Ce să știți despre zahărul din fructe
Cu atâtea diete de modă și surse de sfaturi nutriționale, poate fi dificil să separi faptele de ficțiune - mai ales când vine vorba de zahăr. Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că organismul metabolizează zahărul din fructe diferit de zaharurile procesate sau adăugate.
Toate fructele conțin niște zahăr natural. Fructele foarte dulci, inclusiv mango și pepeni verzi, au un conținut relativ ridicat de zahăr. În general, însă, fructele tind să conțină mai puțin zahăr decât alimentele îndulcite.
Aproape toată lumea, inclusiv persoanele cu diabet, ar putea beneficia de consumul mai multor fructe. Acest lucru se datorează combinației de vitamine, minerale, fibre, fitochimicale și apă pe care o oferă.
Fructele conțin două tipuri de zahăr: fructoză și glucoză. Proporțiile fiecăruia variază, dar majoritatea fructelor sunt aproximativ jumătate glucoză și jumătate fructoză. Glucoza crește glicemia, astfel încât organismul trebuie să utilizeze insulina pentru a o metaboliza. Fructoza nu crește glicemia. În schimb, ficatul îl descompune.
În secțiunile de mai jos, analizăm cum se compară zaharurile din fructe cu alte zaharuri, riscurile asociate cu aportul de zahăr și beneficiile consumului de fructe.
Zaharuri din fructe comparativ cu alte zaharuri
Zaharurile pe care producătorii le folosesc cel mai frecvent în alimente includ:
- sirop de porumb, care este de obicei 100% glucoză
- fructoza, care este zahărul din fructe
- galactoză, care formează zahărul din lapte lactoză atunci când este combinată cu glucoză
- sirop de porumb bogat în fructoză, care combină fructoza rafinată și glucoza, dar cu un procent mai mare de fructoză
- maltoza, care provine din două unități de glucoză
- zaharoza sau zahărul alb sau de masă, care reprezintă părți egale fructoză și glucoză
Aceste zaharuri diferă de zahărul din fructe, deoarece sunt supuse prelucrării, iar producătorii tind să le utilizeze excesiv ca aditivi în alimente și alte produse. Corpurile noastre metabolizează mai rapid aceste zaharuri.
De exemplu, zaharoza poate face cafeaua mai dulce, iar siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză este un aditiv obișnuit în multe produse procesate, cum ar fi sifonul, gustările și barele din fructe și multe altele.
Riscuri potențiale
Cercetările leagă în mod constant fructoza rafinată și adăugată, ambele prezente în zahăr și în produsele îndulcite, cu un risc mai mare de afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
Cu toate acestea, merită să reiterăm faptul că această cercetare a analizat exclusiv fructoza în forma sa procesată ca aditiv în alimentele îndulcite, nu fructoza din fructe întregi.
Deși unele mofturi și diete extreme urmăresc reducerea sau eliminarea fructelor din dietă, pentru majoritatea oamenilor, nu există dovezi care să sugereze că fructele sunt dăunătoare.
Un studiu din 2014 care a comparat fructoza cu glucoza a analizat 20 de studii clinice de hrănire. Deși analizele combinate au sugerat că fructoza adăugată ar putea crește colesterolul, acidul uric și trigliceridele, nu a avut un efect mai negativ asupra profilului lipidic, a markerilor pentru boala hepatică grasă nealcoolică sau a insulinei.
Persoanele cu diabet pot consuma și fructe în siguranță. În multe cazuri, fructele dulci pot satisface pofta de altceva. Fructele au mult mai puțin zahăr decât majoritatea gustărilor dulci, ceea ce poate însemna că o persoană consumă mai puține calorii și mai puțin zahăr, obținând în același timp nutrienți valoroși.
Lucruri de care trebuie să fii conștient
Fructele întregi sunt întotdeauna o alegere mai bună decât fructele ambalate sau procesate.
