Cum să recunoaștem și să facem față epuizării emoționale
Epuizarea emoțională poate apărea atunci când cineva se confruntă cu o perioadă de stres excesiv în munca sau viața personală.
Atunci când oamenii se confruntă cu epuizare emoțională, acest lucru îi poate face să se simtă afectați emoțional, copleșiți și obosiți. Aceste sentimente tind să se acumuleze pe o perioadă lungă de timp, deși este posibil ca oamenii să nu observe semne de avertizare timpurie.
Acest lucru poate avea un impact semnificativ asupra vieții de zi cu zi, a relațiilor și a comportamentului unei persoane. În acest articol, discutăm simptomele, cauzele și factorii de risc ai epuizării emoționale și explorăm numeroasele moduri în care oamenii îl pot trata sau preveni să se întâmple.
Ce cauzează epuizarea emoțională?
Epuizarea emoțională apare de obicei după o perioadă de stres.
Lucruri diferite pot contribui la epuizarea emoțională a oamenilor, în funcție de toleranța unei persoane față de stres și de alți factori din viața lor din acel moment.
Exemple de lucruri care pot declanșa epuizarea emoțională includ:
- trecând printr-o schimbare semnificativă a vieții, cum ar fi divorțul sau moartea unei persoane dragi
- fiind îngrijitor
- trăind stres financiar
- a avea un copil sau a crește copii
- a fi fără adăpost
- jonglând cu mai multe lucruri simultan, cum ar fi munca, familia și școala
- care trăiesc cu o afecțiune cronică
- lucrând ore lungi
- lucrează într-un mediu de înaltă presiune
De obicei, epuizarea emoțională apare dacă cineva se simte copleșit de factori din viața sa. Este posibil să creadă că au o lipsă de control asupra vieții lor sau că nu echilibrează corect îngrijirea de sine cu cerințele vieții.
Simptome
Epuizarea emoțională provoacă atât efecte fizice, cât și emoționale care, la rândul lor, pot afecta comportamentul unei persoane. Simptomele se pot acumula în timp și cu stres repetat, deși este posibil ca oamenii să nu recunoască avertismentele timpurii.
Căutarea și recunoașterea simptomelor epuizării emoționale în sine și în ceilalți este necesară pentru ca o persoană să poată începe să facă pași spre a se simți mai bine.
Aici, discutăm câteva simptome comune ale epuizării emoționale:
1. Schimbarea stării de spirit
Epuizarea emoțională afectează starea de spirit și sănătatea mintală a unei persoane.
Oamenii pot observa inițial că se simt mai cinici sau pesimisti decât de obicei. Ei își pot pierde motivația de a lucra, de a socializa sau de a îndeplini sarcini simple.
În cele din urmă, aceste sentimente pot deveni mai puternice și pot determina indivizii să se simtă prinși sau deconectați.
Epuizarea emoțională poate duce la sentimente de:
- furie și iritabilitate
- anxietate
- apatie
- depresie
- eșec
- lipsa de motivatie
- lipsa de speranță
- pesimism
Persoanele care suferă de anxietate, depresie și gânduri de auto-vătămare ar trebui să solicite ajutor de la un medic sau terapeut, cât mai curând posibil.
2. Dificultăți de gândire
Cei cu epuizare emoțională pot experimenta schimbări în gândire și memorie. Unii oameni se referă la aceste simptome drept „ceață cerebrală”. Ei includ:
- confuzie
- dificultate de concentrare
- uitare
- lipsa imaginației
- pierderea memoriei
Cercetările sugerează că epuizarea, care implică epuizare emoțională, este legată de un declin în trei zone cognitive principale:
- funcția executivă, cum ar fi planificarea și organizarea
- Atenţie
- memorie
Schimbările cognitive pot fi deosebit de provocatoare atunci când o persoană încearcă să jongleze cu situații stresante, inclusiv presiunea de lucru sau sarcinile solicitante emoțional.
3. Probleme de somn
În perioadele stresante ale vieții, poate fi o provocare să mențineți un model de somn regulat.
Persoanele cu epuizare emoțională se simt, de asemenea, obosite fizic și pot avea dificultăți în a adormi sau a rămâne adormiți noaptea. În caz contrar, pot să doarmă dimineața.
Starea de spirit scăzută și ceața creierului pot face dificilă ieșirea din pat dimineața sau trecerea zilei.
