Plan de masă antiinflamator: 26 de rețete de încercat
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.
Pentru persoanele care se luptă cu inflamația cronică, alegerile dietetice cheie pot face o diferență reală.
Dieta antiinflamatoare poate ajuta la ameliorarea durerilor articulare și la reducerea inflamației.
Potrivit Fundației pentru artrită, anumite alimente pot ajuta la combaterea inflamației, la întărirea oaselor și la stimularea sistemului imunitar.
Urmarea unui plan specific de masă antiinflamatorie poate ajuta oamenii să facă mâncare gustoasă și hrănitoare, ajutând în același timp la menținerea inflamației lor sub control.
26 rețete antiinflamatoare
Dieta antiinflamatoare conține o mulțime de prebiotice, fibre, antioxidanți și omega-3. Aceasta înseamnă o dietă bogată în legume, fructe întregi, cereale integrale, leguminoase și pește gras.
Citiți mai departe pentru 26 de rețete antiinflamatorii pe care să le încercați pentru micul dejun, prânz, cină și gustări.
Mic dejun
Începeți ziua cu următoarele rețete antiinflamatoare nutritive:
1. terci de ovăz cu fructe de pădure
Ovăzul cu fructe de pădure oferă doze mari de prebiotice, antioxidanți și fibre.
Ovăzul are un conținut ridicat de fibre numite beta-glucani. Beta-glucanii sunt un prebiotic important pentru bacteriile intestinale Bifidobacterium, care poate ajuta la reducerea inflamației și obezității legate de diabet.
Prebioticele ajută bacteriile intestinale sănătoase să înflorească, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației.
Boabele sunt bogate în antioxidanți, iar afinele sunt deosebit de bogate în polifenoli antiinflamatori numiți antociani.
Sfat dietetic: ovăzul tradițional laminat și tăiat din oțel este mai bogat în fibre decât ovăzul rapid.
Reţetă
2. terci din hrișcă și semințe de chia
Crușele de hrișcă nu conțin gluten și sunt un substitut excelent pentru ovăz pentru persoanele sensibile la gluten.
Adăugarea semințelor de chia va spori conținutul sănătos de omega-3 din această alegere pentru micul dejun.
Omega-3 ajută la reducerea inflamației în organism, iar cercetările arată că pot îmbunătăți sensibilitatea și rigiditatea articulațiilor la persoanele cu RA.
Semințele de chia sunt, de asemenea, bogate în fibre și proteine, ceea ce îi va face pe oameni să se simtă plini pentru mai mult timp.
Reţetă
3. Clătite cu boabe de hrișcă
Hrișca este, de asemenea, o sursă bună de doi polifenoli antiinflamatori cheie numiți quercetină și rutină.
Potrivit unui studiu din 2016, quercetina este un antioxidant, în timp ce rutina are proprietăți antiinflamatorii, care pot ajuta la artrită.
În ciuda numelui său, hrișca nu este un bob. Este sămânța unui fruct și este fără gluten. Hrișca este deosebit de populară în bucătăria japoneză.
Multe supermarketuri alimentare și magazine online vând hrișcă.
Reţetă
4. Ouă amestecate cu curcuma
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar gălbenușul conține vitamina D.
O revizuire din 2016 a afirmat că vitamina D ar putea limita procesul de inflamație datorită efectelor sale asupra sistemului imunitar. Raportul a menționat, de asemenea, că persoanele cu RA au niveluri mai scăzute de vitamina D decât alte persoane studiate.
Adăugați curcuma la ouă amestecate pentru un plus de antiinflamator. Curcuma este bogată într-un compus numit curcumină, despre care studiile sugerează că pot ajuta la gestionarea condițiilor oxidative și inflamatorii.
Reţetă
5. Somon afumat, avocado și ouă pocate pe pâine prăjită
Somonul și avocado sunt ambele surse bogate de acizi grași omega-3 antiinflamatori.
Consumul de acizi grași sănătoși poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce riscul de boli cardiovasculare.
Acest mic dejun consistent este excelent pentru zilele foarte active sau pentru brunch-urile de weekend. Pentru opțiuni fără gluten, utilizați pâine fără gluten.
Reţetă
6. Smoothie de ananas
Un smoothie este un mic dejun bun în deplasare. Un smoothie este plin de fibre și proteine, ceea ce îi face pe oameni să se simtă mai plini pentru mai mult timp.
Ananasul conține niveluri ridicate de bromelină, care are proprietăți antiinflamatorii. Există un interes tot mai mare pentru suplimentele de bromelină datorită proprietăților sale antiinflamatoare.
Reţetă
Masa de pranz
La prânz, încercați aceste rețete nutritive:
7. Varză murată la grătar, hummus și sandviș cu avocado
Alegeți această versiune vegetariană sănătoasă a lui Reuben pentru un stimul antiinflamator.
Varza verde conține probiotice esențiale pentru bacteriile intestinale ale unei persoane. Probioticele pot avea un impact asupra inflamației legate de artrită, prin îmbunătățirea inflamației din tractul intestinal.
