Consultați un medic înainte de a începe un program de exerciții. Ei pot recomanda să lucreze la început cu un kinetoterapeut.

Kinetoterapeutul poate proiecta un program de exerciții individualizat pe baza simptomelor specifice unei persoane și a stării sale de sănătate actuale. De asemenea, pot învăța oamenii cum să efectueze exerciții corect pentru a evita rănirea.

Următoarele secțiuni analizează 6 dintre cele mai bune exerciții pentru persoanele cu SM.

1. Exerciții aerobice

Exercițiile aerobice sunt activități dinamice care cresc ritmul cardiac. Această formă de exercițiu este deosebit de bună pentru îmbunătățirea capacității pulmonare, întărirea mușchilor nucleului și îmbunătățirea echilibrului și coordonării.

Exercițiile aerobice pot îmbunătăți capacitatea de a merge, mai ales atunci când persoana face și antrenament de forță pentru picioare.

Persoanele cu SM pot beneficia de un antrenament la intervale de intensitate mare, pe care mulți îl scurtează la HIIT. Această formă de exercițiu aerob implică efectuarea unor scurte perioade de activitate fizică intensă, apoi odihnă. Perioadele de odihnă împiedică o persoană să se supraîncălzească, ceea ce poate provoca apariția simptomelor SM.

O revizuire din 2017 a găsit dovezi care sugerează că exercițiile aerobice de intensitate mică până la moderată pot oferi următoarele beneficii persoanelor cu SM care au dizabilități ușoare până la moderate:

• niveluri mai ridicate de energie - mai puțină oboseală
• dispoziție mai bună
• sănătate mai bună a inimii
• creșterea calității vieții

2. Antrenament progresiv de forță

O persoană cu SM ar trebui să lucreze cu un kinetoterapeut pentru a găsi cele mai bune exerciții de forță.

Antrenamentul de forță poate îmbunătăți forța musculară, postura și echilibrul.

Oboseala datorată SM poate avea un impact asupra forței și rezistenței musculare, ceea ce face dificilă găsirea unui program adecvat de antrenament al forței. Lucrul cu un kinetoterapeut îi poate ajuta pe oameni să găsească exercițiile și metodele care funcționează cel mai bine pentru ei.

Persoanele care au SM pot dori să ia în considerare un regim progresiv de antrenament de forță. Acest lucru poate ajuta la prevenirea supraîncărcării mușchilor, ceea ce poate duce la agravarea simptomelor.

În timpul unui program progresiv de antrenament de forță, oamenii încep cu greutăți ușoare și repetări minime. Măresc încet cantitatea de greutate sau numărul de repetări pe măsură ce construiesc mai mult mușchi în timp.

Oamenii pot dezvolta o rutină de exerciții personalizată cu ajutorul unui kinetoterapeut sau al unui antrenor personal specializat în SM.

3. Yoga

Yoga este o practică minte-corp care încorporează diverse exerciții de respirație, întindere și meditație. Yoga îmbunătățește flexibilitatea și forța, promovând în același timp o mentalitate calmă și armonioasă.

Efectele fizice și psihologice ale yoga pot aduce beneficii persoanelor cu SM. Construirea flexibilității și a forței poate îmbunătăți simptomele SM, cum ar fi rigiditatea, slăbiciunea musculară și pierderea mobilității.

Oamenii pot modifica orice poziție yoga pentru a se potrivi nevoilor lor la momentul respectiv. În diferite puncte, oamenii pot sta în picioare, pot sta pe un scaun sau scaun cu rotile sau se pot întinde pe pat sau podea pentru a efectua ipostaze de yoga, exerciții de respirație și meditație.

Cercetătorii din spatele unui studiu la scară mică din 2017 au descoperit că yoga a fost unul dintre cele șase tratamente complementare cele mai populare pentru gestionarea simptomelor SM. Au descoperit că un program de yoga de 8 săptămâni a îmbunătățit performanța fizică și calitatea vieții pentru 14 adulți cu SM.

Societatea Națională a Sclerozei Multiple oferă câteva sfaturi utile pentru practicarea yoga cu SM.

Lucrul cu un profesor calificat de yoga, în special cu cel specializat în SM sau yoga adaptivă, poate ajuta oamenii să găsească ipostazele care le funcționează cel mai bine.