4. Modificări fizice
Problemele emoționale se pot manifesta în moduri fizice, inclusiv:
- modificări ale poftei de mâncare
- probleme digestive
- dureri de cap
- palpitații cardiace
- scădere sau creștere în greutate
5. Efecte asupra muncii și a relațiilor personale
Schimbările fizice, emoționale și cognitive pot afecta relațiile unei persoane și capacitatea acesteia de a funcționa la domiciliu și la locul de muncă, cum ar fi:
- capacitate mai mică de a vă conecta cu ceilalți la nivel personal sau emoțional
- rate crescute de absență de la muncă
- o lipsă de entuziasm în muncă și în viața personală
- stimă de sine scazută
- termenele ratate
- performanță slabă la locul de muncă
- retragerea socială de la alții
Cine este expus riscului de epuizare emoțională?
Oricine poate experimenta epuizarea emoțională, mai ales dacă trăiește cu stres pe termen lung sau dacă a experimentat recent o schimbare semnificativă în viața lor.
Dar unii oameni sunt mai expuși riscului decât alții, inclusiv persoane care experimentează următoarele:
Locuri de muncă exigente
Cei care ocupă locuri de muncă solicitante sau stresante sunt mai predispuși la epuizare emoțională și epuizare decât alții.
De exemplu, profesorii medicali din etapele incipiente ale carierei arată indicatori mai mari de epuizare emoțională și risc de epuizare, potrivit unui studiu din 2014 din Olanda.
Cercetările sugerează că persoanele cu cerințe ridicate de muncă și cei care sunt preocupați de gânduri despre muncă în timpul liber, sunt mai expuși riscului.
Ofițerii de poliție, asistenții medicali, asistenții sociali și profesorii pot fi, de asemenea, mai expuși riscului decât alții.
Riscul de epuizare emoțională crește pentru oricine care:
- lucrează într-o slujbă care nu le place
- are o muncă slabă
- lucrează ore lungi
- simte o lipsă de control la locul de muncă
Perfecţionism
Persoanele care se străduiesc pentru ceea ce văd ca „perfecțiune” într-unul sau mai multe domenii din viața lor experimentează adesea epuizare emoțională și epuizare. Numeroase studii au citat perfecționismul ca fiind un factor de risc pentru astfel de condiții.
Ca o explicație, perfecționiștii sunt mai predispuși să se supună unui stres excesiv preluând mai mult decât pot gestiona confortabil.
Singurătate
Singurătatea poate crește sentimentele de epuizare emoțională și epuizare. Oamenii fără multe relații apropiate pot avea mai puțini oameni cu care să-și împărtășească sentimentele.
Cercetările sugerează că încurajarea relațiilor sociale poate ajuta oamenii să diminueze efectele nocive ale epuizării, potențial, prin promovarea rezistenței și a unui sentiment de bunăstare mai mare.
Slabă îngrijire de sine
Oamenii care nu își acordă prioritate bunăstării pot fi mai predispuși la epuizare emoțională. Aceasta poate include pe cei care nu fac suficientă mișcare, somn sau alimente sănătoase.
De exemplu, unele cercetări leagă somnul insuficient cu un risc mai mare de epuizare.
Utilizarea excesivă a alcoolului sau a drogurilor ilicite poate crește, de asemenea, riscul, mai ales dacă oamenii le folosesc în loc de tehnici de abordare mai constructive.
Alti factori
Este posibil ca persoanele să aibă o epuizare emoțională mai mare dacă:
- utilizați strategii de coping dăunătoare, cum ar fi drogurile sau alcoolul, pentru a face față stresului
- simt că au prea puține resurse personale, cum ar fi statutul, banii sau sprijinul
- trăiesc sau lucrează într-o cultură care nu le prețuiește libertatea de exprimare
Epuizare emoțională și epuizare
Psihologii au început să utilizeze termenul „burnout” în anii 1970 pentru a descrie efectele stresului sever asupra „ajutării” profesioniștilor, cum ar fi medicii și asistentele medicale.
Astăzi, oamenii folosesc „burnout” pentru a descrie rezultatele stresului cronic asupra oricui. Chiar și așa, nu există o definiție clară a burnout-ului.
Potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină a Statelor Unite, epuizarea emoțională este unul dintre simptomele epuizării. Celelalte două sunt:
- Înstrăinarea de la activitățile de muncă. Cei cu burnout devin din ce în ce mai stresați în legătură cu munca lor. Se pot simți mai puțin dedicați organizației lor și se pot distanța emoțional de colegi.
- Performanță redusă. Burnoutul provoacă cinism și sentimente de negativitate cu privire la sarcinile legate de muncă. Împreună cu epuizarea emoțională, acest lucru îi determină pe cei cu epuizare să rateze termenele limită și să aibă performanțe slabe la locul de muncă.