De exemplu, producătorii tind să îndulcească puternic și să proceseze foarte mult sucurile de fructe. Sucurile aromate pe care le comercializează copiilor conțin adesea cantități mari de zaharuri adăugate. Aceste sucuri nu înlocuiesc fructele întregi și pot crește semnificativ consumul de zahăr al unei persoane.
Persoanele care consumă conserve de fructe ar trebui să verifice eticheta, deoarece unele conserve de fructe conțin îndulcitori sau alți agenți de aromatizare care pot crește foarte mult conținutul lor de zahăr.
Un aport foarte mare de fructe, ca în cazul oricărui alt aliment, poate determina o persoană să consume prea multe calorii, ceea ce poate crește riscul de obezitate. Însă consumul excesiv de fructe este dificil.
Pentru a depăși o dietă de 2.000 de calorii pe zi, consumând doar fructe, o persoană ar trebui să mănânce aproximativ 18 banane, 15 mere sau 44 de kiwi în fiecare zi. Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă mai puțin de cinci porții de fructe pe zi.
Unele dintre singurele persoane care ar trebui să evite fructele sunt cele cu afecțiuni rare care afectează modul în care corpurile lor absorb sau metabolizează fructoza. Persoanele cu alergii specifice la fructe ar trebui, de asemenea, să evite unele tipuri de fructe.
O afecțiune numită malabsorbție a fructozei, de exemplu, poate provoca fermentarea fructozei în colon, provocând dureri de stomac și diaree. De asemenea, o tulburare genetică rară numită intoleranță ereditară la fructoză interferează cu capacitatea ficatului de a metaboliza fructele, ceea ce poate necesita o persoană să adopte o dietă fără fructoză.
Femeile însărcinate din al doilea trimestru ar trebui să încerce să evite să mănânce mai mult de patru porții de fructe pe zi, în special din fructe cu un indice glicemic ridicat. De asemenea, ar putea dori să evite fructele tropicale, deoarece acestea pot crește riscul de diabet gestațional.
Beneficiile consumului de fructe
Beneficiile consumului de fructe depășesc cu mult orice risc presupus sau ipotetic. Beneficiile includ:
- Consum crescut de fibre: consumul de fibre poate ajuta o persoană să se simtă mai plină pentru mai mult timp, să reducă pofta de alimente, să hrănească bacteriile intestinale sănătoase și să susțină pierderea în greutate sănătoasă. Consumul de fibre poate ajuta, de asemenea, o persoană să mențină o glicemie mai consistentă, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele cu diabet zaharat.
- Consum mai mic de zahăr: persoanele care înlocuiesc gustările dulci cu fructe pot consuma mai puțin zahăr și mai puține calorii.
- O sănătate generală mai bună: consumul de fructe este legat de o gamă largă de beneficii pentru sănătate. Consumul de fructe și legume, conform unei analize din 2017, reduce riscul general de deces. Consumul de fructe și legume scade, de asemenea, riscul unei serii de condiții de sănătate, inclusiv boli de inimă și cancer.
- Risc mai mic de obezitate: persoanele care consumă fructe sunt mai puțin susceptibile de a dezvolta obezitate și problemele de sănătate asociate acestuia.
Consumul de fructe este atât de benefic pentru sănătate încât o revizuire sistematică din 2019 a concluzionat că recomandările actuale ar putea subestima efectiv beneficiile consumului de fructe și legume.
rezumat
În zilele noastre, poate fi dificil să separi faptele nutriționale de ficțiune, în special pentru persoanele dornice să slăbească, să trăiască mai mult și să se simtă mai bine.
Oamenii ar trebui să discute cu un medic sau un dietetician înainte de a face modificări dramatice în dieta lor. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, este sigur și recomandat să consumați mai multe porții de fructe întregi pe zi.
Persoanele cu diabet se pot bucura, de asemenea, de fructe în mod regulat, deși fructele cu conținut scăzut de glicemie și fibre bogate sunt cele mai bune.
