Care sunt cele mai bune modalități de a mânca mai multe proteine?
Proteinele sunt responsabile pentru creșterea și repararea țesuturilor corpului. De asemenea, ele joacă un rol esențial în producția de hormoni, enzime și celule roșii din sânge.
Fiecare proteină este alcătuită din blocuri mai mici numite aminoacizi. Deoarece organismul nu poate stoca aminoacizi, trebuie să obțină un aport regulat din dietă.
În Statele Unite, oamenii își obțin cea mai mare parte a proteinelor din surse animale, precum carne, pește și ouă.
Prin urmare, persoanele care urmează o dietă vegană trebuie să se asigure că consumă suficiente proteine pe bază de plante pentru a-și îndeplini cerințele alimentare.
Departamentul Agriculturii din SUA oferă un calculator online care poate estima aportul zilnic recomandat de proteine și alți nutrienți.
Acest articol descrie șapte modalități de a adăuga proteine în dietă și oferă sfaturi pentru a obține cele mai multe beneficii din acest nutrient.
1. Încercați o varietate de proteine vegetale
Diferitele alimente conțin diferite combinații și cantități de aminoacizi esențiali (EAA).
În comparație cu proteinele animale, proteinele vegetale tind să lipsească întreaga gamă de EAA.
Prin urmare, persoanele care urmează o dietă vegană strictă ar trebui să consume o varietate de proteine vegetale pentru a-și îndeplini cerințele EAA.
Unele dintre cele mai bune surse de proteine vegetale includ:
Leguminoase
Leguminoasele, cunoscute și sub numele de leguminoase, sunt semințele sau fructele plantelor aparținând Fabaceae familie. Câteva exemple obișnuite de leguminoase sunt mazărea și fasolea.
Leguminoasele sunt o sursă bună de proteine pentru vegetarieni și vegani. Exemple de leguminoase comune și conținutul lor de proteine în grame (g) sunt enumerate mai jos.
Năut și hummus
Năutul, numit și fasole garbanzo, se numără printre cele mai versatile leguminoase. Oamenii le pot cumpăra uscate, gătite în prealabil și conservate sau măcinate într-o făină.
Făina de naut, cunoscută și sub numele de făină gram, este bogată în special în proteine - 1 cană conține 20,6 g. Pentru comparație, 1 cană de naut gătit conține 14,5 g.
Năutul este ingredientul principal al hummusului, iar o lingură de hummus conține în jur de 1,17 g de proteine. Încercați să combinați această baie cu felii de morcov, țelină sau castraveți pentru o gustare rapidă și sănătoasă.
Nuci și unturi de nuci
Nucile sunt bogate în proteine și o sursă excelentă de alți nutrienți importanți, cum ar fi acizii grași esențiali omega-3 și omega-6 (EFA), magneziu și vitamina E.
Câteva exemple comune includ:
Unturile de nuci sunt o altă opțiune pentru persoanele care doresc să își mărească aportul de proteine vegetale.
Pentru o gustare rapidă și hrănitoare, încercați să răspândiți una dintre aceste unturi de nuci pe felii de măr proaspăt:
semințe chia
Semințele de chia sunt micile semințe negre ale Salvia hispanica plantă, originară din America Centrală și de Sud. O uncie de semințe de chia oferă 4,69 g de proteine.
Încercați să stropiți semințe de chia pe cerealele pentru micul dejun sau să le adăugați la un smoothie.
Ovăz
Ovăzul conține cele mai multe proteine dintre toate boabele, cu o cană care furnizează 10,7 g de proteine.
Dincolo de făină de ovăz, o persoană poate folosi ovăz pentru a face granolas și bare de mestecat. Pentru proteine suplimentare, încercați să adăugați alte alimente bogate în proteine, cum ar fi nuci și semințe, și să serviți cu iaurt sau lapte.
Quinoa
Quinoa este o sămânță recoltată din planta de gâscă. Quinoa nu este din punct de vedere tehnic o cereală și este potrivită pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten.
O singură cană de quinoa gătită oferă 8,14 g de proteine. Este, de asemenea, o sursă bună de alți nutrienți, cum ar fi potasiu, fier și vitamina B.
Unii oameni se bucură de terci de quinoa dimineața sau adăugând semințe fierte la salate și supe.
2. Mănâncă mai multe produse lactate
Pe lângă faptul că sunt surse excelente de proteine, produsele lactate conțin niveluri ridicate de alți nutrienți importanți, cum ar fi fierul, calciul și vitamina D.
De asemenea, conform unei revizuiri din 2015, consumul de lapte și iaurt ar putea preveni supraalimentarea și ar putea ajuta la pierderea în greutate. Aceste produse cresc concentrațiile hormonilor glucagon-cum ar fi peptida-1 și peptida YY, care semnalează creierului că stomacul este plin.
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că unii dintre cercetătorii implicați în revizuire au primit finanțare de la companii lactate.
Unele produse lactate populare și conținutul lor de proteine includ:
Brânza este un alt produs lactat bogat în proteine:
3. Includeți proteine animale
Aproximativ 46% din totalul proteinelor consumate în SUA provine din surse animale, precum carne, pește și ouă.
