Cum se face dieta 5: 2
Dieta 5: 2 este o formă populară de post intermitent care implică consumul regulat timp de 5 zile și consumul foarte puțin timp de 2 zile.
Postul intermitent este orice dietă care include perioade regulate de a nu mânca sau de post.
Acest articol va explica dieta 5: 2 și va oferi un exemplu de bază despre cum să mâncați în fiecare tip de zi.
Care este dieta 5: 2?
Dieta 5: 2 își ia numele deoarece implică consumul regulat timp de 5 zile din săptămână, limitând în același timp drastic aportul caloric în celelalte 2 două zile.
În timp ce dieta 5: 2 este o formă populară de post intermitent, termenul de post este ușor înșelător.
Spre deosebire de un adevărat post, care implică să nu mănânci nimic pentru o anumită perioadă de timp, obiectivul dietei 5: 2 este de a reduce aportul caloric în zilele de post la 25% sau doar un sfert din aportul obișnuit al unei persoane în zilele rămase.
De exemplu, o persoană care mănâncă în mod regulat aproximativ 2.000 de calorii pe zi ar mânca 500 de calorii în zilele de post.
Foarte important, zilele de post nu sunt consecutive, deoarece este vital să oferi organismului caloriile și nutrienții de care are nevoie pentru a prospera.
De obicei, oamenii își petrec zilele de post, de exemplu, luându-și zilele cu calorii reduse luni și joi sau miercuri și sâmbătă.
O parte din atracția dietei este această flexibilitate. În loc să restricționeze sever alimentele pe care le poate mânca o persoană, dieta 5: 2 se concentrează pe restricții calorice stricte în doar 2 zile din săptămână. Acest lucru poate ajuta unii oameni să se simtă mai mulțumiți de dieta lor, deoarece nu vor simți că lipsesc tot timpul.
Cu toate acestea, cele 5 zile normale ale dietei 5: 2 ar trebui să implice în continuare o dietă sănătoasă. Încărcarea alimentelor zaharate sau procesate timp de 5 zile și apoi o pauză mică poate să nu fie la fel de utilă ca menținerea unei tendințe de alimentație curată pe parcursul întregii săptămâni.
Care sunt beneficiile?
Dieta 5: 2 poate avea mai multe beneficii, printre care:
Pierdere în greutate
În cea mai mare parte, persoanele care respectă planul de dietă 5: 2 caută să slăbească.
Pentru a pierde în greutate, o persoană trebuie de obicei să mănânce mai puține calorii decât arde. Nutriționiștii numesc acest lucru un deficit caloric.
Când cineva urmărește corect acest lucru, dieta 5: 2 poate fi o modalitate simplă și simplă de a reduce caloriile, ceea ce poate ajuta la arderea grăsimilor suplimentare.
Deși nu există multe studii cu privire la dieta 5: 2 în mod specific, studiile inițiale privind postul intermitent par promițătoare.
O recenzie în Revizuirea anuală a nutriției a remarcat faptul că în studiile la animale, o dietă intermitentă similară de post a dus la o reducere a țesutului adipos și a celulelor care stochează grăsimea.
O analiză și meta-analiză din 2018 au comparat postul intermitent cu dietele simple cu restricție de calorii. Această cercetare a menționat că postul intermitent este la fel de eficient ca și restricția calorică atunci când vine vorba de pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății metabolice.
Reducerea riscului de diabet de tip 2
Studiile inițiale sugerează, de asemenea, că o dietă intermitentă cu calorii poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de diabet la unele persoane.
Cercetările din 2014 sugerează că atât dietele intermitente de post, cât și dietele de restricție a caloriilor au contribuit la reducerea nivelului de insulină în post și a rezistenței la insulină la adulții supraponderali sau obezi. Evaluatorii au solicitat mai multe cercetări pentru a confirma aceste descoperiri.
Acest lucru nu sugerează că postul intermitent este o dietă mai bună, doar o alternativă la fel de eficientă pentru persoanele cărora le este dificilă dieta cu restricție de calorii.
Pentru mai multe resurse nutriționale susținute de știință, vizitați centrul nostru dedicat.
Cum să mănânci în zilele de post
Nu există o modalitate corectă de a mânca în zilele de post, deoarece corpul fiecărei persoane poate răspunde diferit la post. Principiul este că, în zilele de post, o persoană consumă doar 25% din aportul normal de calorii.
De exemplu, este posibil ca unele persoane să fie nevoite să înceapă ziua cu un mic mic dejun pentru a-și pune corpul în mișcare. Pentru alții, consumul de mic dejun imediat îi poate face să se simtă mai flămânzi pe tot parcursul zilei. Este posibil ca aceste persoane să dorească să aștepte cât mai mult timp înainte de a lua prima masă.
Din această cauză, planul de masă al tuturor poate arăta ușor diferit. Unele programe de masă rapidă includ:
- mâncarea a trei mese mici, cum ar fi micul dejun devreme, prânzul după-amiezii și cina târzie
- mâncând prânzul și cina devreme
- mâncând un mic mic dejun și prânz târziu și sărind peste cină
- mâncând o singură masă la cină sau mic dejun
Accentul principal al acestor zile este ca o persoană să reducă drastic caloriile pe care le consumă.
Dacă o persoană mănâncă în mod regulat 2.000 de calorii pe zi, ar trebui să consume doar 500 de calorii în zilele de post.
O persoană care mănâncă de obicei 1.800 de calorii pe zi ar trebui să-și reducă aportul la 450 de calorii în zilele de post.