Acest sandviș la grătar conține toate beneficiile varză murată, dar conține mai puțină sare și calorii decât Reuben. Adăugarea de hummus și avocado pentru a înlocui carnea, oferă proteine și o textură netedă și cremoasă.
Reţetă
8. spanac și feta frittata
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul și broccoli, conțin niveluri ridicate de doi polifenoli numiți quercetină și coenzima Q10.
Coenzima Q10 poate reduce inflamația în unele boli metabolice, inclusiv RA, scleroza multiplă (SM) și diabetul.
Frittatas sunt rapide și ușor de făcut, iar oamenii se pot bucura să experimenteze o gamă de arome. A avea o salată laterală adaugă beneficii suplimentare din legume.
Reţetă
9. Salată de quinoa și citrice
O salată de quinoa și citrice nu conține gluten și este excelentă pentru persoanele care urmează o dietă vegană. Quinoa conține o mulțime de proteine și substanțe nutritive.
Adăugați citrice, cum ar fi lămâie, tei sau grapefruit, în salată pentru un stimulant antioxidant. Citricele sunt pline de vitamina C, care este un antioxidant important care poate ajuta și la reînnoirea altor antioxidanți din organism.
Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul din surse vegetale, cum ar fi spanacul și quinoa.
Quinoa este ușor de gătit și depozitat, astfel încât oamenii să o pregătească din timp și să o păstreze în frigider până când este nevoie.
Reţetă
10. Salată de linte, sfeclă roșie și alune
Salatele de linte sunt o opțiune de prânz simplă, bogată în proteine, pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană.
Lintea și sfecla roșie măresc conținutul de fibre, în timp ce alunele oferă proteine și vitamina E. Vitamina E este un antioxidant.
Sfecla roșie conține cantități mari de compus numit betaină. Betaina este un antiinflamator și antioxidant.
Reţetă
11. Friptură de conopidă cu fasole și roșii
O friptură de conopidă este o opțiune excelentă vegetariană și vegană pentru friptură.
Conopida este bogată în fibre și antioxidanți. Face parte din familia legumelor crucifere. Includerea fasolei albe în vas adaugă fibre fermentabile esențiale pentru bacteriile intestinale sănătoase.
Un studiu a constatat că femeile care au consumat mai multe legume crucifere au avut biomarkeri cu inflamație mai mică.
Reţetă
12. Învelițe de salată verde cu păstrăv afumat
Pastravul este un peste gras care contine omega-3 antiinflamatori.
Pentru ca această masă să fie mai plină, încercați să folosiți folii integrale sau fără gluten sau adăugați orez brun ca o parte.
Pentru a vă asigura că această rețetă este fără gluten, verificați eticheta nutrițională de pe sosul de pește. Dacă conține gluten, oamenii pot alege să îl lase în afara. Săriți sosul de chili dulce pentru a reduce conținutul de zahăr.
Reţetă
Masa de seara
Încercați următoarele rețete pentru o cină sănătoasă și sățioasă:
13. Somon cu paste de dovlecei și pesto
Pastele de dovlecei sunt o alternativă excelentă la pastă fără gluten.
Această rețetă este ușoară, dar plină, și include o mulțime de ingrediente bogate în omega-3, inclusiv somon și avocado. Oamenii pot înlocui somonul cu un alt pește gras, cum ar fi tonul sau macroul, pentru a obține aceleași beneficii omega-3.
Sfat de gătit: Faceți tăiței de dovlecei folosind un cojitor de cartofi. Curățați lungimea completă, rotind dovleceii, pentru a obține tăiței uniformi.
Reţetă
14. Conopidă prăjită, fenicul și supă de ghimbir
Legumele sunt pline de compuși antiinflamatori numiți polifenoli.
Ghimbirul adăugat conferă acestei mese un plus de antiinflamator și antioxidant.
Supele groase, cum ar fi această supă prăjită de conopidă și fenicul, pot ajuta oamenii să își mărească aportul de legume.
Reţetă
15. Ciorbă de linte și pui cu cartof dulce
O altă opțiune de supă de umplutură, cartoful dulce și linte crește conținutul de fibre, proteine și substanțe nutritive al acestei supe.
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă de vitamina A, vitamina C și vitamine B. De asemenea, conțin calciu, fier și antioxidanți sănătoși.
Folosiți resturi de pui fript sau pui cumpărat din magazin pentru a economisi timp.
Reţetă
16. Somon cu orez verde și conopidă
Orezul cu somon și conopidă este o opțiune nutritivă și simplă pentru o masă de seară. Eliminarea orezului conopidă pentru orez obișnuit poate contribui la creșterea aportului de legume, la scăderea caloriilor și la furnizarea de nutrienți suplimentari.
Adăugați legume verzi sănătoase pentru a merge către aportul zilnic recomandat de legume de 2-3 căni.
Varza de Bruxelles și conopida sunt ambele legume crucifere bogate în fibre, antioxidanți și polifenoli.
Sfat de gătit: Nu este vândut în totalitate pe orezul conopidă? Încercați împreună o combinație de conopidă și orez brun.
