Câți carbohidrați ar trebui să mănânce dietele pentru scăderea în greutate?
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost subiectul multor controverse. Un motiv pentru care tăierea carbohidraților este atât de populară este că este o modalitate rapidă de a scăpa de kilograme.
Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului, precum și combustibilul pentru organele vitale, cum ar fi rinichii, sistemul nervos central și creierul. Carbohidrații sănătoși, precum așa-numiții carbohidrați complecși, sunt necesari pentru ca organismul să funcționeze optim.
Glucidele sunt descompuse într-o formă simplă de energie numită glucoză. Organismul folosește insulina pentru a transporta glucoza în celule. Când se consumă prea mulți carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește, insulina crește, iar rezultatul este adesea creșterea în greutate.
În acest articol, aruncăm o privire la câte carbohidrați trebuie să mănânce cineva pentru a pierde în greutate și dacă o dietă săracă în carbohidrați este sau nu sănătoasă? De asemenea, examinăm cele mai bune și mai proaste surse de carbohidrați de consumat.
Ce este o dietă săracă în carbohidrați?
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați restricționează numărul de calorii pe care le primește o persoană prin limitarea surselor de alimente în carbohidrați. Aceasta include atât carbohidrații buni, cât și cei răi. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să fie mai mari în proteine și grăsimi pentru a compensa.
Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Dacă acest aport este redus, organismul își arde rezervele de proteine și grăsimi pentru combustibil.
S-a constatat că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins și dieta Dukan, duc la pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, aceste diete sunt extreme și pot avea unele efecte secundare nedorite.
Pentru majoritatea oamenilor, poate fi mai sănătos să adoptați o abordare mai moderată atunci când reduceți aportul de carbohidrați pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Câți carbohidrați și calorii ar trebui să mănânce oamenii pentru a slăbi?
Deși multe studii indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați promovează pierderea rapidă în greutate, adesea această reducere a greutății este pe termen scurt.
Cercetări recente susțin ideea că nutriția de înaltă calitate nu implică doar controlul caloriilor care provin din carbohidrați. În schimb, persoanele care urmează dieta ar trebui să fie atenți la câte calorii sunt ingerate din toate sursele de alimente, inclusiv carbohidrați, proteine și grăsimi, și să găsească un echilibru sănătos.
Într-un studiu recent, dieta a fost observată pentru a compara diferitele pierderi în greutate care au rezultat dintr-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (LFD) și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (LCD). Cercetătorii au descoperit că, după 6 luni de la urmarea dietei de reducere a caloriilor, modificările în greutate au fost similare atât pentru grupurile LFD, cât și pentru cele cu LCD.
Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă ca caloriile zilnice totale ale unui adult să provină din următoarele:
- 45-65 la sută carbohidrați
- 10-30 la sută proteine
- 20-35 la sută grăsime
Unii nutriționiști recomandă un raport de 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi ca o țintă bună pentru pierderea în greutate sănătoasă.
O dietă de 1.500 de calorii cu 40% carbohidrați se traduce prin 600 de calorii pe zi din carbohidrați. Folosind un raport de 4 calorii pe gram (g) de carbohidrați, o persoană care urmează această dietă ar trebui să mănânce 150 g de carbohidrați pe zi.
Această dietă de 1.500 de calorii ar include, de asemenea, 450 de calorii sau 112 g de proteine și 450 de calorii sau 50 g de grăsimi pe zi.
Defalcarea exactă a carbohidraților, proteinelor și grăsimilor în grame poate fi calculată utilizând site-ul web al guvernului Statelor Unite, My Plate.com.
De asemenea, oamenii ar trebui să fie conștienți de faptul că toată lumea are nevoi ușor diferite în ceea ce privește substanțele nutritive, cum ar fi carbohidrații.
Nevoile specifice ale oamenilor vor varia în funcție de înălțimea, greutatea și nivelurile de activitate. O dietă care funcționează pentru o persoană poate să nu funcționeze neapărat pentru alta.
Ca atare, este important ca oamenii să discute cu medicul orice dietă de slăbit sau restricții calorice înainte de a începe.
Carbohidrați buni față de carbohidrați răi
Carbohidrații sunt importanți pentru sănătate, deoarece rămân la greutatea corectă. Este important să rețineți că nu toate carbohidrații sunt la fel, totuși.
Carbohidrații sunt denumiți în mod obișnuit fie „carbohidrați buni”, fie „carbohidrați răi”. Atunci când încercați să urmați o dietă sănătoasă și mai ales atunci când încercați să pierdeți în greutate, aportul de carbohidrați ar trebui să se concentreze pe carbohidrați buni decât carbohidrați răi.
Buni carbohidrați
Carbohidrații buni sunt carbohidrați complecși, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre și substanțe nutritive și necesită mai mult timp pentru a se descompune. Deoarece durează mai mult timp pentru a se descompune, acestea nu determină creșterea nivelului de zahăr din sânge sau creșterea prea mare.
Exemple de carbohidrați buni includ:
- fructe întregi cu pielea pusă
- cereale integrale
- legume bogate în fibre, cum ar fi cartofii dulci
- fasole și leguminoase bogate în fibre
Glucide proaste
Carbohidrații răi sunt carbohidrați simpli care se descompun cu ușurință și determină rapid creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Exemple de carbohidrați răi includ:
- zahăr alb, pâine, paste și făină
- băuturi și sucuri zaharoase
- prăjituri, bomboane și prăjituri
- alte alimente procesate
La pachet
Consumul de carbohidrați în forma lor naturală, bogată în fibre, este sănătos. Alimentele procesate cu un conținut ridicat de zahăr alb și carbohidrați rafinați pot duce la creșterea în greutate.
Atunci când se numără caloriile din carbohidrați, controlul ideal al greutății poate fi obținut prin observarea unui raport sănătos de carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase.
Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică din SUA, cel mai bun mod de a slăbi este printr-o combinație de dietă, exerciții fizice și schimbarea comportamentului sau a stilului de viață. Dieteticienii înregistrați pot oferi sfaturi oricui dorește să facă modificări pentru a-i ajuta să piardă în greutate.
Oricine se gândește să-și reducă consumul de carbohidrați și să mănânce mai multe proteine și grăsimi ar trebui să-și monitorizeze aportul de grăsimi saturate. Prea mult din acest lucru poate crește nivelul colesterolului, precum și riscul bolilor de inimă.
