Câte calorii conțin ouăle?

Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​și conțin multe vitamine și minerale cheie, inclusiv calciu, potasiu și fier. Toți acești nutrienți sunt componente vitale ale dietei unei persoane.

Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite (USDA), un ou mare, fiert tare conține aproximativ 78 de calorii.

Ouăle au fost cândva o alegere controversată din cauza preocupărilor legate de grăsimile saturate și colesterol, dar cercetătorii au dovedit de atunci că ouăle au o serie de beneficii dietetice.

Acest articol analizează profilul nutrițional al ouălor, precum și unele dintre cele mai recente cercetări privind riscurile și beneficiile asociate consumului de ouă.

Profil nutrițional

Ouăle sunt o sursă bună de proteine ​​și antioxidanți.

Un ou mare, fiert tare, care cântărește aproximativ 50 de grame (g), conține următoarele substanțe nutritive, conform USDA:

• Calorii: 78
• Proteine: 6,29 g
• Grăsime totală: 5,3 g
• Carbohidrați: 0,56 g
• Fibre alimentare: 0 g
• Zaharuri: 0,56 g
• Calciu: 25 miligrame (mg)
• Fier: 0,59 mg
• Fosfor: 86 mg
• Potasiu: 63 mg
• Zinc: 0,53 mg
• Colesterol: 186 mg
• Folat: 22 micrograme
• Vitamina A: 260 de unități internaționale (UI)
• Vitamina D: 44 UI

Cu toate acestea, modul în care o persoană gătește un ou își modifică ușor profilul nutrițional. De exemplu, aceiași 50 g dintr-un ou întreg, amestecat, are în jur de 4,99 g de proteine ​​și 36 UI de vitamina D, conform USDA.

Beneficii

Ouăle au multe beneficii - sunt o sursă bună de proteine, acizi grași, colină și antioxidanți. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în vitamina D, un nutrient care nu apare în mod natural în multe alimente obișnuite.

Mai multe studii de cercetare au testat valoarea nutrițională a ouălor ca parte a dietei zilnice.

De exemplu, un studiu în Jurnalul FASEB a inclus 26 de participanți, cu vârste cuprinse între 60 și 75 de ani, cu obezitate. Cercetătorii le-au cerut să mănânce fie o dietă bogată în grăsimi pe bază de ou, fie o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de carbohidrați timp de 8 săptămâni.

După 8 săptămâni, oamenii de știință au măsurat compoziția grăsimii corpului participanților. Cei care au consumat trei ouă întregi pe zi într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați au pierdut mai multe grăsimi decât cei care au consumat o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi.

Cu toate acestea, este important de reținut că Centrul de nutriție a ouălor a finanțat acest studiu.

O meta-analiză în Jurnalul Colegiului American de Nutriție au examinat șapte studii de cercetare privind consumul de ouă, bolile de inimă și accidentul vascular cerebral.

Cercetătorii au descoperit că consumul de până la un ou pe zi a contribuit la reducerea riscului de accident vascular cerebral al unei persoane, dar nu au observat o creștere sau o scădere a riscului de boli de inimă al participanților.

Cu toate acestea, un studiu în jurnal Inima care a inclus date de la o jumătate de milion de adulți a constatat că consumul în medie de un ou pe zi a fost semnificativ asociat cu un risc mai mic de boli de inimă.

Un studiu în Jurnalul American de Nutriție Clinică a analizat efectele unei diete bogate în ouă versus o dietă săracă în ouă la persoanele cu diabet zaharat. Echipa a definit o dietă bogată în ouă ca consumând două ouă pe zi în 6 zile pe săptămână și o dietă scăzută cu ouă ca consumând mai puțin de două ouă pe săptămână.

După 3 luni, cercetătorii au descoperit că consumul ridicat de ouă nu a afectat nivelul de colesterol al participanților. Cu toate acestea, au descoperit că o dietă bogată în ouă poate crește sațietatea sau sentimentele de plenitudine.

Ouăle pot fi un plus sănătos în dietă. Pentru a profita de beneficiile nutriționale, o persoană le poate încorpora într-o varietate de mese.

Riscuri

O persoană poate include ouă ca parte a unei diete sănătoase.

Controversele anterioare legate de ouă și valoarea lor nutrițională se refereau la cantitatea de colesterol din gălbenușul de ou. Potrivit American Heart Association (AHA), un ou mare conține aproximativ 186 mg de colesterol.

Cu toate acestea, secretarii Departamentului SUA pentru Sănătate și Servicii Umane și USDA au eliminat limita zilnică recomandată pentru colesterol în 2016.

Aceasta a urmat recomandărilor comitetelor consultative dietetice, care au menționat că cercetările nu au demonstrat că colesterolul din dietă - în alimente precum ouăle - prezintă un pericol pentru sănătatea inimii sau pentru nivelul colesterolului din organism.

Cel mai recent, un studiu din 2019 în jurnal Nutrienți au găsit dovezi care să susțină omisiunea, concluzionând că consumul de ouă nu este asociat cu excesul de nivel de colesterol din organism. Rezultatele se bazează pe Sondajul Național Elenic și de Sănătate Nutrițională, care a adresat mai mult de 3.500 de participanți întrebări despre obiceiurile lor alimentare.

Dacă o persoană are de obicei o dietă sănătoasă și este conștientă de aportul zilnic total de alimente bogate în grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol, consumul de ouă întregi este puțin probabil să le dăuneze sănătății.

O preocupare mai mare în ceea ce privește consumul de ouă este că alergiile sunt frecvente, în special în rândul copiilor. De fapt, potrivit Colegiului American de Alergie, Astm și Imunologie, aproximativ 2% dintre copii sunt alergici la ouă.

Deși mulți depășesc această alergie până la vârsta de 16 ani, unii oameni au reacții atât de severe încât provoacă dificultăți de respirație.

Unele simptome asociate cu o alergie la ouă includ:

• tuse
• diaree
• ameţeală
• o senzație de strângere în gât
• crampe stomacale
• umflarea buzelor și a limbii

Dacă o persoană suspectează că o persoană sau o persoană pe care o cunoaște are o reacție alergică la ouă, ar trebui să solicite ajutor medical.

Persoanele cu alergii severe la ouă pot avea nevoie să poarte un stilou injector pentru epinefrină pentru a trata simptomele unei reacții anafilactice.

Adăugarea ouălor în dietă

O persoană poate încorpora ouă în dieta lor într-o varietate de moduri, cum ar fi:

• fierberea, braconajul sau amestecarea ouălor
• realizarea omletelor sau a quiche-urilor care conțin ouă sau albușuri precum și legume și carne slabă
• încorporând ouăle în caserole și adăugând legume sau carne slabă
• adăugând un ou fiert la o salată sau având unul ca gustare

Consumul de ouă fierte, brăzdate sau amestecate poate fi foarte hrănitor. Pentru a vă asigura că ouăle sunt un adaos sănătos, abțineți-le să le gătiți în unt sau în uleiuri bogate în grăsimi.

rezumat

Ouăle pot fi un plus sănătos la orice masă sau pot servi ca gustare. Un ou mare, fierte conține doar 78 de calorii, precum și proteine ​​și substanțe nutritive vitale, cum ar fi vitamina D.

Deși experții în nutriție și-au exprimat unele îngrijorări în ceea ce privește conținutul de colesterol al ouălor, majoritatea cercetărilor actuale sugerează că ouăle nu afectează negativ nivelul colesterolului oamenilor.

Oricine are probleme cu privire la consumul de ouă, totuși, ar trebui să vorbească cu un medic.