Reţetă
17. Crevete și legume curry
Creveții sunt un alt aliment bun de inclus, deoarece conține astaxantină, care are efecte antioxidante și antiinflamatoare.
Adăugați morcovi, ardei roșii și mazăre pentru conținutul lor sănătos de polifenoli.
Încercați să adăugați 2 linguri. de curcuma pentru beneficii inflamatorii suplimentare.
Curcuma este aproape insipidă, astfel încât oamenii să o poată folosi în toate curry, supe și caserole.
Reţetă
18. Chili vegetarian
Chiliul vegetarian este un fel de mâncare versatil. Cu o varietate de fasole plină de fibre fermentabile, acest chili are grijă de sănătatea intestinului.
Fasolea este, de asemenea, surse bune de vitamina C antioxidantă și are un conținut ridicat de proteine vegetale.
Încercați să experimentați cu diferite fasole și legume pentru a găsi combinația preferată.
Reţetă
19. Prăjituri cu somon
Prăjiturile cu somon sunt pline de omega-3, precum și de legume colorate.
Coaceți-le la cuptor pentru a reduce conținutul de grăsimi saturate. Faceți prăjiturile înainte de timp și înghețați imediat pentru cine viitoare.
Pentru a face prăjituri cu somon fără gluten, utilizați pesmet fără gluten sau făină de migdale pentru a combina.
Reţetă
Gustări
Pentru a încorpora gustări antiinflamatoare sănătoase în dietă, încercați următoarele rețete:
20. Bile de putere
Bilele Power sunt o gustare ușor de făcut. Semințele de susan sunt o sursă excelentă de omega-3.
Această gustare versatilă oferă atât substanțe nutritive, cât și energie și face o alegere ideală și sănătoasă pentru a mânca în timpul zilei.
Bilele Power sunt fără gluten și fără lactate și fac gustări excelente la prânz sau la școală.
Reţetă
21. Budinca de semințe de chia
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de omega-3, proteine pe bază de plante și fibre.
Aceste budinci sunt incredibil de versatile. Alegeți un fruct preferat pentru a merge cu el. Folosiți un iaurt fără lactate, cum ar fi iaurtul de nucă de cocos, pentru a-l face vegan.
Reţetă
22. Iaurt
Un vas mic de iaurt sau probiotic oferă bacterii benefice în intestin. Un microbiom intestinal sănătos este esențial pentru a reduce intestinele scurse și inflamația.
Iaurtul conține, de asemenea, o mulțime de calciu și proteine, care sunt substanțe nutritive esențiale pentru a menține corpul sănătos.
Adăugați acest aliment versatil la cereale, fructe sau fructe de pădure pentru o gustare mai substanțială.
23. Nachos de curcuma
A face nachos acasă poate fi o alternativă mai sănătoasă și mai nutritivă la opțiunile cumpărate din magazin.
Acești nachos au un conținut ridicat de turmeric, ceea ce poate ajuta la reducerea inflamației.
De asemenea, conțin făină de migdale, ceea ce le face o sursă bună de vitamina E.
Reţetă
24. Castron de smoothie Matcha
Matcha este o pudră de ceai verde. Mulți oameni îl folosesc pentru a face ceai, latte sau boluri gustoase de smoothie.
La fel ca alte ceaiuri verzi și ceai negru, matcha este bogat într-un polifenol numit epigalocatechină (EGCG). Acești compuși oferă beneficii antiinflamatorii.
Matcha este disponibil prin majoritatea specialiștilor în ceai, băcănilor asiatici sau online.
Reţetă
25. Mix de trasee
Este ușor să preparați mixul acasă, amestecând nuci și semințe.
Aceasta este o gustare versatilă, deoarece oamenii pot amesteca diferite tipuri de nuci și semințe, în funcție de preferințele lor.
Nucile și semințele sunt bogate în omega-3, proteine și grăsimi sănătoase. Încercați să adăugați fructe de goji, care sunt bogate în vitamina C.
Reţetă
26. Mașini de curse cu struguri și mere
Aceasta este o rețetă distractivă de făcut cu copiii. Implicați-i în gătit și obțineți sucuri creative.
Strugurii sunt, de asemenea, o sursă bună a unui alt polifenol antiinflamator numit antocianine. Strugurii roșii sunt o sursă excelentă de resveratrol, care poate ajuta la reducerea inflamației.
Merele au un conținut ridicat de fibre, care are și proprietăți antiinflamatoare.
Reţetă
Outlook
O dietă antiinflamatoare este bogată în alimente vegetale, cum ar fi legumele, leguminoasele și fructele.
Produsele fermentate, cum ar fi iaurtul și varza murată, sunt, de asemenea, importante, la fel ca peștele gras și fructele de mare.
Deși este minunat să știți ce ingrediente din alimente oferă beneficii sănătoase, este esențial să includeți o mare varietate de alimente întregi în dietă.
Reduceți alimentele cu zaharuri, grăsimi și săruri adăugate. Acest lucru va ajuta la restabilirea echilibrului intestinal și la reducerea inflamației.