4. Tai chi

Tai chi adaptiv oferă o alternativă utilă și mai blândă la yoga. Această artă marțială se concentrează pe respirație profundă și mișcări lente și blânde.

Potrivit Societății Naționale a Sclerozei Multiple, tai chi poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului, scăderea tensiunii arteriale și reducerea stresului. Cu toate acestea, ei observă că studiile nu au analizat în mod specific aceste efecte la persoanele cu SM.

5. Sporturi nautice

Sporturile nautice oferă mai multe beneficii persoanelor care suferă de SM.

Temperatura apei ajută la prevenirea supraîncălzirii corpului, ceea ce poate agrava simptomele SM. De asemenea, senzația de greutate combinată cu rezistența subtilă a apei creează un mediu excelent pentru exerciții cu impact redus.

Dincolo de înot, oamenii pot efectua diferite tipuri de exerciții în apă, inclusiv:

• ridicare de greutăți
• antrenament de echilibru
• mersul pe jos
• întinzându-se

6. Exerciții de echilibru

Exercițiile de echilibru ajută la îmbunătățirea coordonării. Deoarece aceste activități de intensitate scăzută pun o tensiune minimă pe corp, mulți oameni le pot efectua.

Exemple de exerciții de echilibru pentru SM includ:

Ridică călcâiul și degetul

• Stați cu picioarele lățimii șoldului, în timp ce țineți de perete sau balustradă pentru stabilitate.
• Ridicați-vă pe vârfuri și țineți poziția câteva secunde.
• Coborâți încet picioarele înapoi pe podea.
• Mutați cu grijă greutatea pe tocuri și mențineți această poziție câteva secunde.
• Alternează între ridicarea pe vârfuri și legănarea înapoi pe tocuri.

Standuri cu un singur picior

• Stați în poziție verticală, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și folosiți un perete, o balustradă sau o piesă de mobilier greu pentru stabilitate.
• Ridicați un picior astfel încât acesta să plutească ușor deasupra podelei și mențineți poziția timp de 30 de secunde.
• Dacă vă simțiți confortabil și pentru o provocare suplimentară, ridicați brațele în lateral sau ridicați-le deasupra capului.
• Repetați acest exercițiu pe celălalt picior.

Mersul călcâiului

• Începeți prin a sta în poziție verticală și a folosi un perete pentru echilibru.
• Mergeți cu atenție înainte, așezând călcâiul unui picior direct în fața degetelor de la celălalt picior.
• Încercați să faceți câțiva pași înainte și înapoi.

Cum să vă exercitați în siguranță cu SM

O persoană ar trebui să rămână hidratată în timpul exercițiului pentru a evita supraîncălzirea.

Exercițiile fizice regulate pot îmbunătăți simptomele SM. Cu toate acestea, oamenii pot simți efecte negative atunci când încep un nou program de exerciții.

De asemenea, suprasolicitarea corpului poate duce la oboseală severă, rigiditate și spasme musculare.

Societatea Națională a Sclerozei Multiple avertizează că oboseala după un antrenament nu trebuie să dureze mai mult de 2 ore. Medicii recomandă oricui care experimentează acest nivel de oboseală să reducă intensitatea, frecvența sau durata antrenamentelor.

Oamenii ar trebui să înceteze să facă mișcare dacă au:

• oboseală excesivă
• amețeli sau amețeli
• supraîncălzire
• confuzie
• pierderea echilibrului sau probleme de coordonare

Luați în considerare următoarele sfaturi de siguranță în timpul exercițiilor:

• Rămâi hidratat pentru a evita supraîncălzirea.
• Folosiți un perete sau balustradă pentru o stabilitate suplimentară atunci când efectuați exerciții de echilibru.
• Intindeți înainte și după fiecare antrenament pentru a preveni rănirea.
• Acordați atenție mediului înconjurător.
• Încetiniți și asigurați-vă că ați finalizat toate exercițiile folosind forma și tehnica corectă.

rezumat

SM este o boală inflamatorie progresivă care afectează sistemul nervos central. Exercițiile fizice pot ajuta la îmbunătățirea tonusului muscular, a echilibrului, a forței și a bunăstării mentale.

Exercițiile care pot ajuta la reducerea simptomelor SM includ:

• exerciții aerobice
• antrenament de forță
• yoga
• tai chi
• sporturi acvatice
• exerciții de echilibru

Oamenii ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a începe un nou program de exerciții.