Alimente de inclus
Este vital să mențineți corpul mulțumit în zilele de repaus, consumând alimente bogate în umplerea substanțelor nutritive, cum ar fi fibrele și proteinele.
Legume și fibre
Pentru persoanele care tocmai au început regimul 5: 2, consumul de mai multe legume le poate ajuta să se simtă ca și când nu ar lipsi în timpul mesei. Legumele pot avea un conținut scăzut de calorii în comparație cu produsele de origine animală și cerealele, ceea ce înseamnă că mai multe legume se pot încadra într-o masă mică.
Verdurile și salatele întunecate, cu frunze pot fi o modalitate excelentă de a adăuga vrac la o masă și de a ajuta oamenii să se simtă mai plini fără să mănânce calorii suplimentare.
Un alt exemplu în acest sens este acela de a folosi un spiralizator pentru a transforma dovleceii sau morcovii în tăiței, făcând o bază cu conținut scăzut de calorii pentru un sos ca acompaniament.
Proteină
Proteinele sunt vitale pentru a rămâne plini în zilele de post. Oamenii ar trebui să se concentreze asupra surselor slabe de proteine fără prea multe grăsimi.
Adăugați porții mici de forme slabe de proteine în zilele de repaus alimentar, inclusiv:
- pește alb
- tăieturi slabe de animale
- ouă
- fasole, mazăre și linte
- tofu
Important, oamenii pot evita uleiul și grăsimile suplimentare prin fierbere, grătar sau prăjire a acestor alimente în loc de prăjire.
Boabe întunecate
În timp ce majoritatea fructelor sunt bogate în zaharuri naturale, fructele de pădure întunecate, cum ar fi murele și afinele, pot îndeplini pofta dulce fără a adăuga multe calorii.
Alte alimente de inclus
- Supă: Supa este un instrument excelent pentru zilele rapide, deoarece apa și condimentele adăugate din bulion pot ajuta o persoană să se simtă mai mulțumită fără să mănânce prea multe calorii.
- Apă: apa este vitală în fiecare zi, dar în zilele de repaus poate ajuta la întinderea timpului dintre mese și poate împiedica o persoană să simtă dureri de foame.
- Cafea sau ceai: cafeaua simplă, ceai neîndulcit și ceaiul sunt acceptabile în zilele de post. Cu toate acestea, unii oameni consideră că cafeaua sau ceaiul le stimulează sistemul digestiv, făcându-i să se simtă flămânzi. Ceaiul din plante este o altă opțiune și este o modalitate excelentă de a crește aportul de apă al persoanei.
Alimente de evitat
Pentru a evita caloriile suplimentare sau a consuma limita zilnică de calorii pentru alimentele cu mai puține beneficii nutriționale decât unele altele, mai bogate în nutrienți, o persoană poate dori să evite următoarele alimente în zilele de repaus alimentar:
- alimente procesate, care sunt de obicei rafinate și bogate în calorii
- carbohidrați rafinați, cum ar fi pâinea, pastele și orezul alb
- excesul de grăsimi, inclusiv uleiuri de gătit, grăsimi animale și brânză
Exemple de mese în zilele de post
Exemple de mese mai mici pentru zilele de repaus includ:
- o porție generoasă de legume aburite cu condimente și sare
- supa de legume
- două ouă fierte
- o bucată mică de pește alb aburit
- o portie generoasa de salata cu legume proaspete
Cum să mănânci în zilele obișnuite
În zilele obișnuite, o persoană mănâncă așa cum ar face de obicei. Este esențial să rețineți că aceste 5 zile obișnuite nu sunt „zile înșelătoare”. Din acest motiv, este încă util să rămâneți în limita recomandată de calorii și să mâncați o varietate de alimente nutritive.
O persoană care mănâncă o mulțime de alimente procesate, ambalate sau nesănătoase va observa probabil o schimbare mai mică a greutății lor de la post.
Este sigur 5: 2 pentru toată lumea?
Dieta 5: 2 poate fi o alternativă utilă pentru unii oameni care caută un plan de dietă mai puțin restrictiv, dar nu este pentru toată lumea.
Persoanele care sunt predispuse la scăderea zahărului din sânge sau care se simt ușor amețite sau obosite dacă nu mănâncă este posibil să nu dorească să urmeze o dietă care implică postul.
Femeile însărcinate sau care alăptează trebuie, de asemenea, să evite postul. Copiii și adolescenții ar trebui să evite postul, cu excepția cazului sub îndrumarea directă a unui medic, deoarece corpurile lor sunt încă în curs de dezvoltare.
Oricine are o afecțiune cronică, cum ar fi diabetul, poate consulta un medic înainte de a încerca orice dietă care include postul.
rezumat
Dieta 5: 2 oferă oamenilor o alternativă la restricția de bază a caloriilor, care ar putea ajuta mulți oameni să se țină de dieta lor și să slăbească.
Zilele de post pot dura ceva timp pentru a te obișnui. Durerile de foame sau senzația de leșin pot fi mai frecvente atunci când o persoană începe o dietă 5: 2 decât atunci când este obișnuită cu regimul. Mulți oameni care continuă dieta spun că aceste efecte se diminuează pe măsură ce corpul lor se adaptează.
Cu toate acestea, unii oameni nu ar trebui să facă acest tip de dietă. Oricine nu este sigur cu privire la nevoile lor alimentare specifice ar trebui să consulte medicul sau dieteticianul înainte de a începe dieta 5: 2.
