Care este timpul mediu pentru a alerga o milă?

Mulți factori afectează timpul mediu necesar oamenilor pentru a alerga o milă. Vârsta, sexul biologic, nivelul de fitness și nutriția joacă un rol, dar există și alte motive pentru care timpul variază între indivizi.

De exemplu, unele studii au arătat că tipul de pantof de alergare pe care îl poartă o persoană poate îmbunătăți timpul mediu al milei. Alți cercetători au investigat efectele consumului de cafea înainte de a alerga.

În acest articol, explorăm factorii care influențează timpul mediu al milei și investigăm cum să parcurgem o milă mai rapidă.

Timp mediu de mile

Antrenamentul cu intensitate ridicată poate îmbunătăți timpul mediu de mile.

Site-ul Web al Ghidului de studiu al armatei enumeră standardele pentru cât de repede bărbații și femeile din diferite grupe de vârstă ar trebui să poată alerga o cursă de 2 mile.

Tabelul următor arată cât de repede, în câteva minute și secunde, alergătorii bărbați și femei trebuie să alerge 1 milă pentru a fi în top 1% și în top 50% din grupele lor de vârstă.

Bărbații aleargă mai repede, în medie, decât femelele din aceeași grupă de vârstă.

17-21 de ani22-26 de ani27–31 de ani32–36 de ani37-41 de ani42–46 de ani47–51 ani52-56 de ani56-61 de aniTop 1% bărbați6:306:306:396:396:487:037:127:217:39Top 50% bărbați8:188:458:579:249:459:54Nu există dateNu există dateNu există dateTop 1% femei7:487:487:547:578:308:428:489:309:51Top 50% femei9:5110:1810:5111:3312:03Nu există dateNu există dateNu există dateNu există date

Timpii de calificare pentru maratoanele din Boston și New York reflectă diferența dintre bărbați și femei, la fel ca și recordul mondial pentru cel mai rapid kilometru.

Tabelul următor prezintă rezultatele recordului mondial pentru cel mai rapid kilometru pe care l-au parcurs un bărbat și o femeie.

Bărbați în aer liberBărbați în interiorFemeile în aer liberFemeile în interior3:43.133:47.014:12.334:13.31

Cum să îmbunătățiți timpul de funcționare

Oamenii care doresc să-și reducă timpul mediu de mile pot încerca mai multe tehnici pentru a-și îmbunătăți economia de alergare. Economia economică este cantitatea de energie de care o persoană are nevoie pentru a alerga într-un anumit ritm.

Cercetătorii au identificat diferite intervenții care pot ajuta oamenii să alerge mai repede.

Instruire

Persoanele care includ rezistență, interval, rezistență și antrenament pliometric în programele lor de antrenament își pot îmbunătăți timpul mediu de mile.

Cercetătorii cred că antrenamentul de anduranță provoacă răspunsuri fiziologice care îi ajută pe oameni să se adapteze la alergare mai repede.

Antrenorii prescriu adesea antrenamente de intensitate mare și antrenamente pe deal ca metode suplimentare de îmbunătățire a timpului mediu de mile.

Mulți sportivi de elită aleg, de asemenea, să se antreneze în orașe la altitudini mari, cum ar fi Boulder, CO. Antrenamentul la altitudine îmbunătățește livrarea oxigenului către mușchi și îi ajută să utilizeze oxigenul mai eficient.

Cofeină

Atât alergătorii de elită, cât și cei amatori folosesc cofeină pentru a-și îmbunătăți performanța. Cafeaua conține cofeină, dar acest stimulant este, de asemenea, în băuturile sportive, gelurile, boabele de jeleu și alte produse bogate în carbohidrați, pe care organismul le absoarbe rapid.

Un studiu în Jurnalul internațional de fiziologie și performanță sportivă a evaluat efectele consumului de cafea înainte de o cursă de 1 mile.

Echipa de cercetători a separat 13 sportivi de sex masculin în trei grupuri de tratament. Un grup a primit 3 miligrame (mg) de cafea cu cafeină pe kilogram (kg) de greutate corporală, în timp ce al doilea grup a primit o cantitate echivalentă de cafea decofeinizată, iar ultimul grup a băut o soluție placebo.

Cercetătorii au observat că alergătorii care au băut cafea cu cofeină cu 60 de minute înainte de cursă au alergat cu 1,3% mai repede decât participanții la grupul de cafea decofeinizată și cu 1,9% mai rapid decât cei care au primit placebo.

Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt consecvente între studii. Un alt grup de cercetători a cerut unor participanți să bea 5,5 mg de cafea pe kg de greutate corporală, iar alții să bea o cantitate echivalentă de cafea decofeinizată. Toți participanții au parcurs apoi o cursă de 800 de metri, care este aproape echivalentă cu jumătate de kilometru.

Cercetătorii au descoperit că cafeaua cu cofeină nu a îmbunătățit performanța curselor participanților, în comparație cu cafeaua decofeinizată.

Este important de reținut că în ambele studii, participanții au fost alergători bine pregătiți, deci nu este clar dacă cofeina poate afecta viteza alergătorilor neinstruiți.