Deși carnea este o sursă excelentă de proteine, conține adesea niveluri ridicate de grăsimi saturate. Aceste grăsimi pot crește nivelurile de colesterol „rău” din sânge, crescând riscul unei boli de inimă.
Păsări de curte
Pentru a menține nivelul de colesterol sănătos, optează pentru păsările de curte peste carnea roșie. O porție de pui prăjit fără piele, care cântărește 100 g, conține 6,63 g grăsimi și 25,01 g proteine.
Aceeași cantitate de curcan prăjit fără piele conține doar 3,84 g grăsimi și 29,06 g proteine.
Peşte
Peștele este o sursă excelentă de proteine. De asemenea, conține niveluri ridicate de EFA, care au proprietăți antiinflamatorii și ajută la creșterea nivelului de colesterol „bun” din sânge.
Tonul este deosebit de bogat în proteine. O porție de jumătate de filet standard de ton cu salată oferă 43,6 g.
Ouă
La fel ca peștele, ouăle sunt o sursă bună de proteine și EFA. Un ou mediu oferă 5,53 g de proteine.
4. Adăugați suplimente proteice
Pulberile de proteine au devenit un supliment nutritiv popular pentru sportivi și pentru alții care doresc să construiască mușchi.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, majoritatea oamenilor, inclusiv sportivi, pot obține toate proteinele de care au nevoie doar din alimente.
Cu toate acestea, suplimentele sunt o opțiune rapidă și convenabilă, care poate fi utilă pentru persoanele care se luptă să obțină suficiente proteine din dieta lor.
Atunci când alegeți o pulbere, este important să luați în considerare scorul valorii sale biologice (BV). Scorul BV indică cât de eficient este organismul capabil să utilizeze proteinele dintr-un aliment. Un scor de 100 indică faptul că organismul poate folosi toate proteinele disponibile.
Mai jos, aflați mai multe despre conținutul și scorurile BV ale diferitelor pulberi de proteine:
- Zer: Aceasta este una dintre cele două proteine derivate din lapte. Zerul conține toate EAA-urile și are un BV de 104, ceea ce îl face o sursă excelentă de proteine utilizabile.
- Caseina: Aceasta este o proteină cu digestie lentă derivată din lapte. La fel ca zerul, conține toate EAA-urile, dar are un BV mai mic de 77.
- Soia: aceasta reprezintă o bună alternativă vegană la proteinele din zer și cazeină. Are un BV de 74, care este mai mic decât scorurile ambelor proteine lactate, dar conține toate EAA.
5. Încercați shake-uri proteice
Shake-urile proteice sunt o modalitate rapidă și convenabilă de a obține mai multe proteine în dietă. Pentru a face un shake de proteine, amestecați fructele și 100% suc, lapte sau apă, apoi adăugați o lingură de pulbere de proteine.
Ca alternativă la pudra de proteine, o persoană ar putea folosi alimente bogate în proteine, cum ar fi unt de arahide, semințe de chia sau iaurt grecesc în shake-urile lor.
A lua un shake de proteine la micul dejun poate ameliora foamea și poate ajuta la prevenirea gustărilor de la jumătatea dimineții.
Un shake de proteine poate fi, de asemenea, o gustare la îndemână pentru sala de sport, iar unii experți sugerează că consumul de 20-25 g de proteine imediat după exerciții fizice ajută la maximizarea creșterii și reparației musculare.
Alte cercetări indică faptul că ingerarea a 20-40 g de proteine la fiecare 3-4 ore pe parcursul zilei poate fi cel mai bun mod de a îmbunătăți creșterea și repararea mușchilor.
Per ansamblu, cel mai important lucru este să îndeplinim necesarul zilnic de proteine.
6. Mănâncă proteine înainte de carbohidrați
Rezultatele unui mic studiu din 2015 sugerează că consumul de proteine înainte de carbohidrați ar putea ajuta la menținerea unui nivel sănătos de zahăr din sânge.
În acest studiu, participanții au mâncat două mese identice în două zile separate, dar au schimbat ordinea în care au mâncat proteinele și carbohidrații.
Cercetătorii au descoperit că nivelurile de glucoză și insulină post-masă ale participanților au fost mai mici atunci când au consumat mai întâi proteinele.
7. Includeți alimente bogate în proteine în fiecare masă
Cercetările arată că proteinele au un efect sățios asupra poftei de mâncare, ajutând oamenii să se simtă mai plini pentru mai mult timp. Acest lucru se întâmplă, în parte, deoarece proteinele scad nivelul hormonului foamei grelină.
O analiză din 2015 a constatat că consumul de 25-30 g de proteine la fiecare masă poate ajuta la reglarea poftei de mâncare și la facilitarea controlului greutății.
Acest lucru, la rândul său, poate ajuta la protejarea împotriva bolilor cardiometabolice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.
rezumat
Proteinele sunt un nutrient esențial care îndeplinește o serie de roluri importante în organism.
Oamenii ar trebui să consume proteine dintr-o varietate de surse pentru a se asigura că obțin echilibrul corect al EAA-urilor.
Alți factori, cum ar fi atunci când o persoană mănâncă proteine, pot ajuta la determinarea efectelor acesteia asupra organismului.