Tratament și sfaturi pentru recuperare
Pentru a reduce epuizarea emoțională și epuizarea, oamenii trebuie să facă de obicei schimbări de stil de viață. În unele cazuri, pot necesita medicamente sau terapie. Tratamentele și sfaturile pentru a ajuta la recuperare includ:
Reduce stresul
Acolo unde este posibil, oamenii ar trebui să încerce să reducă sursele de stres. Este posibil să fie capabili să își asume mai puține sarcini, să delege altora și să ceară ajutor. Un alt tact este de a lua în considerare trecerea la un alt rol sau organizație dacă munca este o sursă semnificativă de stres.
Faceți alegeri sănătoase asupra stilului de viață
O viață sănătoasă poate îmbunătăți sănătatea fizică și mentală și poate favoriza rezistența. Pentru a face acest lucru:
- Mâncați o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume, cereale integrale și surse slabe de proteine.
- Limitați cât de mult alcool beți.
- Evitați fumatul de tutun.
- Exercițiu timp de 30 de minute pe zi, în majoritatea zilelor săptămânii.
- Stabiliți o rutină de somn mergând la culcare la aceeași oră în fiecare noapte și dormind de la 7 la 9 ore.
Mențineți un echilibru bun între viața profesională și viața personală
Oamenii ar trebui să încerce să nu lase munca sau să aibă grijă de persoana iubită să preia controlul și să se asigure că planifică vacanțe regulate și zile de odihnă.
Oamenii ar trebui să ia pauze programate pe tot parcursul zilei și să-și facă timp pentru lucrurile de care se bucură cel puțin săptămânal. Aceasta poate include:
- desen
- colectarea obiectelor, cum ar fi timbre sau monede
- gradinarit
- citind
- văzând un film
- petrecerea timpului cu animalele de companie
- plimbare in parc
Practicați atenția
Practica regulată a atenției poate reduce anxietatea și depresia și poate îmbunătăți starea de spirit.
Potrivit unui studiu de cercetare, oamenii care practică mindfulness raportează semnificativ mai puțină epuizare emoțională și mai multă satisfacție la locul de muncă decât cei care nu folosesc tehnici de mindfulness.
Conectează-te cu ceilalți
Deconectarea socială este atât un simptom, cât și un factor de risc pentru epuizarea emoțională. Pentru a evita epuizarea emoțională și alte probleme de sănătate mintală, oamenii ar trebui să încerce să se conecteze cu ceilalți ori de câte ori este posibil.
Întâlnirea cu un prieten, alăturarea la un club sau la un grup de mers pe jos și contactarea familiei și a vecinilor sunt toate modalități de conectare socială.
Schimbați-vă atitudinea
Schimbarea gândurilor unei persoane îi poate modifica stările și comportamentele. Aceste mici schimbări pot avea un impact mare asupra bunăstării fizice și emoționale. Exemple de moduri de a schimba gândirea negativă includ:
- concentrându-se pe ceea ce merge bine în viață, mai degrabă decât pe ceea ce nu este
- înlocuind gândurile negative cu altele mai pozitive sau mai realiste
- evitând comparațiile cu ceilalți
- acceptând că uneori apar sentimente negative și nu luptându-le
- rămânând în prezent, mai degrabă decât concentrându-se pe trecut sau încercând să anticipeze viitorul
- amintindu-mi că aceste sentimente inutile vor trece
Consultați un terapeut sau un medic
Terapia poate fi o modalitate eficientă de a trata epuizarea emoțională. Un terapeut poate ajuta oamenii să lucreze prin stres, anxietate și depresie. Ele pot ajuta indivizii să provoace gândurile negative și să-i echipeze cu noi abilități de coping.
Uneori, un medic poate recomanda medicamente pentru tratarea depresiei sau anxietății, cum ar fi antidepresive, medicamente anti-anxietate sau medicamente pentru a ajuta la somn.
Prevenirea
Multe dintre tratamentele pentru epuizarea emoțională pot, de asemenea, ajuta la prevenirea apariției acesteia în primul rând. Acestea includ:
- reducerea factorilor de stres acasă și la serviciu
- angajarea în activități plăcute
- luându-și timp pentru sine
- o dietă sănătoasă
- exercitarea regulată
- limitarea alcoolului și evitarea tutunului
- a dormi destul
- menținerea unui bun echilibru între viața profesională și viața personală
- conectarea cu prietenii, familia și alții
- păstrând o mentalitate pozitivă
- practicând atenția și meditația
- căutând ajutor profesional la apariția anxietății sau a altor schimbări de dispoziție
Outlook
Oamenii pot experimenta epuizare emoțională după o perioadă de stres excesiv. Poate avea efecte pe scară largă asupra sănătății fizice și mentale a unei persoane, a carierelor și a relațiilor cu ceilalți.
Privirea atentă a simptomelor poate ajuta oamenii să ia măsuri pentru a le îmbunătăți. Modificările stilului de viață și metodele de reducere a stresului vă pot ajuta.