Aflați mai multe despre posibilele beneficii ale consumului de cafea aici.

Nutriție

O persoană își poate îmbunătăți performanța la exercițiu consumând spanac.

Azotații dietetici, care apar în mod natural în salată, spanac, rucola, cress, țelină și sfeclă roșie, pot juca un rol în performanța și toleranța exercițiului.

Când oamenii mănâncă nitrați, organismul îi transformă în nitriți. Conversia ulterioară a acestor substanțe în oxid nitric are loc în condiții de oxigen scăzut, care poate apărea atunci când exercițiile fizice determină lipsa de oxigen a mușchilor.

Oxidul nitric are multe efecte pozitive asupra organismului care pot spori performanța și toleranța la efort.

După cum notează autorii unui articol de recenzie, mai multe studii au arătat că nitrații din dietă pot îmbunătăți toleranța la efort și pot reduce cantitatea de oxigen de care organismul are nevoie în timpul exercițiului.

Alte cercetări au testat teoria conform căreia nitrații pot îmbunătăți performanța la efort.

Cercetătorii au descoperit că adulții potriviți au avut o performanță mai bună la o alergare de 5 kilometri când au mâncat 200 de grame (g) de sfeclă roșie la cuptor, comparativ cu cei care au consumat un placebo. Alergătorii au mâncat sfecla roșie, care oferă mai mult de 500 mg de nitrați, cu 75 de minute înainte de alergare.

Majoritatea cercetărilor efectuate până în prezent au folosit suc de sfeclă roșie. Cu toate acestea, cercetătorii nu sunt în măsură să stabilească cantitatea exactă pe care oamenii trebuie să o consume pentru a se comporta mai bine.

Cercetătorii sunt de acord că sportivii pot include cu ușurință 5-9 milimoli de nitrați în dieta lor zilnică, deși există în prezent o lipsă de dovezi care să sugereze că acest lucru va duce la o performanță mai bună a exercițiilor fizice.

Alti factori

Cercetătorii au lucrat cu sportivi de elită pentru a rupe timpul de maraton de 2 ore. Au studiat alți factori care pot îmbunătăți economia în funcțiune, cum ar fi:

• vânt de coadă consistent
• curs de coborâre
• modele specifice de pantofi de alergare

Cercetătorii sugerează că a purta pantofi de alergare cu o greutate de 100 g mai ușoară, alternând între conducerea și tragerea în spatele altor alergători și alergarea pe un traseu cu o înălțime de 42 metri ar putea face posibilă alergarea unui maraton în mai puțin de 2 ore.

Un alt studiu a testat teoria conform căreia oamenii aleargă mai repede în timp ce ascultă muzică, ceea ce poate influența atât ritmul mișcării, cât și motivația.

În studiu, cercetătorii au cerut alergătorilor de agrement să alerge până la epuizare pe o bandă de alergat în trei seturi de condiții:

• o condiție de control, fără stimulare auditivă
• o condiție de metronom, cu bipuri care corespund cadenței alergătorului
• o condiție muzicală, cu ritmul muzicii motivaționale care corespunde cadenței alergătorului

Cercetătorii au crezut că muzica motivațională cu un tempo echivalent cu o cadență mai rapidă de rulare ar avea efecte superioare, în comparație cu doar un ritm de metronom.

Cu toate acestea, descoperirile nu au susținut această credință, timpul până la epuizare fiind consecvent în condițiile metronomului și ale muzicii. Alergătorii au alergat mai mult timp în ambele condiții decât în ​​condițiile de control.

Rezultatele indică, de asemenea, doar o ușoară reducere a efortului perceput de alergători atunci când au alergat la muzică motivațională. Cu toate acestea, prin creșterea nivelului de dispoziție și excitare, muzica motivațională poate ajuta oamenii să simtă mai puțină durere și oboseală atunci când aleargă, permițându-le să dureze mai mult înainte de a ajunge la epuizare.

Autorii studiului observă că descoperirile anterioare arată că natura motivațională a muzicii este mai puțin importantă decât tempo-ul care corespunde cadenței alergătorului.

Oamenii pot încerca să asculte muzică în timpul antrenamentului pentru a-i motiva să alerge mai repede. Alegând muzică motivațională cu un ritm care se potrivește cadenței lor preferate, persoana poate rula mai eficient.

rezumat

Oamenii care doresc să-și îmbunătățească timpul mediu de mile pot face acest lucru prin antrenament. Includerea antrenamentului de anduranță, antrenamentelor deluroase și antrenamentelor de intensitate ridicată într-un program de exerciții fizice pot ajuta o persoană să-și îmbunătățească timpul mediu de mile.

Unele cercetări indică faptul că includerea cofeinei și a nitraților în dietă poate ajuta la performanțele de rulare. O persoană ar trebui să aibă grijă să ia aceste substanțe la momentul potrivit pentru ca efectele lor să influențeze performanța de rulare.

Pe lângă antrenament și suplimentarea dietei, pot contribui și alți factori, cum ar fi alergarea cu vântul din spate și cursul de coborâre. Oamenii ar putea dori, de asemenea, să investească într-o pereche mai ușoară de pantofi, care poate îmbunătăți economia de alergare.